Consigli per allenamenti e Forza

[cbr70]

Io penso che il concetto sia semplice; i watt si misurano moltiplicando la forza (espressa in Newton) per la velocità (espressa in metri al secondo) in pratica se aumenta la forza (newton) a parita di velocità, aumentano anche i Watt,

Se un ciclista in pianura a 90 rpm riesce spingere a lungo il 53x13 va matematicamente più veloce di uno che sempre a 90 rpm riesce a spingere un 53x15.
Chi è tra i due il più "forte" quello che spinge il 53x13 o il 53x15?

ovviamente per come la vedo io....( che sono nessuno sia chiaro)

il concetto di "forza" nello sport e' e deve essere associato alla durata.
in senso assoluto la forza e' la capacita' di superare resistenze , nel tuo caso utilizza piu' forza in quel momento colui che spinge il rapporto piu' duro
questo articolo mi piace.:
http://www.scienceofcycling.it/blog/?id=44652nt7

mi piace pure la conclusione dove dice chiaramente che nel ciclismo gli esercizi sulla forza non debbano essere mirati all' ipertrofia ma ad aumentare la densita' mitocondriale (cit: "la vera determinante"), la conversione e reclutamento di fibre tipo II (quelle intermedie) e alla neo-vascolarizzazione e a portare benefici all'apparato cardio-respiratorio

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[never give up!]

che è il concetto che, disperatamente, ho cercato di far passare...


p.s. nel frattempo mi sono preso la briga di fare una piccola verifica, per capire che valori di forza ci sono in gioco...
300W = Coppia X velocità rotazione
consideriamo il ciclismo "moderno"
velocità di rotazione 90rpm (9.48rad/s)
pedivella 172.5 (0.1725m)

coppia=300/9.48 =31.6 Nm
F=C/pedivella = 183 N che corrispondono a circa 18.7 kg...
che come dicevo , è un valore alla portata di tutti...il problema è appunto tenere quei valori per tanto, tanto tanto tempo....

con un sfr a 40 rpm a 300 w arriviamo a 42 kg
ma poi succede che si esce dal range cardiaco del protocollo e bisogna comunque calare...

 

[Super Ciuk]

Ok è stato confermato il concetto che la "forza" sia una componente fondamentale, ora vorrei cercare di capire in che modo un cicloamatore può aumentare la propria forza.
Io per questo inverno sto seguendo un programma di allenamento che prevede anche due sedute a settimana in palestra, la routine prevede esercizi per tutto il corpo, compresi squats, pressa ecc. con 2 serie da 20 ripetizioni per ogni esercizio, durata circa 50 minuti + 10 di riscaldamento, per ora ho notato che vado bene negli scatti e sui cavalcavia, ma anche sul passo in pianura le sensazioni sono buone, però la cosa più importante è che sono calato di 4 kg rispetto allo stesso periodo dello scorso anno.

 

[Ricki73]

lavori tipo andare in bici
perdona ma vai in bici da 6 mesi ... non hai l'esperienza nè la fisicità\mentalità\preparazione per iniziare a pensare a dei lavori semplicemente perchè, come tutti, devi metabolizzare prima le basi
il mio consiglio, già dato per altro, è o di fare km, esperienza, magari seguendo altri\amici, e rimandare tutto a ottobre o, se vuoi velocizzare i tempi, metetrti sui rulli con un sistema (es.TR) con l'idea più di imparare\capire che di allenarti (cosa che comunque faresti).
stai chiedendo di velocizzare un processo che, più di tanto, non può essere velocizzato

Ok, grazie ancora del consiglio, so che mi ci vorrà del tempo per "fare la gamba", volevo appunto sapere se potevo aiutare/velocizzare questo processo con esercizi mirati o meno.

 

[ciclettico]

Ok è stato confermato il concetto che la "forza" sia una componente fondamental

No. È stato confermato il contrario. Cioè che per esprimere 300 watt (che significa fare più o meno i 40 km/h in pianura) basta spingere una forza di meno di 20 kg, che non sembra un valore difficile da raggiungere.
Il problema è che quei 20 kg in bici li devi poi spingere per minuti o ore. Ed è a questo che serve allenarsi in bici. Quindi a che serve fare 15 ripetizioni spingendo 70 kg se l'obiettivo e' allenare uno sforzo che dura ore e non pochi secondi?

