Allenamento polarizzato

[PKMic]

la potenza era leggermente più alta ma sempre in Z2, il cuore invece arrivava fino a 168-170...

oggi altra rullata di z2, un pò mossa per farla passare meglio ma sempre in z2, ed ho notato che i primi 15' il cuore era leggermente più alto ma nella norma (202 watt medi a 96 rpm e 141 bpm), poi ho alzato un pelo il ritmo per 15' e si è alzato abbastanza (212 watt a 92 rpm e cuore a 151) e non è più tornato giù (15' a 195 watt con 94 rpm e 154 bpm) poi altri 15' + 10' + 10' + 10' con la stessa tendenza a salire...

Quanto hai di fc max, io sui rulli ho il problema contrario, il cuore non va su neanche se spingo forte.

Intorno a 210 w ho il cuore che raggiunge a malapena i 110 Bpm.

Su strada li ho un pochino più alti, intorno a 120.

Se forzo ripetute in Z4 alta x 10' il cuore mi sta almeno 10-12 Bpm sotto rispetto alla strada, e se cerco di spingere di più per farlo salire mi bruciano le gambe...

EDIT:
allego immagine 10' a soglia alta sui rulli (consumata anche un po' di W'), frequenza max 146 bpm, su strada sarebbe stata 158-160 più o meno

Prodotti bici scontati

 

[Salvo@ing]

Comunque @Salvo@ing , per rispondere alla tua domanda, per me un’uscita di 5h dove ci metti 10-15 strappetti fatti in ZIII e il resto è ZI piena, è uscita “low”.
Ricorda il video di Seiler postato due giorni fa da @gioca63 : non è solo l’intensità a caratterizzare l’uscita, ma anche e soprattutto la permanenza a una certa intensità. Non vedo come 10-15 strappetti presi in Z5 (ripeto, mica necessario farli in Z6 (uso zone Coggan per evitare le percentuali) se il focus dell’uscita è il fondo) possano “compromettere” a livello muscolare/metabolico l’esito dell’uscita.

Concordo, il problema è che questa domenica su 4h ho avuto oltre 10m prossimi ai 400W (quindi a quasi 7 W/kg).
Inoltre ho avuto una deriva W/bpm abbastanza importante, circa 10bpm in più a parità di watt (Rif. 70% FTP).
Quindi seduta sostanzialmente low, ma con deriva importante. Conclusione, faccio cagar!!!

 

[andry96]

Concordo, il problema è che questa domenica su 4h ho avuto oltre 10m prossimi ai 400W (quindi a quasi 7 W/kg).
Inoltre ho avuto una deriva W/bpm abbastanza importante, circa 10bpm in più a parità di watt (Rif. 70% FTP).
Quindi seduta sostanzialmente low, ma con deriva importante. Conclusione, faccio cagar!!!

Non mi sembra una seduta low....

 

[Il Trattore]

Concordo, il problema è che questa domenica su 4h ho avuto oltre 10m prossimi ai 400W (quindi a quasi 7 W/kg).
Inoltre ho avuto una deriva W/bpm abbastanza importante, circa 10bpm in più a parità di watt (Rif. 70% FTP).
Quindi seduta sostanzialmente low, ma con deriva importante. Conclusione, faccio cagar!!!

Eh stica**i

A memoria, hai 290W di FTP circa, basterebbe che gli stessi strappetti li prendi a 310 invece che a 400 e già andrebbe meglio (nell'ottica di una seduta pensata per essere low).

 

[PKMic]

Secondo me va bene il metodo, ma bisogna pure andare in bici... se devo uscire 4 ore a Z2 sto a casa per principio...

Parimenti la sessione sui rulli mi esce HIT con 30 - 38% >= Z4, ma viene così perché mi passa di più la noia del rullo...

Secondo me se ci si cala troppo negli schemi e non ci si diverte non si può migliorare, lo stimolo a far fatica parte dalla testa; se devo pensare che sabato mi faccio Brescia Mantova e ritorno su piattoni a 30 Km/h, così faccio una bella sessione Low, piuttosto sto sul divano a guardare il ciclocross...

 

[bagga]

Vedi l'allegato 313488
forse qui trovi la risposta che solo tu puoi sapere

sicuramente i primi due punti influiscono più di quanto immaginassi, intanto ho recuperato un ventilatore per la prossima rullata...

Quanto hai di fc max, io sui rulli ho il problema contrario, il cuore non va su neanche se spingo forte.

