Allenamento polarizzato

[marperon81]

ti invio in MP fit estratto da trainingpeaks

grazie

Prodotti bici scontati

 

[marperon81]

stamattina 6x3' (1 min z6 2 min zi), poi 8 min in z4 piena, mi piacciono questi lavori intermittenti, li trovo meno faticosi rispetto a tenere la stessa intensità media x tutto il periodo e poi alla fine sento la gamba + piena e capace di spingere. anche a voi capita qualcosa del genere? magari dipende solo dal mio scarso volume di allenamento..

 

[sottobaffo]

stamattina 6x3' (1 min z6 2 min zi), poi 8 min in z4 piena, mi piacciono questi lavori intermittenti, li trovo meno faticosi rispetto a tenere la stessa intensità media x tutto il periodo e poi alla fine sento la gamba + piena e capace di spingere. anche a voi capita qualcosa del genere? magari dipende solo dal mio scarso volume di allenamento..

Anch'io sento di avere le stesse sensazioni, meno "psicologicamente faticosi" ma la gamba e' bella piena,chiaramente sono tutte sensazioni a volte le reali prestazioni son altra cosa.

 

[Salvo@ing]

Beh se si sente meno fatica vuol dire che si fatica meno.
Ad esempio ieri ho fatto un circuito di 30’ dove c’è una salita da 7’ che ho fatto in 40/20 (media della salita 321 - 323 - 337 NP, mentre la Pmed è stata appena il 3-4% più bassa). Ritmo alto ma comunque recupero ampio sebbene a circa 190W.
La prossima volta farò 2x7’ 40/20 e 2x7’ a intensità costante in Pmed almeno uguale a quella dei 40/20. Vedremo oltre alla sensazione di fatica la capacità di sostentamento dello sforzo.
Ritengo comunque che bei lavori On/Off la componente alattacida giochi un ruolo importantissimo, che in qualche modo falsa il valore di potenza media da “aerobico”. Diversamente i lavori a ritmo costante utilizzano prevalentemente combustibile aerobico, ovviamente in miscela dipendente dalla intensità.



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

 

[marperon81]

quando fai queste serie di 40/20 che dati visualizzi nella schermata del garmin?

 

[Salvo@ing]

Cadenza, tempo giro, Pot_3”, Pot_30”.


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

 

[timmelsjoch]

ieri 5x 4' @z5 cadenza autoscelta - rec. 4'

 

[marperon81]

ciao, a 10 gg da una gf alpina caratterizzata da 4 salite lunghe (x me si tratterà di tratti tra i 30 e i 40 min di impegno) continuereste a polarizzare oppure vi concentrereste su qck lavoro + specifico? (sst, z4?)
grazie

 

[timmelsjoch]

secondo me questo è proprio il momento di polarizzare..ormai quel che è fatto è fatto, la base è costruita, meglio brevi richiami (esempio On-Off con fasi On ed Off a piacere).. Fare sst o salite lunghe in z4 se si ha lavorato bene prima o si ha già qualche gara nelle gambe è più deleteria che utile

 

[gx2]

Io come esercizio di "riepilogo" mi sono inventato una roba del genere (fatta contro vento poi...[emoji40])
3m quasi a tutta (cp5-6), recupero incompleto 2m, poi 5m a intensità leggermente inferiore, recupero 3-4m, 7m, recupero 4m, avrei dovuto fare 9+12 invece ho optato per 16m in z4a (>ftp). Un bel calcio nelle balle con rincorsa pure questo
https://www.strava.com/activities/1557220740

Inviato dal pascolo

 

[marperon81]

grazie per lo spunto @gx2

 

[timmelsjoch]

Io come esercizio di "riepilogo" mi sono inventato una roba del genere (fatta contro vento poi...[emoji40])
3m quasi a tutta (cp5-6), recupero incompleto 2m, poi 5m a intensità leggermente inferiore, recupero 3-4m, 7m, recupero 4m, avrei dovuto fare 9+12 invece ho optato per 16m in z4a (>ftp). Un bel calcio nelle balle con rincorsa pure questo
https://www.strava.com/activities/1557220740

Inviato dal pascolo

bella mazzata!!

 

[marperon81]

un 15 min di 1 min z5 1 min z3 a che intensità li fareste? io avevo pensato 110% ftp il primo e 80/85% il secondo, voi cosa dite?

 

[marperon81]

ah l'idea era fare 2 serie da 15 min con 10 di rec in mezzo

 

[ciclo_beibo]

un 15 min di 1 min z5 1 min z3 a che intensità li fareste? io avevo pensato 110% ftp il primo e 80/85% il secondo, voi cosa dite?

se facessi la stessa cosa allora fare 1min @ 110%FTP 2min @90/95%FTP x 5 volte. non andrei troppo sotto nelle fasi off. troppo riposo.
oppure se vuoi fare al limite superiore della zona 2, la fase off, cioe' circa 80%ftp, allora spremerei di piu sul Vo2Max. tipo quel 1min @110%ftp lo farei a 115/120% ftp. ma a questo punto farei 20min in totale..

 

[timmelsjoch]

se facessi la stessa cosa allora fare 1min @ 110%FTP 2min @90/95%FTP x 5 volte. non andrei troppo sotto nelle fasi off. troppo riposo.
oppure se vuoi fare al limite superiore della zona 2, la fase off, cioe' circa 80%ftp, allora spremerei di piu sul Vo2Max. tipo quel 1min @110%ftp lo farei a 115/120% ftp.

io quando faccio questi lavori mi trovo bene a farli nella seconda versione che hai indicato (115% FTP-80% FTP)

 

[marperon81]

@ciclo_beibo @timmelsjoch grazie dei vostri suggerimenti

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Io mi sto trovando bene a fare salite 1' 120-130% ftp e da 1 a 2' 80% fino anche 40' di salita totale.
Ho provato a salire a 3' ma diventa troppo pesante (scendendo a 115%) sia come gestione che come recupero.

Una curiosità, come li fate gli esercizi oltre il 150-200%, seduti o in piedi?
A me da seduto viene molto difficile andare oltre i 10-15"

 

[marperon81]

Io mi sto trovando bene a fare salite 1' 120-130% ftp e da 1 a 2' 80% fino anche 40' di salita totale.
Ho provato a salire a 3' ma diventa troppo pesante (scendendo a 115%) sia come gestione che come recupero.

Una curiosità, come li fate gli esercizi oltre il 150-200%, seduti o in piedi?
A me da seduto viene molto difficile andare oltre i 10-15"

150% riesco seduto (magari scatto e poi mi siedo)

 

[Salvo@ing]

Ieri ed oggi alcuni lavori del libro di cui altra discussione (non sono solito scopiazzare ma facevano al caso mio).
Ieri NP con scatti di 50m e 250m (in realtà arrivavo a circa 180m, poi l’intensità diminuiva si parecchio). Lavoro molto hard a livello lattacido, non credevo.
Oggi invece AC con 8x2’ (R. 3’) e 3x1’ (R. 2’).
Soddisfatto, ho tenuto 130% Ftp e addirittura ~ 160% Ftp nelle ripetute da 1’.
Questi training sono molto più faticosi degli On/Off (30/30 - 40/20 - etc.) perché comunque si devono tenere intensità molto simili alla On degli intermittenti ma per durare almeno triple.
A lavoro ultimato avevo 0.96IF (~1h15’), poi sono andato in z2 per un’altra ore e un quarto (devo tirar via 1kg da qui a Corvara).


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk