Allenamento polarizzato

[jingle]

imho...l'errore è solo uno, che poi errore non è, che ti manca la base, il volume. Il polarizzato si poggia su quello. Anche su quella discussione che hai citato c'è qualcuno che ha la stessa opinione, non riguardo te ma che in generale il polarizzato si poggia su un'elevata base di volume.
Fare 4*qualsiasicosa per uno che fa 6-8h a settimana* non ha lo stesso impatto su uno che di ore ne fa il doppio. Pur facendole alle corrette intensità. Lo stress psicofisico è diverso.

D'altronde analizziamo i 4 casi riportati qui sul forum. So che è un campione insignificante, quindi non si può trarre alcuna considerazione definitiva.
io è @Salvo@ing polarizziamo (lui già dall'inizio dello scorso anno) e finora non ci siamo bruciati
tu e @Marietto64 avete polarizzato per un periodo e vi siete bruciati

avete commesso errori? probabilmente ma la principale differenza è che voi vi allenate per 6-10h (vado a memoria correggetemi) mentre noi circa il doppio.

*fatta eccezione per chi magari ha un passato da agonista o comunque ha fatto tanto volume in passato (anche in altri sport di endurance), cioè ha già una base notevole precostituita.

Se posso dare un piccolo contributo: sono seguito da un preparatore e lo dico subito. Mi alleno 5 volte a settimana, se riesco, con un volume medio di 10-11h. Nel 2017 13k km.
Polarizzo dall'anno scorso ( dal 2017 quindi), non mi sono mai cotto. Ho avuto i normali alti e bassi fisiologici di fisico corrispondenti a fasi di carico e di brillantezza. :)
Ho preparato con quel volume di allenamento la marmotte; partecipo molto più volentieri a mf e gare circuiti.
Questo sarà il terzo anno di gare e faccio bici da 4.
Ho 37 anni e un passato da calciatore di medio livello che ho praticato fino all'età di 25 anni. Sedentario dai 26 ai 33 anni.
Miglioramento della cp da settembre scorso di 10-12%
Saluti :)

Prodotti bici scontati

 

[Il Trattore]

Se posso dare un piccolo contributo: sono seguito da un preparatore e lo dico subito. Mi alleno 5 volte a settimana, se riesco, con un volume medio di 10-11h. Nel 2017 13k km.
Polarizzo dall'anno scorso ( dal 2017 quindi), non mi sono mai cotto. Ho avuto i normali alti e bassi fisiologici di fisico corrispondenti a fasi di carico e di brillantezza. :)
Ho preparato con quel volume di allenamento la marmotte; partecipo molto più volentieri a mf e gare circuiti.
Questo sarà il terzo anno di gare e faccio bici da 4.
Ho 37 anni e un passato da calciatore di medio livello che ho praticato fino all'età di 25 anni. Sedentario dai 26 ai 33 anni.
Miglioramento della cp da settembre scorso di 10-12%
Saluti :)

Sarebbe però interessante sapere anche come hai gestito la stagione. Intendo: se ci sono stati periodi in cui facevi anche black hole, come gestivi gli allenamenti sui dislivelli (in particolare preparando la Marmotte), ecc...

Perchè dire semplicemente: "Faccio x km, polarizzo da un anno e non mi sono cotto" non so quanto sia funzionale alla discussione

P.S. ovviamente se rispondi: "Sai, pago un preparatore e quelle che chiedi sono cose che non posso dire" ti capisco perfettamente sappilo

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[Tatil]

Dopo la seduta che dici di fare, ti basta molto poco in z3, cosa che se invece dovessi fare da fresco ti porterebbe via il triplo del tempo.

Quanto poco?

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[Tatil]

Studio piuttosto recente davvero molto interessante https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28121800

Partendo dal presupposto che il campione preso a riferimento è composto da atleti ben allenamenti, quindi si presuppone abbiano fatto altro prima (cosa?) mi sembra di capire che intervalli di tempo maggiori vedi appunto 4x16’ diano risultati migliori di intervalli più brevi e lo facciano già nelle prime 4 settimane.

Un 4x16’ fatto 2-3 volte a settimana, considerando recuperi relativamente brevi (3-5’?) mi fanno pensare ad allenamenti intorno a FTP, forse anche un filino meno.
Poi nel campione incrementale (che è anche quello che ha dato risultati migliori in tutti gli aspetti presi a riferimento), si diminuiscono i tempi delle fasi attive e si aumenta la potenza, arrivando ad un 4x4

Ma non ci stiamo avvicinando a qualcosa di già visto? :-)

Non è che alla fine ci ritroveremo a fare le stesse cose, ma con altri nomi?

