Secondo me Con quel chilometraggio annuo non hai bisogno di 10 settimane di base..
Rischi di fare 3000 km noiosissimi a passeggio...
Rischi di perdere forma e motivazione...
Training and Racing with a Power Meter (parte quarta)
- Creatore Discussione rikicarra
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Rischi di fare 3000 km noiosissimi a passeggio...
Rischi di perdere forma e motivazione...
L'ho pensato anche io in effetti. Tuttavia, sono "nuovo" al mondo BDC. Nel senso che quel chilometraggio l'ho fatto nel 2020 soltanto quando ho smesso con la corsa. Prima usavo la BDC solo come cross training per la maratona. Per cui non ho anni alle spalle di "fondo" per la BDC (ok, ce li ho per la corsa ma non è la stessa cosa mi pare).
La forma la perdo comunque perchè smetto di fare qualità per qualche tempo.
Comunque non ho ancora buttato giu un piano definitivo. Magari accorcio la base di un paio di settimane.
dipende per "fondo" cosa si intende...a che % di potenza pensavi di farlo...?
io vado in bici da agosto 2019, circa 5000km nel 2019 e 16700 quest'anno...a novembre ho iniziato un piano "preconfezionato" (in realtà sono 4 che farò in fila) che ho "rubato" su un app di 4 mesi, in questi primi 2 mesi non ho fatto fondo vero e proprio ma tanta Z2 (il 35/40% del tempo in sella) sempre abbinata ad esercizi in zone più alte, ovviamente con tempi brevi e recuperi adeguati per poi aumentare con il passare delle settimane...
io vado in bici da agosto 2019, circa 5000km nel 2019 e 16700 quest'anno...a novembre ho iniziato un piano "preconfezionato" (in realtà sono 4 che farò in fila) che ho "rubato" su un app di 4 mesi, in questi primi 2 mesi non ho fatto fondo vero e proprio ma tanta Z2 (il 35/40% del tempo in sella) sempre abbinata ad esercizi in zone più alte, ovviamente con tempi brevi e recuperi adeguati per poi aumentare con il passare delle settimane...
Per "fondo" intendo lavori attorno alla soglia aerobica, quindi in termini di HR attorno a 30 bpm sotto la soglia anerobica. Zona 2 in termini di potenza, con qualche Zona 3 per i lavori di "intensive endurance"
allora io sono favorevole, per me fare tanta Z2 ed il giusto di Z3 in questo periodo fa molto bene, ho fatto così in questi 2 mesi e devo dire che le sensazioni sono molto buone, poi ovviamente i veri risultati si vedranno in primavera a livello di prestazioni e a settembre/ottobre a livello di tenuta durante la stagione, ma sono molto fiducioso...
Ma scusa c'è chi intende con "fondo" qualche altra cosa che non sia Z2 (o inizio di Z3)?
tendenzialmente direi di no ma ho letto/sentito di chi inizia facendo abbastanza Z1 alta, massimo Z2 bassa, per 2 o più settimane
Non conosco il tuo profilo atletico, ma In generale chi arriva dalla maratona non ha problemi di fondo, è più probabile che non abbia muscolo.
Un compagno, ex buon maratoneta amatoriale, che si è convertito alla bici per problemi a una caviglia, magrissimo, come quasi tutti i fondisti, ha come limitatore la potenza, non ha gamba, non ha muscolo.
Va bene solo in salita perché pesa 58 kg,
Forse vale la pena capire se hai qualche limitatore, che non sarà sicuramente il fondo aerobico, e magari fare un ciclo di 3 mesi su quello..
