Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[canserbero]

Considera che le scarpe da squat sono piatte e rigide, proprio per migliorare la stabilità

Io le presi perché non sono il massimo della flessibilità, anni fa ancora meno

Sopra i 20mm devi stare attento a non ribaltarti in avanti

Certamente avranno la suola rigida, però resta il fatto che per avere un drop da 20 o anche 15 l’altezza del piede da terra deve essere maggiore del drop. Se non erro lo stack al tallone delle scarpe da squat si aggira sui 30mm al tallone, all’avampiede sui 10mm, di sicuro se non sei abituato ti sembrerà di avere degli zatteroni ai piedi
Detto ciò, la cosa su cui voglio essere più attento sono le ginocchia perché con il rialzo inevitabilmente il ginocchio dovrebbe essere in una posizione più avanzata.

Oggi fatto il 3x3 al 95%. Bilanciere andato su bene. Settimana prossima 2x2 al 100%, poi il solito 6x2 all’80% e poi proviamo il massimale. Dovrò studiare una rampa adeguata, ma ovviamente dipende anche dalla stima del massimale da attaccare :/

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[MaxMarksson]

Certamente avranno la suola rigida, però resta il fatto che per avere un drop da 20 o anche 15 l’altezza del piede da terra deve essere maggiore del drop. Se non erro lo stack al tallone delle scarpe da squat si aggira sui 30mm al tallone, all’avampiede sui 10mm, di sicuro se non sei abituato ti sembrerà di avere degli zatteroni ai piedi
Detto ciò, la cosa su cui voglio essere più attento sono le ginocchia perché con il rialzo inevitabilmente il ginocchio è messo in una posizione più avanzata.

La storia che sia un problema se il ginocchio supera le punte è una leggenda metropolitana senza fondamento.
Dipende tutto dalle tue leve, se per accosciarti devi andare avanti con le ginocchia vacci; è più pericoloso forzare movimenti innaturali che seguire queste voci.

Oggi fatto il 3x3 al 95%. Bilanciere andato su bene. Settimana prossima 2x2 al 100%, poi il solito 6x2 all’80% e poi proviamo il massimale. Dovrò studiare una rampa adeguata, ma ovviamente dipende anche dalla stima del massimale da attaccare :/

Bé, in realtà il massimale da provare te lo dice il programma: 105%
La rampa adeguata va un po' a sensazioni, io ti direi di fare un po' di riscaldamento generico poi fai 6x60%, 5x70%, 3x80%, 1x90%, 1x97,5% e poi 1x105%

 

[canserbero]

La storia che sia un problema se il ginocchio supera le punte è una leggenda metropolitana senza fondamento.
Dipende tutto dalle tue leve, se per accosciarti devi andare avanti con le ginocchia vacci; è più pericoloso forzare movimenti innaturali che seguire queste voci.

No, assolutamente non è per quello. Diciamo che sono stato esposto al “knee over toe guy” quindi non ho di queste paturnie. La questione è che per come sono abituato a fare squat si tratta di un cambiamento, quindi vorrei introdurre le nuove scarpe con le dovute cautele.

Bé, in realtà il massimale da provare te lo dice il programma: 105%
La rampa adeguata va un po' a sensazioni, io ti direi di fare un po' di riscaldamento generico poi fai 6x60%, 5x70%, 3x80%, 1x90%, 1x97,5% e poi 1x105%

Si, certo. Il fatto è che c’era il sospetto che il massimale fosse sottostimato.
Da come sto progredendo mi pare che sia così, o che il ciclo abbia avuto molto successo su un neofita come me. Da qui il dubbio se fare la scalata puntando al 105% e poi eventualmente provare un’altra singola - o un paio - con piccolo incremento se vedessi che ce n’è oppure puntare direttamente su altro, anche alla luce del fatto che domenica scorsa ho fatto una tripla con il 98/99%RM

 

[MaxMarksson]

Si, certo. Il fatto è che c’era il sospetto che il massimale fosse sottostimato.
Da come sto progredendo mi pare che sia così, o che il ciclo abbia avuto molto successo su un neofita come me. Da qui il dubbio se fare la scalata puntando al 105% e poi eventualmente provare un’altra singola - o un paio - con piccolo incremento se vedessi che ce n’è oppure puntare direttamente su altro, anche alla luce del fatto che domenica scorsa ho fatto una tripla con il 98/99%RM

Se vedi che la singola al 105% va su facile allora fanne un'altra con il 110% ed eventualmente una al 115. Oltre non andrei.

Come vedi seguire delle programmazioni non avendo ben chiaro il proprio massimale porta a questi problemi.
Ora che ne troverai uno più attendibile puoi provare a rifare il ciclo per vedere come cambia e per sentirlo in tutta la sua durezza (soprattutto nelle ultime 2 settimane)

 

[canserbero]

Se vedi che la singola al 105% va su facile allora fanne un'altra con il 110% ed eventualmente una al 115. Oltre non andrei.

