Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

[giostitch]

Piu che altro… consigliare a un ragazzo di 61kg x 1.81 a 17 anni come
Dimagrire mi pare follia… ti consiglio di farti seguire perche alla tua età puoi ottenere quello che vuoi senza certo fare grossi deficit.
un metabolismo basale di 1500 alla tua eta per altro è bassissimo, a meno che tu non stia nel letto per il 90% della giornata.

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[never give up!]

basale o tdee?

 

[giostitch]

basale o tdee?

Appunto… probabilmente lui lo ha preso in internet, non ha nemmeno specificato perche vuole perdere massa grassa e non ha specificato la BF.
Come è possibile consigliargli di dimagrire? Per perdere 2 kg di massa grassa vuol dire arrivare a pesare 59kgx1.81 a 17 anni… boh io ci penserei 2 volte prima di dare consigli ad un minoreenne cosi su un forum. Pensiero personale…
Se avessi mangiato 1800 calorie con attivita come nuoto + spesa in bici + vita normale probabilmente non sarei arrivato a 20 anni senza nervi a fior di pelle.

 

[mauretto]

Piu che altro… consigliare a un ragazzo di 61kg x 1.81 a 17 anni come
Dimagrire mi pare follia… ti consiglio di farti seguire perche alla tua età puoi ottenere quello che vuoi senza certo fare grossi deficit.
un metabolismo basale di 1500 alla tua eta per altro è bassissimo, a meno che tu non stia nel letto per il 90% della giornata.

stavo per scriverlo io. A 1.81*61kg l'ultima cosa che farei è stare in deficit di 2/300kcal al giorno...

 

[giostitch]

Io punterei a mettere 2kg di massa
Magra al piu. Fare body recomposition, mangiare tanto per crescere e caricare la gamba. Il deficit lo consiglierei ad un sedentario.

 

[ValeXX]

gran parte delle 2000kcal si, devono venire dai carboidrati. Soprattutto considerando che le fonti di carbo si portano appresso grassi e proteine. Comunque cerca di non superare gli 80g di grassi e le 200 di pro. Se devi limare massa grassa devi fare deficit di 200/300kcal giornalmente, per mette massa magra devi invece mangiare un po’ di più e soprattutto fare allenamenti di forza in palestra. In bici non metti massa magra.
ovviamente perdere grasso e contemporaneamente mettere su muscolo è impossibile

Perchè non oltre 80 di grassi? (non è polemica, proprio curiosità mia...)

 

[ValeXX]

buonasera volevo chiedere una cosa: se faccio un allenamento e brucio per esempio 2000kcal, devo reintegrarle tutte con carboidrati mi hanno detto, giusto? Mi sembra un po' eccessivo...
Poi, io sono 1,81m 61kg 17anni, metabolismo basale 1555kcal, il mio fabbisogno standard è da 1800kcal +e le kcal che brucio nei giorni di allenamento?

esempio:

giorno di riposo: 1800kcal,
50%kcal (900kcal) 220g di CARBOIDRATI
27%kcal (486kcal) 120gdi PROTEINE
23%kcal (414kcal) 45g di GRASSI

giorno di allenamento, consumo 2000kcal= 500g di CARBOIDRATI in più? mi sembra eccessivo, magari il 10% (in questo caso 50g)


ps: io tra l'altro dovrei limare un po' di massa grassa e mettere su un po' di massa muscolare, il tutto senza variare il peso, c'è qualche accorgimento da fare?

Con il tuo peso, la tua altezza, la tua età, non chiedere consigli qua, vai da un professionista ascolta me, qua ognuno, io compreso ha la sua storia e la sua esperienza N=1 che poco c'entra con la tua. Possiamo darti una infarinatura di cose che pensiamo siano giuste, poi magari non lo sono, nulla di più.
Io di mio posso dirti che il fabbisogno giornaliero secondo me, se fai diete normali (non cheto/paleo e via dicendo che sbilanciano alcuni macro) potrebbe essere vagamente impostato secondo 1.5gr/kg di proteine, magari almeno un grammo/kg di alto valore bio, 0.8/1.5 gr di grassi, che siano però di buona qualità, il resto da cho.
A grandi linee una normo potrebbe essere 45/50% cho, 30/35 grassi, circa 20% pro. Se alzi i grassi abbassi i cho e viceversa.
Parti sempre dalle proteine che ti servono, bilancia bene i pasti, e poi gioca con grassi e cho.

Nei giorni in cui fai sport e vai alto sui consumi devi sbilanciare i cho, se fai un giorno da 3500 kcal, puoi anche andare a 60%cho 25gr 15 pro per esempio... Perchè sono comunque 2 gr/kg di pro e quasi 100gr di grassi, questo è il motivo per cui la validissima dieta a zona, andrebbe imho rivista per i molto sportivi, perchè altrimenti si dovrebbe mangiare una vacca intera, ed una vagonata di grassi, in un frangente dove oltretutto i cho sono più efficaci...

