Allenamento polarizzato

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Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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Condivido pienamente che l’unica vera divisione tra le zone è LT1 e LT2, ma utilizzare 5 o 7 zone permette di lavorare in maniera più precisa in determinati momenti della preparazione.
Precisa, No.
E per un semplicissimo motivo: Z1 & 2, come già scritto, nel modello Coggan sono una % su un parametro/valore fisso in ben altro dominio di intensità (FTP). Non prendendo quindi in considerazione alcuna misurazione specifica di questo dominio.
Quindi "sparano" nel mucchio, probabilmente per molti possono anche fungere ma né una né l'altra sono basate su QUEL parametro a cui, teoricamente, fanno riferimento.
Tutto bello, ma non "preciso" considerando che all'atto pratico la differenza prestazionale tra un atleta più performante e uno meno parte ANCHE e soprattutto da qui (con differenze di decine di W) e non solo da FTP/CP/LT2. E questo è uno dei problemi "metodologici" dell'impostazione dell'allenamento negli ultimi decenni: si è guardato solo l'aspetto di demarcazione tra ae/anaerobico sul passaggio di transizione "superiore", impostando FTP (o suoi equivalenti) come il sacro Graal del miglioramento prestazionale per tutti e per tutto (con relativa impostazione che il carico debba essere solo attorno a "quello") e si è perso di vista tutto il resto. Le osservazioni sul polarizzato indicano invece che una buona parte di allenatori - trasversalmente su più sport- si è dato un freno a questo approccio ritornando a strutturazioni per altro già viste in passato (vd Lydiard).

Utile, e "funzionale" -con tutti i limiti di cui sopra- ad altro (prescrivere un carico) forse sì ma si può lavorare benissimo anche come altri riferimenti.
A scanso di equivoci o estreme banalizzazioni, la differenza tra Z1 e 2 è stata (sommariamente) descritta sul loro uso metabolico (vd estensione di intensità più blanda e viceversa). Questo, appunto può essere ampiamente applicato anche senza dividere queste due sottozone nel dominio @/sotto LT1.
 
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Roberto Massa

t.me/massarob
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volevo chiederti se come faccio io in maniera empirica , usi i KJ per avere un idea di quanto bisogni stare mediamente in <LT1 per avere un beneficio [...]
kJ = lavoro = primo parametro di volume (che quindi non è banalmente tempo potendo misurare p*T ;) ).
E' fondamentale per capire l'impegno metabolico quindi se l'obiettivo è un carico estensivo sotto/@/attorno LT1 quanto "stress" si è "generato". Poi ha anche altre funzioni, ben note, sempre in ottica metabolica nel demarcare/allenare/comparare/testare intensità di carico dopo XYZ kJ di lavoro (es. rimando a ultima immagine che ho postato).
 
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cbr70

Scalatore
6 Giugno 2018
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genova
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Specy
ok ora ti chiedo: come faccio ad allenare le fibre veloci-bianche che si attivano , stando agli schemi che vedo in giro, in una zona (Z5medio/ alta) che si puo' reggere intorno ai 10 minuti quando va bene ? se faccio delle ripetizioni ogni 4 giorni , per attivare anche le fibre veloci staro' per forza di cose troppo poco tempo nel complesso ad allenare le fibre intermedie . se alleno le fibre intermedie stando appena sopra la z4 (o in tutto quel dominio che le attiva) trascurero' le veloci ......
insomma o faccio lavori a secco per le veloci o come si fa? boh!
 

Roberto Massa

t.me/massarob
11 Marzo 2008
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1) nelle sessioni "intense", l'intensità è obiettivo dipendente = la scegli in funzione dei miglioramenti che vuoi/ritieni di dover apportare;
2) ricordando sempre che c'è una buona trasversalità dell'adattamento al carico...ossia come allenamenti blandi influiscono direttamente e indirettamente anche sull'adattamento alle intensità submassimali e massimali aerobiche...questo avviene a maggior ragione sul dominio di intensità anaerobico/neuromuscolare dove la "banda" di carico è più ristretta
3) quindi all'atto pratico quando in un dominio >LT2 stai già lavorando su quella tipologia di fibre...la modulazione di tempi/recuperi/strutturazione specifica del carico sposterà (in maniera meno marcata di quanto si pensi...) l'ago del carico più su aspetto anaerobico/prestazionale o più specificatamente neuromuscolare
4) poiché c'è un continuum tra intensità e adattamenti in tutto lo spettro della prestazione/performance (altro "problema" introdotto e indotto dal pensare che una "zona" sia specifica e funzionale solo a X adattamenti e non influisca anche su altro...).
 
