Il mio programma invernale di rulli e uscite

[bianco70]

La periodizzazione la faccio incredementando il carico ogni 4 settimane, effettivamente per un mese mantengo gli stessi carichi.
Le partenze sono partenze da fermo, rapporto lungo e dare il massimo per 10 pedalate per gamba, una ogni 3 minuti. Faccio due blocchi da 5-7-10 partenze. Partendo dalla Z1 arrivo in Z3 quando già sto recueprando.
L'HIIT lo farei con degli intervalli 20-40.

Gli allenamenti in Z1 e Z2 cerco di farli variando la cadenza tra 60 e 110 rpm

Se non ha molto senso mischiare forza-cadenza e HIIT-forza nelle varie settimane potrei dedicarmi ogni mese a una sola variabile facendo solo forza, solo cadenza, solo HIIT. Sempre declinati in esercizi differenti

Manca la parte essenziale di un allenamento, il recupero.
Se non hai un alternanza di carico e scarico il tuo fisico non riuscirà a mettere in atto la supercompensazione, che ci permette di migliore ed incrementare le nostre performance.
Questo è il concetto base per ogni allenamento, se manca questo è inutile andare ad impostare qualsiasi discorso.

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[bagga]

La periodizzazione la faccio incredementando il carico ogni 4 settimane, effettivamente per un mese mantengo gli stessi carichi.
Le partenze sono partenze da fermo, rapporto lungo e dare il massimo per 10 pedalate per gamba, una ogni 3 minuti. Faccio due blocchi da 5-7-10 partenze. Partendo dalla Z1 arrivo in Z3 quando già sto recueprando.
L'HIIT lo farei con degli intervalli 20-40.

Gli allenamenti in Z1 e Z2 cerco di farli variando la cadenza tra 60 e 110 rpm

Se non ha molto senso mischiare forza-cadenza e HIIT-forza nelle varie settimane potrei dedicarmi ogni mese a una sola variabile facendo solo forza, solo cadenza, solo HIIT. Sempre declinati in esercizi differenti

per me così, grossomodo, ha un senso e può andare bene, solo eviterei, come detto in un altra discussione, di fare fondo a 60 rpm, e sinceramente anche 110 mi sembrano esagerate, il fondo lo farei alla cadenza naturale con cui pedali di solito, al massimo (io faccio così) aggiungo 1-2 serie da 5-6 ripetute da 1' alla massima cadenza che riesco a tenere senzainiziare a saltellare sulla sella...

per il resto, come suggerito da @bianco70 , manca il periodo di scarico...fino a marzo/aprile è consigliabile fare 3 settimane di carico e 1 di scarico, quindi guardando il tuo piano la 4 di ogni mesociclo dovresti usarla come scarico, se non vuoi fare 7 giorni ne potrebbero bastar anche solo 5 ma farne meno ha poco senso...

 

[scamorza]

per me così, grossomodo, ha un senso e può andare bene, solo eviterei, come detto in un altra discussione, di fare fondo a 60 rpm, e sinceramente anche 110 mi sembrano esagerate, il fondo lo farei alla cadenza naturale con cui pedali di solito, al massimo (io faccio così) aggiungo 1-2 serie da 5-6 ripetute da 1' alla massima cadenza che riesco a tenere senzainiziare a saltellare sulla sella...

per il resto, come suggerito da @bianco70 , manca il periodo di scarico...fino a marzo/aprile è consigliabile fare 3 settimane di carico e 1 di scarico, quindi guardando il tuo piano la 4 di ogni mesociclo dovresti usarla come scarico, se non vuoi fare 7 giorni ne potrebbero bastar anche solo 5 ma farne meno ha poco senso...

Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:
Anche chi fa ad esempio, 3 sole uscite alla settimana, è consigliabile fare una settimana di scarico ogni 3/4 settimane?

 

[bagga]

Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:
Anche chi fa ad esempio, 3 sole uscite alla settimana, è consigliabile fare una settimana di scarico ogni 3/4 settimane?

non saprei cosa dirti, io personalmente se uscissi 3 volte a settimana dovrei fare delle prove su me stesso e vedere come va, ma di base penso che proverei a partire allungando un pò il periodo di carico, tipo 5-6 settimane e poi 1 di scarico, così a sensazione senza aver mai fatto prove...

 

[Il Trattore]

Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:
Anche chi fa ad esempio, 3 sole uscite alla settimana, è consigliabile fare una settimana di scarico ogni 3/4 settimane?

Secondo me sì, perché comunque tendenzialmente la differenza tra chi fa 3 uscite e chi ne fa 7 è spesso nel volume, non nell'intensità.
Puoi pensare di fare 4 carico, 1 scarico, ma non azzarderei oltre.