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Pesavo 62 kg quando correvo, al picco della forma (1 settimana prima delle maratone). Adesso oscillo tra i 67-68 kg. Non penso di avere grandi deficit muscolari. Ma sicuramente mi servirebbe metterne su un po' di piu
questo grafico misura la DIFFERENZA tra la il CARICO ALLENAMENTO CRONICO e il CARICO DI ALLENAMENTO ACUTO ovvero se sei FRESCO o NO un relazione al tuo stato di forma fisica
- CARICO ALLENAMENTO CRONICO in pratica e' la media del TSS su lungo termine (tre mesi o 42 giorni , non ricordo) e viene chiamato forma fisica o fitness : si presume che se aumenta il carico cronico , migliora la tua potenziale capacita' prestazionale.
difficilmente (se FTP e' giusta) la media e' maggiore di 100/110 m in quanto TSS> 100 richiede alla lunga un recupero maggiore di un giorno
TSS e' un po' come le calorie , misura il carico dell'uscita basandosi come per le calorie appunto, sui watt e precisamente e' IF^2 * tempo (le calorie = watt *3,6* tempo) . ps IF = NP/ftp
- CARICO ALLENAMENTO ACUTO in pratica e' la media del TSS su breve periodo (1 o 2 settimane) chiamato anche "fatica" (rende bene l'idea) , in questo caso puo' essere per qualche giorno > 100 ma stai faticando assai
PRINCIPIO FONDAMENTALE di tutto il giochino e' che il CARICO ALLENAMENTO CRONICO col riposo o con TSS basso DECADE meno velocemente del CARICO ALLENAMENTO ACUTO e quindi ci sara' un momento dove la tua FRESCHEZZA sara' ideale. sarai allenato: C.A cronico > 80 e poco affaticato C.A ACUTO basso
esempio pratico
col nuovo PM il sistema ha calcolato che a settembre hai iniziato a caricare ( C.A.ACUTO, TSS medio 7giorni > 100) , il tuo C.A.CRONICO (forma fisica/fitness) e' iniziato a salire ma chiaramente non potevi essere "fresco" : form nel grafico < -10 ma ottimale per crescere
poi chiaramente hai mollato e ripreso piu' tranquillamente , la tua forma fisica e' rimasta stabile circa 85 e la tua freschezza migliorata con punte seppur di poco >5
poi hai di nuovo caricato , Il tuo C.A.CRONICO (forma fisica) e' cresciuto (circa 90) , il tuo C.A.ACUTO (fatica) ovviamente aumentato e quindi la tua "freschezza" diminuita : non pronto per una performance assoluta (tipo una gara) , troppo affaticato
e cosi' via.... fino ad arrivare ad oggi dove stai "mantenendo " il tuo stato di forma (circa 90) gia' molto buono : ottimo compromesso tra carico e recupero
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buongiorno e buon anno a tutti , leggendo la discussione mi è venuto un dubbio.
Esiste un limite nel valore di fitness ? mi spiego , leggevo (non ricordo dove) che il valore che indica la forma fisica ottimale si attesta su 100 di fitness. Alcuni amici hanno valori di 180/200/300 di fitness con form +/- 25
Sono io che mi sono perso qualcosa? grazie a chi mi risponderà
Esiste un limite nel valore di fitness ? mi spiego , leggevo (non ricordo dove) che il valore che indica la forma fisica ottimale si attesta su 100 di fitness. Alcuni amici hanno valori di 180/200/300 di fitness con form +/- 25
Sono io che mi sono perso qualcosa? grazie a chi mi risponderà
80 90 sono valori troppo troppo alti per il periodo, sono valori che uno dovrebbe avere pre gara, fatto 100 il valore per cui uno entra in forma, che puoi durare per 8 10 settimane avere 80 90 a novembre è assurdo, devi rivedre un po tutto caro mio...
come detto a Bagga la linea el fitness puo al "massimo" raggiungere 100, ovvero il valore ottimale di forma, ed è la somma o cmq basato sulla somma di tutte le uscite in forma di TSS, per questo è importante importantissimo inserire SEMPRE i TSS, se uno esce con bici senza PM deve stimarli ed inserirli. da li si ha la curva del benessere.
ottimo grazie, tutto abbastanza chiaro, ora proverò a capire meglio tutto questo meccanismo
è possibile che avendo il PM da poco (metà settembre) debba ancora "assestarsi" e valutare bene i valori...? perchè in questo momento mi sento un pò meno in forma rispetto a settembre/ottobre anche se il grafico dice il contrario, anche se di poco...?!
come detto altre volte sto facendo lo stesso programma che ho fatto lo scorso anno e che è il mio secondo inverno di bici, quindi sperimento un pò le tempistiche per capirne di più...
