Grazie mille. Prossima volta provo un 20'+20'. Un ultima cosa, tra le due ripetute quanto recupero?
Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP
- Creatore Discussione Cancello del Roero
- Data di inizio
Non necessariamente, basta un semplice Cividale-Corno di Rosazzo, tra le altre
O la ciclovia Alpe Adria, tratto Resiutta-Pontebba
Quei valori senza un trascorso di buon livello in un altro disciplina di endurance sono sicuramente qualcosa che non si vede tutti i giorni.
L'anzianità di allenamento e i volumi negli anni passati saranno per forza bassi se ha 23 anni, altrimenti sarebbe stato attirato da una squadra giovanile o di amatori secondo me. Infatti, se va avanti così fra non molto facilmente gli verrà voglia di "buttarsi dentro" in qualche circuito della Domenica/Granfondo.
Come è normale che sia, d'altronde a ftp di ~300 watt ci dovrebbe arrivare "comodamente" che con 67-68 kg e un profilo incentrato sulla componente anaerobica (se è come dice lui..) permettono di divertirsi non poco nei circuiti della Domenica, non si vince ma in gruppo si ci sta bene.
eh anche in questo caso tocca "scomodare" il più fisiologicamente rilevante paradigma CP: poiché FTP (sempre il vecchio modello non l'attuale in WKO5 che è praticamente una rivisitazione di CP) è un valore di potenza inferiore a CP, non andando quindi a intaccare le riserve/capacità "anaerobiche" (anche se il concetto e valore di W' è più ampio), SE - sottolineo SE - i 20' sono svolti senza eccessivi (non sempre evitabili) sforamenti di intensità nel dominio > FTP (o ancora peggio sopra CP)...allora il tempo di recupero è abbastanza irrilevante, ma per sicurezza 10-15' sono sufficienti.
Per intenderci atleti di alto livello fanno 2x20, 3x20 con pochi minuti di recupero proprio perché a) gestiscono in maniera ottimale (o meglio di atleti meno evoluti) le intensità e...b) non sovrastimano il proprio reale "livello".
Ancora a ribadire che se i primi 20' sono fatti sopra le proprie REALI prestazioni "FTP"...il secondo 20' sarà difficile, ricco di compensazioni spesso con andamenti a yo yo sopra/sotto valore medio, riduzioni di cadenza ...perché si è andati su intensità....sopra un livello di sforzo submassimale quasi stazionario (FTP). Il "reverse engineering" di 2x20', nella sua semplicità racchiude(va) tutto questo
.L'errore più comune di FTP è tendere a sovrastimarlo. Di contro non crea particolari effetti nel reale/concreto/pratico perché a differenza di una precisa definizione di CP e W'....FTP ha relativamente poco utilizzo pratico/spendibilità nella gestione di tutto ciò che è inferiore a 45-60' (quindi in molto, anzi quasi tutto, di quello che è decisivo in qualsiasi tipologia di gara).
Gentilissimo e chiaro, grazie milleeh anche in questo caso tocca "scomodare" il più fisiologicamente rilevante paradigma CP: poiché FTP (sempre il vecchio modello non l'attuale in WKO5 che è praticamente una rivisitazione di CP) è un valore di potenza inferiore a CP, non andando quindi a intaccare le riserve/capacità "anaerobiche" (anche se il concetto e valore di W' è più ampio), SE - sottolineo SE - i 20' sono svolti senza eccessivi (non sempre evitabili) sforamenti di intensità nel dominio > FTP (o ancora peggio sopra CP)...allora il tempo di recupero è abbastanza irrilevante, ma per sicurezza 10-15' sono sufficienti.
Per intenderci atleti di alto livello fanno 2x20, 3x20 con pochi minuti di recupero proprio perché a) gestiscono in maniera ottimale (o meglio di atleti meno evoluti) le intensità e...b) non sovrastimano il proprio reale "livello".
Ancora a ribadire che se i primi 20' sono fatti sopra le proprie REALI prestazioni "FTP"...il secondo 20' sarà difficile, ricco di compensazioni spesso con andamenti a yo yo sopra/sotto valore medio, riduzioni di cadenza ...perché si è andati su intensità....sopra un livello di sforzo submassimale quasi stazionario (FTP). Il "reverse engineering" di 2x20', nella sua semplicità racchiude(va) tutto questo
L'errore più comune di FTP è tendere a sovrastimarlo. Di contro non crea particolari effetti nel reale/concreto/pratico perché a differenza di una precisa definizione di CP e W'....FTP ha relativamente poco utilizzo pratico/spendibilità nella gestione di tutto ciò che è inferiore a 45-60' (quindi in molto, anzi quasi tutto, di quello che è decisivo in qualsiasi tipologia di gara).
Sicuramente la parte più difficile è non sforare oltre il submassimale, facile a dirsi ma difficile da farsi.
