Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

1. La potenza media degli intervalli da 20’ qual è stata?
2. Non credo che il protocollo 2x20’ prevedesse una prima fase “di apertura”. Nulla vieta di farle, con la consapevolezza che magari perderai un po’ in termini, ma la cosa importante secondo me è avere un protocollo che sia ripetibile nel tempo; questo a patto che ti interessi monitorare i progressi in termini di FTP.
3. Il recupero di 15’ lo hai fatto in discesa o sempre in salita?
4. Cosa vuoi fartene del valore di FTP? Lo vuoi usare davvero? Non è una domanda provocatoria, è solo per far riflettere sulla reale utilità del valore per le tue esigenze. Se non te ne fai niente, un 2x20’, anche in futuro, rimane sempre una buona sessione (magari modulando meglio il recupero).

rampuzzolo ha scritto:

NP279 secondo NP274

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rampuzzolo ha scritto:

Ciao a tutti, torno da voi con aggiornamenti:

Giovedì mattina sono uscito con un amico biker che doveva fare degli intervalli (1' a tutta, 1' rec) e poi dei 35-25. Due blocchi da 20 min di sta robetta qua, dato che non avevo nulla in programma se non pedalare mi sono divertito a rispondere ai suoi scatti come se fosse una gara e come lavoro mi è piaciuto, motivo per cui potrebbe essere la strada per migliorare la ripetibilità dello sforzo

Venerdì sera dopo una giornata completa di riposo ho deciso di uscire per fare a spasso una salita (Rifugio Bepi Bertagnoli, regolare con 13km al 7% circa), risultato ho capito che se fossi andato a spasso mi sarei rotto le balle e volevo spingere quindi ho provato a fare 2x20' a canna (15' recupero) in modo da stimare la ftp dopo aver svuotato tutto l'anaerobico (complici i 40 min di avvicinamento su percorso mangia e bevi). risultato primo blocco NP279 secondo NP274 (sarei tentato quindi di tenere questo valore come indicazione di ftp). devo ammettere che il secondo è stato duro da chiudere soprattutto gli ultimi 5 min.
Credo che per le mie caratteristiche questo sia un metodo abbastanza affidabile per stimarla, fatemi sapere cosa ne pensate.

Ovviamente essendo un pirla non l'ho fatto dopo giorni di tranquillità ma ho pensato che l'aspetto psicologico mi avrebbe aiutato. i risultati comunque non mi sono dispiaciuti e mi aspettavo di meno, grazie a chi mi ha incoraggiato a fare il test che è sempre un po' un trauma.

Questa settimana proverò a trovare qualche CP nelle fasce sotto ai 15 min in modo da regolare nuovamente la curva

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Roberto Massa ha scritto:

Molto quasi, non mi risulta esserlo

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canserbero ha scritto:

La potenza media degli intervalli da 20’ qual è stata?

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canserbero ha scritto:

Non credo che il protocollo 2x20’ prevedesse una prima fase “di apertura”. Nulla vieta di farle, con la consapevolezza che magari perderai un po’ in termini, ma la cosa importante secondo me è avere un protocollo che sia ripetibile nel tempo; questo a patto che ti interessi monitorare i progressi in termini di FTP.

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canserbero ha scritto:

Il recupero di 15’ lo hai fatto in discesa o sempre in salita?

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canserbero ha scritto:

Cosa vuoi fartene del valore di FTP? Lo vuoi usare davvero? Non è una domanda provocatoria, è solo per far riflettere sulla reale utilità del valore per le tue esigenze. Se non te ne fai niente, un 2x20’, anche in futuro, rimane sempre una buona sessione (magari modulando meglio il recupero).
Per il resto, sei un po’ indisciplinato in termini di organizzazione generale ed esecuzione ma sei giovane e al momento sei in una evidente fase di crescita dove, evidentemente, ti puoi permettere di più. Hai tempo per entrare nel regime, ma da cugggino un po’ più vecchio ti consiglio di non sprecare tempo

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FDG ha scritto:

Mi pare che sei dunque risultato come previsto dal tuo test sui 15 minuti...giusto?

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rampuzzolo ha scritto:

lo scorso anno ho usato l'ftp per settare le zone e gli allenamenti, soprattutto per quanto riguarda i lunghi, pedalando da poco non capivo quale fosse la soglia di non ritorno. Poi mi piaceva fare i 5x5 dove con il tempo avevo visto un miglioramento appunto in tutti gli strappi brevi ma facendoli con CP5 non riuscivo mai a farli tutti e 5 senza perdere un 10% di potenza alla fine.
per quanto riguarda i 2 blocchi da 20 mi son piaciuti, impari a regolarti e comunque arrivi a casa che senti di aver lavorato e con tanti kj prodotti

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Harry Potter ha scritto:

Ciao a tutti, oggi nell' uscita mi è venuto un dubbio. Premetto che quest'anno sono fuori peso e poco in forma. Oggi ho fatto un lungo dopo tanto tempo. L'intenzione era di fare un lento. Avendo a disposizione sia la FC e i watt cosa è meglio guardare? La z2 la stimo dall' FTP attuale che è 300. Però con tutte le varianti descritte nel post. La FC ho le soglie provate con test lattato. Sono di maggio. Quella che mi interessa oggi l ho abbastanza di 3bpm. Cosa è meglio guardare? Se faccio un confronto su una salita lunga.2h continuate mi esce 255w medi che e z3 ma FC da z2 alta. Ho accusato un po' di deriva nell' ultima mezz'ora.penso a causa del caldo e dell' altitudine. Cosa fareste voi?

