Allenamento polarizzato

[Salvo@ing]

No, un attimo, nei link si ha espressamente riferimento al monte ore totale in una stagione e al rapporto 80-20 su di esso.
A cosa ti riferisci esattamente in Golden Cheetah?

Intende il tempo trascorso nelle varie zone.
GC sai benissimo che impostato un range temporale fornisce le % (e il tempo) trascorso in quella determinata zona.
Pensare di impostare una stagione in cui stai per il 20% sopra CP secondo me è impossibile.


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[Scaldamozzi ogni tanto]

Intende il tempo trascorso nelle varie zone.



GC sai benissimo che impostato un range temporale fornisce le % (e il tempo) trascorso in quella determinata zona.



Pensare di impostare una stagione in cui stai per il 20% sopra CP secondo me è impossibile.











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Eppure dai documenti sembra proprio così e il rimanente 80% non appena sotto CP, ma la maggior parte in Z1 ed il resto in Z2.



Per poter far quel 20% occorre essere ben riposato, ecco il motivo dell'80 molto easy.



Mah, rimango un po' scettico a riguardo, ma se le ricerche e i dati confermano la bontà del metodo, non mi rimane altro che cercare di applicarlo e vedere i risultati.



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[Salvo@ing]

Eppure dai documenti sembra proprio così e il rimanente 80% non appena sotto CP, ma la maggior parte in Z1 ed il resto in Z2.



Per poter far quel 20% occorre essere ben riposato, ecco il motivo dell'80 molto easy.



Mah, rimango un po' scettico a riguardo, ma se le ricerche e i dati confermano la bontà del metodo, non mi rimane altro che cercare di applicarlo e vedere i risultati.



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Usi GC? Prendi un allenamento molto intenso e vedi la percentuale in z5-6-7.
Io nemmeno in una gara a circuito ho 20% a quelle intensità.

Poi la questione è anche un'altra, e vorrei che qualcuno che capisce di metodologia dell'allenamento (materia insegnata anche all'università, quindi è proprio una scienza che combina biochimica, fisiologia, tecnica sportiva, ecc.) valuti la questione della specificità del training visto che in una GF tipo Maratona o Sportful (ancor peggio) inoltre CP fai forse l'1%, mentre tutto il resto lo passi in z1-z2 (discese e scia) e z3 (raramente z4) quando sei in salita.
L'adattamento alla z3, per intensità, cadenze, posizione in sella (in salita), angoli di spinta (in salita) quando li faccio?

Io ad esempio spingo in modo differente sia per bilanciamento che per angoli a seconda se vado in z1 piuttosto che z3 piuttosto ancora che z6.

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[Salvo@ing]

Non so se l'avevano già postalo :
http://www.gssiweb.org/en/Article/s...o-low-volume-high-intensity-interval-training
Estremamente interessanti i consigli pratici, di norma non presenti in ricerche che spesso sembrano fini a se stesse (alcune considerazioni mi sembrano anche ovvie, altrimenti si torna all'unimodale sebbene...in altro modo).

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[caremp]

interessante!!

 

[dagos]

Io ad esempio spingo in modo differente sia per bilanciamento che per angoli a seconda se vado in z1 piuttosto che z3 piuttosto ancora che z6.

Credo sia cosa comune modificare gli angoli di spinta e perfino la posizione a secondo di come spingi appunto.
Sto facendo di fatto alcune prove e questa variazione la sento eccome... tanto che dopo chissà quanti km in sella ad una determinata posizione... mi sono reso conto che per sentire "lavorare" i muscoli in zona alta (z6-7) dovrei avanzare un filo sia di sella e forse anche di tacchette, però sono altrettanto certo che poi soffrirei in salita.

 

[simbo]

Condivido le stesse perplessità di Salvo@ing per quanto riguarda le GF molto lunghe tipo Sportful e Ötztaler.

 

[Marietto64]

Usi GC? Prendi un allenamento molto intenso e vedi la percentuale in z5-6-7.
Io nemmeno in una gara a circuito ho 20% a quelle intensità.

