Allenamento polarizzato

ciclo_beibo

Il Superuomo
27 Aprile 2009
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Goritschach - Austria, Carinzia
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di quelle che devi pedalare
in realtà la specificità è solo un'aspetto da considerare.
L'altro è che mentre i pro sono atleti che arrivano al massimo potenziale, noi amatori per forza di cose no.
I pro fanno migliaia di km di gare all'anno, noi no.
I pro fanno il migliore allenamento possibile, le corse a tappe, noi no.
Quindi loro dall'alto della loro base aerobica, possono permettersi di trascurare aspetti che per un amatore rimangono fondamentali.

E cioè che abbiamo prima di tutto un gap aerobico, che va colmato facendo volume anche in z2-z3-4. Tanto volume non significa tutto il volume, nè significa che se faccio z3 faccio solo quella (altro ragionamento a compartimenti stagni).

Che chi fa agonismo si debba affidare ad un preparatore è una leggenda metropolitana. Allenarsi bene non è difficile, però bisogna conoscersi e avere pazienza.
bisogna
pestare forte
riposare forte*
mangiare forte*
correre correre correre (il migliore allenamento)
lavorare sui propri limiti e non solo su ciò che riesce facile

C'è un libro, la bibbia di friel, che dovrebbe essere venduto tipo manuale d'uso insieme alle biciclette :mrgreen:
Altri testi hanno reso assai facile e stimolante l'allenamento col pm.
Se a questi poi ci si aggiunge un minimo di curiosità nel provare cose (relativamente) nuove, si riesce ad avere un quadro abbastanza completo di ciò che è necessario per migliorare.
Poi se uno è alle prime armi (ma va in bici da almeno 1-2 anni) e vuole arrivare subito al 80-90% del proprio limite, oppure non ha voglia nè tempo di leggersi nulla, allora va bene il preparatore. Ma se si vuole arrivare al 100%, solo organizzando perfettamente il proprio tempo e gestendo perfettamente carichi e recuperi, in base alle proprie vicende extra-ciclistiche, questo è possibile.

* un preparatore non può dirti come mangiare, nè come gestire le tue fonti di stress o almeno no npuò farlo professionalmente. Eppure la prestazione si può dividere in parti uguali tra questi aspetti: allenamento, alimentazione, gestione dello stress. Se uno di questi 3 non è corretto la prestazione ne risente.
Quoto!
Ed aggiungo.. Santo subito!

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23 Ottobre 2015
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Cube, Specialized
Con un pò di info reperite un vari forum , l'aiuto di [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] , ifor , ecc.......vi allego un foglio excel per calcolare le ripetute ad esaurimento di w' , sulla base di cp e w' .



ieri ho fatto un test per verificare se i dati inseriti fossero corretti anche sul campo.......sembra funzionare bene.



L'unica cosa da fare è inserire i propri dati in alto , i vari tempi in secondi delle ripetute e la potenza







Sarebbe utile magari inserire anche la correzione altitudine ........







Se avete voglia di fare qualche test e migliorare il file.......ben venga







CIAO



Alla fine sei riuscito ad usare formula non approssimata?







Comunque non si riesce a scaricare, lo da come .php











Ciao



Inviato dal mio Lumia 950 usando mTalk
 

fabrylama

Scalatore
22 Marzo 2012
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una
Con un pò di info reperite un vari forum , l'aiuto di [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] , ifor , ecc.......vi allego un foglio excel per calcolare le ripetute ad esaurimento di w' , sulla base di cp e w' .
ieri ho fatto un test per verificare se i dati inseriti fossero corretti anche sul campo.......sembra funzionare bene.
L'unica cosa da fare è inserire i propri dati in alto , i vari tempi in secondi delle ripetute e la potenza

Sarebbe utile magari inserire anche la correzione altitudine ........

Se avete voglia di fare qualche test e migliorare il file.......ben venga

CIAO

Ad una rapida occhiata mi pare che il "recupero" del w'bal sia lineare, invece dovrebbe essere esponenziale nel tempo.
 

Fleappo

Passista
9 Maggio 2011
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Carrara, dove la montagna incontra il mare.
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Top Lite Roubaix a riparare-----Viner Bulldozer 63
Ho letto alcuni articoli citati in questa discussione.