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Alextv56

Pedivella
31 Dicembre 2012
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Carbonio artigianale - Canyon Ultimate CF 8.0 - Canyon cf slx
Salve, sto provando le 6 settimane di polarizzato (preparazione di base) di Traineroad (con tutti limiti ovviamente di un programma standard basato su FTP, ma mi alleno solo per mio personale piacere e stare in forma) Qualcuno lo ha già provato e ha delle opinioni?
Gli altri anni utilizzavo i programmi più classici ma li trovo molto stressanti dal punto di vista mentale. Mi sembra più facile e piacevole tenere i rulli per le sedute brevi ad alta intensità e uscire all'aperto per le ore di Z2.
 
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canserbero

Fremen
17 Settembre 2017
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E per un semplicissimo motivo: Z1 & 2, come già scritto, nel modello Coggan sono una % su un parametro/valore fisso in ben altro dominio di intensità (FTP). Non prendendo quindi in considerazione alcuna misurazione specifica di questo dominio.
Quindi "sparano" nel mucchio, probabilmente per molti possono anche fungere ma né una né l'altra sono basate su QUEL parametro a cui, teoricamente, fanno riferimento.
Tutto bello, ma non "preciso" considerando che all'atto pratico la differenza prestazionale tra un atleta più performante e uno meno parte ANCHE e soprattutto da qui (con differenze di decine di W) e non solo da FTP/CP/LT2. E questo è uno dei problemi "metodologici" dell'impostazione dell'allenamento negli ultimi decenni: si è guardato solo l'aspetto di demarcazione tra ae/anaerobico sul passaggio di transizione "superiore", impostando FTP (o suoi equivalenti) come il sacro Graal del miglioramento prestazionale per tutti e per tutto (con relativa impostazione che il carico debba essere solo attorno a "quello") e si è perso di vista tutto il resto. Le osservazioni sul polarizzato indicano invece che una buona parte di allenatori - trasversalmente su più sport- si è dato un freno a questo approccio ritornando a strutturazioni per altro già viste in passato (vd Lydiard).

Utile, e "funzionale" -con tutti i limiti di cui sopra- ad altro (prescrivere un carico) forse sì ma si può lavorare benissimo anche come altri riferimenti.
A scanso di equivoci o estreme banalizzazioni, la differenza tra Z1 e 2 è stata (sommariamente) descritta sul loro uso metabolico (vd estensione di intensità più blanda e viceversa). Questo, appunto può essere ampiamente applicato anche senza dividere queste due sottozone nel dominio @/sotto LT1.
Mi permetto di aggiungere una visione matematico/statistica del perché le zone di potenza più o meno dettagliate non sono necessariamente più o meno precise e qualche piccolo detour in ahimè ti collegati. Le zone sono determinate su base statistica cercando di mettere in relazione le zone, o alcune di esse, con punti di demarcazione fisiologici. Il tutto è quindi su base campionaria, ignorando il singolo che è nel campione, a maggior ragione poi il singolo utente. Se già questo non bastasse a dover indicare una certa cautela nell’uso delle zone
A) le zone possono essere aggiornate in base alle necessità: vedi come la Z4 è stata divisa in Z4a (sweet spot) e Z4b (soglia) in WKO/TrainingPeaks; a voi stabilire se necessità reali o di mercato.

B) ammesso e non concesso di trovare un accordo unanime sulla definizione di FTP, va considerato che la stima di tale quantità è protocollo dipendente. Vedi protocollo Coggan 5’+ 20’, vedi protocollo 3’ all out di Burnley, vedi stima basata su modelli, Monod o 3 paramatri, che sfruttano la potenza media massima per durate possibilmente nel dominio 1’-25’/30’.

C) collegato ad A): qualche tempo fa lo stesso Coggan sembra essersi reso conto che sopra Z4 c’è più variabilità nella relazione durata-potenza a livello individuale, quindi ora la tendenza, almeno per persone e cose che gravitano nel circondario Coggan/TrainingPeaks/WKO, è quello di determinare il range di potenze che allenano, per dire, la vo2max basandosi sulla curva durata-potenza (teorica/modellata) del singolo individuo.

Le zone vanno intese come descrittive più che prescrittive. Le zone e i modelli potenza-durata sono strumenti che dovrebbero fornire una via operativa, in assenza di altro, per allenarsi ed ottenere gli adattamenti desiderati.

Infine, indipendentemente dall’approccio polarizzato, dalla lettura delle ultime 5/6 pagine di discussione mi sento solo di ricordare: “it’s an aerobic sport, damn it” (citando Coggan, che non amo, ma questa frase è ben riuscita).
 

canserbero

Fremen
17 Settembre 2017
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Sarebbe "acqua calda" se non si riferisse al polarizzato. Ma la mia idea si riferisce proprio specificamente al polarizzato, e sarebbe quella di unire una ipotetica sessione lenta con una ipotetica sessione intensa, mettendo tutto in un unica sessione, mantenendo gli stessi benefici del polarizzato. In poche parole si tratterebbe di testare questa equazione:

1 uscita lenta + 1 uscita intensa = 1 uscita metà lenta (all’inizio) e metà intensa (alla fine) + 1 uscita sul divano (giorno di riposo)

Invece di polarizzare le sessioni (quando sono poche), si polarizzano gli allenamenti stessi (uscite dove si evitano le intensità intermedie), ma con inoltre la particolarità di raggruppare tutta la Z1-Z2 all’inizio e mai alla fine. Il motivo è quel commento del coach di Pogacar, che suggerisce che l’intensità “rovina” in qualche modo i benefici delle sessioni lente, ma pare suggerire anche che dopo una mezzora in Z2 l’equilibrio possa essere ripristinato. Da qui l’idea che metterla all’inizio sia forse equivalente a metterla in una sessione separata (e quindi si mantengano i benefici equivalenti del polarizzato), mentre se la si mettesse alla fine sarebbe “rovinata” dall’intensità precedente.




