TRIATHLON, alleniamoci insieme (parte 6)

[pedalone della bassa]

Sabato, causa meteo pessimo, mi sono lanciato in un triathlon indoor

Ero partito con un idea, ma, complice il poco afflusso in piscina e, la prima parte del nuotato "passata velocemente" (soprattutto di testa) ho cambiato in corso d'opera.....e l'ho pagata

3.000 mt a nuoto (2 x 1.500). Sofferto negli ultimi 200 mt un po' di stanchezza alle spalle. Magari anche a causa dell'allenamento del venerdì (1 ora)
Poi andato in palestra al piano di sopra, e fatto 40 km sui rulli in 1h e 16 con, all'interno, un 4x (6' z4 4' di recupero), poi passato sul tapis roulant.....detonato malissimo
Fatica a respirare e dolore alle spalle

E' la terza volta che provo un combinato con il tapis roulant, ed in tutte e 3 le volte faccio una fatica enorme. L'unica volta fatto in esterna, sono stato bene. Forse per il caldo, o per il modo diverso di correre.......

Bevuto un esagerazione nelle 3 ore complessive ed alimentato, credo, correttamente

Una bella tritata comunque

Prodotti bici scontati

 

[gipsy]

si, vario tra le 11 e le 12 a vasca (da 25 mt)
11-12 per braccio

è una frequenza alta, anche se ancora "accettabile". oltre le 12 significa che la fase di spinta non viene ultimata correttamente

 

[gipsy]

domani vado in clinica per la procedura di pre-ospedalizzazione e a breve, finalmente, avrò l'intervento chirurgico per eliminare la sintomatologia che mi affligge ormai da paracchi mesi

 

[pedalone della bassa]

è una frequenza alta, anche se ancora "accettabile". oltre le 12 significa che la fase di spinta non viene ultimata correttamente

ed io che, vedendo gli altri, pensavo fosse pure bassa

In effetti, la spinta è molto ma molto "fiacca"

Mi piacerebbe provare, prima o poi, anche una vasca da 50 mt, per vedere se l'effetto è diverso

 

[gipsy]

ed io che, vedendo gli altri, pensavo fosse pure bassa

In effetti, la spinta è molto ma molto "fiacca"

Mi piacerebbe provare, prima o poi, anche una vasca da 50 mt, per vedere se l'effetto è diverso

è anche relativamente poco che nuoti, quindi come punto di partenza non c'è male

 

[Bad1985]

domani vado in clinica per la procedura di pre-ospedalizzazione e a breve, finalmente, avrò l'intervento chirurgico per eliminare la sintomatologia che mi affligge ormai da paracchi mesi

In bocca al lupo, vedrai che andrà alla grande e finalmente potrai liberarti da questo fastidio che per un super sportivo come te, penso sia insopportabile.

ed io che, vedendo gli altri, pensavo fosse pure bassa

In effetti, la spinta è molto ma molto "fiacca"

Mi piacerebbe provare, prima o poi, anche una vasca da 50 mt, per vedere se l'effetto è diverso

Immaginavo non fosse bassa, è molto difficile incappare in un numero di bracciate basse, di solito chi fa poche bracciate è uno con molta tecnica e di conseguenza molto efficace in acqua. Non lasciarti influenzare da quelli che vedi intorno a te, o almeno cerca di prendere spunto da quelli che vanno forte per "rubare con l'occhio" piccoli accorgimenti tecnici fondamentali: la posizione alta del gomito, la spinta della bracciata, il rollio, etc.
Comunque 22/24 (se contiamo entrambe le braccia) non sono male. Poi ovviamente, quelli che fanno un altro sport (nel senso che sono master o giù di lì) con ritmo sciolto riescono a fare anche 13/14 bracciate sui 25m (7 per come le conta il Garmin)

 

[Darius]

si, vario tra le 11 e le 12 a vasca (da 25 mt)
11-12 per braccio

Il numero è ancora alto, ma considerando il livello attuale non è indecente.

In ogni caso questo parametro non è un totem in quanto è suscettibile di diverse variazioni, e non dipende solo dall'efficienza o dalla potenza ma anche da quanta subacquea fai dopo la virata, dalla distanza di gara, da esigenze tattiche, dalle tue caratteristiche antropometriche etc., infine non va considerato come un parametro assoluto perché in realtà quello che conta è la correlazione tra numero di bracciate e velocità del ciclo.

