Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[timmelsjoch]

Non mi pare niente di così fantascientifico....se vuoi fare un allenamento davvero tirato arrivi a fare anche più di 4h a 75tts/h (vedere uscita 10/10/2020 sul mio strava)....60tts/h significa andare sostanzialmente a intensità di Z3 "media"....

Non ha mai detto che sia qualcosa di fantascientifico.sicuramente è un allenamento bello tirato. Sarà perché io sono abituato a fare sempre tanta salita (e quindi momenti morti in discesa)...forse in un giro con parecchia pianura, essendo sempre o quasi in spinta è più facile mantenerla alta l ' intensità e quindi il TSS.
Poi si può fare tranquillamente, sono d'accordo con te. Mia ultima IX colli 448 TSS in. 6h15 circa...

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[timmelsjoch]

sicuro no perchè l'ho calibrata ad ottobre, non ho fatto il test vero e proprio ma dopo 2-3 uscite intense (tra cui una gara di 14km) dove ho tenuto certi watt per 20-25 minuti dopo diversi km e salite ed ho tenuto quel valore per calcolare la ftp (dato quasi uguale alla stima di intervals)...ora sto tenendo ancora quel valore ma non credo di aver migliorato così tanto da stravolgere le zone, o almeno penso...

comunque quell'uscita è stata anche abbastanza tirata...258 watt NP per 3h15' su 300 di ftp non credo sia proprio una passeggiata...

Avevo omesso che fosse comunque un allenamento abbastanza "tirato"..allora ci sta!

 

[bagga]

Con " un po' " di allenamento puoi estendere di almeno 1h....se ti alimenti bene (non semplice con quei wattaggi) dovresti pure arrivare senza essere eccessivamente esausto.

Io sono arrivato a farli con watt medi (NP non ricordo) su 4h10' ma mi si è spenta un po la lampadina perchè avevo sottovalutato l'aspetto alimentazione (pensavo che il giro fosse più corto)....ma alla fine sono uscite più di 4h e quasi 150km a praticamente 35kmh di media e più di 1200m di dislivello in solitaria....con appena 285kcal (35g di carboidrati...11g di grassi e 8g di proteine) assunte durante l'attività, preceduta da una colazione da 587kcal di cui 108g di carboidrati, 7g di grassi e 19g di proteine)......PALESEMENTE INSUFFICENTI per cui ho avvertito un buon calo di resa dopo le 2700kcal consumate.

quel giorno colazione (ore 8) e spuntino (ore 10) poco più che normali (circa 700 calorie) e partenza alle 11...durante circa 800 calorie con prevalenza carbo (1 gel, 1 gelatina aptonia, 1 panino al latte con dentro 1 mars e 50gr di the in polvere in borraccia)...arrivato alla fine "bene" ed effettivamente si potrebbe fare di più (quanto non saprei), tra l'altro ho fatto in primi 3km di discesa al giro di boa (è una strada vallonata di circa 50km con solo gli ultimi 5-6km di "salita"), non vera e propria perchè scende circa al -2%, senza spingere perchè nevicava (4km di neve e per il resto sole, incredibile cosa riserva il meteo e la "montagna")...

Avevo omesso che fosse comunque un allenamento abbastanza "tirato"..allora ci sta!

si abbastanza tirato, 1-2 allenamenti un pò spinti al mese li faccio anche in questo periodo...alla fine mi sono fatto i primi 45' al 70% ftp, poi da lì 10' al 95-100% e 5' al 70%, avanti così per 1h fino al paese dove ho fatto inversione per tornare indietro, 10-15' un pò in relax al 60% e poi un altra 1h15' alternando tratti al 70 (5') e al 95-100% (8-10') come all'andata...

 

[TheLordofBike]

Non ha mai detto che sia qualcosa di fantascientifico.sicuramente è un allenamento bello tirato. Sarà perché io sono abituato a fare sempre tanta salita (e quindi momenti morti in discesa)...forse in un giro con parecchia pianura, essendo sempre o quasi in spinta è più facile mantenerla alta l ' intensità e quindi il TSS.
Poi si può fare tranquillamente, sono d'accordo con te. Mia ultima IX colli 448 TSS in. 6h15 circa...

I TSS sono legati ad NP...non alla potenza media.

 

[timmelsjoch]

I TSS sono legati ad NP...non alla potenza media.

..lo so... se no legati anche ad IF...volevo solo dire che (almeno personalmente) è più facile tenere una buona PM ed NP in un percorso più pianeggiante rispetto ad un percorso con tanta salita dove sei più portato ad alternare tratti in Z4 in salita a tratti di "raccordo" in Z1/z2

 

[TheLordofBike]

quel giorno colazione (ore 8) e spuntino (ore 10) poco più che normali (circa 700 calorie) e partenza alle 11...durante circa 800 calorie con prevalenza carbo (1 gel, 1 gelatina aptonia, 1 panino al latte con dentro 1 mars e 50gr di the in polvere in borraccia)...arrivato alla fine "bene" ed effettivamente si potrebbe fare di più (quanto non saprei), tra l'altro ho fatto in primi 3km di discesa al giro di boa (è una strada vallonata di circa 50km con solo gli ultimi 5-6km di "salita"), non vera e propria perchè scende circa al -2%, senza spingere perchè nevicava (4km di neve e per il resto sole, incredibile cosa riserva il meteo e la "montagna")...