Se bastano già 4 settimane di carico bello intenso, ad aumentare sensibilmente la performance, ha senso partire a farlo troppo presto?
Sappiamo tutti benissimo che non si migliora all’infinito, specie per atleti avanzati.

Spunti di riflessione...

Perdonatemi se dico castronerie. Ma come può essere comparato il carico allenante di un 4x16' con quello di un 4x4'. A me sembra evidente che il 4x4' è sottoallenante rispetto al primo. Avrei capito se il gruppo incrementale avesse fatto 4x16 poi 6x8 e quindi 8x4. Così non mi sembrano confrontabili o comunque, a mio ignorantissimo parere, da questo non può dedursi la maggiore efficacia delle sessioni 4x16. Sarebbe come confrontare un gruppo che fa 3x10x (40''/20'') ed uno che fa 3x 5 (40/20)

 

[gx2]

Perdonatemi se dico castronerie. Ma come può essere comparato il carico allenante di un 4x16' con quello di un 4x4'. A me sembra evidente che il 4x4' è sottoallenante rispetto al primo. Avrei capito se il gruppo incrementale avesse fatto 4x16 poi 6x8 e quindi 8x4. Così non mi sembrano confrontabili o comunque, a mio ignorantissimo parere, da questo non può dedursi la maggiore efficacia delle sessioni 4x16. Sarebbe come confrontare un gruppo che fa 3x10x (40''/20'') ed uno che fa 3x 5 (40/20)

Cambiano le intensità, maggiori ovvviamente nei 4', cambiano gli stimoli allenanti e conseguentemente gli adattamenti, seppur probabilmente di molto poco

Inviato dall'India

 

[Braccio]

Cambiano le intensità, maggiori ovvviamente nei 4', cambiano gli stimoli allenanti e conseguentemente gli adattamenti, seppur probabilmente di molto poco

Ma la cosa più interessante, secondo me, è che ci si avvicina di più ad un allenamento threshold, questo era il mio spunto di riflessione.
Poi uno studio non fà certo regola, però...ci si può ragionare.

 

[jingle]

Sarebbe però interessante sapere anche come hai gestito la stagione. Intendo: se ci sono stati periodi in cui facevi anche black hole, come gestivi gli allenamenti sui dislivelli (in particolare preparando la Marmotte), ecc...

Perchè dire semplicemente: "Faccio x km, polarizzo da un anno e non mi sono cotto" non so quanto sia funzionale alla discussione

P.S. ovviamente se rispondi: "Sai, pago un preparatore e quelle che chiedi sono cose che non posso dire" ti capisco perfettamente sappilo

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Naturalmente per rispetto a chi mi segue non posso essere troppo preciso :)
Cmq black hole mai fatta, o perlomeno non consapevolmente. Poi nelle uscite di gruppo il fine settimana probabilmente la si becca per forza :D

Prima fase dell'anno, all'incirca fino a marzo mi sono concentrato su uscite in z2 oppure con intervalli in z2 con fasi in z5 o z6. Da marzo è iniziato il duro dovendo preparare la Marmotte. Lavoravo spesso a cp o z4 per periodi lunghi ( non posso mettere i minutaggi per rispetto).
Altimetria delle uscite intrasettimanali di circa 800 m dsl anche perchè abito sulla costa adriatica e salite lunghe qui da me non ce ne sono. Nel fine settimane alcuni centoni nei monti sibillini con circa 3000 m di dsl che di solito affrontavo in Z4 bassa ( è stato poi il target con cui ho affrontato le salite delle marmotte).
cmq, per tutto l'anno scorso e anche quest'anno, su 5 uscite potrei dire che sono così suddivise: un lungo con carico o gara, 2 con medio carico e lavori precisi, 2 per andare a prendere il caffè al bar ( uscite in cui davvero devi stare attento ad andare piano).

p.s. non ho chissà che risultati assoluti (individualmente invece sono migliorato molto) ...