Poi la questione è anche un'altra, e vorrei che qualcuno che capisce di metodologia dell'allenamento (materia insegnata anche all'università, quindi è proprio una scienza che combina biochimica, fisiologia, tecnica sportiva, ecc.) valuti la questione della specificità del training visto che in una GF tipo Maratona o Sportful (ancor peggio) inoltre CP fai forse l'1%, mentre tutto il resto lo passi in z1-z2 (discese e scia) e z3 (raramente z4) quando sei in salita.
L'adattamento alla z3, per intensità, cadenze, posizione in sella (in salita), angoli di spinta (in salita) quando li faccio?

Io ad esempio spingo in modo differente sia per bilanciamento che per angoli a seconda se vado in z1 piuttosto che z3 piuttosto ancora che z6.

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Sono d'accordo che fare il 20% effettivo (tempo in zona) non sembra rispecchiare la realtà. Se facciamo una sessione high di 60 minuti il tempo in zona III (HIGH) sarà corrispondente al minutaggio delle ripetute, ad es 4 x 5' fanno 20' in zona, non 60.

Circa poi la seconda questione Roberto Massa aveva prima accennato che il polarizzato è l'allenamento professionale di chi partecipa ai grandi giri, di impegno aerobico anche superiore alle gare citate.
Come scritto in precedenza , il principio di specificità viene in parte contraddetto.

 

[simbo]

Certo, in specifici periodi della stagione, mica sempre.

 

[steu60]

se ho capito bene e sottolineo SE...

lo scopo di questo allenamento " limite" che va seguito o eseguito con rigore (perche' probabilmente e' facile "sforare" ) e' alla fine quello di INCREMENTARE (perche' si puo') il piu' possibile il numero di MITOCONDRI sulle fibre muscolari che stanno tra le lente e veloci

riporto:

"Si può quindi affermare che, a parità di tutte le altre condizioni, l’atleta che riuscirà ad incrementare la sua quantità di mitocondri si troverà nella condizione di migliorare il suo risultato sportivo."

fatto pure lo schemino casalingo!

 

[Marietto64]

Certo, in specifici periodi della stagione, mica sempre.

Qui fabrylama (e Roberto Massa) sostenevano diversamente


http://www.bdc-forum.it/showthread.php?p=5671591

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Oggi ho provato a fare un giro polarizzato:

75 km, 3h

75% tra Z1-2

15% Z5-6-7 suddivisi in 10' Z5, 10' Z6 e 5' Z7

Ho cercato di rallentare quando la potenza era in Z3-4 e di fare le parti ad alta intensità sugli strappetti, senza ripetute.

TTS = 137

Le sensazioni sono buone, penso che sia un buon metodo di allenamento, lo adotterò sicuramente per il prossimo inverno.



Per quanto riguarda le perplessità riguardo le gare condivido lo scetticismo, a Z2 anche se in pianura la velocità è comunque troppo bassa.

Questo vuol dire che in gara bisogna sicuramente spingere molto di più, del resto è per quello che ci si allena.

Ed in allenamento si può polarizzare ancora di più, stimolando l'organismo senza affaticarlo troppo.



Ripeto, queste sono le mie sensazioni post giro.



Inviato da mTalk

 

[Roberto Massa]

Qui fabrylama (e Roberto Massa) sostenevano diversamente

ri-rispondo, per quanto mi riguarda, con "quote"

Un approccio polarizzato non esclude però, a priori, queste intensità (unimodali) ma comporta, almeno questa è la mia personale impostazione, una revisione in blocchi in cui determinate fasi della stagione RICHIEDONO la ripresa e richiami ANCHE di queste intensità (in sostituzione spesso di quelle più elevate) per poi avvicinarsi ad una "periodizzazione" più vicina ad una maggior polarizzazione in altre fasi.

 

[fedguar]

Forse prevedere un periodo con allenamento polarizzato, può servire per far crescere la condizione quando non è al livello programmato a seguito di vari motivi, e poter quindi arrivare ad eventi già pianificati comunque con una buona condizione.
Diversamente programmarlo e pianificarlo a priori n un programma stagionale annuo, la vedo una cosa per me poco gestibile.