Come al solito nel nuoto la potenza vale poco senza la tecnica, detto ciò ecco alcuni metodi e accorgimenti per migliorare:

• Posizione mano: in entrata la mano deve avere un angolo che consenta di agguantare l'acqua, e la presa deve essere immediata, inutile indugiare sulla scivolata.
• Gomito alto: durante la bracciata subacquea il braccio non deve essere teso ma angolato con il gomito alto, la spinta non deve essere una parabola, arrivati al punto in cui la mano è verticale si prosegue in linea quasi retta, questo riduce il percorso, aumenta l'efficacia della spinta e consente di aumentare la velocità del ciclo.
• Bracciata: deve iniziare all'ingresso in acqua e finire all'altezza delle anche (un buon esercizio è toccarle all'uscita, poi toccare l'orecchio e infine entrare in acqua.
• Rollio: deve avere un angolo del busto tra i 45° e 60° per consentire ai muscoli della spalla e del tronco di lavorare nella condizione ottimale ed ottenere una buona spinta.

Non mi stancherò mai di dire che il nuoto si impara anche guardando in TV le gare di alto livello, specie le riprese subacquee.

 

[NormaJean]

Per curiosità come ultimo esercizio in acqua ho provato a contare le bracciale pure io.
Rilassato 11 per braccio (con pochissima spinta dal muretto), provando a scivolare, volendo potevo ridurre ancora ma era quasi andare a fermarmi.
Poi le ho contate nuotando come se nuotassi normalmente, 12 per braccio ma tempo di percorrenza più veloce.
Non incoraggiante
.

 

[Darius]

Per curiosità come ultimo esercizio in acqua ho provato a contare le bracciale pure io.
Rilassato 11 per braccio (con pochissima spinta dal muretto), provando a scivolare, volendo potevo ridurre ancora ma era quasi andare a fermarmi.
Poi le ho contate nuotando come se nuotassi normalmente, 12 per braccio ma tempo di percorrenza più veloce.
Non incoraggiante
.

Come detto in precedenza il numero di bracciate come valore assoluto conta poco, sono troppi i parametri che lo influenzano, meglio ragionare in termini di swolf, che misura la reale efficienza, più basso è il valore più efficace è la nuotata.

I dispositivi Garmin lo misurano e i risultati si possono verificare su Garmin Connect.

 

[pedalone della bassa]

Il numero è ancora alto, ma considerando il livello attuale non è indecente.

In ogni caso questo parametro non è un totem in quanto è suscettibile di diverse variazioni, e non dipende solo dall'efficienza o dalla potenza ma anche da quanta subacquea fai dopo la virata, dalla distanza di gara, da esigenze tattiche, dalle tue caratteristiche antropometriche etc., infine non va considerato come un parametro assoluto perché in realtà quello che conta è la correlazione tra numero di bracciate e velocità del ciclo.

Come al solito nel nuoto la potenza vale poco senza la tecnica, detto ciò ecco alcuni metodi e accorgimenti per migliorare:

• Posizione mano: in entrata la mano deve avere un angolo che consenta di agguantare l'acqua, e la presa deve essere immediata, inutile indugiare sulla scivolata.
• Gomito alto: durante la bracciata subacquea il braccio non deve essere teso ma angolato con il gomito alto, la spinta non deve essere una parabola, arrivati al punto in cui la mano è verticale si prosegue in linea quasi retta, questo riduce il percorso, aumenta l'efficacia della spinta e consente di aumentare la velocità del ciclo.
• Bracciata: deve iniziare all'ingresso in acqua e finire all'altezza delle anche (un buon esercizio è toccarle all'uscita, poi toccare l'orecchio e infine entrare in acqua.
• Rollio: deve avere un angolo del busto tra i 45° e 60° per consentire ai muscoli della spalla e del tronco di lavorare nella condizione ottimale ed ottenere una buona spinta.

Non mi stancherò mai di dire che il nuoto si impara anche guardando in TV le gare di alto livello, specie le riprese subacquee.

