Training and Racing with a Power Meter (parte seconda)

[MIKE SCOTT]

giusto se può essere utile per dare qualche riferimento sui decadimenti ... valori fatti realmente (tra l'altro tutti a inizio stagione poi kaput facendo qualche semi test sui 30' e 20' e poi andando a sensazione) erano

CP20 340w
CP30 325w
CP60 315w

il decadimento mi sembra abbastanza attendibile...comunque mi sono fatto l'idea che un metodo con buona attendibilità è fare un 20'+20' ben distribuito con max 10' di recupero ... altrimenti via 1h alla morte

Prodotti bici scontati

 

[NEMBO96]

giusto se può essere utile per dare qualche riferimento sui decadimenti ... valori fatti realmente (tra l'altro tutti a inizio stagione poi kaput facendo qualche semi test sui 30' e 20' e poi andando a sensazione) erano

CP20 340w
CP30 325w
CP60 315w

il decadimento mi sembra abbastanza attendibile...comunque mi sono fatto l'idea che un metodo con buona attendibilità è fare un 20'+20' ben distribuito con max 10' di recupero ... altrimenti via 1h alla morte

20+20 e faccio la media? O devo moltiplicarlo per qualcosa?

 

[marko]

giusto se può essere utile per dare qualche riferimento sui decadimenti ... valori fatti realmente (tra l'altro tutti a inizio stagione poi kaput facendo qualche semi test sui 30' e 20' e poi andando a sensazione) erano

CP20 340w
CP30 325w
CP60 315w

il decadimento mi sembra abbastanza attendibile...comunque mi sono fatto l'idea che un metodo con buona attendibilità è fare un 20'+20' ben distribuito con max 10' di recupero ... altrimenti via 1h alla morte

cavolo...complimenti per il tuo cp 60''
ci sei domenica ad arabba?

 

[brio]

giusto se può essere utile per dare qualche riferimento sui decadimenti ... valori fatti realmente (tra l'altro tutti a inizio stagione poi kaput facendo qualche semi test sui 30' e 20' e poi andando a sensazione) erano

CP20 340w
CP30 325w
CP60 315w

il decadimento mi sembra abbastanza attendibile...comunque mi sono fatto l'idea che un metodo con buona attendibilità è fare un 20'+20' ben distribuito con max 10' di recupero ... altrimenti via 1h alla morte

complimenti...con che peso?
le cp le fate su salita costante o pianura? perchè un'ora alla morte in pianura è veramente da fachiri..

 

[all_i_need_is_bike]

per quello secondo me se non si fanno dei test appositi non penso che la curva sia veritiera.

Dipende... se comprende qualche situazione di gara (ufficiale o no) in cui si sia sperimentata continuativamente la durata corrispondente è probabile che il profilo di potenza sia abbastanza attendibile. Non necessariamente corrispondente con la curva approssimante, visto che -per costruzione del modello- il CP corrispondente è in effetti di solito più vicino a un MMP20-MMP30. Magari si potrebbe anche dare un'occhiata a "NP vs durata" per durate > ~30', anche se non dovrebbero esserci differenze sostanziose.

il decadimento mi sembra abbastanza attendibile

E' quello che hai ottenuto effettivamente sul campo... più attendibile di così
Ovviamente valido nel periodo in cui è stato ottenuto... anche un eventuale fattore moltiplicativo con cui stimare il proprio personale decadimento evolverà comunque lungo la preparazione...

 

[marko]

peccata che nessun software consideri o indichi il valore ripetibile su piu' salite

 

[MIKE SCOTT]

non vado un kazzo ... peso troppo mi piace la birra e se ce da mangiare bene non mi tiro indietro....vediamo se il prossimo anno riesco a mettere la testa a posto mi piacerebbe provare a fare un anno al massimo delle mie potenzialità

 

[MIKE SCOTT]

E' quello che hai ottenuto effettivamente sul campo... più attendibile di così
Ovviamente valido nel periodo in cui è stato ottenuto... anche un eventuale fattore moltiplicativo con cui stimare il proprio personale decadimento evolverà comunque lungo la preparazione...

beh ieri dopo 3 mesi ho fatto un wattaggio decente 310w per 54' ma ho fatto veramente troppa fatica....ad aprile ero x 1h45 a 300w mi stavo divertendo ed avevo ancora un bel pò di margine poi crack