Intorno a 210 w ho il cuore che raggiunge a malapena i 110 Bpm.

Su strada li ho un pochino più alti, intorno a 120.

Se forzo ripetute in Z4 alta x 10' il cuore mi sta almeno 10-12 Bpm sotto rispetto alla strada, e se cerco di spingere di più per farlo salire mi bruciano le gambe...

EDIT:
allego immagine 10' a soglia alta sui rulli (consumata anche un po' di W'), frequenza max 146 bpm, su strada sarebbe stata 158-160 più o meno

Vedi l'allegato 313494

ho visto più volte i 191-192 bpm, da riposato qualche giorno fa ho visto i 195 bpm ma non saprei quanto siano reali perchè qualche giorno prima ancora la fascia ha sfarfallato un pochetto fino a segnare 204 ma questi sono certo non siano reali...

 

[faris]

... qualche giorno fa ho visto i 195 bpm ma non saprei quanto siano reali perchè qualche giorno prima ancora la fascia ha sfarfallato un pochetto fino a segnare 204 ma questi sono certo non siano reali...

Io trovo molto utile la possibilità di ripulire eventuali fake di bpm (ma talvolta anche watt anomali o altro) su GoldenCheetah, con la funzione "Modifica" e poi "Trova". In questo modo si può evidenziare ogni anomalia (secondo per secondo) e nel caso non lo ritenga congruo o sostenuto posso rimuoverlo dalla sessione e quindi dal Trend.

Buone pedalate

 

[bagga]

Io trovo molto utile la possibilità di ripulire eventuali fake di bpm (ma talvolta anche watt anomali o altro) su GoldenCheetah, con la funzione "Modifica" e poi "Trova". In questo modo si può evidenziare ogni anomalia (secondo per secondo) e nel caso non lo ritenga congruo o sostenuto posso rimuoverlo dalla sessione e quindi dal Trend.

Buone pedalate

funzione interessante ma uso un software diverso (intervals) che trovo più semplice ed intuitivo, e già con questo alle volte scopro funzioni nuove qui sul forum...

per il resto trovo che sia certo che i 204 bpm siano stati un anomalia della fascia ma i 195 potrebbero anche essere reali, dovrei provare ad analizzare il file e vedere se si riscontra qualcosa di anomalo, tipo un balzo netto di 8-10 bpm, anche se sinceramente non mi interessa più di tanto quel dato...

 

[andry96]

funzione interessante ma uso un software diverso (intervals) che trovo più semplice ed intuitivo, e già con questo alle volte scopro funzioni nuove qui sul forum...

per il resto trovo che sia certo che i 204 bpm siano stati un anomalia della fascia ma i 195 potrebbero anche essere reali, dovrei provare ad analizzare il file e vedere se si riscontra qualcosa di anomalo, tipo un balzo netto di 8-10 bpm, anche se sinceramente non mi interessa più di tanto quel dato...

Anche interval ha una funzione per ripulire i picchi anomali

 

[Doctor Speck]

Vi riporto un link a uno studio (peraltro italiano) che Seiler ha entusiasticamente postato ieri su twitter, è piuttosto interessante
Facendo un rapido sunto:
->lo studio è su atleti (anche se runner e non ciclisti poco importa, è più rilevante per noi rispetto a un campione di sedentari)
->4 gruppi che hanno seguito per 16 settimane ognuno questi protocolli:
A) polarizzato
B) piramidale
C) 8sett polarizzato e poi 8sett piramidale
D) 8sett piramidale e poi 8 sett polarizzato
Il miglior incremento lo ha avuto ... rullo di tamburi... il gruppo D.
Questo è interessante soprattutto per chi ha paura nel periodo invernale di sforare LT1.
Mia considerazione personale: un atleta esperto (e sottolineo esperto) se si allena in maniera spannometrica, molto probabilmente ottiene un piramidale -> grosso modo credo sia ragionevole poter gestire la fase preparatoria con meno stress da "sto andando troppo forte o troppo piano?".

 

[Roberto Massa]

Doppio polarizzato: ossia polarizzo MENO lontano dalla stagione e viceversa. Tutto quello che non è comunque lavoro specifico è MOLTO blando [...]

Vi riporto un link a uno studio (peraltro italiano) che Seiler ha entusiasticamente postato ieri su twitter [...]