Adesso vedo di recuperare un attimo poi proverò un paio di volte in giorni distinti un 20'x2 + 10 rec e confronto i risultati
Quest'anno ho intrapreso un percorso di studi molto impegnativo (master) che mi ha portato via tutto il tempo che avevo, ora è concluso e con gli orari lavorativi riesco a gestirmi molto meglio, questo per dire che ai primi di giugno avevo la bellezza di 950km nelle gambe, ad oggi sono appunto 2500, sto cercando di stare verso le 10 ore a settimana da 5 settimane a sta parte.
Hai capito bene, magari uscirà 50 minuti ma l'obiettivo sarebbe fare Romano Camposolagna a tutta e super regolare per avere una stima precisa della FTP. Leggendo vari interventi di Roberto Massa ho iniziato a riporre poca fiducia nel protocollo 20min, soffrirò un po' perchè tendo a tenere cadenze molto elevate (in pianura vado a spasso volentieri sopra le 100 e in salita intorno alle 90) che nel primo tratto mi porterebbero troppo alto di potenza.
Completo il quadro dicendo che non ho mai fatto sport di endurance in adolescenza (grave rammarico ma a casa non c'era il culto, della bici poi men che meno, peggior torto non potevo fare ai miei che ce l'hanno sempre avuta a morte con noi ciclisti, per fortuna adesso avendo un figlio per le strade si sono calmati). Ho giocato a calcio ma ho smesso presto e poi mi sono concentrato più sulla forza, andavo in palestra e i miei esercizi preferiti sono sempre stati stacchi e squat.
Ho scoperto la bici a fine 2019 quando per allenare il fondo per le scalate invernali ( a tempo perso sono un'alpinista) mi ero stancato di correre e dovevo trovare un mezzo alternativo, di lì è cambiato un po' tutto. quindi direi 2 anni pieni con 5000km il primo anno e 6000 il secondo (qui fermo un mese abbondante causa rottura clavicola in piena stagione).
Bull ha capito bene o male tutto, l'anno scorso al top della condizione ho fatto un paio di gare, una (mf di bassissimo livello, 25 a fare la corsa veramente e per gli altri una cicloturistica) l'ho vinta dopo essere rientrato nella fuga originata da una caduta in gruppo (i 15 minuti più duri che abbia mai fatto) mentre l'altra (circuito ambito) mi ha costretto al ritiro dopo un'ora a tutta complice anche la mia incapacità di correre al contrario di chi andava in bici nelle giovanili che risparmiava molto di più e della già citata capacità di ripetere più volte quelle azioni esplosive che consentono di rilanciare dopo i rallentamenti.
Per concludere oggi ho avuto conferma della mia esplosività in quanto ho voluto fare la volata alla rampa del tempio di Possagno, 300m al 12%. ne sono usciti 580w per 55 secondi, ho sbagliato io a fare le prime pedalate over 700 altrimenti credo che avrei potuto chiudere il minuto a 600 precisi, rinviato alla settimana prossima anche questo. Soddisfazione vedere lo scalino nella curva di potenza tra i 30" e il 1' a indicare che si può lavorare ancora nelle zone lì intorno
Ultima modifica:
Ho dimenticato di specificare quello che tu hai aggiunto ossia che nei circuiti ti divertirai quando imparerai a stare in gruppo.
Per il resto... sicuramente c'è un buon margine sul comparto aerobico e su tutto ciò che riguarda la ripetitività, come testimoniato dagli ottimi wattaggi sul breve.
Se vuoi arrivare "vicino" al massimo potenziale 10 ore a settimana costanti per un paio di anni (sto semplificando...) è il minimo sindacale per dare il massimo in eventi di ~2h. Già con 12-14h a settimana potresti prepararti bene per eventi di 3h/4h secondo me.
@rampuzzolo ti sconsiglio il test da 1h su quella salita perché, non ricordo il nome del paese, dopo circa 30’ non è che spiana, come dicevi qualche messaggio fa, ma c’è un breve tratto in cui si scende proprio e quando poi spiana non è tutta dritta, bisogna fare anche le curve. L’investimento di tempo secondo me non ne vale la pena anche perché si parla di andar là e mettersi a 250w (?) per 50’/60’ quando recentemente hai già fatto quasi 2h a 230w. Secondo me, per differenziare ma sopratutto in prospettiva, ti conviene o fare 20’ a canna oppure, visto che la condizione è in crescita, testare nuovamente alcune durate sotto i 15’ (che puoi fare senza patemi sui colli vicino casa) e rimandare di qualche settimana una prova sui 20’/25’.
Bene, però i veri forti forti in anaerobico (amatori) sono sui 9 wkg sul minuto...quindi per te sarebbe 630.
Aspe, la discesa è praticamente quando sei quasi arrivato a Camposolagna, almeno un 40' in salita te li fai.
Cmq in caso può fare da Semonzo fino a Campocroce, quella è tutta tra i 6 e 9 percento.
Se può interessare, WKO nella profilazione per la durata 1' riporta:
- World class 10.7W/kg
- Exceptional: 10 W/kg
- Excellent: 9.3 W/Kg
- Very good: 8.6 W/Kg
- Moderate 7.1 W/Kg
- Fair: 6.4 W/Kg
Sì, probabilmente 40' li fa perché con i wattaggi di cui parliamo ed il peso, a spanne, avrà una VAM sotto i 1000m/h.
