Su foza sono d'accordo come salita test! Magari però partendo da bassano e dintorni, se parti da Padova già hai parecchi km sulle gambe...Il ben allenato manca un po' perchè ho fatto veramente pochi km sto anno (<2500) ma ultimamente la condizione mi sorride, diciamo così, giovedì sono di riposo e se mi sveglio bene provo a rifare il test.
Il test lungo non l'ho mai fatto nei colli, il più comodo per le mie esigenze (quando devo fare il test parto da casa dei miei che stanno in questa zona, molto bello pedalarci e pochissime auto) sono questi segmenti qui, premetto che sono relativamente ideali per me che sono regolarista e gradisco pedalare a cadenze elevate:
https://www.strava.com/segments/5577241
https://www.strava.com/segments/4567896 (qui si fa velocità nella seconda parte e volendo si può proseguire altri 150 metri di dislivello se non è abbastanza per i venti min)
https://www.strava.com/segments/15587247 (questa se devo fare una salita regolare di circa 1h)
Alcuni padovani lo fanno a Villabalzana ma non ha nessun senso perchè la salita presenta dei saliscendi che falsano la prova. Se uno ha voglia di spostarsi sono convinto che soprattutto d'estate la salita verso foza sia molto valida, quando poi si finisce il test si gira la bici e si recupera.
Per la cp12 invece l'ho fatto due volte sulla cingolina da galzignano, se si riesce a tenersi giusti di watt nella prima parte sopra si fa velocità e quindi si soffre meno il caldo.
Appena mi sveglio bene e provo un po' di cp a varie durate vi aggiorno e vediamo come è cambiata la curva nel mentre.
per @canserbero credo che facendoli da fresco potrei tirare fuori dei numeri migliori effettivamente, solo che non riesco mai a capire come partire bene da subito senza rischiare di esplodere verso la fine o trovarmi che ne potevo dare di più, se avete consigli li accetto volentieri
Grazie a tutti coloro che hanno espresso apprezzamenti per i miei numeri, troppo buoni
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
- Data di inizio
Se sono durate che hai testato allora puoi tararti per cercare di migliorare sensibilmente l’output di potenza, indicativamente un 2-4%. Altrimenti, puoi fare riferimento al modello stimato e alla potenza che viene prevista per la durata che scegli. Ovviamente, se la potenza prevista è maggiore di quella osservata allora tieni quella come riferimento e, in caso, aggiungi un qualcosa a quella potenza, altrimenti fai come nel primo caso. Non ho contemplato tutti i possibili casi, ma indicativamente le scelte sono queste quando vuoi vare il best per una data durata.
Infine, considera che non esiste solo la possibilità di incrementare la potenza per una data durata, ma anche quella di estendere la durata. Per esempio, se il tuo best sui 3’ è X watt, allora puoi pensare di provare a tenere X watt per un tempo maggiore di 3’. Estendere è spesso anche una buona strategia per non buttare via una prova massimale: se hai in programma di fare il best su Y’ e durante la prova sei vicino al best ma è palese che non riuscirai a batterlo, allora opti per estendere la durata.
Quale delle due strade scegliere dipende molto dalla programmazione, dagli obiettivi e, almeno nel mio caso, anche dal clima.
Grazie della risposta. Mi rendo conto di non aver esposto la domanda nel modo corretto e di aver saltato alcuni passaggi fondamentali. Dal momento che la questione è tecnica e inerente ai modelli critical power, a breve giro scrivo un messaggio nella discussione dedicata e ti menziono.
Ultima modifica:
Non ho capito se non riesci a tenere il best per 3 minuti come fai a estendere la durata per oltre 3 minuti
Se son da fare i 20’ anche il Grappa da Romano di Ezzelino non è affatto male, tanto si parla di arrivate fino a circa Pragolin e la salita è abbastanza costante. Ciononostante, confermo che partire da Padova toglie abbastanza freschezza anche se si va piano (parlo per esperienza
)
Supponiamo che sui 3’ hai 400w. Un giorno parti con l’idea di fare il best sui 3’, quindi vuoi/speri di fare più di 400w sui 3’. Se a metà della prova o a tre quarti la media è di 400w circa e non ce n’è per aumentare il wattaggio (e a quel punto non sarebbe nemmeno desiderabile onestamente) allora fai appello alla forza di volontà e tenti di mantenere i 400w per oltre 3’.
Se son da fare i 20’ anche il Grappa da Romano di Ezzelino non è affatto male, tanto si parla di arrivate fino a circa Pragolin e la salita è abbastanza costante. Ciononostante, confermo che partire da Padova toglie abbastanza freschezza anche se si va piano (parlo per esperienza
Ci stavo giusto pensando ieri e infatti oggi sono andato a darci un occhio, fatta a spasso fino in cima con estrema regolarità (differenza tra potenza media e np di 1 solo watt) e alta cadenza. 230w per 1h e 54, ovviamente non ho cercato il tempo nella salita, alla fine fino a Camposolagna è praticamente super regolare tranne un tratto dove spiana un po' dove basta cacciare su il 52 per tenere alta la potenza.