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bagga ha scritto:

in questi casi devi cercare anche di valutare al meglio le sensazione e fare un circa ma se i bpm sono troppo alti per forza devi abbassare un pò i watt...

a luglio per stare al 60% ftp ero a 155bpm (confine tra z2 e z3), arrivavo da un mese di stop ed un focolaio polmonare...adesso dopo 30 giorni fatti "bene" e con continuità allo stesso 60% ftp sono a 140bpm (z2 bassa)...nel primo periodo di questo mese cercavo di tenere i 147bpm (circa a metà tra dove stavo e dove dovrei stare) ed i watt andavano bene quelli che uscivano, poi con il passare dei giorni i watt si alzavano ed i bpm si abbassavano...

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Harry Potter ha scritto:

Oggi avevo i battiti bassi e i watt alti. E per questo che chiedevo

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blackeagle ha scritto:

vorrei chiedere qualche consiglio in merito alla partizione in zone, nella specifico la famigerata zona 2. potrebbe essere un po' lungo e articolato, quindi mi scuso e ringrazio in anticipo.

attualmente, faccio 12-13h la settimana, divise in quattro giorni (2-3h in settimana + un'uscita lunga nel we). martedi Z2, mercoledì lavori vari in salita, venerdì Z1-2, sabato ancora salita, nello specifico quelle iconiche del triangolo lariano. ho avuto tanti problemi nella prima metà dell'anno (non legati alla bici), quindi per me essere così costanti e motivati è già grasso che cola. fisicamente sto benissimo, direi mai stato meglio: riposo e assorbo i carichi molto bene, nel senso che non sento i sintomi da overtraining che ho provato in passato. pensavo anzi di aumentare un pochino, progressivamente. l'obiettivo dell'estate appunto era tornare a girare tanto e con costanza, e lavorare alle skill fondamentali, ritrovare la condizione etc. in salita non faccio ancora niente di super specifico, a volte cerco di lavorare sul ritmo, qualche volta faccio i 20/40, insomma, un po' di tutto. l'obiettivo principale è divertirsi dopo mesi di piattume. non so ancora bene cosa fare nell'autunno prima di prendermi una pausa e cominciare una preparazione "seria", penso sarà un programma simile con magari un po' di intervalli. se per fine anno dovessi stare comodamente sopra i 300w di FTP, sarebbe tanta roba per me.

ora, il mio ultimo assessment risale all'8 di luglio (20' a chiodo), e tra qualche giorno penso di farne un altro dopo un periodo di scarico. man mano che le settimane passavano, ho iniziato a notare un certo trend tra la Z2 cardiaca e quella della potenza, al netto di tutte le variabili del caso: riesco a stare nella Z2 calcolata secondo l'FTP con minor sforzo cardiaco, il che presumo sia indicativo di un adattamento.

per illustrare più nel dettaglio la questione, allego le stats del giro di ieri, 110km prevalentemente piatti con si o no 400m di dislivello, media di quasi 30km/h. voleva essere un giro tranquillo, cadenza sciolta costantemente sopra i 90rpm e così è stato per la gran maggior parte, salvo un paio di occasioni in cui mi sono messo a fare il pirla e ho dato un passaggio gratis a gente che stava a ruota. zone di potenza calcolate con una FTP di 270w (nel mio periodo brutto tra aprile e maggio stavo sotto i 230W), zone cardiache calcolate sulla base di 1h a 181bpm e un battito massimo di 195bpm. credo siano abbastanza accurate? ad ogni modo, calcolate col metodo di cogan su trainingpeaks.

Anticipazione (Spoiler)

Vedi l'allegato 414072

Vedi l'allegato 414073

spesso, nelle ultime settimane, mi ritrovo di fronte a grafici del genere, in cui la potenzia dice una storia e il cuore un'altra. ieri poi ho iniziato a percepire un marcato disaccoppiamento verso la fine a causa del caldo e dell'idratazione non ottimale. ora, penso che ipotizzre un aumento di FTP sia il minimo dopo tutto questo tempo, anche se di quanto lo scoprirò a breve. quello che vorrei chiedervi è il seguente: come bisogna regolarsi, quando si ha la percezione che la Z2 calcolata attraverso l'FTP è diventata più facile, e come spesso avviene nel mio caso, è più una Z1 alta, e però manca ancora un po' di tempo dal prossimo test FTP? è opportuno cercare di massimizzare gli allenamenti aumentando leggermente l'intensità e di tenere il battito cardiaco in Z2, anche se la potenza è leggermente superiore?

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bagga ha scritto:

se a parità di potenza i bpm stanno più bassi direi proprio che il fisico stia assorbendo bene i lavori ma non è detto che coincida con un aumento notevole della ftp, potrebbe anche "solo" essersi alzata la soglia del lattato...chiaramente dipende di quanti bpm si parla e se la cosa capita sempre o solo ogni tanto...detto ciò se la sensazione è di minor fatica io alzo un pelo i watt e vedo come diventano gli allenamenti aspettando di fare dei test...

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blackeagle ha scritto:

ottimo, grazie a entrambi del feedback. alla fine oggi sono andato di test, volevo farlo qualche giorno più tardi questa settimana ma alla fine il caldo sarà orribile tutti i giorni e sentendomi fresco ho tagliato la testa al toro. 295W per 20', quindi 280W? un po' ambizioso, ma alla fine dei 20 minuti non ero piantato di gambe. forse c'era ancora qualcosa da spremere nel serbatoio, ma il caldo oggi era soffocante. magari riprovo quando arriveranno tempi migliori, intanto vedo com'è la "nuova" Z2.

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