 

[Marietto64]

ri-rispondo, per quanto mi riguarda, con "quote"

Grazie del chiarimento. Il messaggio fa sorgere però un'altra questione : il Block training come si concilia con il polarizzato? Iussurin nel suo lavoro https://www.amazon.com/Block-Period...=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1306797447&sr=1-1 proponeva dei "blocchi" di lavori tutti nelle stessa zona fino a affaticamento per poi passare ad intensità superiore. Ad esempio un blocco in Z2, poi uno in z3 eccetera fino a chiunque il periodo di accumulo per passare a quello specialistico.
Qui l'interpretazione di Friel per chi non conoscesse il Block training
http://www.joefrielsblog.com/2011/05/training-for-advanced-athletes-part-3.html
Sembrava l'allenamento del futuro, sarà già messo in soffitta o si concilia con il polarizzato?

 

[Salvo@ing]

Oggi ho provato a fare un giro polarizzato:

75 km, 3h

75% tra Z1-2

15% Z5-6-7 suddivisi in 10' Z5, 10' Z6 e 5' Z7

Ho cercato di rallentare quando la potenza era in Z3-4 e di fare le parti ad alta intensità sugli strappetti, senza ripetute.

TTS = 137

Le sensazioni sono buone, penso che sia un buon metodo di allenamento, lo adotterò sicuramente per il prossimo inverno.



Per quanto riguarda le perplessità riguardo le gare condivido lo scetticismo, a Z2 anche se in pianura la velocità è comunque troppo bassa.

Questo vuol dire che in gara bisogna sicuramente spingere molto di più, del resto è per quello che ci si allena.

Ed in allenamento si può polarizzare ancora di più, stimolando l'organismo senza affaticarlo troppo.



Ripeto, queste sono le mie sensazioni post giro.



Inviato da mTalk

Scusami sotto che forma hai fatto z5/6/7?
Immagino IT.
Però parliamo di appena 3h.
Iootizziamo che tu sia in piena preparazione Sportful e ti fai un lungo di 7h. Come penseresti di strutturarlo?
5h in z2 costanti, magari in saliscendi (du palle!!!) e 2h interval training dove per essere all'interno del 20% dovresti fare 1h20. Ti pare possibile? A me no.
Nei lavori z5--->z7 si norma la pausa è da uguale fino al oltre il doppio o triplo dello sforzo.
A rigore se fai serie di ripetizioni (ad. Esempio triplette 3'-2'-1' puoi tenere recupero bassi tra le prove ma molto lunghi tra le serie), difficilmente te ne esci con più del 10%.

Inoltre, quando ti ritrovi a scalare il Manghen (1h30, o meno o più a seconda del livello) in all'80-85%FTP secondo te riesci? Siamo certi di aver creato i giusti adattamenti?
Forse si, ma non ho ne le prove ne l'esperienza diretta per poterlo affermare. Magari qualcuno ha dati a supporto.

Certo è che io mi fiderei più di un lungo di 7h con 4-5 salite tra 30' e 1h in z3a se target è Sportful o Maratona o Coppi.
Forse per 9 colli invece ci potrebbe stare sebbene 6-7h col culo sulla sella ci devi pur stare.

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[Roberto Massa]

Periodizzare significa puntare in differenti fasi a differenti obiettivi. Il che rende possibile anche coniugare, quando/SE, ritenuto utile ANCHE differenziare un approccio più unimodale (lo vogliamo chiamare blocco unimodale?) in determinati periodi e altre fasi di maggior polarizzazione (volendolo chiamare, per differenziarlo, blocco polarizzato). Dal mio punto di vista il problema in questa (come però accade anche in altre discussioni ) è contrapporre bianco contro nero oppure cercare il rapporto magico, la forma univoca e unica PER TUTTI. Non esiste e riporto un'autorevole "citazione":

 

[Salvo@ing]

Periodizzare significa puntare in differenti fasi a differenti obiettivi. Il che rende possibile anche coniugare, quando/SE, ritenuto utile ANCHE differenziare un approccio più unimodale (lo vogliamo chiamare blocco unimodale?) in determinati periodi e altre fasi di maggior polarizzazione (volendolo chiamare, per differenziarlo, blocco polarizzato). Dal mio punto di vista il problema in questa (come però accade anche in altre discussioni ) è contrapporre bianco contro nero oppure cercare il rapporto magico, la forma univoca e unica PER TUTTI. Non esiste e riporto un'autorevole "citazione":