Il metodo di allenamento é molto interessante, personalmente però lo reputo un metodo che é più indirizzato verso individui con una ottima base di partenza(ciclisti che si allenano da molti anni), individui magari geneticamente dotati(che possono quindi raggiungere un determinato livello dopo pochi anni di pedalate) ed atleti di medio-alto livello agonistico. In buona sostanza, il 20-30% circa della popolazione ciclistica.
Quelli che in buona sostanza hanno una ampia capacità di lavorare in Z1-Z2 e oltre la Z4, quindi anche con un sistema cardiovascolare efficiente che non ti tenga al gancio anche nella fase di recupero della 5˚ ripetuta.

Lo reputo inoltre adatto a chi ha diverse ore settimanali da dedicare alla bici (sicuramente non meno di 8h) e soprattutto, lo ritengo utile come metodo di allenamento nella fase di "mantenimento" (quel periodo dove hai diverse gare, e durante la settimana non devi ne caricare troppo, ne pedalare troppo piano) piuttosto che nella fase di potenziamento...Ma é chiaro che non é un metodo da utilizzare tutto l'anno e soprattutto in inverno.

Sono comunque convinto che l'allenamento in Z3 sia molto importante per i ciclisti di qualsiasi livello, ma soprattutto per coloro che non hanno possibilità di sviluppare un volume di ore settimanali importante (superiore alle 8h) dato che, specie nei mesi di recupero e in quelli invernali, la Z3 permette di migliorare la base di resistenza (Carmitchael, Hunter e Allen).

Se ci fate caso, tutti gli articoli citati basano le proprie conclusioni su atleti di alto livello, l'articolo di The Athletic Time Machine addirittura lo definisce un metodo che "funziona con atleti World-class" e molti di loro "già lo fanno(anche se non lo sanno)".
Non é sbagliato prendere e discutere ciò che un pro fa, é sbagliato prenderlo e applicarlo alla lettera a se stessi. L'atleta saggio (e/o il buon preparatore) é colui che trova l'applicabilità e la funzionalità di ciò che fanno il pro nella sua vita atletica.

Saluti.o-o
 
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oberti

Apprendista Velocista
29 Maggio 2008
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Con 2 ruote.....
Vorrei fare una domanda , magari stupida , ma per me che non ne capisce molto serva capire meglio gli allenamenti ....... :

in molte tabelle leggo 400W in Zx , 330W in Zx ma quello che mi sono sempre chiesto è come fare questi 400W, 300W, ecc....
Con rapporto 50X.... in piedi e forzando come un mulo oppure con 34X.... seduto e lavorando più agile ?
A quale cadenza sarebbe meglio eseguire questi lavori ?
I vari range di cadenza che caratteristica migliorano ??

GRAZIE
CIAO
 

steu60

via col vento
28 Giugno 2013
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rose
Ho letto alcuni articoli citati in questa discussione.

Il metodo di allenamento é molto interessante, personalmente però lo reputo un metodo che é più indirizzato verso individui con una ottima base di partenza(ciclisti che si allenano da molti anni), individui magari geneticamente dotati(che possono quindi raggiungere un determinato livello dopo pochi anni di pedalate) ed atleti di medio-alto livello agonistico. In buona sostanza, il 20-30% circa della popolazione ciclistica.
Quelli che in buona sostanza hanno una ampia capacità di lavorare in Z1-Z2 e oltre la Z4, quindi anche con un sistema cardiovascolare efficiente che non ti tenga al gancio anche nella fase di recupero della 5˚ ripetuta.

Lo reputo inoltre adatto a chi ha diverse ore settimanali da dedicare alla bici (sicuramente non meno di 8h) e soprattutto, lo ritengo utile come metodo di allenamento nella fase di "mantenimento" (quel periodo dove hai diverse gare, e durante la settimana non devi ne caricare troppo, ne pedalare troppo piano) piuttosto che nella fase di potenziamento...Ma é chiaro che non é un metodo da utilizzare tutto l'anno e soprattutto in inverno.

Sono comunque convinto che l'allenamento in Z3 sia molto importante per i ciclisti di qualsiasi livello, ma soprattutto per coloro che non hanno possibilità di sviluppare un volume di ore settimanali importante (superiore alle 8h) dato che, specie nei mesi di recupero e in quelli invernali, la Z3 permette di migliorare la base di resistenza (Carmitchael, Hunter e Allen).

