Allenamento polarizzato

[Salvo@ing]

Oggi ho iniziato il primo vero lavoro specifico in regime POL ma che nella sua globalità mi ha permesso di tenere medie interessanti.
Banalmente e rapidamente, ho fatto dapprima 1h di tecnica con fast pedaling (115-130rpm), tutto in Z-I limite alto (quindi non proprio passeggiata) e subito a seguire 6 salite da 9’30”@55-65rpm dove alternavo
30” a 5.5 W/kg a 2’30” in Z-I limite alto.
Venivano fuori 250W e 260NP, ovvero 90% Ftp. Ritmo con il quale vorrei impostare le salite nelle gare obiettivo (Nove Colli e Maratona), dove spero di far tutte le salite a 4 W/kg.
Insomma...siamo certi che allenamenti del genere non mi permettano di fare buona endurance?
Oggi si inizia con 6 salite da 9’30” ma nel seguito arriverò anche a 15-25’ incrementando la fare sopra CP, quindi incrementando la media generale.
Recupero molto brevi, 6’ facendo buona tecnica in discesa (voglio simulare il modello di gara Maratona).

E domani un gran lungo strutturato, in stile kitchen sink del libro [emoji847]


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[alboslr]

Ragazzi, ho un problema con lo svolgimento dell'allenamento polarizzato. Purtroppo dal lunedì al venerdì sono costretto a fare rulli a casa.
Ho notato una cosa molto marcata e penso sia normale, rimanere oltre il 90%Fmax sui rulli per del tempo mi risulta davvero disumano. L'altro giorno ho provato a fare 4x8' a soglia con 3' rest e stavo crepando. Inoltre sui rulli la f sembra salire più lentamente che sulla strada (buona parte della ripetuta l'ho fatta a fondo veloce) e solo gli ultimi 3 minuti l'ho fatti effettivamente a soglia (92%).
Dalla prossima ripetuta metterò un ventilatore più potente ma posso fare altro?
Inoltre nel polarizzato devo guardare la f cardiaca o la potenza (ce l'ho solo sui rulli e sapete che non è precisa per un cavolo) ?
Grazie

 

[all_i_need_is_bike]

Ragazzi, ho un problema con lo svolgimento dell'allenamento polarizzato. Purtroppo dal lunedì al venerdì sono costretto a fare rulli a casa.
Ho notato una cosa molto marcata e penso sia normale, rimanere oltre il 90%Fmax sui rulli per del tempo mi risulta davvero disumano. L'altro giorno ho provato a fare 4x8' a soglia con 3' rest e stavo crepando. Inoltre sui rulli la f sembra salire più lentamente che sulla strada (buona parte della ripetuta l'ho fatta a fondo veloce) e solo gli ultimi 3 minuti l'ho fatti effettivamente a soglia (92%).
Dalla prossima ripetuta metterò un ventilatore più potente ma posso fare altro?
Inoltre nel polarizzato devo guardare la f cardiaca o la potenza (ce l'ho solo sui rulli e sapete che non è precisa per un cavolo) ?
Grazie

Più che un problema di polarizzato (che è più lo schema generale che il singolo esercizio), mi sembra un problema di esecuzione dell'esercizio, in particolare considerando le condizioni ambientali particolari.
La frequenza cardiaca è sempre una risposta all'applicazione di un certo sforzo, quindi è la potenza (ciò che fai) a guidare (anche quando non puoi misurarla). E siccome tale risposta può essere diversa in condizioni (contesti) diversi, la cosa più ragionevole è quella di modificare un pochino i riferimenti per adattarli al contesto particolare (valutando anche con intensità della respirazione e percezione dello sforzo, ad esempio).
PS la precisione del rullo dipende dal rullo, ma non è detto che sia un vero misuratore (spesso non lo è)

 

[Marietto64]

Ragazzi, ho un problema con lo svolgimento dell'allenamento polarizzato. Purtroppo dal lunedì al venerdì sono costretto a fare rulli a casa.
Ho notato una cosa molto marcata e penso sia normale, rimanere oltre il 90%Fmax sui rulli per del tempo mi risulta davvero disumano. L'altro giorno ho provato a fare 4x8' a soglia con 3' rest e stavo crepando. Inoltre sui rulli la f sembra salire più lentamente che sulla strada (buona parte della ripetuta l'ho fatta a fondo veloce) e solo gli ultimi 3 minuti l'ho fatti effettivamente a soglia (92%).
Dalla prossima ripetuta metterò un ventilatore più potente ma posso fare altro?
Inoltre nel polarizzato devo guardare la f cardiaca o la potenza (ce l'ho solo sui rulli e sapete che non è precisa per un cavolo) ?
Grazie

Mio consiglio:valuta esercizi differenti, alla fine quello che conta è la capacità di esecuzione senza troppa sofferenza, prova intervalli brevi tipo 30"/30" o 60/60 (3serie da 10' totali).
La fase on va fatta alla potenza del test massimale 5'. Se non hai un PM eseguire questi esercizi è difficile, meglio comunque un pm poco affidabile che niente.