(capitolo grassi, non troppi saturi, dei quali ottimi uova, un pò peggio i latticini, ancora peggio le carni rosse/grasse, ottimi i monoinsaturi, olio evo, avocado, frutta secca a guscio,
ottimi i polinsaturi, da non esagerare però con i 6 quindi la frutta secca ottima ma va moderata sicuramente, ottimi i 3 che invece sono sempre un pò pochini, di questi infatti in genere una piccola integrazione male non fa...)

Però a parte le mie opinioni, mi ripeto, alla tua età, vai da un professionista ti prego.

 

[markibox 48]

Con il tuo peso, la tua altezza, la tua età, non chiedere consigli qua, vai da un professionista ascolta me, qua ognuno, io compreso ha la sua storia e la sua esperienza N=1 che poco c'entra con la tua. Possiamo darti una infarinatura di cose che pensiamo siano giuste, poi magari non lo sono, nulla di più.
Io di mio posso dirti che il fabbisogno giornaliero secondo me, se fai diete normali (non cheto/paleo e via dicendo che sbilanciano alcuni macro) potrebbe essere vagamente impostato secondo 1.5gr/kg di proteine, magari almeno un grammo/kg di alto valore bio, 0.8/1.5 gr di grassi, che siano però di buona qualità, il resto da cho.
A grandi linee una normo potrebbe essere 45/50% cho, 30/35 grassi, circa 20% pro. Se alzi i grassi abbassi i cho e viceversa.
Parti sempre dalle proteine che ti servono, bilancia bene i pasti, e poi gioca con grassi e cho.

Nei giorni in cui fai sport e vai alto sui consumi devi sbilanciare i cho, se fai un giorno da 3500 kcal, puoi anche andare a 60%cho 25gr 15 pro per esempio... Perchè sono comunque 2 gr/kg di pro e quasi 100gr di grassi, questo è il motivo per cui la validissima dieta a zona, andrebbe imho rivista per i molto sportivi, perchè altrimenti si dovrebbe mangiare una vacca intera, ed una vagonata di grassi, in un frangente dove oltretutto i cho sono più efficaci...

(capitolo grassi, non troppi saturi, dei quali ottimi uova, un pò peggio i latticini, ancora peggio le carni rosse/grasse, ottimi i monoinsaturi, olio evo, avocado, frutta secca a guscio,
ottimi i polinsaturi, da non esagerare però con i 6 quindi la frutta secca ottima ma va moderata sicuramente, ottimi i 3 che invece sono sempre un pò pochini, di questi infatti in genere una piccola integrazione male non fa...)

Però a parte le mie opinioni, mi ripeto, alla tua età, vai da un professionista ti prego.

Il metabolismo basale C'è nella scheda che mi hanno dato dopo la visita medica fatta a febbraio, purtroppo solo con bilancia impedenziometrica, ero 64,5kg e body fat 13%... Adesso sono 61 circa e penso quantomeno di aver mantenuto se non aumentato la massa magra, però comunque pure ad occhio vedo che non sono tirato al massimo specialmente sui punti critici come l'addome che è un po' sporco...

 

[giostitch]

Hai già perso 3kg da quella pesata, il metabolismo basale di una bilancia non considera il livello di attività quotidiano quindi già non puoi farci minimamente affidamento.Se ora fossi al 10% avresti già una BF eccellente perchè stare sotto al 10% può aver senso nella fase agonistica, altrimenti se vuoi far vedere la tartaruga in spiaggia metti via il pensiero di pedalere forte e preparati a fare la fame con cut calorici pesanti.

Consiglio, come già detto sopra, fatti seguire da un nutrizionista competente e definisci i tuoi obiettivi. Se vuoi fare gare, pedalare per il piacere di farlo o avere un fisico da body builder. Le 3 cose non son compatibili insieme.

 

[markibox 48]

Hai già perso 3kg da quella pesata, il metabolismo basale di una bilancia non considera il livello di attività quotidiano quindi già non puoi farci minimamente affidamento.Se ora fossi al 10% avresti già una BF eccellente perchè stare sotto al 10% può aver senso nella fase agonistica, altrimenti se vuoi far vedere la tartaruga in spiaggia metti via il pensiero di pedalere forte e preparati a fare la fame con cut calorici pesanti.

Consiglio, come già detto sopra, fatti seguire da un nutrizionista competente e definisci i tuoi obiettivi. Se vuoi fare gare, pedalare per il piacere di farlo o avere un fisico da body builder. Le 3 cose non son compatibili insieme.

La tartaruga si intravede per ora l'obiettivo è agonistico, e penso che ovviamente avere una massa grassa minore aumentando o come minimo mantenendo la massa magra sia un obiettivo compatibile con il mio obiettivo di gareggiare, anzi mi sa che è alla base di qualsiasi ciclista...
@Riccardo03 per curiosità visto che siamo "colleghi", se non è un problema potresti dirmi a sommi capi i tuoi dati fisici e magari della tua alimentazione? Giusto per confrontarmi e avere un riferimento di un ragazzo della mia età

 

[ValeXX]

Il metabolismo basale C'è nella scheda che mi hanno dato dopo la visita medica fatta a febbraio, purtroppo solo con bilancia impedenziometrica, ero 64,5kg e body fat 13%... Adesso sono 61 circa e penso quantomeno di aver mantenuto se non aumentato la massa magra, però comunque pure ad occhio vedo che non sono tirato al massimo specialmente sui punti critici come l'addome che è un po' sporco...