 

[all_i_need_is_bike]

peccata che nessun software consideri o indichi il valore ripetibile su piu' salite

Il TSS che riesci ad applicare ad un certo target di potenza dipende anche dall'ATL che sei in grado complessivamente di gestire; ragionando al contrario, noto l'ATL che sei in grado di affrontare puoi pensare di stimare la potenza media delle diverse salite in modo da applicare il TSS corrispondente. Peccato che sia solo un modello (e certamente un po' troppo semplificato)... e poi non è detto che nella realtà la gara si sviluppi in accordo con le elucubrazioni teoriche (anche ammettendo che il neurone non si faccia prendere dall'entusiasmo durante la gara ).

beh ieri dopo 3 mesi ho fatto un wattaggio decente 310w per 54' ma ho fatto veramente troppa fatica....ad aprile ero x 1h45 a 300w mi stavo divertendo ed avevo ancora un bel pò di margine poi crack

Appunto... vedi che mi dai ragione?

 

[marcuzzo]

giusto se può essere utile per dare qualche riferimento sui decadimenti ... valori fatti realmente (tra l'altro tutti a inizio stagione poi kaput facendo qualche semi test sui 30' e 20' e poi andando a sensazione) erano

CP20 340w
CP30 325w
CP60 315w

il decadimento mi sembra abbastanza attendibile...comunque mi sono fatto l'idea che un metodo con buona attendibilità è fare un 20'+20' ben distribuito con max 10' di recupero ... altrimenti via 1h alla morte

sono tutti massimali? a che distanza li hai fatti l'uno dall altro?
sembrerebbe quasi che ti sei impegnato di piu per il cp 60 che per il cp 20 ,quanto pesi per ccuriosità?

 

[Roberto Massa]

per valutare l'andamento e la loro collocazione temporale (non solo i valori a sè stanti) e quindi contestualizzare incrementi o variazioni è utile, se non necessario, una valutazione sui CP come rappresentato in precedenza

 

[gerardo61]

Piccolo Contributo personale

oggi leggendo il libro in oggetto ho letto questo:


[FONT=&quot]Zone di allenamento con la potenza[/FONT]
[FONT=&quot]
[/FONT]
[FONT=&quot]Le zone di allenamento, o livelli, ci aiutano a definire l’intensità a cui dobbiamo allenarci per migliorare uno specifico sistema energetico fisiologico. Il Dr. Andrew R. Coggan ha creato una serie di Livelli di allenamento basati sulla Potenza che sono mostrati nella tabella 3.2, in modo che i corridori possano creare allenamenti specifici e focalizzati per migliorare le loro potenze i quei livelli che desiderano.[/FONT]

[FONT=&quot] [/FONT][FONT=&quot][/FONT]​

[FONT=&quot]
[/FONT] [FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot] [/FONT]
[FONT=&quot]I livelli di allenamento sono legati ad un concetto comune, che é chiamato Functional Threshold Power (FTP). Questo valore rappresenta la miglior potenza media che puoi sostenere per un ora e serve come punto di partenza da cui calcolare tutti i Livelli o Zone di allenamento. Questo punto di massimo sforzo della durata di un'ora (100% di FTP) è posizionato a metà dei sette Livelli di potenza stabiliti da Coggan, corrisponde esattamente al Livello 4 ed è correlato al sistema energetico Soglia Lattacida. Le intensità superiori al 100% saranno correlate alla VO2max (Livello 5), alla Capacità Anaerobica (Livello 6) e alla Potenza Neuromuscolare ((Livello 7). Intensità inferiori al Livello 4 saranno correlate al Tempo (Livello 3), all'Endurance (Livello 2) e al Recupero (Livello 1) e questi ultimi Livelli sono di natura aerobica.[/FONT]
[FONT=&quot]Annota accuratamente come ogni livello d'intensità non e' solo correlato ad uno specifico sistema energetico ma anche ad uno specifico intervallo di tempo e intensità al quale ci si allena. [/FONT][FONT=&quot][/FONT]
[FONT=&quot]Per esempio se vorrai migliorare la VO2max (Livello 5) dovrai fare intervalli di 3-8 minuti producendo una potenza compresa tra il 106-120% della tua FTP. Questo concetto e' fondamentale: il miglioramento di un sistema energetico richiede uno stress di "Intensità Corretta” ma anche di “Sufficiente Durata" per stimolare il miglioramento di quel sistema. In altre parole, fare ripetute di 5 minuti al 100% di FTP oppure allenarsi al 110% di FTP con ripetute da 1 minuto non fornirà il massimo stimolo per migliorare la performance di quelle zone. Ricorda che quando ti alleni per ottenere il massimo miglioramento del sistema VO2max, otterrai miglioramenti anche in altre aree. Per esempio, un periodo di allenamenti duri focalizzati sul miglioramento della VO2max determinerà un miglioramento della tua Endurance (resistenza) e della tua FTP perché' il tuo corpo cercherà di migliorare la sua capacità aerobica per far fronte al carico di allenamento. [/FONT]
[FONT=&quot]Come puoi vedere, ognuno dei sette livelli di allenamento con la potenza è anche correlato con una zona di Frequenza Cardiaca. Nota che le zone di FC sono legate alla Frequenza Cardiaca al wattaggio di FTP (la massima FC media che puoi mantenere per un'ora). Quest'approccio rappresenta il punto di partenza per molte zone di Frequenza Cardiaca, che sono legate tipicamente al calcolo della FCmax e della riserva di FC.[/FONT]

