Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Scaldamozzi ogni tanto]

facendo un esempio pratico ad esempio il polarizzato
posso dire in linea di massima che il polarizzato sia:
-volume : tendenzialmente alto
-intensita' : tendenzialmente alta
-densita' : tendenzialmente bassa
o come al solito non ho capito una cippa??

Per me riguardo quello che hai scritto
volume: ok
intensità: è 80-20, quindi tendenzialmente bassa
densità: dipende da tanti fattori, tendenzialmente vicina a 1/giorno

Prodotti bici scontati

 

[cbr70]

Per me riguardo quello che hai scritto
volume: ok
intensità: è 80-20, quindi tendenzialmente bassa
densità: dipende da tanti fattori, tendenzialmente vicina a 1/giorno

ok
io come intensita' pensavo a quel 20% >z5
come densita' invece 20% di lavoro ad alta intensita' su 100%
come volume le ore totali (uscita /settimanali o mensili)

 

[Roberto Massa]

- volume da medio ad alto ma il principio è applicabile anche a volumi medio bassi = non uccidersi di intensità medie-alte in forma compensativa. Alzi la mano chi non l'ha mai fatto
In ognuno delle decine di recenti podcast/interviste di Seiler il concetto è (osservato come) trasversale a più sport

- intensità: 7-8 sessioni non intense alternate a 2-3 che lo sono. Il computo totale del tempo NON è 80:20, quel rapporto è descrittivo sul totale delle sessioni

- densità: anche su > volumi l'aspetto di densità così modulato permette anche di 2x sessioni giornaliere (atleti pro) senza eccessivi rischi. Pratica comune in molti sport. Aspetto non irrilevante specie in sport dove contrazioni eccentriche/impatti sono rilevanti (non è il caso del ciclismo) e quindi è necessario un bilancio tra tutte e 3 queste componenti.

 

[davidebert95]

Gennaio si chiude con 34h30', leggermente sotto l'obiettivo di 40h.​

Di seguito il dettaglio del tempo trascorso nelle varie zone. Indoor ho seguito il training plan Dirt Destroyer di Zwift, volto principalmente allo sviluppo della forza. Nei giri outdoor principalmente mi sono focalizzato sul passo: ho tenuto Z3 bassa - media nei tratti pianeggianti e potenze attorno a FTP circa nelle salite. Un limite di questa impostazione secondo me è non riuscire veramente ad aprire il gas a tutta in salita in quanto comunque si mantiene un certo impegno nei tratti di trasferimento.

A Febbraio inizierà il piano TT tune up di Zwift https://whatsonzwift.com/workouts/tt-tuneup#week-0-prep. Nei giri outdoor vorrei mantenere all'incirca lo stesso approccio.

Da marzo invece proverò a rallentare i tratti di riferimento (da Z3 a Z2) provando a spingere di più nelle salite (Z4A - Z5)

Time In Power Zones​

Z1	Active Recovery	0% - 55%		7h57m	23.1%
Z2	Endurance	56% - 75%		8h47m	25.5%
Z3	Tempo	76% - 90%		9h4m	26.3%
Z4	Threshold	91% - 105%		6h34m	19.1%
Z5	VO2 Max	106% - 120%		1h34m	4.6%
Z6	Anaerobic	121% - 150%		24m31s	1.2%
Z7	Neuromuscular	151% +		5m52s	0.3%
SS	Sweet Spot	84% - 97%		7h24m	21.5%

E' un approccio secondo voi corretto? Avete qualche suggerimento in merito?

 

[luigi_g]

Gennaio si chiude con 34h30', leggermente sotto l'obiettivo di 40h.​

Di seguito il dettaglio del tempo trascorso nelle varie zone. Indoor ho seguito il training plan Dirt Destroyer di Zwift, volto principalmente allo sviluppo della forza. Nei giri outdoor principalmente mi sono focalizzato sul passo: ho tenuto Z3 bassa - media nei tratti pianeggianti e potenze attorno a FTP circa nelle salite. Un limite di questa impostazione secondo me è non riuscire veramente ad aprire il gas a tutta in salita in quanto comunque si mantiene un certo impegno nei tratti di trasferimento.