Io, nel poco tempo libero che ho, ho cominciato a vedere questo canale

Swimprove

Il canale dedicato a rendere il nuoto accessibile a tutti, qualunque sia il tuo livello di esperienza! Qui troverai consigli pratici, tutorial, analisi tecniche e contenuti creati ad hoc per migliorare la tua tecnica, resistenza e velocità in acqua. Che tu sia un principiante che vuole...

www.youtube.com

Giusto, per magari, apprendere qualcosa

 

[NormaJean]

Come detto in precedenza il numero di bracciate come valore assoluto conta poco, sono troppi i parametri che lo influenzano, meglio ragionare in termini di swolf, che misura la reale efficienza, più basso è il valore più efficace è la nuotata.

I dispositivi Garmin lo misurano e i risultati si possono verificare su Garmin Connect.

Vero è un parametro che ogni tanto guardo per deprimermi, attualmente 41-42, prima quando nuotavo meno peggio ero sui 37

 

[N3bbia]

Sono alla quarta sessione di nuoto, più che le braccia e la schiena le sessioni servono per rafforzare la mia autostima.
Mi sorpassa gente che prima passavo quando facevo gli esercizi a un braccio solo

visto che ho ancora un certo e repentino cedimento muscolare parto con dei 200 , passo ai 100 e concludo con qualche 50 per far cifra tonda, inutile intestardirmi nell'allungare. Giovedi aggiungo una sessione di elastici e sabato ci torno.
Mi son fatto così tanta qualità indoor che in bici son migliorato, in corsa lasciamo perdere e il nuoto è un caso a parte.
Obbiettivo aprile un -3kg e ricominciare a uscire con la TT

 

[jack.ciclista]

Mi sorpassa gente che prima passavo quando facevo gli esercizi a un braccio solo

Magari son solo migliorati loro

 

[Fitzcarraldo]

Visto che si parla di nuoto, oggi per me sessione in piscina, ho fatto
2x500m @ 1'45"/100, swolf 36-37
3x250m @1'40"/100, swolf 35-36
4x125m @1'35"/100, swolf 34-35
recupero 30"

nuotando solo 2 volte alla settimana non credo di riuscire a migliorare, quindi diciamo che mi accontento. speravo di arrivare a tenere il ritmo di 1'40" faticando un po' meno, ma con l'avanzare della primavera nuoterò anche meno e passerò alle acque libere quindi adios... se ne parlerà il prossimo inverno.

ecco alcuni metodi e accorgimenti per migliorare:

• Posizione mano: in entrata la mano deve avere un angolo che consenta di agguantare l'acqua, e la presa deve essere immediata, inutile indugiare sulla scivolata.
• Gomito alto: durante la bracciata subacquea il braccio non deve essere teso ma angolato con il gomito alto, la spinta non deve essere una parabola, arrivati al punto in cui la mano è verticale si prosegue in linea quasi retta, questo riduce il percorso, aumenta l'efficacia della spinta e consente di aumentare la velocità del ciclo.
• Bracciata: deve iniziare all'ingresso in acqua e finire all'altezza delle anche (un buon esercizio è toccarle all'uscita, poi toccare l'orecchio e infine entrare in acqua.
• Rollio: deve avere un angolo del busto tra i 45° e 60° per consentire ai muscoli della spalla e del tronco di lavorare nella condizione ottimale ed ottenere una buona spinta.

Non mi stancherò mai di dire che il nuoto si impara anche guardando in TV le gare di alto livello, specie le riprese subacquee.

mi ritrovo in tutto tranne le due cose evidenziate, certo dipende dallo stile che uno adotta ma (parlando di nuoto di fondo che credo sia quello che interessa ai triatleti) non vedo male tenere un po' la scivolata dopo l'ingresso della mano, e anche l'uscita direi che potrebbe andare oltre l'altezza delle anche...
per intenderci, mi ispiro allo stile di Wellbrock in questa clip, che è quello che cerco di adottare io. credo di avere una discreta bracciata (come tecnica) ma sarei curioso di riuscire a farmi filmare per vedere le gambe (in particolare vorrei vedere la caviglia e verificare di non perdere l'allineamento, cosa che non escludo perchè mi capita a volte di toccare la corsia con i piedi prima che con braccia e spalle quando mi ci avvicino)