Appunto "forti" ...le differenze sui valori di picco nel dominio AN/Nm rispetto a quello aerobico sono, proporzionalmente, inferiori.
...le differenze sui valori di picco nel dominio AN/Nm rispetto a quello aerobico sono, proporzionalmente, inferiori.Vedere quei valori per me sarebbe impossibile, nonostante la FTP e la potenza sui 5min sopra la media diciamo (per la mia età). Sul minuto ma soprattutto su tempi inferiori la curva è imbarazzante, ho sempre creduto che mi manchi qualcosa e che non sia allenamento. Per me oltre ad un certo wattaggio è proprio impossibile andare
Ultima modifica:
Certo certo, volevo solo dare una panoramica in modo tale da generare frustrazione ai più di fronte a quali sono i valori buoniAppunto "forti"
È coerente con il trascorso sportivo che hai. Purtroppo poi con l’età non si tende a migliorare in quel comparto
Ultima modifica:
per me può essere attendibile
troppo poco regolare e potrebbe falsare un pochetto
io le poche volte che ho fatto quella prova facevo su e giù dalla stessa salita, quindi 20' a salire, circa 7-8 a scendere e poi di nuovo su per 20'
quegli sforzi brevi, diciamo da 1' in giù (o forse da 30" in giù) purtroppo o ce li hai o non ce li hai, con l'allenamento si più migliorare ma niente miracoli...
Ciao a tutti, torno da voi con aggiornamenti:
Giovedì mattina sono uscito con un amico biker che doveva fare degli intervalli (1' a tutta, 1' rec) e poi dei 35-25. Due blocchi da 20 min di sta robetta qua, dato che non avevo nulla in programma se non pedalare mi sono divertito a rispondere ai suoi scatti come se fosse una gara e come lavoro mi è piaciuto, motivo per cui potrebbe essere la strada per migliorare la ripetibilità dello sforzo
Venerdì sera dopo una giornata completa di riposo ho deciso di uscire per fare a spasso una salita (Rifugio Bepi Bertagnoli, regolare con 13km al 7% circa), risultato ho capito che se fossi andato a spasso mi sarei rotto le balle e volevo spingere quindi ho provato a fare 2x20' a canna (15' recupero) in modo da stimare la ftp dopo aver svuotato tutto l'anaerobico (complici i 40 min di avvicinamento su percorso mangia e bevi). risultato primo blocco NP279 secondo NP274 (sarei tentato quindi di tenere questo valore come indicazione di ftp). devo ammettere che il secondo è stato duro da chiudere soprattutto gli ultimi 5 min.
Credo che per le mie caratteristiche questo sia un metodo abbastanza affidabile per stimarla, fatemi sapere cosa ne pensate.
Ovviamente essendo un pirla non l'ho fatto dopo giorni di tranquillità ma ho pensato che l'aspetto psicologico mi avrebbe aiutato. i risultati comunque non mi sono dispiaciuti e mi aspettavo di meno, grazie a chi mi ha incoraggiato a fare il test che è sempre un po' un trauma.
Questa settimana proverò a trovare qualche CP nelle fasce sotto ai 15 min in modo da regolare nuovamente la curva
Giovedì mattina sono uscito con un amico biker che doveva fare degli intervalli (1' a tutta, 1' rec) e poi dei 35-25. Due blocchi da 20 min di sta robetta qua, dato che non avevo nulla in programma se non pedalare mi sono divertito a rispondere ai suoi scatti come se fosse una gara e come lavoro mi è piaciuto, motivo per cui potrebbe essere la strada per migliorare la ripetibilità dello sforzo
Venerdì sera dopo una giornata completa di riposo ho deciso di uscire per fare a spasso una salita (Rifugio Bepi Bertagnoli, regolare con 13km al 7% circa), risultato ho capito che se fossi andato a spasso mi sarei rotto le balle e volevo spingere quindi ho provato a fare 2x20' a canna (15' recupero) in modo da stimare la ftp dopo aver svuotato tutto l'anaerobico (complici i 40 min di avvicinamento su percorso mangia e bevi). risultato primo blocco NP279 secondo NP274 (sarei tentato quindi di tenere questo valore come indicazione di ftp). devo ammettere che il secondo è stato duro da chiudere soprattutto gli ultimi 5 min.
Credo che per le mie caratteristiche questo sia un metodo abbastanza affidabile per stimarla, fatemi sapere cosa ne pensate.
Ovviamente essendo un pirla non l'ho fatto dopo giorni di tranquillità ma ho pensato che l'aspetto psicologico mi avrebbe aiutato. i risultati comunque non mi sono dispiaciuti e mi aspettavo di meno, grazie a chi mi ha incoraggiato a fare il test che è sempre un po' un trauma.
Questa settimana proverò a trovare qualche CP nelle fasce sotto ai 15 min in modo da regolare nuovamente la curva