Avevi ingerito il doppio di me per fare 1h in meno di allenamento...difficile andare in crisi

 

[bagga]

esatto...essendo poco abituato in questo periodo ad allenamenti così intensi e lunghi non volevo rischiare la riserva e di mangiare poi troppo nel post...

 

[gioca63]

pure un mars

 

[bagga]

Con il freddo ed il consumo della pedalata ci stava proprio bene, ho pure chiuso la giornata in deficit calorico, ci farei la firma per farlo tutti i giorni

 

[luigi_g]

Ho il seguente dubbio. Premetto che non so nulla di polarizzato. L'ho solo sentito nominare qui. Ma secondo voi il fatto che nel polarizzato si debba fare sostanzialmente o lavori sotto la soglia aerobica o lavori sopra la soglia ANAerobica vale per tutti i periodi?? Posso capire che abbia senso nella fase intermedia e avanzata della preparazione, ma nel periodo di base no. Nella base devi progredire e fare lavori da (Z1 a) Z2 a Z3 (quindi tra le 2 soglie). O sbaglio?

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Ho il seguente dubbio. Premetto che non so nulla di polarizzato. L'ho solo sentito nominare qui. Ma secondo voi il fatto che nel polarizzato si debba fare sostanzialmente o lavori sotto la soglia aerobica o lavori sopra la soglia ANAerobica vale per tutti i periodi?? Posso capire che abbia senso nella fase intermedia e avanzata della preparazione, ma nel periodo di base no. Nella base devi progredire e fare lavori da (Z1 a) Z2 a Z3 (quindi tra le 2 soglie). O sbaglio?

Da quello che ho capito io, la progressione che dici te è un modo di allenarsi/periodicizzare “vecchio” e superato.
Facendo lavoro oltre la soglia anche nel periodo base, si riesce a mantenere una condizione migliore senza affaticarsi troppo.

 

[luigi_g]

Da quello che ho capito io, la progressione che dici te è un modo di allenarsi/periodicizzare “vecchio” e superato.
Facendo lavoro oltre la soglia anche nel periodo base, si riesce a mantenere una condizione migliore senza affaticarsi troppo.

Per il poco che voglia dire, ho trovato questa slide sul sito FCI sulla programmazione. E' solo una pagina estrapolata fuori dal suo contesto... ma pare che il "medio" (tempo o Z3) lo propongano ancora nelle fase iniziali...

 

[cbr70]

Ho il seguente dubbio. Premetto che non so nulla di polarizzato. L'ho solo sentito nominare qui. Ma secondo voi il fatto che nel polarizzato si debba fare sostanzialmente o lavori sotto la soglia aerobica o lavori sopra la soglia ANAerobica vale per tutti i periodi?? Posso capire che abbia senso nella fase intermedia e avanzata della preparazione, ma nel periodo di base no. Nella base devi progredire e fare lavori da (Z1 a) Z2 a Z3 (quindi tra le 2 soglie). O sbaglio?

per saperlo , bisognerebbe provare

nel mio piccolo visto che poi non ho mai uno stacco vero e proprio che richieda una ripresa , mi sto sforzando di limitare al massimo la zona cosiddetta buia. vedremo.

se fossi uno studioso di queste cose e non lo sono, studierei quale allenamento a parita' di lavoro e/o di resa, consenta un recupero piu' veloce.
in questo modo alla lunga sarebbe in teoria l'allenamento piu' produttivo/vincente .

 

[TheLordofBike]

dipende molto dal volume di lavoro a cui si può aspirare....a livello di studi direi che è già stato fatto tanto e tanto ancora si farà (come in ogni settore).
Ad oggi i risultati più evidenti, per chi può contare su un buon volume di ore, è dato dal polarizzato “mixato”....in sostanza con una ripartizione “spannometrica” del lavoro settimanale che prevede un 70% di lavoro in Z1/Z2....10% di lavoro in Z3/Z4....20% di lavoro in Z5/Z6.
Visto in un contesto settimanale dunque può essere che vi sia un lungo da 4-5h alla domenica (Z1/Z2)....1h30’ di allenamento ad alta intensità (Z1/Z6) al martedì ecc ecc

 

[cbr70]

dipende molto dal volume di lavoro a cui si può aspirare....a livello di studi direi che è già stato fatto tanto e tanto ancora si farà (come in ogni settore).
Ad oggi i risultati più evidenti, per chi può contare su un buon volume di ore, è dato dal polarizzato “mixato”....in sostanza con una ripartizione “spannometrica” del lavoro settimanale che prevede un 70% di lavoro in Z1/Z2....10% di lavoro in Z3/Z4....20% di lavoro in Z5/Z6.
Visto in un contesto settimanale dunque può essere che vi sia un lungo da 4-5h alla domenica (Z1/Z2)....1h30’ di allenamento ad alta intensità (Z1/Z6) al martedì ecc ecc

c'e' u altro punto di vista che mi incuriosisce , quello delle fibre veloci (ed intermedie ) che un allenamento con solo fondo non coinvolge.

da quando si parla di serbatoio anaerobico o W' , mi viene da pensare che anche questo debba e essere allenato , potenziato e sopratutto reso piu' veloce al recupero o ricarica.
si parla di 20.000 joule che su 20 minuti aumentano la CP (critical power) di 16,5 watt medi . gia' portali a 20 watt ....