 

[Il Trattore]

Naturalmente per rispetto a chi mi segue non posso essere troppo preciso :)
Cmq black hole mai fatta, o perlomeno non consapevolmente. Poi nelle uscite di gruppo il fine settimana probabilmente la si becca per forza :D

Prima fase dell'anno, all'incirca fino a marzo mi sono concentrato su uscite in z2 oppure con intervalli in z2 con fasi in z5 o z6. Da marzo è iniziato il duro dovendo preparare la Marmotte. Lavoravo spesso a cp o z4 per periodi lunghi ( non posso mettere i minutaggi per rispetto).
Altimetria delle uscite intrasettimanali di circa 800 m dsl anche perchè abito sulla costa adriatica e salite lunghe qui da me non ce ne sono. Nel fine settimane alcuni centoni nei monti sibillini con circa 3000 m di dsl che di solito affrontavo in Z4 bassa ( è stato poi il target con cui ho affrontato le salite delle marmotte).
cmq, per tutto l'anno scorso e anche quest'anno, su 5 uscite potrei dire che sono così suddivise: un lungo con carico o gara, 2 con medio carico e lavori precisi, 2 per andare a prendere il caffè al bar ( uscite in cui davvero devi stare attento ad andare piano).

p.s. non ho chissà che risultati...

Tutto chiaro grazie mille! Certo, so che non è che puoi postare gli allenamenti, ci mancherebbe

La chiave della tua preparazione però sta nel fatto che comunque lunghi con dislivello al presunto ritmo gara (quindi una sorta di simulazione) li hai fatti. In questa ottica secondo me acquista tutto parecchio senso...

 

[Salvo@ing]

Naturalmente per rispetto a chi mi segue non posso essere troppo preciso :)
Cmq black hole mai fatta, o perlomeno non consapevolmente. Poi nelle uscite di gruppo il fine settimana probabilmente la si becca per forza :D

Prima fase dell'anno, all'incirca fino a marzo mi sono concentrato su uscite in z2 oppure con intervalli in z2 con fasi in z5 o z6. Da marzo è iniziato il duro dovendo preparare la Marmotte. Lavoravo spesso a cp o z4 per periodi lunghi ( non posso mettere i minutaggi per rispetto).
Altimetria delle uscite intrasettimanali di circa 800 m dsl anche perchè abito sulla costa adriatica e salite lunghe qui da me non ce ne sono. Nel fine settimane alcuni centoni nei monti sibillini con circa 3000 m di dsl che di solito affrontavo in Z4 bassa ( è stato poi il target con cui ho affrontato le salite delle marmotte).
cmq, per tutto l'anno scorso e anche quest'anno, su 5 uscite potrei dire che sono così suddivise: un lungo con carico o gara, 2 con medio carico e lavori precisi, 2 per andare a prendere il caffè al bar ( uscite in cui davvero devi stare attento ad andare piano).

p.s. non ho chissà che risultati assoluti (individualmente invece sono migliorato molto) ...

Lunghi con z4b quindi tanta black-hole; ciò non toglie che la programmazione possa essere stata organizzata con grande accento sulla polarizzazione del carico, creando dei presupposti importanti per poter finalizzare le gare obiettivo con allenamenti specifici che nella fattispecie non posso essere altri che in blacklist-hole


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[Braccio]

Naturalmente per rispetto a chi mi segue non posso essere troppo preciso :)
Cmq black hole mai fatta, o perlomeno non consapevolmente. Poi nelle uscite di gruppo il fine settimana probabilmente la si becca per forza :D

Prima fase dell'anno, all'incirca fino a marzo mi sono concentrato su uscite in z2 oppure con intervalli in z2 con fasi in z5 o z6. Da marzo è iniziato il duro dovendo preparare la Marmotte. Lavoravo spesso a cp o z4 per periodi lunghi ( non posso mettere i minutaggi per rispetto).
Altimetria delle uscite intrasettimanali di circa 800 m dsl anche perchè abito sulla costa adriatica e salite lunghe qui da me non ce ne sono. Nel fine settimane alcuni centoni nei monti sibillini con circa 3000 m di dsl che di solito affrontavo in Z4 bassa ( è stato poi il target con cui ho affrontato le salite delle marmotte).
cmq, per tutto l'anno scorso e anche quest'anno, su 5 uscite potrei dire che sono così suddivise: un lungo con carico o gara, 2 con medio carico e lavori precisi, 2 per andare a prendere il caffè al bar ( uscite in cui davvero devi stare attento ad andare piano).

p.s. non ho chissà che risultati assoluti (individualmente invece sono migliorato molto) ...

Sei seguito da Juri?