 

[bianco70]

Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:
Anche chi fa ad esempio, 3 sole uscite alla settimana, è consigliabile fare una settimana di scarico ogni 3/4 settimane?

Se per uscite intendi allenamenti mirati, con ad esempio ripetute, step ad alta intensità ecc sì.
Che esce solo andandosene a passeggio può tranquillamente evitare di fare lo scarico ed andare a sensazione.
La cosa che molti non hanno capito è che lo scarico è quello che permette al fisico di attuare la supercompensazione e migliore il rendimento e le prestazioni.
Ed anche lo scarico va fatto a modo, non ci si ferma completamente ma si continua a stimolare l'organismo, solo in quantità minore.

 

[C.Luca]

Ecco mi mancava il concetto di scarico, fino adesso sono semore uscito a sensazione e in un anno e mezzo l'unico scarico che ho fatto sono state le settimane di ferie.

Grazie a tutti

 

[scamorza]

Se per uscite intendi allenamenti mirati, con ad esempio ripetute, step ad alta intensità ecc sì.
Che esce solo andandosene a passeggio può tranquillamente evitare di fare lo scarico ed andare a sensazione.
La cosa che molti non hanno capito è che lo scarico è quello che permette al fisico di attuare la supercompensazione e migliore il rendimento e le prestazioni.
Ed anche lo scarico va fatto a modo, non ci si ferma completamente ma si continua a stimolare l'organismo, solo in quantità minore.

Rispondo a te, ma ringrazio anche gli altri che mi hanno dato il loro parere.
Certamente intendevo allenamenti mirati.
Grazie ancora.

 

[bagga]

Rispondo a te, ma ringrazio anche gli altri che mi hanno dato il loro parere.
Certamente intendevo allenamenti mirati.
Grazie ancora.

allora come detto lo scarico serve, da valutare se farlo ogni 4-5-6 settimane, anche se forse 6 sono un pelo troppe, meglio rimanere su 4-5 al massimo...

 

[EliaCozzi]

Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:
Anche chi fa ad esempio, 3 sole uscite alla settimana, è consigliabile fare una settimana di scarico ogni 3/4 settimane?

Secondo me dipende molto dalle tipologie di allenamento che si fanno e da cosa si vuole migliorare: se fai fondo (Z3 per intenderi) per migliorare la resistenza su lunghe distanze secondo me il recupero serve solo se superi determinati TSS a settimana, altrimenti basta il riposo notturno, se invece fai allenamenti intensi, anche se di breve durata (un'ora) (HIIT, Tabata, Partenze da fermo, sprint a esaurimento, SFRecc.), in cui viene sollecitata molto la parte muscolare, il carico progressivo su 3 settimane e poi una di scarico secondo me serve.

Edit: ho letto la risposta di @bianco70 solo dopo aver scritto. Diciamo le stesse cose.

 

[bianco70]

Secondo me dipende molto dalle tipologie di allenamento che si fanno e da cosa si vuole migliorare: se fai fondo (Z3 per intenderi) per migliorare la resistenza su lunghe distanze secondo me il recupero serve solo se superi determinati TSS a settimana, altrimenti basta il riposo notturno, se invece fai allenamenti intensi, anche se di breve durata (un'ora) (HIIT, Tabata, Partenze da fermo, sprint a esaurimento, SFRecc.), in cui viene sollecitata molto la parte muscolare, il carico progressivo su 3 settimane e poi una di scarico secondo me serve.

Edit: ho letto la risposta di @bianco70 solo dopo aver scritto. Diciamo le stesse cose.

Giusto, però ormai credo che nessuno faccia periodi di solo fondo.
Come si è visto negli anni l'allenamento che comprende diversi stimoli allenanti è più efficace.

 

[Il Trattore]

Giusto, però ormai credo che nessuno faccia periodi di solo fondo.
Come si è visto negli anni l'allenamento che comprende diversi stimoli allenanti è più efficace.

Insomma, se vai nel thread “Fare fondo” e ti leggi i commenti dell’ultimo mese ti fai qualche risata

 

[bianco70]

Insomma, se vai nel thread “Fare fondo” e ti leggi i commenti dell’ultimo mese ti fai qualche risata

Lo conosco, mi risolleva il morale nelle giornate grigie

 

[EliaCozzi]

Giusto, però ormai credo che nessuno faccia periodi di solo fondo.
Come si è visto negli anni l'allenamento che comprende diversi stimoli allenanti è più efficace.