(in realtà la palestra può anche servire, ma il motivo è tutto un altro)

 

[cbr70]

Ok è stato confermato il concetto che la "forza" sia una componente fondamentale, ora vorrei cercare di capire in che modo un cicloamatore può aumentare la propria forza.
Io per questo inverno sto seguendo un programma di allenamento che prevede anche due sedute a settimana in palestra, la routine prevede esercizi per tutto il corpo, compresi squats, pressa ecc. con 2 serie da 20 ripetizioni per ogni esercizio, durata circa 50 minuti + 10 di riscaldamento, per ora ho notato che vado bene negli scatti e sui cavalcavia, ma anche sul passo in pianura le sensazioni sono buone, però la cosa più importante è che sono calato di 4 kg rispetto allo stesso periodo dello scorso anno.

non sono un frequentatore ne' intenditore di pesi/palestre ma ricordo che che qualcuno mi avesse indicato che per stimolare la sintesi dei mitocondri , tanto utili nelle attivita' aerobiche, bisognerebbe fare gli esercizi di sollevamento pesi ad una % del proprio potenziale molto ma molto lentamente ..... prova a chiedere informazioni a qualche istruttore..

 

[superchicken]

No. È stato confermato il contrario. Cioè che per esprimere 300 watt (che significa fare più o meno i 40 km/h in pianura) basta spingere una forza di meno di 20 kg, che non sembra un valore difficile da raggiungere.
Il problema è che quei 20 kg in bici li devi poi spingere per minuti o ore. Ed è a questo che serve allenarsi in bici. Quindi a che serve fare 15 ripetizioni spingendo 70 kg se l'obiettivo e' allenare uno sforzo che dura ore e non pochi secondi?

(in realtà la palestra può anche servire, ma il motivo è tutto un altro)

Io non te lo so dire ma prova a chiedere a N1NO, fa serie di 10 rep di squat.

 

[cbr70]

p.s. nel frattempo mi sono preso la briga di fare una piccola verifica, per capire che valori di forza ci sono in gioco...
300W = Coppia X velocità rotazione
consideriamo il ciclismo "moderno"
velocità di rotazione 90rpm (9.48rad/s)
pedivella 172.5 (0.1725m)

coppia=300/9.48 =31.6 Nm
F=C/pedivella = 183 N che corrispondono a circa 18.7 kg...
che come dicevo , è un valore alla portata di tutti...il problema è appunto tenere quei valori per tanto, tanto tanto tempo....

con un sfr a 40 rpm a 300 w arriviamo a 42 kg
ma poi succede che si esce dal range cardiaco del protocollo e bisogna comunque calare...

comunque volendo il soggetto in questione puo' esprimere e mantenere (beato lui) 300 watt per un certo periodo (dipende dalla sua ftp) sia spingendo mediamente 20 kg a rpm maggiori sia 40kg ad rpm minori.

il che indirettamente indica che la forza non e' la discriminante ( una volta 20kg , una 40kg). che poi farlo a 40rpm sia sbagliato questo lo sappiamo.

 

[all_i_need_is_bike]

Io non te lo so dire ma prova a chiedere a N1NO, fa serie di 10 rep di squat.

Non tutto è sforzo puramente costante di durata più o meno prolungata, non tutti hanno gli stessi fattori limitanti, non tutte le specialità in cui sono presenti dei pedali hanno esattamente le medesime necessità :)

In generale, se ci sono dubbi, il diagramma forza-velocità usato per la cara vecchia "analisi dei quadranti" può visualizzare e quantificare i concetti fin qui discussi :)

 

[cbr70]

Non tutto è sforzo puramente costante di durata più o meno prolungata, non tutti hanno gli stessi fattori limitanti, non tutte le specialità in cui sono presenti dei pedali hanno esattamente le medesime necessità :)

In generale, se ci sono dubbi, il diagramma forza-velocità usato per la cara vecchia "analisi dei quadranti" può visualizzare e quantificare i concetti fin qui discussi :)

innanzi tutto ti ringrazio per l'intervento che mi ha consentito di cercare e leggere qua e la al fine di capire (per quanto mi e' possibile)

ho visto cercando su internet " diagramma forza-velocità" ( https://sport-scienze0.webnode.it/l/a2/) che esistono studi e test sulle attitudini e capacità neuromuscolari del ciclista : diciamo su chi usa " piu' la forza e chi la velocita'"
e il test "potenza/velocita' per capire a che rpm tendiamo ad esprimere il massimo della potenza.