 

[MIKE SCOTT]

i valori sono tutti riferiti ad un arco temporale ristretto (tra metà marzo ed aprile) c'è relazione evidente tra cp e cioè al miglioramento dei valori di potenza corrisponde un innalzamento di EF (non ho con me i grafici)

 

[ibiziano]

Ciao,
vi leggo regolarmente e sto facendo pratica col mio PT, acquistato un paio di mesi fa.
Premetto che penso di aver fatto un ottimo acquisto e sinceramente tornassi indietro comprerei prima un misuratore di potenza piuttosto che un'altra bici o un paio di ruote nuove..
Detto questo, la mia domanda riguardava l'esecuzione degli esercizi brevi e intensi in Z7,diciamo al 150% di FTP.
Mettiamo che io voglia svolgerli durante un intervallo in Z2 o Z3.
Sarà banale la domanda, ma è meglio salire gradualmente con le rpm col rapporto corrente, e gradualmente inserire i rapporti ,fino ad arrivare ai watt prefissati, quindi una cosa più "dolce" e progressiva (magari da seduto) oppure l'aumento di potenza deve essere il più rapido possibile e quindi magari inserire da subito qualche rapporto e "pestare" forte dal primo istante (magari sui pedali)?
Spero di esser stato abbastanza chiaro..

 

[saurox]

Ciao,
vi leggo regolarmente e sto facendo pratica col mio PT, acquistato un paio di mesi fa.
Premetto che penso di aver fatto un ottimo acquisto e sinceramente tornassi indietro comprerei prima un misuratore di potenza piuttosto che un'altra bici o un paio di ruote nuove..
Detto questo, la mia domanda riguardava l'esecuzione degli esercizi brevi e intensi in Z7,diciamo al 150% di FTP.
Mettiamo che io voglia svolgerli durante un intervallo in Z2 o Z3.
Sarà banale la domanda, ma è meglio salire gradualmente con le rpm col rapporto corrente, e gradualmente inserire i rapporti ,fino ad arrivare ai watt prefissati, quindi una cosa più "dolce" e progressiva (magari da seduto) oppure l'aumento di potenza deve essere il più rapido possibile e quindi magari inserire da subito qualche rapporto e "pestare" forte dal primo istante (magari sui pedali)?
Spero di esser stato abbastanza chiaro..

sono 2 esercizi diversi e si fanno entrame. uno è lo scatto l'altro l'allungo.

 

[marcuzzo]

Ciao,
vi leggo regolarmente e sto facendo pratica col mio PT, acquistato un paio di mesi fa.
Premetto che penso di aver fatto un ottimo acquisto e sinceramente tornassi indietro comprerei prima un misuratore di potenza piuttosto che un'altra bici o un paio di ruote nuove..
Detto questo, la mia domanda riguardava l'esecuzione degli esercizi brevi e intensi in Z7,diciamo al 150% di FTP.
Mettiamo che io voglia svolgerli durante un intervallo in Z2 o Z3.
Sarà banale la domanda, ma è meglio salire gradualmente con le rpm col rapporto corrente, e gradualmente inserire i rapporti ,fino ad arrivare ai watt prefissati, quindi una cosa più "dolce" e progressiva (magari da seduto) oppure l'aumento di potenza deve essere il più rapido possibile e quindi magari inserire da subito qualche rapporto e "pestare" forte dal primo istante (magari sui pedali)?
Spero di esser stato abbastanza chiaro..