 

[Il Trattore]

Io nel frattempo ho maturato l'idea su cosa fare. Non disponendo di PM mi viene complesso gestire l'intensità di un'intera stagione polarizzata (e conoscendomi mi brucerei di sicuro ). Quindi da qua fino all'inizio delle gare (la prima è il 18/3) seguirò un approccio tradizionale, dopodichè avendo qualcosa come 10 gare in 14 settimane non ci sarà bisogno di fare ulteriore black hole durante la settimana ma inizierò uno schema polarizzato (quindi qualcosa come: lun/mer/sab scarico, mar/gio lavori intensi, ven lavoretto sciolto, dom gara). Magari facendo ad esempio il martedì il lavoro più "lungo e meno tirato" e il giovedì quello più "corto e violento" (inteso come durata-intensità delle frazioni, che ne so, per fare un esempio, 4x8' al martedì e 30"/30" il giovedì).
Obiettivo finale Sportful.

Opinioni? Sono delle fesserie?

 

[Salvo@ing]

Io quest’anno sto seguendo nuovamente polarizzato ma tra 8 settimane (dalla prossima inizierò 8 settimane di specifico con focus sviluppo VO2 e mantenimento livelli di forza acquisiti - quest’anno ho fatto fino a 17,4 W/kg sui 5”) inizierò fare (dove andrò in black-hole) e continuerò quindi a fare specifico in black-hole fino al periodo di tapering durante il quale riprenderò il polarizzato. Obiettivo Nove Colli.
Vediamo cosa succederà...


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[gx2]

Io nel frattempo ho maturato l'idea su cosa fare. Non disponendo di PM mi viene complesso gestire l'intensità di un'intera stagione polarizzata (e conoscendomi mi brucerei di sicuro ). Quindi da qua fino all'inizio delle gare (la prima è il 18/3) seguirò un approccio tradizionale, dopodichè avendo qualcosa come 10 gare in 14 settimane non ci sarà bisogno di fare ulteriore black hole durante la settimana ma inizierò uno schema polarizzato (quindi qualcosa come: lun/mer/sab scarico, mar/gio lavori intensi, ven lavoretto sciolto, dom gara). Magari facendo ad esempio il martedì il lavoro più "lungo e meno tirato" e il giovedì quello più "corto e violento" (inteso come durata-intensità delle frazioni, che ne so, per fare un esempio, 4x8' al martedì e 30"/30" il giovedì).
Obiettivo finale Sportful.

Opinioni? Sono delle fesserie?

1 - e comprati un cavolo di pm
2 - gestione della settimana tra le gare ottima per andare in sovrallenamento Dopo 1-2-3 gare riesci ad allenarti di martedi, alla 4a sei già cotto. IMHO (ma sempre capra sono) lunedi è riposo assoluto*, martedi sgambata, mercoledì quello che vuoi, giovedi sgambata, venerdi sgasate, sabato sgambata o riposo e domenica gara di nuovo. Prova comunque quello che va meglio per te, senza aver paura di riposare e perdere condizione, perchè è una caxxata

Io quest’anno sto seguendo nuovamente polarizzato ma tra 8 settimane (dalla prossima inizierò 8 settimane di specifico con focus sviluppo VO2 e mantenimento livelli di forza acquisiti - quest’anno ho fatto fino a 17,4 W/kg sui 5”) inizierò fare (dove andrò in black-hole) e continuerò quindi a fare specifico in black-hole fino al periodo di tapering durante il quale riprenderò il polarizzato. Obiettivo Nove Colli.
Vediamo cosa succederà...


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mi sembra un passo indietro oppure hai fatto così anche l'anno scorso?

 

[Salvo@ing]

Passo indietro, sebbene lo scorso anno ho dovuto un po’ mollare dopo la Nove Colli per ragioni di lavoro quindi non ho potuto finalizzare la gara obiettivo, MDD che alla fine della fiera non ho nemmeno fatto


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[jingle]

Sei seguito da Juri?

No :D .. sono seguito da Tiziano. Ormai da un anno e mezzo.