quindi @Super Ciuk , prima di tutto sembrerebbe che dovremmo capire dov'e' il "punto debole" (io ad esempio sono quasi convinto di esprimermi meglio con la velocita' : tipo 3 grafico .... magari tu hai forza da vendere : tipo 2 grafico)

ma poi ho letto questo cercando "analisi dei quadranti" (http://www.scienceofcycling.it/analisi-dei-quadranti-e-misuratori-di-potenza/)

" in base a diversi studi si è giunti alla conclusione che la FTP non rappresenta solo la soglia di potenza che un’atleta può sostenere per 45-60′, ma anche la soglia di reclutamento delle fibre di II tipo (fibre veloci)."

in sintesi quindi @Super Ciuk se vuoi/vogliamo aumentare la forza che serve nel ciclismo "reclutando" un numero maggiore di fibre (e spingere il 54x13 al posto del 54x15) ....bisognerebbe (condizionale d'obbligo) fare esercizi specifici al di sopra della ftp

 

[all_i_need_is_bike]

innanzi tutto ti ringrazio per l'intervento che mi ha consentito di cercare e leggere qua e la al fine di capire (per quanto mi e' possibile)

Intendevo proprio sovrapporre le curve a potenza costante alla relazione forza-velocità (che qui linearizzo: non è detto che la cosa sia accettabile su tutto il dominio delle velocità, così come sicuramente non sarà sempre adatto il riferimento massimo, se c'è affaticamento) per vedere cosa succede.
E' immediato notare che nella maggior parte delle situazioni siamo lontani dal massimo di forza disponibile (che comunque dipende dalla velocità del gesto), che quindi non è solitamente limitante. Ovviamente se mi alleno in modo tale da spostare in alto la linea verde, a parità di altre condizioni, mi ritrovo in una situazione più lontana da quel limite di forza, quindi potrebbe essere più sostenibile (a patto che non intervengano prima altri fattori limitanti, ad esempio metabolici / energetici / trasporto-utilizzo ossigeno, cosa che di solito avviene per sforzi di una certa durata).
Chiaro che per il citato Schurter, che ha senza dubbio qualità aerobiche eccelse e meno limitanti delle mie, la necessità di affrontare molte situazioni di elevata coppia resistente applicata a velocità ridotta implica che nella ripetibilità di tale tipologia di sforzo il fattore neuromuscolare possa avere maggior importanza rispetto a quello che può avere per me che voglio stare sotto alle 8 ore alla Otztaler.
Il tutto a prescindere dal fatto che sia senz'altro utile stimolare correttamente forza (e velocità), ad esempio per limitarne la perdita con l'età o come stimolo all'osteogenesi (densità ossea).

 

[cbr70]

grazie @all_i_need_is_bike

una domanda (ancora)
mettiamo che il mio motore(ino) giri in alto ed esprima i watt sostenibili ad alte cadenze rispetto alla media. come se avessi poche fibre muscolari ma buone (bel irrorate e con molti piccoli mitocondri ad es.)

per aumentare la potenza o meglio, la ftp, mi consiglieresti di lavorare su esercizi che reclutino piu' fibre , come dire lavorando sulla "forza" oppure cercare di fare esercizi che mi facciano sostenere una velocita' ancora maggiore oppure allenati sopra la ftp con ripetute e la natura decidera' lei per te?

 

[never give up!]

@all_i_need_is_bike
sarà certamente più preciso, ma normalemente si fanno esercizi per reclutare fibre di tipo differente...es lavori bassa cadenza (-10/15 rpm rispetto cad autoscelta) in sweet spot...
ma questo è solo un esempio, anche altri tipi di lavori vanno bene...

 

[bicimix]

Ciao a tutti sono nuovo qua dentro, ho appena inserito il mio primo messaggio nella sezione di benvenuto e adesso vorrei alcuni pareri/consigli da chi più esperto di me!!!