 

[TheLordofBike]

Sarà un caso quel 20% di lavoro in Z5/Z6?

PS se guardi il mio allenamento indoor di venerdì puoi trovare interessanti spunti

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

dipende molto dal volume di lavoro a cui si può aspirare....a livello di studi direi che è già stato fatto tanto e tanto ancora si farà (come in ogni settore).
Ad oggi i risultati più evidenti, per chi può contare su un buon volume di ore, è dato dal polarizzato “mixato”....in sostanza con una ripartizione “spannometrica” del lavoro settimanale che prevede un 70% di lavoro in Z1/Z2....10% di lavoro in Z3/Z4....20% di lavoro in Z5/Z6.
Visto in un contesto settimanale dunque può essere che vi sia un lungo da 4-5h alla domenica (Z1/Z2)....1h30’ di allenamento ad alta intensità (Z1/Z6) al martedì ecc ecc

Ma qual’è la quantità minima di ore settimanali/volume perché sia efficace?
Parli di lungo la domenica più credo due sedute intense durante la settimana, viene fuori un minimo di 10/12h.
Corretto?

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Per il poco che voglia dire, ho trovato questa slide sul sito FCI sulla programmazione. E' solo una pagina estrapolata fuori dal suo contesto... ma pare che il "medio" (tempo o Z3) lo propongano ancora nelle fase iniziali...

Questo articolo e anche gli altri elencati, danno una spiegazione:

Exploring Types of Periodization

In this series, we will compare the two major types of periodization in order to help you determine which model makes the most sense for your training.

www.trainingpeaks.com

 

[TheLordofBike]

Ma qual’è la quantità minima di ore settimanali/volume perché sia efficace?
Parli di lungo la domenica più credo due sedute intense durante la settimana, viene fuori un minimo di 10/12h.
Corretto?

Non ho mai detto che le uscite settimanali devono essere per forza intense in senso assoluto...ho dato delle % (indicative) sul come dovrebbe essere distribuito il carico settimanale (per assurdo puoi fare un’uscita dove ogni 8min in z1/z2 inserisci 2min in z5/z6....piuttosto che fare 1min in Z5/Z6 ogni 4min si Z1/Z2...,.oppure andare di ripetute 30-30 o 40-20....alternate da un buon recupero in Z1/Z2 tra le serie....ovviamente si va a stimolare e generare adattamenti fisiologici diversi)

Io numero di ore minimo non è semplice da definire perché entrano in gioco diversi fattori individuali.

Potrei dire almeno 9/10h settimanali. Ma non è una verità assoluta. Cercando di definire un parametro “individuale” direi che entra in gioco anche la capacità di sostenere gli allenamenti....se sei uno che viaggia a 300tss a settimana dovrai avere un carico/distribuzione di un certo tipo....se viaggi a 500tss un’altro....se viaggi a 800tss un’altro ancora.

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Non ho mai detto che le uscite settimanali devono essere per forza intense in senso assoluto...ho dato delle % (indicative) sul come dovrebbe essere distribuito il carico settimanale (per assurdo puoi fare un’uscita dove ogni 8min in z1/z2 inserisci 2min in z5/z6....piuttosto che fare 1min in Z5/Z6 ogni 4min si Z1/Z2...,.oppure andare di ripetute 30-30 o 40-20....alternate da un buon recupero in Z1/Z2 tra le serie....ovviamente si va a stimolare e generare adattamenti fisiologici diversi)

Io numero di ore minimo non è semplice da definire perché entrano in gioco diversi fattori individuali.

Potrei dire almeno 9/10h settimanali. Ma non è una verità assoluta. Cercando di definire un parametro “individuale” direi che entra in gioco anche la capacità di sostenere gli allenamenti....se sei uno che viaggia a 300tss a settimana dovrai avere un carico/distribuzione di un certo tipo....se viaggi a 500tss un’altro....se viaggi a 800tss un’altro ancora.

Grazie
Io cercavo di interpretare quello che avevi scritto: 4/5 h lungo domenica, 1.5h intense martedì, etc...
Mancava il totale.

Già il fatto che cominci ad essere efficace da 9/10h alla settimana, lo rende potenzialmente utile a molti.
Poi certo i carichi devono essere modulati correttamente in base alle proprie caratteristiche.