lo scorso anno ho fatto da inizio dicembre a fine aprile (con qualcosa in meno a febbraio) circa lo stesso programma di adesso e sono andato molto bene, e in crescendo, fino a settembre e anche ad ottobre andavo piuttosto bene senza stanchezza ma a metà mese circa ho mollato un pò per recuperare e poi ripartire con calma a novembre...
vedendo le tempistiche dello scorso anno ho pensato di iniziare un mese prima (inizio novembre vs inizio dicembre) puntando a stare in buona forma da aprile (scorso anno da metà maggio) per provare a rimanere stabile (o magari crescere ancora) fino a settembre come lo scorso anno...dato che ho mollato che mi sentivo ancora bene provo ad aggiungere un mese in più di "forma" in primavera...
a mio avviso è partito troppo alto, come vedi sei partito con PM a 75, che è gia un valore alto diciamo pregara, poi hai caricato (allenato) non poco è cresciuta tanta la linea del fitness arrivando a 90, poi ha giustamente mollato, anche se troppo bruscamente, e stranamente non è scesa altrettanto bruscamente, poi ha ricominciato ad allenarti, arrivando quasi a 100, e ti sei stabilizzato.
Per me sei troppo appiattito, il motivo non lo so, pero guarda ti inserisco un Performance Management Chart di qualcuno che forte , guarda quanto è piu nervoso, oddio forse è solo la rappresentazione grafica...pero vedi la liena della forma come sale
Scusa ma dove hai letto questa roba? Non è assolutamente vero che il target di fitness dovrebbe essere 100, ti era anche forse gia stato fatto notare qualche post indietro.
può “tranquillamente” superare i 100 o anche i 200 se uno ha tempo da dedicare all’allenamento
ok , però come capisco che sono entrato nel picco di forma ? Mi spiego - obbiettivo nove colli , voglio entrare in forma 2 settimane prima per stare al massimo nella terza settimana che è quella dove si corre la 9colli. Mi baso sul fatto che temporalmente è quello il mio punto di arrivo e quindi automaticamente entro in forma? Spero di essere stato abbastanza chiaro nella spiegazione del mio dubbio
ok , però come capisco che sono entrato nel picco di forma ? Mi spiego - obbiettivo nove colli , voglio entrare in forma 2 settimane prima per stare al massimo nella terza settimana che è quella dove si corre la 9colli. Mi baso sul fatto che temporalmente è quello il mio punto di arrivo e quindi automaticamente entro in forma? Spero di essere stato abbastanza chiaro nella spiegazione del mio dubbio
Part 1: Chronic Training Load—So What? - Joe Friel
Chronic Training Load (CTL) indicates how much training load you are currently managing and also serves as a proxy for your fitness.
joefrielsblog.com
ancora ancora < 150 ma sopra "tranquillamente" e' impossibile (almeno per amatori) c'e' qualcosa di sbagliato evidentemente o non usano un PM o ftp sballata.
e' matematico
La capacità di recupero varia da soggetto a soggetto, ma in linea generale può essere sintetizzata in questo modo:
TSS < 150 – recupero completo dal giorno successivo
TSS 150-300 – recupero completo dal secondo giorno
TSS 300-450 – per il recupero completo sono necessari 3/4 giorni
TSS > 450 – residui di fatica che permangono anche oltre 4 giorni
ora CTL (Chronic Training Load – Carico di Allenamento Cronico) di questo stiamo parlano e' =
f.cronica = CTL giorno prima + (tss - CTL giorno prima ) * 1 ^ (-0,0238)
ora senza fare troppi calcoli capisci bene che per mantenere la fatica cronica a CTL 200 dovresti tutti i giorni avere un TSS di almeno 200 per 42 giorni : cosi che la seconda parte dell'addizione questa: (tss - CTL giorno prima ) * 1 ^ (-0,0238) risulterebbe zero e CTL giorno prima rimarrebbe costante.
ora se hai compreso il discorso matematico che e' oggettivo ( i numeri non mentono) dovresti comprendere che 200 di fitness o CTL e impossibile per un amatore almeno, al netto di errori grossolani sulla FTP NP IF ecc.(ps. ma neanche 150 di media tutti i giorni per 42 giorni , ci vorrebbe una capacita' di recupero pazzesco).
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