Ho 45 anni e pedalo con la bdc da giugno, percorsi circa 4500 km con circa un apio di uscite a settimana, d'estate quando ho tempo anche 3. Ho fatto sport fino a 30 anni circa e poi solo sporadicamente qualche corsa per tenermi in forma, ma con poca costanza. Costanza invece che ho trovato con la bdc, la quale mi ha appassionato a discapito delle mie precedenti convinzioni.

Vorrei allenarmi sulla forza perchè ho notato che quando sono in giro con altri ciclisti fatico molto a tenere il loro passo sui falsopiani dopo aver fatto già un bel po di km fino a poi staccarmi e perderli, oltre a non riuscire a spingere su certi rapporti. Quelli del gruppo per ora mi hanno consigliato di fare km rammentandomi che occorrono 2 anni per fare la gamba...ok ma se sono debole sulla potenza non è meglio cercare di allenarla?!?
Qualcuno ha delle tabelle o un metodo per allenare la forza?? Altri consigli????
Oggi per esempio visto il poco tempo a disposizione vorrei farmi la salita dietro casa (2 km al 15% di media) un paio di volte per fare un po la gamba, che ne dite?!?!?

Personalmente ritengo che avere nelle gambe km 4500 non sia sufficiente per svolgere dei lavori specifici, dato che manchi di capacità base aerobica ed anaerobica che fai aumentando il chilometraggio mensile; se questo non dovesse succedere ti consiglio di uscire in Bdc con un gruppo di ciclisti che hanno grosso modo il tuo stesso passo, con i quali ti divertirai molto di più, onde evitare che alla prima salita di rimanere solo e non stare a guardare quelli che vanno al doppio o triplo di te perché sicuramente nelle gambe hanno ben altri chilometraggi.
In Bdc, ma questo vale anche nel podismo ecc ecc, purtroppo non si inventa nulla e per migliorare ci vuole quantità e poi qualità oltre ad avere di base una certa predisposizione fisica.

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[Super Ciuk]

No. È stato confermato il contrario. Cioè che per esprimere 300 watt (che significa fare più o meno i 40 km/h in pianura) basta spingere una forza di meno di 20 kg, che non sembra un valore difficile da raggiungere.
Il problema è che quei 20 kg in bici li devi poi spingere per minuti o ore. Ed è a questo che serve allenarsi in bici. Quindi a che serve fare 15 ripetizioni spingendo 70 kg se l'obiettivo e' allenare uno sforzo che dura ore e non pochi secondi?

(in realtà la palestra può anche servire, ma il motivo è tutto un altro)

innanzi tutto ti ringrazio per l'intervento che mi ha consentito di cercare e leggere qua e la al fine di capire (per quanto mi e' possibile)

ho visto cercando su internet " diagramma forza-velocità" ( https://sport-scienze0.webnode.it/l/a2/) che esistono studi e test sulle attitudini e capacità neuromuscolari del ciclista : diciamo su chi usa " piu' la forza e chi la velocita'" Vedi l'allegato 174097
e il test "potenza/velocita' Vedi l'allegato 174098 per capire a che rpm tendiamo ad esprimere il massimo della potenza.

quindi @Super Ciuk , prima di tutto sembrerebbe che dovremmo capire dov'e' il "punto debole" (io ad esempio sono quasi convinto di esprimermi meglio con la velocita' : tipo 3 grafico .... magari tu hai forza da vendere : tipo 2 grafico)

ma poi ho letto questo cercando "analisi dei quadranti" (http://www.scienceofcycling.it/analisi-dei-quadranti-e-misuratori-di-potenza/)

" in base a diversi studi si è giunti alla conclusione che la FTP non rappresenta solo la soglia di potenza che un’atleta può sostenere per 45-60′, ma anche la soglia di reclutamento delle fibre di II tipo (fibre veloci)."

in sintesi quindi @Super Ciuk se vuoi/vogliamo aumentare la forza che serve nel ciclismo "reclutando" un numero maggiore di fibre (e spingere il 54x13 al posto del 54x15) ....bisognerebbe (condizionale d'obbligo) fare esercizi specifici al di sopra della ftp

Ciò che dici è molto interessante, ma ho trovato un articolo di sport-scienza nel quale si afferma che la cadenza di pedalata è dovuta in larga misura alla forza, e di fatto all'aumentare della forza la cadenza ne gioverà in modo indiretto.
La cadenza dipende da aspetti neuromuscolari, difficilmente migliorabili in età adulta, se non in modo indiretto aumentando la forza, anche con esercizi "a secco"
In partica se sono più "forte" terrò a parità di rapporto, una cadenza più elevata, e sarò più veloce.