 

[gioadelu]

Perdonatemi se dico castronerie. Ma come può essere comparato il carico allenante di un 4x16' con quello di un 4x4'. A me sembra evidente che il 4x4' è sottoallenante rispetto al primo. Avrei capito se il gruppo incrementale avesse fatto 4x16 poi 6x8 e quindi 8x4. Così non mi sembrano confrontabili o comunque, a mio ignorantissimo parere, da questo non può dedursi la maggiore efficacia delle sessioni 4x16. Sarebbe come confrontare un gruppo che fa 3x10x (40''/20'') ed uno che fa 3x 5 (40/20)

Ciao, non fossilizzarti sugli schemi. Lo studio incrocia uno schema a intensita e densità crescente (e riduzione del volume) con uno schema a intensità e densità decrescente. Si parla di HIT senza menzione alcuna, mi pare, alla ripartizione nelle varie zone, quindi non sappiamo se hanno polarizzato. Lo studio ha poco valore perchè non è contestualizzato, le conclusioni potrebbero essere ribaltate in cento modi.
Non parliamo di motori ma di organismi biologici, per cui riferendoci a zone o livelli specifici, intendiamo sempre RANGE. Ipotizzo abbiano lavorato come intensità nella zona Vo2max, ma non vi è notizia alcuna sulla densità delle sedute che può essere una discriminante in questo tipo di studio. Possiamo ipotizzare che nel gruppo INC, le prime settimane in zona bassa Vo2max abbiano lasciato il posto alle ultime settimane in zona alta Vo2max, e che questo tipo di ADATTAMENTO sia quindi risultato più efficace.
Ma più efficace per chi? Amatori? Professionisti? Partendo da quale base atletica? Se posso darti un consiglio, lascia stare questo studio parzialissimo

 

[gioadelu]

Quanto poco?

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Quale era la seduta di cui parlavamo? Il tuo stato metabolico di partenza? Ti sei alimentato durante la seduta? In base alla deplezione che hai raggiunto quindi a fine seduta, puoi ipotizzare quanta z3 basta per fare LEVA sul lipidico in modo sufficiente e non eccedente. Ovviamente in questa fase, come sempre negli organismi viventi, hai solo una diversa sovrapposizione di meccanismi energetici, e di molto interssante anche hai anche una buona leva per lo sfruttamento della chetosi, una via molto interessante per produzione energia per muscoli cervello e cuore, ricavando energia dai corpi chetonici.
Aldo Sassi la sapeva lunga, le sue sedute a digiuno o con taglio calorico, si concludevano col fartlek che è un ottimo modo poco schematico da inserire a fine seduta, per allenare potenza lipidica e chetogenesi per la produzione di energia al fine di salvaguardare il glucosio residuo.

forse il moderatore cancellerà questa mia risposta perchè non ho inserito riferimenti al polarizzato, ma volevo risponderti

 

[Il Trattore]

1 - e comprati un cavolo di pm
2 - gestione della settimana tra le gare ottima per andare in sovrallenamento Dopo 1-2-3 gare riesci ad allenarti di martedi, alla 4a sei già cotto. IMHO (ma sempre capra sono) lunedi è riposo assoluto*, martedi sgambata, mercoledì quello che vuoi, giovedi sgambata, venerdi sgasate, sabato sgambata o riposo e domenica gara di nuovo. Prova comunque quello che va meglio per te, senza aver paura di riposare e perdere condizione, perchè è una caxxata



mi sembra un passo indietro oppure hai fatto così anche l'anno scorso?

Grazie mille per i consigli, sì, anche a me pareva un po' troppo caricare sempre subito al martedì, meglio un riposo in più che trovarmi cotto ad aprile

Comunque personalmente trovo questo uno dei thread più "funzionali e tecnici" del forum, sto imparando davvero tanto a leggere qua

 

[sottobaffo]

Io sono sempre in modalita' "silenzioso ascolto", qui molti di voi ne sanno un gran bel po' e io puntualmente annoto e faccio tesoro di quanto scrivete.
Io per primo non saro' mai un campione ( 40 suonati) ma sono sempre stato affascinato dall'evoluzione delle modalita' per l'aumento prestazionale e questo thead e' veramente fantastico.
Grazie a tutti!

 

[gx2]

Grazie mille per i consigli, sì, anche a me pareva un po' troppo caricare sempre subito al martedì, meglio un riposo in più che trovarmi cotto ad aprile

Comunque personalmente trovo questo uno dei thread più "funzionali e tecnici" del forum, sto imparando davvero tanto a leggere qua

Rileggendo mi sono reso conto di non aver motivato il riposo del lunedi. Per me la domenica di gara significa alzataccia, pranzo fuori (a meno di gara a circuito) rientro nel primo pomeriggio e oltre, più l adrenalina della gara che ritarda il sopraggiunere della stanchezza. Comunque uno stress (piacevole ovviamente) non indifferente, per cui il lunedì mi trovo bene a fare proprio come viene senza orari e impegni (lavoro a parte naturalmente), e lasciare all'organismo la liberta di recuperare come e quanto necessita. Fine ot

Inviato dall'India