Con quell'altezza peso il 13 mi pare tanto ma poi non so dire di più...

 

[giostitch]

Si ma a 17 anni a meno di 60kg per 1.81 saresti sottopeso, una condizione NON mantenibile nel tempo. Come già scritto sopra in base agli obiettivi che uno ha ci son varie fasi sia nella preparazione che nell'alimentazione. Non puoi pensare di stare sempre a regime con le stesse calorie in tutte le fasi della stagione. Ci stà stare a BF controllata in fase agonistica (cosa che da quanto ho capito ora non fai ancora), quindi definisci quante gare e quando vuoi farle, parlane con un nutrizionista e pianifica una strategia alimentare che possa essere protratta nel tempo senza sacrifici. A 17 anni stare in cut con il tuo peso non ha alcun senso e facendo di testa tua, leggendo solo forum o informazioni su internet rischi di non esprimere il tuo potenziale per mancanza di energie.

 

[ValeXX]

La tartaruga si intravede per ora l'obiettivo è agonistico, e penso che ovviamente avere una massa grassa minore aumentando o come minimo mantenendo la massa magra sia un obiettivo compatibile con il mio obiettivo di gareggiare, anzi mi sa che è alla base di qualsiasi ciclista...
@Riccardo03 per curiosità visto che siamo "colleghi", se non è un problema potresti dirmi a sommi capi i tuoi dati fisici e magari della tua alimentazione? Giusto per confrontarmi e avere un riferimento di un ragazzo della mia età

Esatto, concordo col commento sopra, non puoi avere un fisico ciclisticamente prestante se sei solo magro ma non alimentato correttamente, così come non puoi averlo se hai massa magra dove non serve, che però esteticamente fa molto piacere alla vista, soprattutto alla tua età... Ma tutto non si può avere, una cosa è certa, dalle tue parole si evince che stai cercando di estremizzare, e se è per un lato competitivo, alla tua età ci può pure stare, soprattutto se senti anche di avere una buona gamba.
Ma questo mi porta ancora una volta, e scusa se mi ripeto, ad esortarti a contattare un professionista, lo so, fa comodo chiedere qua, ma come vedi qua ed in altre discussioni si sente spesso tutto ed il suo contrario, e capisci che oltre a delle indicazioni generali di massima che ci stanno sicuramente e te le ho date pure io, per il resto ne va della tua salute.
Un professionista è in grado di tirarti via quel poco di troppo che magari (o magari no), ancora hai, e se è bravo è in grado di farlo nel modo migliore. Poi oh, fai come preferisci.

 

[giostitch]

P.s. guardate la foto di Cavendish pubblicata dalla pagina ufficiale del TDF, pare tutto tranne che tirato. Il mito del ciclista professionista biafra dovrebbe esser sfatata.

 

[never give up!]

è un velocista...

poi dovresti vederli dal vivo

inoltre a livello veramente estremo ricordo solo Rasmussen...

anche senza scomodare i Pro...ti basterebbe fare un giro in una griglia di merito di una GF...

 

[andry96]

P.s. guardate la foto di Cavendish pubblicata dalla pagina ufficiale del TDF, pare tutto tranne che tirato. Il mito del ciclista professionista biafra dovrebbe esser sfatata.

Infatti ha già preso un quarto d'ora

 

[giostitch]

Era un esempio di uno che comunque non va piano. Se poi volete che dica che per andare forte bisogna per forza essere biafra anche a livelli "de noi altri" allora ci rinuncio.

 

[never give up!]

Era un esempio di uno che comunque non va piano. Se poi volete che dica che per andare forte bisogna per forza essere biafra anche a livelli "de noi altri" allora ci rinuncio.

il fatto è che hai affermato che il mito è sfatato...
non è vero, tutto lì...i pro, e non solo cercano il minimo peso possibile...al livello "biafra" (per usare il tuo IMHO brutto termine) non c'è più nessuno...
poi ognuno farà le proprie scelte..

 

[matthewbene]

P.s. guardate la foto di Cavendish pubblicata dalla pagina ufficiale del TDF, pare tutto tranne che tirato. Il mito del ciclista professionista biafra dovrebbe esser sfatata.

un ciclista professionista è generalizzare. ci sono diversi ruoli nello stesso sport. è come dire che siccome il portiere non corre il calcio fisico è una falsa credenza

 

[pedalone della bassa]

P.s. guardate la foto di Cavendish pubblicata dalla pagina ufficiale del TDF, pare tutto tranne che tirato. Il mito del ciclista professionista biafra dovrebbe esser sfatata.

sicuramente ti sarà capitato di vederli dal vivo, ecco, tra la tv e dal vivo, è tutta un altra cosa

poi, magari, vedendoli tra di loro, l'immagine inganna ancora di più
Cancellara sembrava uno "grosso", ma a vederlo dal vivo, in gara……..

che poi, oddio, mi sembra abbastanza in forma…….