Come vedi seguire delle programmazioni non avendo ben chiaro il proprio massimale porta a questi problemi.
Ora che ne troverai uno più attendibile puoi provare a rifare il ciclo per vedere come cambia e per sentirlo in tutta la sua durezza (soprattutto nelle ultime 2 settimane)

Grazie del consiglio! Diciamo che il problema in questo caso ha avuto, secondo me, i suoi benefici: alla fine ho potuto far coesistere pesi e bici (al solito livello) e nel frattempo ho accumulato ripetizioni di squat/stacco che portano ad un miglioramento del gesto. Ora sicuramente sono più pronto a fare un massimale rispetto a 5/6 settimane fa e dovrebbe riflettere maggiormente le mie abilità, avendo ora, credo, meno limitazioni dal punto di vista tecnico. Non so ancora se farò ancora il ciclo russo, pensavo di continuare sempre con 3 sedute a settimana, ma alternando un 6x4 di Poliquin con un Russian bear in modo tale da accumulare lavoro produttivo in uno spettro di condizioni più vario. Intanto vediamo come andrà a finire il ciclo russo

 

[MaxMarksson]

ma alternando un 6x4 di Poliquin con un Russian bear in modo tale da accumulare lavoro produttivo in uno spettro di condizioni più vario. Intanto vediamo come andrà a finire il ciclo russo

Sconsiglio di fare minestroni di routine.
L'allenamento in palestra si basa sulle periodizzazioni, dividendo principalmente in fasi di volume e di intensità unite tra loro da brevi fasi di "taping". Devi tenere conto di questa cosa quando prendi una programmazione da internet.
Così come per gli allenamenti in bici ragiona su quando hai eventi importanti e pianifica le cose di conseguenza (volume lontano dalla gara, intensità vicino alla gara)

 

[canserbero]

Sconsiglio di fare minestroni di routine.
L'allenamento in palestra si basa sulle periodizzazioni, dividendo principalmente in fasi di volume e di intensità unite tra loro da brevi fasi di "taping". Devi tenere conto di questa cosa quando prendi una programmazione da internet.
Così come per gli allenamenti in bici ragiona su quando hai eventi importanti e pianifica le cose di conseguenza (volume lontano dalla gara, intensità vicino alla gara)

Diciamo che il miscuglio ha una sua logica (considera sempre che per me l’obiettivo principale è la bici, quindi prediligo portare su la condizione nel reparto pesi nel lungo termine piuttosto che cercare di avere delle fasi di picco). Parto dall’osservazione che il ciclo russo ha obiettivamente poco volume allenante (inteso semplicemente come numero di sets x ripetizioni) e in più ha quel 6x2 di recupero che è proprio misero. Da una parte avere una seduta così leggera è un bene perché permette di gestire ancora meglio la bici. Dall’altra, penso che in questa mia prima fase di neofita posso avere buoni miglioramenti anche per il solo fatto di aumentare il volume (con tutto quello che ne consegue). Quindi, l’idea di 6x4 + Russian bear è la seguente: il 6x4 sarebbe l’equivalente delle sedute allenanti del ciclo russo: carico relativamente alto e si avrà l’intensificazione man mano che passa il tempo; mentre il Russian bear andrebbe a sostituire il 6x2 con del lavoro a più alto volume e meno intenso rispetto al 6x4. Non proprio una sessione di recupero, ma non la farei diventare nemmeno un massacro. Ovviamente questa è la seduta che andrei a modulare mano a mano che si intensifica il 6x4 in modo tale da far continuare la progressione. Ecco, questa è l’idea alla base del miscuglio.

Da una parte il ciclo russo così come è mi alletterebbe perché è semplice, dall’altro non vorrei sprecare la possibilità in questa fase iniziale più ricettiva. Hai eventualmente consigli/spunti di riflessione?

 

[MaxMarksson]

Be', te li ho già dati
Se preferisci il minestrone tienici aggiornati su come andranno le cose

 

[canserbero]

Be', te li ho già dati
Se preferisci il minestrone tienici aggiornati su come andranno le cose

sibillino dai, vedo di fare il massimale settimana prossima e poi valuto tenendo conto del consiglio e di come si inserisce il ciclo russo nel mio piano. Perché obiettivamente il ciclo russo sarebbe più semplice da gestire e magari con un vero massimale sarà meno all'acqua di rose come lo è stato invece questo primo ciclo :-)

 

[Scud82]

sibillino dai, vedo di fare il massimale settimana prossima e poi valuto tenendo conto del consiglio e di come si inserisce il ciclo russo nel mio piano. Perché obiettivamente il ciclo russo sarebbe più semplice da gestire e magari con un vero massimale sarà meno all'acqua di rose come lo è stato invece questo primo ciclo :-)

Ma che sarebbe sto ciclo russo?? ma poi lo applichi a tutti gli esercizi o solo ai fondamentali? fare poche rep con alto peso comunque oltre ad essere impegnativo ruba un sacco di tempo, ad esempio ieri ho fatto un 5x2 di stacco con 110kg e tra serie effettive e serie di avvicinamento mi ci è voluto più di un quarto d'ora.