A Febbraio inizierà il piano TT tune up di Zwift https://whatsonzwift.com/workouts/tt-tuneup#week-0-prep. Nei giri outdoor vorrei mantenere all'incirca lo stesso approccio.

Da marzo invece proverò a rallentare i tratti di riferimento (da Z3 a Z2) provando a spingere di più nelle salite (Z4A - Z5)

Time In Power Zones​

Z1	Active Recovery	0% - 55%		7h57m	23.1%
Z2	Endurance	56% - 75%		8h47m	25.5%
Z3	Tempo	76% - 90%		9h4m	26.3%
Z4	Threshold	91% - 105%		6h34m	19.1%
Z5	VO2 Max	106% - 120%		1h34m	4.6%
Z6	Anaerobic	121% - 150%		24m31s	1.2%
Z7	Neuromuscular	151% +		5m52s	0.3%
SS	Sweet Spot	84% - 97%		7h24m	21.5%

E' un approccio secondo voi corretto? Avete qualche suggerimento in merito?

Io fatto solo "resistenza aerobica" (Z2) sui rulli in gennaio. In febb cominio ad inserire uscite al "medio" Z3 e magari qualche sessione corta a FTP (Z4). Consigli sono ben accetti...

 

[sepica]

Gennaio si chiude con 34h30', leggermente sotto l'obiettivo di 40h.​

Di seguito il dettaglio del tempo trascorso nelle varie zone. Indoor ho seguito il training plan Dirt Destroyer di Zwift, volto principalmente allo sviluppo della forza. Nei giri outdoor principalmente mi sono focalizzato sul passo: ho tenuto Z3 bassa - media nei tratti pianeggianti e potenze attorno a FTP circa nelle salite. Un limite di questa impostazione secondo me è non riuscire veramente ad aprire il gas a tutta in salita in quanto comunque si mantiene un certo impegno nei tratti di trasferimento.

A Febbraio inizierà il piano TT tune up di Zwift https://whatsonzwift.com/workouts/tt-tuneup#week-0-prep. Nei giri outdoor vorrei mantenere all'incirca lo stesso approccio.

Da marzo invece proverò a rallentare i tratti di riferimento (da Z3 a Z2) provando a spingere di più nelle salite (Z4A - Z5)

Time In Power Zones​

Z1	Active Recovery	0% - 55%		7h57m	23.1%
Z2	Endurance	56% - 75%		8h47m	25.5%
Z3	Tempo	76% - 90%		9h4m	26.3%
Z4	Threshold	91% - 105%		6h34m	19.1%
Z5	VO2 Max	106% - 120%		1h34m	4.6%
Z6	Anaerobic	121% - 150%		24m31s	1.2%
Z7	Neuromuscular	151% +		5m52s	0.3%
SS	Sweet Spot	84% - 97%		7h24m	21.5%

E' un approccio secondo voi corretto? Avete qualche suggerimento in merito?

a mio avviso stai anda troppo forte....se consideri che meta del tempo lo hai passato Z3 e Z4 >

 

[sepica]

Io fatto solo "resistenza aerobica" (Z2) sui rulli in gennaio. In febb cominio ad inserire uscite al "medio" Z3 e magari qualche sessione corta a FTP (Z4). Consigli sono ben accetti...

Vedi l'allegato 261660

porca miseria....Z2 fino alla morte.... diciamo che forse anche basta...

 

[Hollywood_]

Vorrei chiedervi un consiglio anche io: se doveste fare un evento in cui vi vengono richiesti 7200 metri di dislivello in 15 ore e che fareste solo con l'obiettivo di finire e non di vincere, quale sarebbe la parte sulla quale puntereste? Mi spiego meglio: l'obiettivo è diventare un trattore, non una formula 1. Ha più senso allenare il medio? Il fondo? O sono in ogni caso necessari lavori "in alto"?