 

[bagga]

Vi riporto un link a uno studio (peraltro italiano) che Seiler ha entusiasticamente postato ieri su twitter, è piuttosto interessante
Facendo un rapido sunto:
->lo studio è su atleti (anche se runner e non ciclisti poco importa, è più rilevante per noi rispetto a un campione di sedentari)
->4 gruppi che hanno seguito per 16 settimane ognuno questi protocolli:
A) polarizzato
B) piramidale
C) 8sett polarizzato e poi 8sett piramidale
D) 8sett piramidale e poi 8 sett polarizzato
Il miglior incremento lo ha avuto ... rullo di tamburi... il gruppo D.
Questo è interessante soprattutto per chi ha paura nel periodo invernale di sforare LT1.
Mia considerazione personale: un atleta esperto (e sottolineo esperto) se si allena in maniera spannometrica, molto probabilmente ottiene un piramidale -> grosso modo credo sia ragionevole poter gestire la fase preparatoria con meno stress da "sto andando troppo forte o troppo piano?".

interessante, io stavo pensando di fare una cosa simile ma con tempi più lunghi, ovvero 12 settimane piramidale e poi 8-12 settimane cercando di fare qualcosa il più simile possibile ad un polarizzato...

 

[Joe_T]

sweet spot.Vorrei saperne di più.
cercando un po qua e la.. mi "è sembrato di capire" che si colloca alla fine di una zona 3 e l ingresso di una zona 4 tenendo come riferimenti valori cardio di soglia.
vorrei capire più che altro un uscita tipo come andrebbe svolta.
se magari Un Anima pia con un po di pazienza..

 

[Doctor Speck]

sweet spot.Vorrei saperne di più.
cercando un po qua e la.. mi "è sembrato di capire" che si colloca alla fine di una zona 3 e l ingresso di una zona 4 tenendo come riferimenti valori cardio di soglia.
vorrei capire più che altro un uscita tipo come andrebbe svolta.
se magari Un Anima pia con un po di pazienza..

Hai scelto però proprio il Topic dove si parla di una strategia di allenamento che lo va a evitare a piè pari
Magari riproponi la domanda QUI

 

[cbr70]

ho una domanda , magari qualcuno ha un riscontro o degli studi

vedo che pochi hanno una FTP = MMP(20)- 5% . ad esempio io ho MMP(20)-10%

potrebbe in teoria un allenamento come il polarizzato che prevede tanti km di fondo e 1/2 sessioni hard alla settimana migliorare questa forbice ( da -10% a -5%) rispetto ad altri tipi di allenamento (HIIT,SS ecc)? (nel frattempo , provo)

 

[gioca63]

ho una domanda , magari qualcuno ha un riscontro o degli studi

vedo che pochi hanno una FTP = MMP(20)- 5% . ad esempio io ho MMP(20)-10%

potrebbe in teoria un allenamento come il polarizzato che prevede tanti km di fondo e 1/2 sessioni hard alla settimana migliorare questa forbice ( da -10% a -5%) rispetto ad altri tipi di allenamento (HIIT,SS ecc)? (nel frattempo , provo)

sotto la ftp ancora ancora ma sopra la ftp le percentuali lasciano il tempo che trovano:

ogni persona ha una sua curva ed essa varia tanto piu quanto ci spostiamo su durate brevi.
il grafico è di a. coggan

 

[Pertoni]

Salve signori! Riapro la discussione!
Ho letto ed ascoltato molto riguardo l'allenamento polarizzato. In particolare ho notato che è consigliato/utilizzato per e da atleti che hanno volumi importanti di allenamento. Ad esempio, vari corridori da gare di un giorno che seguo su Strava (es. Campenaerts, uno tra i miei preferiti) utilizza questo approccio. Faccio una digressione veloce: al contrario mi sembra che invece i classici ''gregari'' che finiscono nei Giri fanno molto ''sweetspot'', forse è la specificità del lavoro che si svolge in gara?