Concordo, anche se le uscite nei weekend di gennaio solitamente le dedico solo al fondo, Z3 costante per uscite sopra i 100km senza alimentazione per alllllllungare progressivamente, perché è incredibile come il corpo si "disabitui" a stare in sella e a bruciare le fonti energetiche giuste.
In questo caso il recupero è il pranzo post uscita!

 

[bagga]

Giusto, però ormai credo che nessuno faccia periodi di solo fondo.
Come si è visto negli anni l'allenamento che comprende diversi stimoli allenanti è più efficace.

esatto, almeno al sabato/domenica con gli amici qualche sgasata un pò allegra viene data, già adesso tra una cosa e l'altra da inizio mese ho fatto il 90% di Z1 e Z2 ed effettivamente è "lunga", non penso riuscirei a fare così diverse settimane...

 

[franc3sco]

Una domanda, mi ero programmato la stagione al computer,con il mio bellissimo file excel, la periodizzazione, il carico di lavoro settimanale, le settimane di scarico ecc..
Fino a quando faccio i rulli procede tutto bene ma con le uscite di gruppo vado spesso oltre il carico settimanale che mi ero imposto di rispettare.
Es il programma di Dicembre prevedeva 340 tss per le prime 3 settimane e poi una di scarico da 200tss, invece è diventato 380, 480, 430 e 200.A gennaio dovrei fare 380 tss settimanali e poi lo scarico.
Vi chiedo il non rispetto del carico crescente comporta uno allenamento meno efficace? Spero di essermi spiegato bene.

 

[bianco70]

Una domanda, mi ero programmato la stagione al computer,con il mio bellissimo file excel, la periodizzazione, il carico di lavoro settimanale, le settimane di scarico ecc..
Fino a quando faccio i rulli procede tutto bene ma con le uscite di gruppo vado spesso oltre il carico settimanale che mi ero imposto di rispettare.
Es il programma di Dicembre prevedeva 340 tss per le prime 3 settimane e poi una di scarico da 200tss, invece è diventato 380, 480, 430 e 200.A gennaio dovrei fare 380 tss settimanali e poi lo scarico.
Vi chiedo il non rispetto del carico crescente comporta uno allenamento meno efficace? Spero di essermi spiegato bene.

Prima di tutto andrebbe vericata la correttezza di quei TSS che avevi fissato.
Sulla base di cosa hai tarato il tuo piano?
Sul fatto che ne faccia di più anche qui andrebbe analizzato, un conto è fare 400 TSS di fondo con uscite ad intensità moderata ed un conto è farlo con ripetute ed esercizi ad alta intensità.
Credo, comunque, che la cosa importante sia il recupero. Se hai modo di recuperare bene e sopporti quei carichi non vedo problemi a fare più di quanto ipotizzato.
Tra parentesi, se costantemente fai di più direi che il piano sia tarato male.

 

[franc3sco]

Il mio obiettivo è arrivare in forma a fine maggio inizio di giugno, su interval icu ho tirato giù un piano di allenamenti a carico crescente che mi porterebbe ad ottenere un ottimo stato di forma nel periodo indicato prima. In questi mesi sto facendo fondo in Z3 il martedì e giovedì sui rulli, uscita libera ma senza strafare la domenica in gruppo. Potrei sostenere un carico di lavoro più alto ma odio i rulli, incrementerò l' intensità da marzo sperando di sfruttare le giornate più lunghe.

 

[Enrico1992]

Buongiorno a tutti,
rispolvero questo thread per chiedere consigli sul come svolgere al meglio il mio allenamento invernale sui rulli. Premetto che sono un principiante che va in bici (sia bdc che mtb) da meno di 3 anni e che ha sempre fatto pochissimi km e senza mai fare allenamenti strutturati. I miei obiettivi sarebbero migliorare la condizione generale per permettermi di migliorare soprattutto in salita, per esempio mi piacerebbe scalare (senza troppo affanno) il monte Grappa questa estate e volendo anche partecipare a qualche piccola gara/gf di mtb (senza nessun obiettivo competitivo). Vi lascio una bozza di quello che pensavo di fare (inserisco anche novembre per completezza). Secondo voi potrebbe essere un piano sensato?
PS: Col cambio dell'ora poi pensavo di abbandonare i rulli e allenarmi in strada per tutta la settimana, magari cercando di allungare i giri.