Grazie

 

[davidebert95]

a mio avviso stai anda troppo forte....se consideri che meta del tempo lo hai passato Z3 e Z4 >

Nei giri outdoor del weekend mi sono sempre lasciato guidare dalle sensazioni, cercando solo in seconda battuta i valori di potenza del PM, cercando un ritmo comunque "confortevole" che potessi sostenere tranquillamente per tutta la durata dell'allenamento.
Questo ritmo "confortevole" di crociera per me ricade per me in Z2 alta Z3 bassa (240-275W).
Analizzando i valori di NP delle uscite outdoor >3h30 infatti ricado sempre in un range tra 0,77IF e 0.83IF.
Questo il dettaglio delle zone di potenza delle uscite outdoor:

Time In Power Zones​

Z1	Active Recovery	0% - 55%		4h43m	22.3%
Z2	Endurance	56% - 75%		5h1m	23.8%
Z3	Tempo	76% - 90%		6h37m	31.3%
Z4	Threshold	91% - 105%		3h27m	16.4%
Z5	VO2 Max	106% - 120%		58m39s	4.6%
Z6	Anaerobic	121% - 150%		15m23s	1.2%
Z7	Neuromuscular	151% +		5m25s	0.4%
SS	Sweet Spot	84% - 97%		4h36m	21.8%

@luigi_g complimenti per la voglia e la costanza, soprattutto mentale. Personalmente non sarei mai riuscito ad avere la tua costanza su ritmi da Z1 e Z2

@Hollywood_ io per il 2021 ho come obiettivo di completare in meno di 24h il 7 Majeurs, un giro di 360km con circa 10000d+, con 7 passi alpini oltre i 2000 metri. Lo scorso anno senza particolare accortezze ho completato diversi giri da 250km con 5000d+, arrivando relativamente fresco alla fine senza avere cali particolari. Anche quest'anno quindi non penso di prepararlo in modo particolare, cercando solo un buon volume complessivo.
Se riesci a fare un buon volume di allenamento il fondo comunque lo hai, non penso sia necessario fare dei lunghi infiniti a basso regime, pesanti sia mentalmente sia fisicamente.

 

[sepica]

Nei giri outdoor del weekend mi sono sempre lasciato guidare dalle sensazioni, cercando solo in seconda battuta i valori di potenza del PM, cercando un ritmo comunque "confortevole" che potessi sostenere tranquillamente per tutta la durata dell'allenamento.
Questo ritmo "confortevole" di crociera per me ricade per me in Z2 alta Z3 bassa (240-275W).
Analizzando i valori di NP delle uscite outdoor >3h30 infatti ricado sempre in un range tra 0,77IF e 0.83IF.
Questo il dettaglio delle zone di potenza delle uscite outdoor:

Time In Power Zones​

Z1	Active Recovery	0% - 55%		4h43m	22.3%
Z2	Endurance	56% - 75%		5h1m	23.8%
Z3	Tempo	76% - 90%		6h37m	31.3%
Z4	Threshold	91% - 105%		3h27m	16.4%
Z5	VO2 Max	106% - 120%		58m39s	4.6%
Z6	Anaerobic	121% - 150%		15m23s	1.2%
Z7	Neuromuscular	151% +		5m25s	0.4%
SS	Sweet Spot	84% - 97%		4h36m	21.8%

@luigi_g complimenti per la voglia e la costanza, soprattutto mentale. Personalmente non sarei mai riuscito ad avere la tua costanza su ritmi da Z1 e Z2

che dire...complimentoni.... dovresti vedere e capire se aumentando le ore settimanali vai a soffrire e a calare, o ulteriormente a migliorare .. 8h settimanali è il minimo sindacale, soprauttto per chi ha i tuoi numeri o forse hai questi numeri perche hai bisogno del giusto riposo.

 

[davidebert95]

che dire...complimentoni.... dovresti vedere e capire se aumentando le ore settimanali vai a soffrire e a calare, o ulteriormente a migliorare .. 8h settimanali è il minimo sindacale, soprauttto per chi ha i tuoi numeri o forse hai questi numeri perche hai bisogno del giusto riposo.