Se ci fate caso, tutti gli articoli citati basano le proprie conclusioni su atleti di alto livello, l'articolo di The Athletic Time Machine addirittura lo definisce un metodo che "funziona con atleti World-class" e molti di loro "già lo fanno(anche se non lo sanno)".
Non é sbagliato prendere e discutere ciò che un pro fa, é sbagliato prenderlo e applicarlo alla lettera a se stessi. L'atleta saggio (e/o il buon preparatore) é colui che trova l'applicabilità e la funzionalità di ciò che fanno il pro nella sua vita atletica.

Saluti.o-o

Mi sembra il post piu' sensato.

vero e' dal quel che leggevo, che fino ad ieri si tendeva ad NON oltrepassare la soglia anaerobica negli allenamenti.

oggi sembra di capire che lavorare e superare per tempi limitati ma ripetuti questa soglia , porti a degli adattamenti muscolari molto piu' veloci e redditizi (tipo aumento dei mitocondri, reclutamento fibre intermedie)

l'uso di un PM in questa fase delicata di iperproduzione latticida > 4 mol evita quel lag o ritardo dato dai battiti cardiaci, permettendo di dosare al meglio questo delicato allenamento.. che immagino se fosse svolto male porterebbe piu' danni che benefici...

per far cio' hanno coniato il termine "allenamento polarizzato" che in sintesi consiste nell'organizzare questa seduta di allenamento bypassando le zone intermedie ... o vai in z2 o a manetta con un rapporto di circa 80/20%

questo e' quello che sono riuscito a partorire leggendo questa , per me incomprensibile (colpa mia) discussione....

prossimamente non mi stupiro' quando uscira' il temine " allenamento macedonia" ...ovvero fai un po' di tutto!!! :-x
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Gigiant
Vorrei fare una domanda , magari stupida , ma per me che non ne capisce molto serva capire meglio gli allenamenti ....... :

in molte tabelle leggo 400W in Zx , 330W in Zx ma quello che mi sono sempre chiesto è come fare questi 400W, 300W, ecc....
Con rapporto 50X.... in piedi e forzando come un mulo oppure con 34X.... seduto e lavorando più agile ?
A quale cadenza sarebbe meglio eseguire questi lavori ?
I vari range di cadenza che caratteristica migliorano ??

GRAZIE
CIAO

dipende dalle caratteristiche che vuoi allenare. Pensa alle sitauzioni di gara, non è che a determinati watt corrisponde una determinata cadenza. Le sitauzioni sono molteplici.
 

Marietto64

Apprendista Velocista
14 Dicembre 2010
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ROSE CDX 8810 etap HRD
Ho letto alcuni articoli citati in questa discussione.

Il metodo di allenamento é molto interessante, personalmente però lo reputo un metodo che é più indirizzato verso individui con una ottima base di partenza(ciclisti che si allenano da molti anni), individui magari geneticamente dotati(che possono quindi raggiungere un determinato livello dopo pochi anni di pedalate) ed atleti di medio-alto livello agonistico. In buona sostanza, il 20-30% circa della popolazione ciclistica.
Quelli che in buona sostanza hanno una ampia capacità di lavorare in Z1-Z2 e oltre la Z4, quindi anche con un sistema cardiovascolare efficiente che non ti tenga al gancio anche nella fase di recupero della 5˚ ripetuta.

Lo reputo inoltre adatto a chi ha diverse ore settimanali da dedicare alla bici (sicuramente non meno di 8h) e soprattutto, lo ritengo utile come metodo di allenamento nella fase di "mantenimento" (quel periodo dove hai diverse gare, e durante la settimana non devi ne caricare troppo, ne pedalare troppo piano) piuttosto che nella fase di potenziamento...Ma é chiaro che non é un metodo da utilizzare tutto l'anno e soprattutto in inverno.

Sono comunque convinto che l'allenamento in Z3 sia molto importante per i ciclisti di qualsiasi livello, ma soprattutto per coloro che non hanno possibilità di sviluppare un volume di ore settimanali importante (superiore alle 8h) dato che, specie nei mesi di recupero e in quelli invernali, la Z3 permette di migliorare la base di resistenza (Carmitchael, Hunter e Allen).

Se ci fate caso, tutti gli articoli citati basano le proprie conclusioni su atleti di alto livello, l'articolo di The Athletic Time Machine addirittura lo definisce un metodo che "funziona con atleti World-class" e molti di loro "già lo fanno(anche se non lo sanno)".
Non é sbagliato prendere e discutere ciò che un pro fa, é sbagliato prenderlo e applicarlo alla lettera a se stessi. L'atleta saggio (e/o il buon preparatore) é colui che trova l'applicabilità e la funzionalità di ciò che fanno il pro nella sua vita atletica.