A sensazione potrei dire che la stima di GC non è tanto falsata visto che il mio percepito è di aver fatto tanto tempo in Z3 ma sono arrivato su più stanco mentalmente a causa del sacrario che non si avvicinava mai piuttosto che scarso di gambe.
Vediamo se sta settimana riesco a organizzarmi per fare sto test, ora son curioso
Il dato più interessante sono i 2500 km da inizio anno...
Con quel kilometraggio sono ottimi valori, il potenziale sicuramente c'è.
Con un volume così basso secondo me è abbastanza normale che dopo 15'/20' cedi parecchio; solamente aumentando il volume la tua tenuta su sforzi >20' aumenta parecchio; per cui ci sta che in questa fase puoi avere cambiamenti repentini nei valori. Bastano 2/3 settimane in cui aumenti il volume (causa ferie ad esempio) per migliorare di una ventina di watt e/o aumentare la ripetitività (che è ancora meglio forse).
Concordo. Unica cosa che manca per completare il quadro è l’anzianità di allenamento ed il trascorso (attività fisica durante l’adolescenza etc).
vuoi fare il test da 1h sul Grappa (da Romano d’Ezzelino), ho capito bene?
Domandona, magari qualcuno può dirmi se ho fatto una cavolata o meno. Mi piacerebbe avere il parere di @Roberto Massa in particolar modo.
Dopo un bel po di tempo ho rifatto il test FTP secondo il protocollo Allen-Coggan, ma diversamente dal solito il tratto da 20' a tutta l'ho voluto fare in salita, nemmeno troppo regolare tra l'altro quindi anche con variazioni di rapporto, cadenza, qualche fuorisella etc. Il valore rilevato in questi 20' (- il 5% come da protocollo) può essere attendibile come FTP, o meglio rifare il test su un tratto pianeggiante?
Dopo un bel po di tempo ho rifatto il test FTP secondo il protocollo Allen-Coggan, ma diversamente dal solito il tratto da 20' a tutta l'ho voluto fare in salita, nemmeno troppo regolare tra l'altro quindi anche con variazioni di rapporto, cadenza, qualche fuorisella etc. Il valore rilevato in questi 20' (- il 5% come da protocollo) può essere attendibile come FTP, o meglio rifare il test su un tratto pianeggiante?
andry96
Ammiraglia
perchè mai fare un test ftp in pianura? poi non so dove vivi tu ma non credo in arkansas con drittoni da 10km alla volta perciò vedo abbastanza complicato fare 20' a tutta in pianura
Perché nel protocollo non specifica se farlo in salita o pianura, leggendo qua e là ho sempre dato per scontato forse sbagliando che andava fatto in pianura a intensità il più possibile regolare.
Vivo in collina, ma mi basta puntare verso sud che di drittoni pianeggianti infiniti senza interruzioni ne ho qualcuno, non è quello il problema
ideale sarebbe trovarsi una salita il più possibile regolare con una pendenza che ti permetta di salire ad una cadenza accettabile senza che il tutto si trasformi in una mega SFR. 5% di gradiente in genere va bene,
Il protocollo Allen (5' deplezione AN -fondamentale-, 20' * 0,95%) non ha particolari indicazioni specifiche.
Coggan (vd decine di forum) è sempre stato un po' scettico su questo protocollo prediligendo, come riferimento unico per FTP, una prova a "potenza stazionaria" (poiché FTP dovrebbe rappresentare uno stato sostenibile quasi stazionario) di ~1h (NB il quasi) e non un suo surrogato.
ANEDDOTO/nota non secondaria...Perché quasi e perché proprio 1h? Perché nel mondo anglosassone (e di riflesso anche USA, tipologia di gare a cui lo stesso Coggan partecipava) una delle gare "riferimento" sono i 40 Km / 25 miglia a cronometro...in genere in pianura e (quasi) 1h è il tempo per coprire tale tipologia di gara. Il protocollo "Coggan", se si parla di vecchia FTP è ~60' di pianura (o NP su 60' su gare leggermente più lunga ma non a cronometro).
Le uniche controindicazioni per un test in salita sono
a) considerare la tipologia/fenotipo del ciclista. In genere 9 su 10 esprimono una maggior potenza in salita per via della inerzia da vincere e una maggiore facilitazione a raggiungere questo a cadenze più basse con un andamento di pedalata più "sinusoidale" nelle forze espresse.