Sì sono d'accordo con te, per questo a febbraio vorrei mantenere lo stesso approccio in termini di distribuzione di zone e provando ad aumentare il volume complessivo e vedere come reagiscono il mio fisico e le mie prestazioni. L'aumento del volume deve passare soprattutto dalle ore sui rulli nei giorni infrasettimanali, in quanto nel weekend più di 6 - 7 ore tra sabato e domenica non penso di poter fare (se il meteo è clemente)

 

[bagga]

Gennaio si chiude con 34h30', leggermente sotto l'obiettivo di 40h.​

Di seguito il dettaglio del tempo trascorso nelle varie zone. Indoor ho seguito il training plan Dirt Destroyer di Zwift, volto principalmente allo sviluppo della forza. Nei giri outdoor principalmente mi sono focalizzato sul passo: ho tenuto Z3 bassa - media nei tratti pianeggianti e potenze attorno a FTP circa nelle salite. Un limite di questa impostazione secondo me è non riuscire veramente ad aprire il gas a tutta in salita in quanto comunque si mantiene un certo impegno nei tratti di trasferimento.

A Febbraio inizierà il piano TT tune up di Zwift https://whatsonzwift.com/workouts/tt-tuneup#week-0-prep. Nei giri outdoor vorrei mantenere all'incirca lo stesso approccio.

Da marzo invece proverò a rallentare i tratti di riferimento (da Z3 a Z2) provando a spingere di più nelle salite (Z4A - Z5)

Time In Power Zones​

Z1	Active Recovery	0% - 55%		7h57m	23.1%
Z2	Endurance	56% - 75%		8h47m	25.5%
Z3	Tempo	76% - 90%		9h4m	26.3%
Z4	Threshold	91% - 105%		6h34m	19.1%
Z5	VO2 Max	106% - 120%		1h34m	4.6%
Z6	Anaerobic	121% - 150%		24m31s	1.2%
Z7	Neuromuscular	151% +		5m52s	0.3%
SS	Sweet Spot	84% - 97%		7h24m	21.5%

E' un approccio secondo voi corretto? Avete qualche suggerimento in merito?

come detto devi provare ma l'approccio lo approvo, anzi, se il fisico "regge" forse cercherei di mantenere così Z2 e Z3 e se vuoi fare qualcosa da Z5 in su "sacrificherei" la Z4...

Io fatto solo "resistenza aerobica" (Z2) sui rulli in gennaio. In febb cominio ad inserire uscite al "medio" Z3 e magari qualche sessione corta a FTP (Z4). Consigli sono ben accetti...

Vedi l'allegato 261660

come detto davvero complimenti, io non riuscirei mai a fare più di 50h così...forse dipende anche dagli obbiettivi che uno ha ma sinceramente se dovessi fare una cosa del genere IO la farei a novembre/dicembre e non a gennaio...

 

[bagga]

ecco qui il mio gennaio, devo dire che nelle ultime 2 settimane ho iniziare a spingere un pochetto di più e la gamba gira abbastanza bene...a febbraio vedrò di alzare ancora un pò i ritmi e se riesco anche un pochetto di volume...

 

[EliaCozzi]

Vorrei chiedervi un consiglio anche io: se doveste fare un evento in cui vi vengono richiesti 7200 metri di dislivello in 15 ore e che fareste solo con l'obiettivo di finire e non di vincere, quale sarebbe la parte sulla quale puntereste? Mi spiego meglio: l'obiettivo è diventare un trattore, non una formula 1. Ha più senso allenare il medio? Il fondo? O sono in ogni caso necessari lavori "in alto"?

Grazie

Innanzitutto bisognerebbe capire su quanti km sono distribuiti questi 7200m, se si tratta di un giro di 250km oppure un Gavia fatto 5 volte di seguito salita e discesa.
7200m in 15h corrispondono a una VAM di 480m/h, che non sono molti, si potrebbero fare tranquillamente al medio.
Io per una cosa del genere mi allenerei prima di tutto a stare 15 ore in sella e pedalare per 15 ore
Trattandosi di una prestazione estrema come durata, più sarai regolare e più facilmente arriverai in fondo.
Mantieniti in Z2 e alllluuuuuunga i tuoi giri. Il fisico imparerà a restare in sella e il metabolismo imparerà a consumare grassi.