SETTIMANA	LUNEDI'	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
NOVEMBRE
1​	60'' palestra	70' Z2	60'' palestra	70' Z2		uscita libera
2​	60'' palestra	80' Z2	60'' palestra	80' Z2		uscita libera
3​	60'' palestra	90' Z2	60'' palestra	90' Z2		uscita libera
4​	60'' palestra	60' Z2		60' Z2		uscita di scarico
DICEMBRE
1​	60'' palestra	3X10' Z3	60'' palestra	3X10' Z3		uscita libera
2​	60'' palestra	3X12' Z3	60'' palestra	3X12' Z3		uscita libera
3​	60'' palestra	3X15' Z3	60'' palestra	3X15' Z3		uscita libera
4​	60'' palestra	60' Z2		60' Z2		uscita di scarico
GENNAIO
1​	60'' palestra	3X15' (13' Z3 + 2' Z4)	60'' palestra	3X15' (13' Z3 + 2' Z4)		uscita libera
2​	60'' palestra	3X15' (11' Z3 + 4' Z4)	60'' palestra	3X15' (11' Z3 + 4' Z4)		uscita libera
3​	60'' palestra	3X15' (9' Z3 + 6' Z4)	60'' palestra	3X15' (13' Z3 + 6' Z4)		uscita libera
4​	60'' palestra	60' Z2		60' Z2		uscita di scarico
FEBBRAIO
1​	60'' palestra	3X15' (7' Z3 + 8' Z4)	60' Z2	lavoro intermittente x6		uscita libera
2​	60'' palestra	3X15' (5' Z3 + 10' Z4)	60' Z2	lavoro intermittente x7		uscita libera
3​	60'' palestra	3X15' (3' Z3 + 12' Z4)	60' Z2	lavoro intermittente x8		uscita libera
4​	60'' palestra	60' Z2		60' Z2		uscita di scarico

Grazie per i vostri consigli.

 

[gipsy]

Buongiorno a tutti,
rispolvero questo thread per chiedere consigli sul come svolgere al meglio il mio allenamento invernale sui rulli. Premetto che sono un principiante che va in bici (sia bdc che mtb) da meno di 3 anni e che ha sempre fatto pochissimi km e senza mai fare allenamenti strutturati. I miei obiettivi sarebbero migliorare la condizione generale per permettermi di migliorare soprattutto in salita, per esempio mi piacerebbe scalare (senza troppo affanno) il monte Grappa questa estate e volendo anche partecipare a qualche piccola gara/gf di mtb (senza nessun obiettivo competitivo). Vi lascio una bozza di quello che pensavo di fare (inserisco anche novembre per completezza). Secondo voi potrebbe essere un piano sensato?
PS: Col cambio dell'ora poi pensavo di abbandonare i rulli e allenarmi in strada per tutta la settimana, magari cercando di allungare i giri.

SETTIMANA	LUNEDI'	MAR	MER	GIO	VEN	SAB	DOM
NOVEMBRE
1​	60'' palestra	70' Z2	60'' palestra	70' Z2		uscita libera
2​	60'' palestra	80' Z2	60'' palestra	80' Z2		uscita libera
3​	60'' palestra	90' Z2	60'' palestra	90' Z2		uscita libera
4​	60'' palestra	60' Z2		60' Z2		uscita di scarico
DICEMBRE
1​	60'' palestra	3X10' Z3	60'' palestra	3X10' Z3		uscita libera
2​	60'' palestra	3X12' Z3	60'' palestra	3X12' Z3		uscita libera
3​	60'' palestra	3X15' Z3	60'' palestra	3X15' Z3		uscita libera
4​	60'' palestra	60' Z2		60' Z2		uscita di scarico
GENNAIO
1​	60'' palestra	3X15' (13' Z3 + 2' Z4)	60'' palestra	3X15' (13' Z3 + 2' Z4)		uscita libera
2​	60'' palestra	3X15' (11' Z3 + 4' Z4)	60'' palestra	3X15' (11' Z3 + 4' Z4)		uscita libera
3​	60'' palestra	3X15' (9' Z3 + 6' Z4)	60'' palestra	3X15' (13' Z3 + 6' Z4)		uscita libera
4​	60'' palestra	60' Z2		60' Z2		uscita di scarico
FEBBRAIO
1​	60'' palestra	3X15' (7' Z3 + 8' Z4)	60' Z2	lavoro intermittente x6		uscita libera
2​	60'' palestra	3X15' (5' Z3 + 10' Z4)	60' Z2	lavoro intermittente x7		uscita libera
3​	60'' palestra	3X15' (3' Z3 + 12' Z4)	60' Z2	lavoro intermittente x8		uscita libera
4​	60'' palestra	60' Z2		60' Z2		uscita di scarico

Grazie per i vostri consigli.

programma troppo sbilanciato verso la qualità; così dopo poche settimane vai in burn out. io farei 4 sessioni di bici, una con le variazioni che hai indicato, e 3 di volume (z2). se la domenica mattina fai 60-70 min sui rulli, poi ti resta comunque tutta la giornata libera, per recuperare e fare altro