 

[Salvo@ing]

Volevo peraltro scrivere sul perché non si parla più di un metodo, il Tabata, che tanto rumore ha fatto negli anni passati e che reputo un ottimo esercizio che tra l’altro si potrebbe anche modificare e personalizzare. Tabata per il nostro amico potrebbe essere davvero una risposta alla sua domanda, così come gli On/Off di qualunque genere.
Lo scorso anno facevo 2 serie da 10’ ad intensità fase On ~ 180-190%Ftp. Le progressioni nel tempo sono state 10-20 12-18 15-15 18-12 20-10. Nella fase off cercavo di pedalare il meno possibile, fin’anche zero rivoluzioni.
È un esercizio che nella fase successiva a questi 2 mesocicli che ho strutturato sarà presente ogni settimana, insieme agli intermittente tipo 30/30 ed a qualcosa in black-home (forse...)


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[alboslr]

Volevo peraltro scrivere sul perché non si parla più di un metodo, il Tabata, che tanto rumore ha fatto negli anni passati e che reputo un ottimo esercizio che tra l’altro si potrebbe anche modificare e personalizzare. Tabata per il nostro amico potrebbe essere davvero una risposta alla sua domanda, così come gli On/Off di qualunque genere.
Lo scorso anno facevo 2 serie da 10’ ad intensità fase On ~ 180-190%Ftp. Le progressioni nel tempo sono state 10-20 12-18 15-15 18-12 20-10. Nella fase off cercavo di pedalare il meno possibile, fin’anche zero rivoluzioni.
È un esercizio che nella fase successiva a questi 2 mesocicli che ho strutturato sarà presente ogni settimana, insieme agli intermittente tipo 30/30 ed a qualcosa in black-home (forse...)
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Interessante!!!!
Io per adesso in alcuni giorni (quando alleno velocità, cadenza e tecnica di pedalata) metto un 20''/40''(rest) svolto per 5 volte. Visto che la potenza non è attendibile cerco di mantenere qualcosa nel serbatoio per le ultime 2 (che sono quelle più devastanti), in modo da mantenere la potenza uguale per tutte e 5 le ripetizioni.
Per adesso sto svolgendo in questo modo il mio allenamento, sarei in base 3(semplifico eh?!?!):
LUN REST​

MAR Forza (6' al medio con cadenza 60 con 3' rest tutto per 4 o 5 volte)​

MER Velocità (alta cadenza con FC al lungo, con progressioni)+Esercizio di sopra (io le chiamo ripetute)​

GIO Sottosoglia (4' alla soglia, cadenza elevata,rest 3' x4)+ Fuorisella (cerco di allenarlo anche sui rulli)​

VEN 1h di lungo+Esercizi per il core (20')​

SAB Lungo con dislivello 2-4h (alcuni pezzi li faccio a soglia, ma il resto tra medio e lungo) ​

DOM Lungo in piano 2-4h (tutto sul lungo e medio)
Che ne pensate?
Ogni consiglio è ben accetto!!! Sono qui per imparare!!!GRAZIE :D​

 

[Salvo@ing]

Ieri ho iniziato con le salite più o meno vere, ossia fatte in modo più strutturato.
8x10’15” pausa 4’45” in Z-Ia POL inserendo tratti di 30-45-60-75” oltre CP (dopo 2.30-2.15.-2.00).
È venuta fuori una seduta interessante visto che le ripetute mi riportano NP 268 269 269 272 275 280 285 295 (Wmed circa il 3-4% in meno), a fronte di una Ftp di 270W.
Fondamentalmente ho fatto tutte le salita a Ftp o su di li, e credo di non aver mai fatto un allenamento così intenso.
Il culmine di questa seduta sarà di portare ma ripetuta ad un ulteriore step, inserendo ma variazione di 1’30” ed il recupero di 1’45”, portando quindi il time della prova a 13’30” (non sarà il Giau, ma su 8 prove con bassissime pausa saranno pur sempre 1h48’ di salite.