 

[davidebert95]

@bagga suggerimento interessante. Mi sta frullando in testa un'idea: sto pensando di trasformare le salite da costanti in zona FTP ad un variato (ad es. potrei fare 2' a 92-95% 1' a 110-115%). Può avere senso come idea?

 

[Hollywood_]

Grazie per le vostre risposte. Il percorso è lungo 210km con tempo limite 15h.
Il suggerimento sulle ore di sella è sicuramente bene accetto ma temo di arrivare alla fine con le gambe scariche. Mi rendo conto che tanto sarà dato dalla alimentazione ma anche la gamba dovrà fare il suo. Il mio timore è principalmente quello.

 

[TheLordofBike]

Grazie per le vostre risposte. Il percorso è lungo 210km con tempo limite 15h.
Il suggerimento sulle ore di sella è sicuramente bene accetto ma temo di arrivare alla fine con le gambe scariche. Mi rendo conto che tanto sarà dato dalla alimentazione ma anche la gamba dovrà fare il suo. Il mio timore è principalmente quello.

lo scorso anno avevo fatto un giro da 101km con poco più di 3.000m di dislivello...ci avevo messo poco meno di 4h30’.......

Tu devi fare un più 150%...è bella tosta.

 

[timmelsjoch]

Grazie per le vostre risposte. Il percorso è lungo 210km con tempo limite 15h.
Il suggerimento sulle ore di sella è sicuramente bene accetto ma temo di arrivare alla fine con le gambe scariche. Mi rendo conto che tanto sarà dato dalla alimentazione ma anche la gamba dovrà fare il suo. Il mio timore è principalmente quello.

Un paio d'anni fa ho fatto anche io una gara simile con 7000 mt di d+, il mio consiglio invece è di evitare lunghissimi da 5/6000 metri magari stando 8/9 ore o piu' in sella..arriveresti sicuramente più stanco al giorno della gara.
Ti consiglio di fare magari delle doppiette o triplette magari un giorno 4h x 3000 dislivello ed il giorno successivo 5h x 3500/4000 dislivello.
Se non hai obiettivi di classifica ti direi di cercare di arrivare a mantenere un ritmo medio, magari il primo giorno non esagerare in modo da arrivare al secondo giorno della doppietta ancora fresco e mantenere anche il secondo giorno sulle salite un ritmo medio.
P.s. di che gara si tratta?

 

[sepica]

Un paio d'anni fa ho fatto anche io una gara simile con 7000 mt di d+, il mio consiglio invece è di evitare lunghissimi da 5/6000 metri magari stando 8/9 ore o piu' in sella..arriveresti sicuramente più stanco al giorno della gara.
Ti consiglio di fare magari delle doppiette o triplette magari un giorno 4h x 3000 dislivello ed il giorno successivo 5h x 3500/4000 dislivello.
Se non hai obiettivi di classifica ti direi di cercare di arrivare a mantenere un ritmo medio, magari il primo giorno non esagerare in modo da arrivare al secondo giorno della doppietta ancora fresco e mantenere anche il secondo giorno sulle salite un ritmo medio.
P.s. di che gara si tratta?

detto che sono l'ultimo che puo dare consigli su queste prove "estreme", dico magari 15h ma na 10h in bici devi provarle per vedre come reagisci , in tutto

 

[luigi_g]

Vorrei chiedervi un consiglio anche io: se doveste fare un evento in cui vi vengono richiesti 7200 metri di dislivello in 15 ore e che fareste solo con l'obiettivo di finire e non di vincere, quale sarebbe la parte sulla quale puntereste? Mi spiego meglio: l'obiettivo è diventare un trattore, non una formula 1. Ha più senso allenare il medio? Il fondo? O sono in ogni caso necessari lavori "in alto"?

Grazie

Francamente, non ho idea. Lascio a chi ne sa commentare la tua domanda...