Tornando a me. mi alleno normalmente 20/24 ore a settimana. Ora è una settimana che giro un po' a sensazione andando a ritmi tranquilli. Il caldo torrido arrivato a Palma de Mallorca più il fatto che non faccio pausa da settembre mi ha fatto sentire ''bono fritto''
A metà agosto avrò il mio benedetto stacco annuale e poi piano piano ricomincio con la solita routine (allenamento base i primi periodi e poi caccio l'intensità in qualche modo)
Vorrei essere più diligente di come sono stato fino ad ora con il mio approccio all'allenamento ciclistico (vado in bici da febbraio 2021)
Vi riassumo le mie idee, se qualcuno avesse la voglia/pazienza e gentilezza di darmi un parere ringrazio!
- Cicli di 3 giorni di carico, segue un giorno di scarico. I carichi sono uscite lunghe e poi con l'intensità che entra sarà sempre un giro lungo ma con intervalli in soglia/vo2. Quindi potrei passare da 3 giorni di fila dove faccio 4/5 ore al giorno blandi, che si trasforma in primo giorno lungo+intensità seguito da due lunghi e magari al top della preparazione 2 lunghi+intervalli segue un lungo.
- Da quanto ho capito, il fondo deve essere fatto a ritmi veramente blandi. Limite basso della Z2. Questo perchè minimizza lo stress e''salva la gamba'' a favore delle sgasate in soglia e vo2. Questo viene avvalorato dal fatto che molte ricerche affermano che stare in z2 bassa e alta porta lo ''stesso beneficio'' ma stress diverso, quindi non vale la pena spingere in alta z2 per 5 ore.
Questo mi sembra di averlo sperimentato: ho sviluppato la brutta abitudine di fare uscite lunghe al limite della z2. Pagando poi appena volevo spingere forte.
- Ho seri dubbi sul come trovare la famosa LT1, il limite della zona ''a basso stress''. Per questo il fondo ho intenzione di farlo a sensazione mettendomi in testa di andare piano e tranquillo. Questo dice il dottor Seiler, da quanto ho potuto intendere. Il mio obbiettivo è salvare la gamba per gli intervalli forti. Come ho già detto: sul mio corpo ho sperimentato che passare 17/18 ore a settimana al limite della Z2 con i classici sfori in z3 per poi avere la pretesa di poter aggiungere lavori di ottima qualità non funziona.

Il mio obbiettivo, in generale, è sopravvivere alle uscite di un gruppo di Palma de Mallorca veramente cattivo. Sono uscite di sopravvivenza lunghe (minimo 4 ore), dove appositamente si fanno percorsi con salite e strappi di massimo 6/7 minuti. Ho fatto l'errore in passato di passare troppo tempo in z3 e sweetspot. Analizzando poi le uscite nervose noto che in quelle zone non ci metto neanche piede, se vedo dove sono stato ''ucciso'' e costretto a finire il giro da solo è proprio dove serve spingere vo2max. Mi sembra che l'allenamento polarizzato unisca le necessità di persone che si allenano tante ore, che necessitano fondo e sforzoni da inizio a fine prestazione, ma di durata minore di 10min
Qualche idea riguardo questo discorsone? Ringrazio veramente chiunque avesse anche solo la pazienza di leggere! Un abbraccio a tutti, buon fine settimana <3

 

[zanzara]

- Ho seri dubbi sul come trovare la famosa LT1, il limite della zona ''a basso stress''. Per questo il fondo ho intenzione di farlo a sensazione mettendomi in testa di andare piano e tranquillo.

Ciao, potresti provare la piattaforma Xert (a pagamento però con un periodo di prova gratuito), che può importare il tuo storico degli allenamenti da Strava, Garmin Connect o altro e aiutarti a definire la tua LTP (che dovrebbe corrispondere alla P ai 2 mmol/l). Nel mio caso, per esempio, ottengo:

 

[gioca63]

Salve signori! Riapro la discussione!
Ho letto ed ascoltato molto riguardo l'allenamento polarizzato. In particolare ho notato che è consigliato/utilizzato per e da atleti che hanno volumi importanti di allenamento. Ad esempio, vari corridori da gare di un giorno che seguo su Strava (es. Campenaerts, uno tra i miei preferiti) utilizza questo approccio. Faccio una digressione veloce: al contrario mi sembra che invece i classici ''gregari'' che finiscono nei Giri fanno molto ''sweetspot'', forse è la specificità del lavoro che si svolge in gara?