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[Salvo@ing]

Ma...non polarizza più nessuno?


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[cyberfritz]

Ma...non polarizza più nessuno?


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Quest'anno ci sto provando. Fino all'anno scorso ho sempre usato il CTCS di Carmichael.
Ho preso molti spunti dai tuoi post. Al momento però ho qualche difficoltà nel decidere a che livelli di potenza fare le varie ripetute da 2,4 o 8 minuti (al momento ho provato solo i 2 e 4 minuti). Su intervalli più brevi non ho grossi dubbi.

 

[Marietto64]

Dopo la batosta dello scorso anno quest'anno ho un approccio più tradizionale, diciamo piramidale, con anche zII ovviamente non escludo zIII. Fino ad ora bene, non ho avuto il il "picco" dello scorso anno a gennaio, ma sai che ci fai se sei in forma così presto... Domenica prossima prima gara a La Spezia e vedremo, comunque mi sento bene e sono ottimista... Intanto buone pedalate a tutti i polarizzatori...

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[gx2]

Per me ormai è tempo di gare, periodo in cui è gia naturale polarizzare, ormai quel che è fatto è fatto...e la sensazione (beh ben più) è che è stato fatto bene [emoji123][emoji123]

Inviato dal pascolo

 

[cyberfritz]

Al momento ho strutturato gli allenamenti come segue
Lun: intervalli da 2' al 112% CP
Mar: allenamento della forza massima. Sprint da 10'' con il massimo rapporto e poi intervalli da 2' a 50rpm 100% CP
Gio: intervalli da 4' al 108%
Ven: ZI con sprint di 15'' ogni 5'
Sab: uscita di almeno 4h in libertà

Per il momento mi sento benissimo e l'obiettivo è di arrivare al picco di forma in giugno

 

[marperon81]

Al momento ho strutturato gli allenamenti come segue
Lun: intervalli da 2' al 112% CP
Mar: allenamento della forza massima. Sprint da 10'' con il massimo rapporto e poi intervalli da 2' a 50rpm 100% CP
Gio: intervalli da 4' al 108%
Ven: ZI con sprint di 15'' ogni 5'
Sab: uscita di almeno 4h in libertà

Per il momento mi sento benissimo e l'obiettivo è di arrivare al picco di forma in giugno

Una domanda ma zi del polarizzato a che cosa corrisponde nella vecchia scala basata su ftp (dove con ftp intendo z4 piena delle 7)?grazie

 

[sottobaffo]

Una domanda ma zi del polarizzato a che cosa corrisponde nella vecchia scala basata su ftp (dove con ftp intendo z4 piena delle 7)?grazie

<70% FTP ~z1/z2 inf della scala ftp

 

[gx2]

Una domanda ma zi del polarizzato a che cosa corrisponde nella vecchia scala basata su ftp (dove con ftp intendo z4 piena delle 7)?grazie

<70% FTP ~z1/z2 inf della scala ftp

anche 75%

empiricamente è quel ritmo per cui il respiro inizia a diventare più profondo e ritmico

 

[oldschool]

Dopo la batosta dello scorso anno quest'anno ho un approccio più tradizionale, diciamo piramidale, con anche zII ovviamente non escludo zIII. Fino ad ora bene, non ho avuto il il "picco" dello scorso anno a gennaio, ma sai che ci fai se sei in forma così presto... Domenica prossima prima gara a La Spezia e vedremo, comunque mi sento bene e sono ottimista... Intanto buone pedalate a tutti i polarizzatori...

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senza stare a riscrivere...più o meno medesima esperienza e medesima correzione
ciao

 

[Canx]

Uno spunto di riflessione interessante, su un argomento piuttosto dibattuto:
http://baronbiosys.com/sweet-spot-threshold-and-polarized-training-by-the-numbers/

(è in inglese, pardon).
Polarizzato e sweetspot, due metodologie molto in voga in questo momento ma apparentemente contrastanti.
Che ne pensate?