 

[Darius]

Visto che si parla di nuoto, oggi per me sessione in piscina, ho fatto
2x500m @ 1'45"/100, swolf 36-37
3x250m @1'40"/100, swolf 35-36
4x125m @1'35"/100, swolf 34-35
recupero 30"

nuotando solo 2 volte alla settimana non credo di riuscire a migliorare, quindi diciamo che mi accontento. speravo di arrivare a tenere il ritmo di 1'40" faticando un po' meno, ma con l'avanzare della primavera nuoterò anche meno e passerò alle acque libere quindi adios... se ne parlerà il prossimo inverno.




mi ritrovo in tutto tranne le due cose evidenziate, certo dipende dallo stile che uno adotta ma (parlando di nuoto di fondo che credo sia quello che interessa ai triatleti) non vedo male tenere un po' la scivolata dopo l'ingresso della mano, e anche l'uscita direi che potrebbe andare oltre l'altezza delle anche...
per intenderci, mi ispiro allo stile di Wellbrock in questa clip, che è quello che cerco di adottare io. credo di avere una discreta bracciata (come tecnica) ma sarei curioso di riuscire a farmi filmare per vedere le gambe (in particolare vorrei vedere la caviglia e verificare di non perdere l'allineamento, cosa che non escludo perchè mi capita a volte di toccare la corsia con i piedi prima che con braccia e spalle quando mi ci avvicino)

Sei messo bene, uno swolf tra 35 e 37 è buono per un amatore.

Per quanto riguarda la scivolata l'osservazione è corretta, lo stile di bracciata va adeguato al contesto, nel fondo la si allunga con battuta a due, ma dipende sempre dal contesto, in vasca, in mare calmo, in mare formato, nel disimpegno, in ogni caso la mano deve andare subito in presa, si vede bene dallo screenshot del filmato, la mano agguanta appena entrata.



Sull'uscita della mano, quando raggiunge l'anca è praticamente a fine corsa e in una posizione dove la muscolatura della spalla non produce più una spinta efficace, inutile allungare troppo, infatti Wellbrock esce a quell'altezza (poi dipende anche dalla lunghezza delle braccia eh!).

Grande Wellbrock, ma per fare una scivolata così lunga ci vuole una battuta di gambe molto potente, e lui c'è l'ha, altrimenti si rimane fermi, tra l'altro credo che nel filmato stia nuotando in una vasca a controcorrente.

 

[NormaJean]

Uno dei miei difetti, almeno di quelli di cui sono cosciente è di non finire sempre la spinta, provo ad applicarmi ma credo di sbagliare qualcosa perché mi costa tantissimo impegno fisico in terminei di forza. Divent quasi una sessione di pesi più che di nuoto

 

[pedalone della bassa]

Riepilogo mese di marzo
380 km in bdc (13 h e 30')
4 h e 30' di rulli
16.750 mt di nuoto (6 h e 45')
82,5 km di corsa (6 h e 54')
9 h di palestra

Volumi sempre bassi confrontanti a tanti di voi, ma, per i miei, standard, contento di averli aumentati rispetto ai mesi precedenti
pro:
aumentata la confidenza con il nuoto
aumentato il volume della corsa (senza problemi muscolari)
contro:
troppo indietro con la bici, soprattutto in vista della 9 colli di metà Maggio

spero anche in un meteo un po' più confortevole per Aprile

 

[ironman69]

troppo indietro con la bici, soprattutto in vista della 9 colli di metà Maggio

spero anche in un meteo un po' più confortevole per Aprile

una curiosità.....con quanti km nelle gambe (2025 ovvio) speri di arrivare alla 9 colli?

 

[pedalone della bassa]

una curiosità.....con quanti km nelle gambe (2025 ovvio) speri di arrivare alla 9 colli?

dovrei/vorrei arrivarci con, più o meno, quelli fatti lo scorso anno
circa sui 2.300 km da gennaio (rulli esclusi)

 

[ironman69]

dovrei/vorrei arrivarci con, più o meno, quelli fatti lo scorso anno
circa sui 2.300 km da gennaio (rulli esclusi)

e ti bastano per fare il percorso lungo? wow....