Saluti.o-o

Anche io apprezzo l'equlibrio dell'intervento, però l'interesse che suscita è proprio l'applicabilità del modello non solo ai ciclisti elite ma anche ai comuni mortali e in particolare "age group" non giovani.

https://www.researchgate.net/profil...al_Runners/links/0a85e530cba391399a000000.pdf

Oltretutto lo stesso The Athletic time Machine afferma:

- It Works Better for Age-Group and Everyday Athletes

http://jap.physiology.org/content/jap/114/4/461.full.pdf


- Polarized Training Doesn’t Require Insane Volume

- It Works Really Well with Older Athletes

https://athletictimemachine.com/2014/09/09/how-do-world-class-old-guys-stay-in-shape/

La mia esperienza: lo scorso anno mi sono dedicato molto nella preparazione di base alla z3, forte dei consigli di molti autori anche da te citati. Era uno schema consolidato, che però non mi ha portato in stagione ai risultati sperati (-20/25 W sul MMP30 ad esempio). Ho cercato di porre rimedio inserendo molta soglia e soprattutto soprasoglia, ma niente da fare, miglioramenti non soddisfacenti. Devo dire che ne venivo da un anno di scarsi allenamenti causa operazione alla schiena, sicuramente ha avuto un suo peso.
Quest'anno volevo provare qualcosa di nuovo e il polarizzato cade a fagiolo. Io lo inserirei proprio nel periodo di base per poi passare ad allenamenti più specifici dopo (faccio mediofondo). Mi interessava però capire il tuo (e degli altri, eventualmente) punto di vista circa il periodo di base: perchè non vedi bene il polarizzato nel periodo di base?

o-o
 

fabrylama

Scalatore
22 Marzo 2012
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una
Con un pò di info reperite un vari forum , l'aiuto di [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] , ifor , ecc.......vi allego un foglio excel per calcolare le ripetute ad esaurimento di w' , sulla base di cp e w' .
ieri ho fatto un test per verificare se i dati inseriti fossero corretti anche sul campo.......sembra funzionare bene.
L'unica cosa da fare è inserire i propri dati in alto , i vari tempi in secondi delle ripetute e la potenza

Sarebbe utile magari inserire anche la correzione altitudine ........

Se avete voglia di fare qualche test e migliorare il file.......ben venga

CIAO

Ciao, ti confermo che il tutto non "funziona" correttamente. Prova a mettere 300s come tempo nella fase di recupero e vedi che casino salta fuori, con il w'bal che sale e scende anche sopra al w'.

Vorrei fare una domanda , magari stupida , ma per me che non ne capisce molto serva capire meglio gli allenamenti ....... :

in molte tabelle leggo 400W in Zx , 330W in Zx ma quello che mi sono sempre chiesto è come fare questi 400W, 300W, ecc....
Con rapporto 50X.... in piedi e forzando come un mulo oppure con 34X.... seduto e lavorando più agile ?
A quale cadenza sarebbe meglio eseguire questi lavori ?
I vari range di cadenza che caratteristica migliorano ??

GRAZIE
CIAO
Se non specificato diversamente, s'intende alla propria cadenza preferita a quell'intensità e su quella pendenza. Quindi cadenza libera
 

oberti

Apprendista Velocista
29 Maggio 2008
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Con 2 ruote.....
Ciao, ti confermo che il tutto non "funziona" correttamente. Prova a mettere 300s come tempo nella fase di recupero e vedi che casino salta fuori, con il w'bal che sale e scende anche sopra al w'

Lo so.....vorrebbe dire che hai recuperato completamente.
Questo caso lo avresti però con ripetute con lavori non troppo impegnativi e corti.
In 5' poi a basse potenze arrivi al valore w'.....il mio come dici tu va oltre.
Devo rivedere la formula per arrivare al massimo al valore di w' impostato e non superarlo

Grazie [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION]
hai fatto qualche prova pratica ? :)

ciao
 

gx2

via col vento
29 Ottobre 2008
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Dove non ci sono troll, frustrati e rosiconi
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Gigiant
Quindi che caratteristiche si allenano con basse , medie e alte cadenze ??

premesso che non so a quali tabelle ti stai riferendo, e che in assenza di indicazioni vale ciò che dice [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] ovvero cadenza autoscelta,

per quello che ho capito io, basse cadenze se vuoi lavorare più sulla componente forza e sulla rotondità di pedalata. Alte o altissime cadenze se vuoi migliorare la coordinazione neuromuscolare.
Ma io più che altro mi baso sui miei limiti. Ad esempio sono carente nel massimale, per come la vedo io è una carenza di forza esplosiva. La alleno con partenze da (quasi) fermo con rapportone, in piedi e da seduto. Quindi parliamo di bassa cadenza.