 

[gx2]

Uno spunto di riflessione interessante, su un argomento piuttosto dibattuto:
http://baronbiosys.com/sweet-spot-threshold-and-polarized-training-by-the-numbers/

(è in inglese, pardon).
Polarizzato e sweetspot, due metodologie molto in voga in questo momento ma apparentemente contrastanti.
Che ne pensate?

non ho letto tutto ma una soglia aerobica posizionata al 90% di ftp mi sembra un po' una forzatura per fare una marchettina a xert...
che poi dice che la sst, ricadendo nella zI sarebbe compatibile col polarizzato e utile...ma a questo punto mi sfuggerebbe il motivo per cui un 2*20 in zI sarebbe poi cosi vantaggioso...
mah devo rileggere meglio

 

[Salvo@ing]

Già questo grafico mi convince poco...
Sembrerebbe che la black-hole sia 85-100% Ftp, che magari per qualcuno è così, ma per altri assolutamente no.
È pur vero che nella sua originaria definizione le LT 1 e 2 effettivamente dovrebbero essere assimilabili alla soglia aerobica ed anaerobica, pertanto convenzionalmente quanto erroneamente riferibili a 2 e 4 mMol/l di lattato.
Okay, prendiamo per buono ciò: allora perché il riferimento a CP quindi a 105-107% Ftp come limite superiore della Z-II.
Magari perché tanto confusioni molto di noi abbiamo fatto tra una metodica di allenamento ed un paradigma, CP-W’, del quale tanto si è parlato e poco realmente abbiamo capito come usarlo?

Vi faccio il mio esempio: tale paradigma l’ho usato solo come monitoraggio della mia fitness, per vedere durante la stagione come si evolvevano i 2 parametri di riferimento, aerobico ed anaerobico.
Ma il PMC l’ho sempre continuato a gestire con FTP poiché prendo per religiose le indicazioni storico-scientifiche sulle soglie VT ed LT.

Devo dire che mi sto trovando mooolto bene, perché non esagero con i ritmi e con una corretta modulazione del carico sto pian pianino spostanti l’asticella sempre più in alto.

Ho iniziato a dicembre, dopo comunque 1 mesetto libero di passeggio ma anche di qualche bagarre, quindi non partivo proprio da zero.

Primo test sui 12’ (ho fatto sempre questo) a 312W (depressione totale). Questa settimana avrei dovuto fare altro test (il quarto) ma causa cara della prossima domenica ho preferito non farlo (gara che forse mi salta causa meteo davvero terribile - non posso rischiare incidenti!); tuttavia l’ultimo training mi fa pensare di aver portato il CP12 molto più in là perché giusto una settimana fa sono riuscito a fare 8’ a 315W - 10x2’ a 350/360W - 8’ a 342W (pause 8’-3’-8’).

Ho anche lavorato TANTISSIMO in Z-I limite superiore, tanto è vero che domenica (dopo una sabato con fra le varie con 2x12’ di variazioni a 320NP) ho fatto 5h30 in vallonato con 3 salitella da 10-15’ a 205W medi, quindi anche la “resistenza estensiva” ossia la capacità e potenza (forse) lipidica è migliorata.

Al momento con impostazione Ftp ho impostato 270W perché voglio definirla proprio come 1h di sforzo a ritmo costante, ma forse adesso sono anche un po’ sopra.
Le intensità “eliminate” sono state quelle tra 230W e 310W.

E vi assicuro che nonostante ciò ho parecchio lavorato a intensità medie prossime a Ftp, quali ad esempio 5 salite da 18’ con variazioni di ritmo tra 30” e 90” con pause a intensità 70% dove la NP era intorno a 280-290 e P_med tra 250-270, con pause di 8’ (mica male!).

Dalla prossima settimana invece abbandonerò il polarizzato puro o meglio, lavorerò sempre con grande polarizzazione ma abbassando il limite di lavoro delle zone, inserendo anche tratti al 90% Ftp, che poi è il mio ritmo gara in salita in percorsi lunghi, da 5h o su di li.
Inserirò anche tratti costanti a 4-4,2 W/kg che appunto est mio ritmo gara (fino a 260W - magari, allora sì che alla Maratona dove ieri ho beccato la beneficienza potrei puntare a < 5h30’), ma sempre in un contest di “altri ritmi”, tipi allunghi, sprint, etc.

Continuò a far rullo va...



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[Snickers]

Già questo grafico mi convince poco...
Sembrerebbe che la black-hole sia 85-100% Ftp, che magari per qualcuno è così, ma per altri assolutamente no.

No, spé, qua sta dicendo che la blackhole può iniziare da (circa) il 70% della FTP al 90% della FTP (nota quelle frecce upper range e lower range) (quindi a seconda del soggetto) e finisce al 100% della FTP.