io faccio cosi:metto il pt in visualizzazione watt medi e dopo poche pedalate sono al valore prefissato poi a volte vado un po sotto e recupero a volte sono un po sopra e rallento un po ,questo naturalmente per intervalli molto brevi al massimo 5 minuti se devo fare 20 minuti o metto modalità istantanea di tanto in tanto do un occhiata al valor medio per vedere se sono in tabella di marcia o divido l'intervall in tronchi di 5 minuti e procedo come detto prima,credo intendessi questo...

 

[Roberto Massa]

qualche post fa si (ri)parlava di modalità per identificazione FTP.
Uno dei metodi più validi in assenza di test è andare ad analizzare dettagliatamente curva CP su intervalli ristretti/recenti o su intervallo di tempo individuato.
Nel mio caso (n=1) un valore Cp20' (360W) * 0,95 darebbe un valore sovrastimato perché grazie appunto all'analisi CP è evidente una capacità elevata di carico in ambito misto + AWC "superiore" alla media= queste due componenti influiscono in maniera determinante su uno sforzo di 20'.
Una durata di 60' invece "diluisce" l'effetto di tali componenti non completamente aerobiche.
Sempre nel mio caso l'FTP attuale (ultimi ~20gg) stimata da analisi CP era nell'ordine di 310-315W (4,85-4,95 W/kg), oggi ne ho avuto la conferma (per ribadire che "The best predictor of performance is performance itself"):

 

[looping]

Ciao,
vi leggo regolarmente e sto facendo pratica col mio PT, acquistato un paio di mesi fa.
Premetto che penso di aver fatto un ottimo acquisto e sinceramente tornassi indietro comprerei prima un misuratore di potenza piuttosto che un'altra bici o un paio di ruote nuove..
Detto questo, la mia domanda riguardava l'esecuzione degli esercizi brevi e intensi in Z7,diciamo al 150% di FTP.
Mettiamo che io voglia svolgerli durante un intervallo in Z2 o Z3.
Sarà banale la domanda, ma è meglio salire gradualmente con le rpm col rapporto corrente, e gradualmente inserire i rapporti ,fino ad arrivare ai watt prefissati, quindi una cosa più "dolce" e progressiva (magari da seduto) oppure l'aumento di potenza deve essere il più rapido possibile e quindi magari inserire da subito qualche rapporto e "pestare" forte dal primo istante (magari sui pedali)?
Spero di esser stato abbastanza chiaro..

dipende da cosa vuoi allenare, sulla base di quello esegui l'allenamento

sono 2 esercizi diversi e si fanno entrame. uno è lo scatto l'altro l'allungo.

 

[looping]

qualche post fa si (ri)parlava di modalità per identificazione FTP.
Uno dei metodi più validi in assenza di test è andare ad analizzare dettagliatamente curva CP su intervalli ristretti/recenti o su intervallo di tempo individuato.
Nel mio caso (n=1) un valore Cp20' (360W) * 0,95 darebbe un valore sovrastimato perché grazie appunto all'analisi CP è evidente una capacità elevata di carico in ambito misto + AWC "superiore" alla media= queste due componenti influiscono in maniera determinante su uno sforzo di 20'.
Una durata di 60' invece "diluisce" l'effetto di tali componenti non completamente aerobiche.
Sempre nel mio caso l'FTP attuale (ultimi ~20gg) stimata da analisi CP era nell'ordine di 310-315W (4,85-4,95 W/kg), oggi ne ho avuto la conferma (per ribadire che "The best predictor of performance is performance itself"):

grz Rob, quando parli di AWC superiore alla media e' un dato che va riparametrato ( es. al peso od altro ) oppure c'e' un range di AWC con valori sotto/in/sopra media a prescindere ?

 

[iroma2009]

Mercoledì faccio un test e vediamo come ho chiuso la stagione,se la testa mi assiste.Di solito si fa per "basare" la costruzione della stagione, a fine penso abbia uno scopo personale o sbaglio?