Altra carenza sono i cambi di ritmo, Oltre ad allenarmi con appunto cambi di ritmo, lo faccio con degli on/off che aiutano a trovare il rifelsso per passare da 0 a 1000 in pochi attimi, e lo faccio ad alte cadenze. Che è quello che fai in gara se devi saltare sulle ruote.

Se in salita vai troppo agile e ti pianti quando ti devi alzare in piedi sui pedali e rilanciare ad esempio può essere utile fare delle partenze da fermo in salita...

Cose di questo tipo. Alla fine la tabella è una base che può essere affinata.
 

mag

Maglia Rosa
19 Agosto 2012
9.994
479
Lontano da voi
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solo 2
Vorrei fare una domanda , magari stupida , ma per me che non ne capisce molto serva capire meglio gli allenamenti ....... :

in molte tabelle leggo 400W in Zx , 330W in Zx ma quello che mi sono sempre chiesto è come fare questi 400W, 300W, ecc....
Con rapporto 50X.... in piedi e forzando come un mulo oppure con 34X.... seduto e lavorando più agile ?
A quale cadenza sarebbe meglio eseguire questi lavori ?
I vari range di cadenza che caratteristica migliorano ??

GRAZIE
CIAO

in aggiunta a ciò che ti hanno risposto sopra, un piano di allenamento in cui è sempre indicato

30'z3
e mai
30'z3@90rpm
non è un piano di allenamento, è una roba buttata li.

se non è indicato è la tua normale cadenza ma in generale ogni, o quasi, esercizio deve avere una cadenza indicata, o un range di cadenze, o perlomeno una indicazione qualitativa (alta, media, bassa)

altrimenti non è lo stesso esercizio se fatto a 60rpm o a 100rpm

p.s. chiaramente l'esempio l'ho fatto @z3 proprio perché qui piace molto
 

igro

Apprendista Velocista
5 Settembre 2005
1.785
27
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Cannondale Evo Etap - Cannondale F29 Carbon
@ Oberti

La tua tabella con formula però mi sembra buona per gli On Off 30"/30", giusto?

PS Ma perché non riesco a quotarti???o-o
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
7.261
2.225
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n+1
A quale cadenza sarebbe meglio eseguire questi lavori ?

la cadenza è indicazione funzionale (ma sempre secondaria ad intensità) SE vi è uno specifico obiettivo di carico neuromuscolare/reclutamento muscolare con deviazione da range rpm autoscelto.

Senza un obiettivo specifico in tal senso vale la risposta di Coggan tratta dal libro "Cutting Edge Cycling" che qui riporto:

p8DuVwV.png
 

Braccio

Scalatore
27 Ottobre 2008
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1.074
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Quest'anno volevo provare qualcosa di nuovo e il polarizzato cade a fagiolo. Io lo inserirei proprio nel periodo di base per poi passare ad allenamenti più specifici dopo (faccio mediofondo). Mi interessava però capire il tuo (e degli altri, eventualmente) punto di vista circa il periodo di base: perchè non vedi bene il polarizzato nel periodo di base?

o-o

Avevo scritto altro, ma comunque in buona sostanza il mio più grande dubbio espresso subito è questo:
Discussione davvero molto interessante...

Un grosso dubbio è dato dal fatto che se inizio a lavorare in Z5/6/7 già a dicembre (ok in inverno polarizzare sarà meno marcato, ma comunque predominante) non c'è il rischio di arrivare in piena stagione, completamente svuotati di testa? O vai a spasso, o vai a tutta, non può essere pericoloso mentalmente?

Comunque sicuramente per togliersi molti dubbi, l'unica soluzione è provare, il difficile è liberare la testa da tutto quello di cui si era convinti fino ad oggi.
 
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