Tornando a me. mi alleno normalmente 20/24 ore a settimana. Ora è una settimana che giro un po' a sensazione andando a ritmi tranquilli. Il caldo torrido arrivato a Palma de Mallorca più il fatto che non faccio pausa da settembre mi ha fatto sentire ''bono fritto''
A metà agosto avrò il mio benedetto stacco annuale e poi piano piano ricomincio con la solita routine (allenamento base i primi periodi e poi caccio l'intensità in qualche modo)
Vorrei essere più diligente di come sono stato fino ad ora con il mio approccio all'allenamento ciclistico (vado in bici da febbraio 2021)
Vi riassumo le mie idee, se qualcuno avesse la voglia/pazienza e gentilezza di darmi un parere ringrazio!
- Cicli di 3 giorni di carico, segue un giorno di scarico. I carichi sono uscite lunghe e poi con l'intensità che entra sarà sempre un giro lungo ma con intervalli in soglia/vo2. Quindi potrei passare da 3 giorni di fila dove faccio 4/5 ore al giorno blandi, che si trasforma in primo giorno lungo+intensità seguito da due lunghi e magari al top della preparazione 2 lunghi+intervalli segue un lungo.
- Da quanto ho capito, il fondo deve essere fatto a ritmi veramente blandi. Limite basso della Z2. Questo perchè minimizza lo stress e''salva la gamba'' a favore delle sgasate in soglia e vo2. Questo viene avvalorato dal fatto che molte ricerche affermano che stare in z2 bassa e alta porta lo ''stesso beneficio'' ma stress diverso, quindi non vale la pena spingere in alta z2 per 5 ore.
Questo mi sembra di averlo sperimentato: ho sviluppato la brutta abitudine di fare uscite lunghe al limite della z2. Pagando poi appena volevo spingere forte.
- Ho seri dubbi sul come trovare la famosa LT1, il limite della zona ''a basso stress''. Per questo il fondo ho intenzione di farlo a sensazione mettendomi in testa di andare piano e tranquillo. Questo dice il dottor Seiler, da quanto ho potuto intendere. Il mio obbiettivo è salvare la gamba per gli intervalli forti. Come ho già detto: sul mio corpo ho sperimentato che passare 17/18 ore a settimana al limite della Z2 con i classici sfori in z3 per poi avere la pretesa di poter aggiungere lavori di ottima qualità non funziona.

Il mio obbiettivo, in generale, è sopravvivere alle uscite di un gruppo di Palma de Mallorca veramente cattivo. Sono uscite di sopravvivenza lunghe (minimo 4 ore), dove appositamente si fanno percorsi con salite e strappi di massimo 6/7 minuti. Ho fatto l'errore in passato di passare troppo tempo in z3 e sweetspot. Analizzando poi le uscite nervose noto che in quelle zone non ci metto neanche piede, se vedo dove sono stato ''ucciso'' e costretto a finire il giro da solo è proprio dove serve spingere vo2max. Mi sembra che l'allenamento polarizzato unisca le necessità di persone che si allenano tante ore, che necessitano fondo e sforzoni da inizio a fine prestazione, ma di durata minore di 10min
Qualche idea riguardo questo discorsone? Ringrazio veramente chiunque avesse anche solo la pazienza di leggere! Un abbraccio a tutti, buon fine settimana <3

ciao
uno studio sull'allenamento ( da dicembre a maggio),in preparazione del giro d italia fatto da tre che sono finiti nei primi 5.
l intensita e la polarizzazione aumenta solo in prossimita delle gare altrimenti e sempre piramidale ( e niente allenamenti di forza)
questi hanno 6,6 w/kg sui 20' e >80 di vo2max eppure fanno:
''trained averagely for 19.7 (7.9), 16.2 (7.0), 14.7 (6.2) hours per week'' tra parentesi credo siano le ore di gara prima del giro.
la domanda che ti faccio e' se riesci ad assorbire-tollerare 4-5 ore di allenamento al giorno per poter essere fresco quando serve

 

[gioca63]

Ciao, potresti provare la piattaforma Xert (a pagamento però con un periodo di prova gratuito), che può importare il tuo storico degli allenamenti da Strava, Garmin Connect o altro e aiutarti a definire la tua LTP (che dovrebbe corrispondere alla P ai 2 mmol/l). Nel mio caso, per esempio, ottengo:
Vedi l'allegato 356675

xert e ottimo per gestire gli allenamenti sopra soglia, quando c'e da svuotare il serbatoio anaerobico,se vuoi arrivare a cedimento o ad una percentuale. ma quando sei sotto tp puo fare poco, ed e anche normale, nessuno puo dirci in anticipo quante serie posso fare in z3 o quante ore posso stare in zona 2 ( dipende da idratazione ,cosa abbiamo mangiato prima o siamo a digiuno, se prendiamo i famosi 1g per minuto di zuccheri ecc.)
xert non usa le zone e ltp (la massima potenza sostenibile quando siamo sfiniti) per qualcuno approssima lt1 per altri magari no.

certo io a 222w per 5 ore di fila non ci vado