Condivido in toto!
Si può polarizzare all'interno della seduta, del microciclo (settimana? Non sempre), del mesociclo (mese? Non sempre) o dell'intera stagione (che non è sempre annuale).
Ed il rapporto 80-20 è un parametro di riferimento che per qualcuno sarà idoneo, per altri magari potrebbe essere 88-12 piuttosto che 75-25 (dipende dal tempo a disposizione - meno ti alleni più puoi spostarti verso la qualità, dalle caratteristiche e lacune o punti di forza dell'atleta, dalle gare obiettivo, dalla voglia di fare intensità piuttosto quantità easy, ecc.).

A me è da tempo che mi stuzzica una metodologia che applicavamo con i lanciatori in cui si facevano dei blocchi mooolto intensi per 2-3gg, poi 1 scarico e così via fino a 18gg per poi fare addirittura 12gg di scarico (che non è un detraining).
Ad esempio nel detraining farei mooolta z1 e z7--->Pmax, Nel blocco di carico invece lavorerei molto ad intensità elevate comunque polarizzando affinché possa pure far quantità.

Mi piacerebbe adattare quanto schema al ciclismo ma a parte un po' di confusione sui mezzi più idonei da seguire forse non ne ho il coraggio (e devo dire nemmeno il tempo di strutturarmi un programma)

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[Scaldamozzi ogni tanto]

[MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION]
[MENTION=20890]Roberto Massa[/MENTION]

Concordo pienamente con quanto dite.

Personalmente non penso sia il massimo partecipare ad una granfondo con salite di un ora senza aver mai fatto una prova su una salita simile e con allenamenti con intervalli di max 8' anche se ad altissima intensità e ripetuti.

Anche simulare il ritmo gara e la durata mi sembra fondamentale.

Considero questa modalità di allenamento come un modo per variare le abitudini ed uscire dai soliti schemi, non come il metodo assoluto.

Un aiuto ad evitare il più possibile errori grossolani e per poter pedalare divertendosi.

Se poi si hanno obiettivi agonistici penso non si possa far altro che affidarsi ad un professionista del settore.

Inviato da mTalk

 

[Marietto64]

Periodizzare significa puntare in differenti fasi a differenti obiettivi. Il che rende possibile anche coniugare, quando/SE, ritenuto utile ANCHE differenziare un approccio più unimodale (lo vogliamo chiamare blocco unimodale?) in determinati periodi e altre fasi di maggior polarizzazione (volendolo chiamare, per differenziarlo, blocco polarizzato). Dal mio punto di vista il problema in questa (come però accade anche in altre discussioni ) è contrapporre bianco contro nero oppure cercare il rapporto magico, la forma univoca e unica PER TUTTI. Non esiste e riporto un'autorevole "citazione":

Ottimo, abbiamo salvato il principio di individualizzazione, dopo aver fatto fuori quello di specificità [emoji16] !
Giustamente Roberto ci riporta ad un ragionamento più ampio, dove la polarizzazione sia UNO strumento e non LO strumento che come per incanto ci farà guadagnare 30 w!
Pure il "Block training " è salvo.
Per quanto mi riguarda è visto che:
- non sono necessari volumi enormi (però direi almeno 10 ore);
- si adatta bene ai "age grouper" (eufemismo per indicare i vecchietti);
- Rispecchia quello che posso e mi piace fare (darci dentro sui rulli e fare lunghi giri nel w/e ) ;
credo che proverò nei mesi di base a inserire un paio di blocchi polarizzato e vedere come rispondo.
Poi concordo con Scaldamozzi e Salvo che in vista delle gare occorrerebbe inserire allenamenti che riprendono i ritmi da sostenere, a meno che uno non faccia gare spesso ma non è il mio caso.
Possiamo provare a tracciare una periodizzazione di massima con relativi blocchi? Penso di si, ma dopo, ora esco, ovviamente in z1! [emoji16]