Per gli altri 1 su 10, magari qualche cronoman dalla stazza notevole e la maggior facilità a saper spingere ad alte cadenza in pianura, meglio adeguare il protocollo;
b) considerare una differenza possibile tra potenze espresse in pianura/salita. Vedi ancora fenotipo ciclista. Differenze tanto più marcate più ci si sposta sullo spettro "puro scalatore" vs. "puro cronoman";
c) la possibile influenza dell'effetto quota/altitudine, non secondaria se si considera un test di 45-60'. Su 20' a meno di non partire già in quota non ci sono particolari problematiche. Ma è un aspetto sempre da considerare.
Spero di essere stato utile.
la domanda è meno banale di quel che sembra.
chiunque può sperimentare che a livello di sensazioni 300 watt in pianura non sono 300 watt in una salita pedalabile, così come non sono 300 watt su salita ripida e non sono 300 watt sul rullo.
ciò è dovuto a fattori, come cadenza e posizione in sella.
È anche per questo che non ho mai fatto il test in salita, qua da me I piattoni lunghi li trovo, ma le salite così regolari no. Il tratto che ho percorso va dal 6 al 15% circa
In soldoni, il risultato che più si avvicina alla realtà è quello rilevato da un test da 60' nelle condizioni più costanti possibile quindi. L'ideale sarebbe farlo in un velodromo, mi viene da pensare.
Quindi secondo te il valore che ho ricavato da questo test è meglio non prenderlo come riferimento per re impostare la nuova ftp? Il test precedente era stato fatto in piano costante senza interruzioni, potenza max nei 20' × 0,95. Tengo quella veccchia per ora, più realistica?
@mauretto ti dico cosa facevo quando usavo (e quindi parlo di quasi 10 anni fa) ancora FTP: ricavato il valore si fa la prova di "verifica". Rimanendo nel pragmatismo "Coggiano" (cit. "the best predictor of performance is performance")...la miglior prova per valutare se quel valore è +/- attendibile è il più classico degli allenamenti in FTP cioè 2x20'. Se in entrambe i tratti 20' mantieni senza ENORMI difficoltà quel valore...FTP può ritenersi attendibile. E' pur sempre uno stato stazionario (sotto) transizione utilizzo fibre da ossidative a glicolitiche (CP è un parametro più preciso in questo).
Se vi sono discrepanze tra i 2 tratti (con in genere il primo più sostenuto e il secondo sotto valore riferimento) quel parametro non è sostenibile per 45-60'. Quindi va rivisto.
20' pianura o 20' salita rimando al post sopra sui "fenotipi".
Il tutto sempre considerando, rimando ancora a decine di post di Coggan sparsi per il web, che tale parametro è da considerarsi "variabile" con una variazione circadiana e questo rientra nel pieno della realtà cioè che anche in giornate ravvicinate condizioni/variabili e riferimenti possono essere abbastanza mutevoli.
Se vi sono discrepanze tra i 2 tratti (con in genere il primo più sostenuto e il secondo sotto valore riferimento) quel parametro non è sostenibile per 45-60'. Quindi va rivisto.
20' pianura o 20' salita rimando al post sopra sui "fenotipi".
Il tutto sempre considerando, rimando ancora a decine di post di Coggan sparsi per il web, che tale parametro è da considerarsi "variabile" con una variazione circadiana e questo rientra nel pieno della realtà cioè che anche in giornate ravvicinate condizioni/variabili e riferimenti possono essere abbastanza mutevoli.
I test di 1h li ho fatti o sui rollers o in pianura ad ore antilucane per poter avere la strada il più libera possibile. In quest’ultimo caso il lato più negativo sono le condizioni di vento variabili, inclusa -e sopratutto-gli spostamenti d’aria generati dai mezzi pesanti.
Oltre a quanto già detto, quel che secondo me va considerato è ciò che si vuole fare di quel valore FTP. Perché se mi interessa solo esprimere il miglior valore possibile per poi tarare gli allenamenti indoor, allora rollers/rullo con ventilatori e veste refrigerante (se non è pieno inverno); se l’interesse è un valore da utilizzare-e che sia verosimilmente esprimibile-nel mondo reale allora lo si fa cercando di essere il più specifico possibile (pianura/salita) o, se non altro, cercando di coprire il più possibile l’intera casistica (insomma, fare le prove sia in pianura che in salita). Ovviamente dal punto di vista logistico questo non è sempre semplice.
Oltre a quanto già detto, quel che secondo me va considerato è ciò che si vuole fare di quel valore FTP. Perché se mi interessa solo esprimere il miglior valore possibile per poi tarare gli allenamenti indoor, allora rollers/rullo con ventilatori e veste refrigerante (se non è pieno inverno); se l’interesse è un valore da utilizzare-e che sia verosimilmente esprimibile-nel mondo reale allora lo si fa cercando di essere il più specifico possibile (pianura/salita) o, se non altro, cercando di coprire il più possibile l’intera casistica (insomma, fare le prove sia in pianura che in salita). Ovviamente dal punto di vista logistico questo non è sempre semplice.