https://sport-scienze0.webnode.it/l/la-cadenza-di-pedalata-ottimale-realta-o-utopia-seconda-parte/

 

[cbr70]

Ciò che dici è molto interessante, ma ho trovato un articolo di sport-scienza nel quale si afferma che la cadenza di pedalata è dovuta in larga misura alla forza, e di fatto all'aumentare della forza la cadenza ne gioverà in modo indiretto.
La cadenza dipende da aspetti neuromuscolari, difficilmente migliorabili in età adulta, se non in modo indiretto aumentando la forza, anche con esercizi "a secco"
In partica se sono più "forte" terrò a parità di rapporto, una cadenza più elevata, e sarò più veloce.

https://sport-scienze0.webnode.it/l/la-cadenza-di-pedalata-ottimale-realta-o-utopia-seconda-parte/

avevo ipotizzato che secondo me e' tutto correlato e difficile da distinguere ma mi e' stato risposto che un conto e' la forza , una la velocita' e una la resistenza.

pero' se posso e ritorniamo all'inizio , mi dovresti cortesemente definire "forza" in questo contesto.
purtroppo finche' non si da' una definizione e si fa chiarezza su che tipo di "forza" si parli ci saranno sempre malintesi.
va da se che se tu fondamentalmente sostieni che il campione del mondo di pesi sulle gambe , salisse su una bici sarebbe imbattibile , io ti risponderei che senz'altro nei primi metri lo sarebbe... e' molto forte!!

 

[catman]

la forza che serve per pedalare e spingere 1 o 2 denti di meno degli altri a parità di cadenza

 

[CANNONDALE10]

Domandona per i più esperti. Nelle mie classiche uscite sono solito affrontare le salite con un rapporto "duro" (per le mie caratteristiche), ad esempio su jna salita di circa 9km al 6/7% medio uso solo il 50/21 anche se debbo farla 4 volte di fila (cosa che mi capota spesso). Appena provo ad andare più agile, anche alla prima scalata, sento le gambe già dopo pochi km subito stanche e imballate. Dalla settimana prossima vorrei iniziare un periodo in cui prediligere l'agilità, di solito le mie uscite giornaliere vanno dai 80 ai 100km. Pensate che sia proficuo stravolgere le mie abitudini ? C'è da dire che andando sempre duro non e che faccio un favore al mio sistema muscolo scheletrico (almeno credo). Mille grazie

 

[Lightwave]

Domandona per i più esperti. Nelle mie classiche uscite sono solito affrontare le salite con un rapporto "duro" (per le mie caratteristiche), ad esempio su jna salita di circa 9km al 6/7% medio uso solo il 50/21 anche se debbo farla 4 volte di fila (cosa che mi capota spesso). Appena provo ad andare più agile, anche alla prima scalata, sento le gambe già dopo pochi km subito stanche e imballate. Dalla settimana prossima vorrei iniziare un periodo in cui prediligere l'agilità, di solito le mie uscite giornaliere vanno dai 80 ai 100km. Pensate che sia proficuo stravolgere le mie abitudini ? C'è da dire che andando sempre duro non e che faccio un favore al mio sistema muscolo scheletrico (almeno credo). Mille grazie

È sempre proficuo uscire dalle proprie "zone di comodità" Vai su veramente duro (per i miei gusti). Con quel rapporto farò le salite al 4%

 

[CANNONDALE10]

È sempre proficuo uscire dalle proprie "zone di comodità" Vai su veramente duro (per i miei gusti). Con quel rapporto farò le salite al 4%

mille grazie. in effetti avevo pensato di rivedere per un pò il modo di "andare" anche se non ho necessità di chissa quale sprintosità o particolare allenamento facendo solo randonnee. Avevo pensato di inserire nelle varie uscite sessioni in salita del tipo 1km in agilità e 1 km piu duro, e nel mentre dell'uscita magari qualche sessione di 30 secondi con partenza da quasi fermo in salita e recupero di un paio di minuti. Insomma anche per variare un pò. Magari le prime volte accuserò di brutto il colpo ma pian piano spero di adattarmi. Grazie ancora, se avete qualche consiglio è ben accetto