 

[MaxMarksson]

Ma che sarebbe sto ciclo russo?? ma poi lo applichi a tutti gli esercizi o solo ai fondamentali? fare poche rep con alto peso comunque oltre ad essere impegnativo ruba un sacco di tempo, ad esempio ieri ho fatto un 5x2 di stacco con 110kg e tra serie effettive e serie di avvicinamento mi ci è voluto più di un quarto d'ora.

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E comunque sì, fare alti carichi porta via un sacco di tempo

 

[canserbero]

Ma che sarebbe sto ciclo russo?? ma poi lo applichi a tutti gli esercizi o solo ai fondamentali? fare poche rep con alto peso comunque oltre ad essere impegnativo ruba un sacco di tempo, ad esempio ieri ho fatto un 5x2 di stacco con 110kg e tra serie effettive e serie di avvicinamento mi ci è voluto più di un quarto d'ora.

Solitamente faccio stacco sumo come riscaldamento, poi una breve rampa con lo squat per familiarizzare con il movimento e poi faccio le serie effettive. Comunque 15’ per fare tutta quella roba che hai fatto mi pare pure poco (tenendo conto che sul 5x2 mi aspetto tu faccia almeno 2’ di recupero)

 

[Scud82]

Solitamente faccio stacco sumo come riscaldamento, poi una breve rampa con lo squat per familiarizzare con il movimento e poi faccio le serie effettive. Comunque 15’ per fare tutta quella roba che hai fatto mi pare pure poco (tenendo conto che sul 5x2 mi aspetto tu faccia almeno 2’ di recupero)

e comunque ne con stacco ne con lo squat ho ripercussioni in bici tipo gambe pesanti o imballate etc etc, ma un esercizio che mi ammazza sono gli affondi, ultimamente li sto facendo con il bilanciere piuttosto che con i manubri, e per me gli affondi sono l'esercizio piu' cattivo per le gambe

 

[MaxMarksson]

e comunque ne con stacco ne con lo squat ho ripercussioni in bici tipo gambe pesanti o imballate etc etc, ma un esercizio che mi ammazza sono gli affondi, ultimamente li sto facendo con il bilanciere piuttosto che con i manubri, e per me gli affondi sono l'esercizio piu' cattivo per le gambe

Prova con quelli bulgari, per me sono peggio

 

[Scud82]

Prova con quelli bulgari, per me sono peggio

non ne ho il coraggio...

 

[canserbero]

e comunque ne con stacco ne con lo squat ho ripercussioni in bici tipo gambe pesanti o imballate etc etc, ma un esercizio che mi ammazza sono gli affondi, ultimamente li sto facendo con il bilanciere piuttosto che con i manubri, e per me gli affondi sono l'esercizio piu' cattivo per le gambe

Direi che non è un male. “Train do not strain” :-)

 

[orsobianco]

Prova con quelli bulgari, per me sono pe

Concordo pienamente oltre ad essere micidiali secondo me, almeno per me li trovo i più efficaci !

 

[Luke26]

Io personalmente andrei sui grandi esercizi multiarticolari come panca, squat, stacco, rematore manubrio ecc.
Una bella metodologia per chi ha poco tempo è il 5-3-1 di Jim Wendler

Se invece non hai nessuno che ti segue e che ti possa curare la tecnica vai su macchinari come chest press, lat machine, presse ecc che così rischi meno di farti male e ci metti meno a caricare/scaricare i bilancieri

Solo un aggiornamento. Non riesco ad andare in sala pesi mentre le bimbe sono a ginnastica ritmica, perchè a metà seduta la piccola deve andare in bagno, nonostante sia andata 30' prima... quindi devo stare li in presenza.
Quindi sto continuando con gli esercizi in casa...

 

[canserbero]

non ne ho il coraggio...

Trovo i bulgari poco efficaci, sia per il posizionamento che per una questione di equilibrio. Su di me molto meglio gli affondi alternati (e versione “reverse”).
Comunque senza ombra di dubbio esercizi unilaterali li terrei in ottica di riequilibrio

 

[canserbero]

Fatto il 2x2@100%, ora non resta che un 6x2@80% e poi via di massimale. Per ora soddisfatto del ciclo russo