Ma questa è l’ennesima contraddizione: se fosse chiaro che è una questione di volume, la questione sarebbe stata chiusa molto tempo fa. Invece proprio Roberto Massa che parla di volume, ha postato un video in cui Seiler parla di benefici del polarizzato già con 6 ore settimanali (che personalmente lo considero volume basso). Quindi l’ambiguità in questo thread continua ad essere alimentata.

Il punto cruciale io l’ho individuato nelle sessioni, cioè 6 ore a settimana spalmate in 6 giorni diversi non sono un problema per l’applicazione del polarizzato. Ma se immaginiamo 6 ore spalmate in 3 giorni, diventa più complesso ragionarci sopra. Da qui le mie teorie di un possibile mantenimento dell’equivalenza e dei benefici immaginando che ogni uscita sia divisa in “pseudo-sessioni”, dove se vogliamo polarizzare teoricamente la Z2 continua dovremmo metterla all’inizio (altrimenti come hai detto anche tu potrebbe essere “rovinata” dal resto).
Per la mia visione delle cose, uno dei problemi fondamentali è che al momento non sembra esserci una trattazione organica dell’argomento da parte di Seiler, ergo un libro (almeno io non l’ho trovato). Visto che Seiler è un accademico, questo lo vedo come un bene, però non condivido il fare ricorso altri mezzi di divulgazione “di massa”.

Infine, più che continuare a chiedersi il numero di ore minime per fare il polarizzato, ci si dovrebbe chiedere quali sono i propri obiettivi e se ci sono i presupposti per polarizzare. Mi dispiace dirlo, ma se non ci sono e si vuole intraprendere la strada, allora vanno creati. Se è vero che polarizzare non è una metodologia proposta/introdotta volontariamente, ma deriva dall’osservazione di ciò che fanno gli élite, allora per polarizzare un requisito fondamentale è il volume; a questo proposito allego una figura che ritengo emblematica e che è tratta da una presentazione di Seiler (che è possibile trovare facilmente e gratuitamente in rete).
 

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canserbero

Fremen
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E dopo le ultime settimane con molta z2 intervallate da qualche colpetto di vo2max e soglia, sono arrivato alla settimana di “scarico”. Dato che non toccherò la bici per 2 giorni e che quando salirò in sella sarà per un test da 20’/25’, oggi ho deciso che era lo “hammer day” in versione ridotta e ho messo in programma 2 serie da 10 ripetute di 30”/30”. Le ultime ripetute in entrambe le serie sono state mortali - tollerabile alla prima serie, meno nella seconda - confermato dall’aver raggiunto la fcmax all’ultima ripetuta e da W’ praticamente a 0. Ecco il grafico: potenza in giallo, W’ in viola (la fc qui non c’è, ma poco male).
 

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30 Maggio 2021
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Giant Propel Advanced 2 Shimano 105
E dopo le ultime settimane con molta z2 intervallate da qualche colpetto di vo2max e soglia, sono arrivato alla settimana di “scarico”. Dato che non toccherò la bici per 2 giorni e che quando salirò in sella sarà per un test da 20’/25’, oggi ho deciso che era lo “hammer day” in versione ridotta e ho messo in programma 2 serie da 10 ripetute di 30”/30”. Le ultime ripetute in entrambe le serie sono state mortali - tollerabile alla prima serie, meno nella seconda - confermato dall’aver raggiunto la fcmax all’ultima ripetuta e da W’ praticamente a 0. Ecco il grafico: potenza in giallo, W’ in viola (la fc qui non c’è, ma poco male).
Potrei chiederti quanto ti alleni in quantità di TSS? Ho appena terminato un corso da allenatore e mi interesserebbe sapere la tua esperienza
 

TheLordofBike

Passista
4 Ottobre 2007
3.736
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sono generalmente d'accordo...MA, come la mettiamo quando questo "the best of the best athletes" fa 21giorni di GARA su 23 arrivando ben 10 volte nei primi 5?

Secondo quesito...come questo tipo di significativo stress fisico porta ad un miglioramento complessivo delle performance (non cè un solo professionista, tra quelli che conosco ovviamente, che non sostenga il fatto che un GT è "altamente propedeutico al miglioramento"....della serie, "un GT aiuta ad andare più forte ed alzare il proprio livello"...giusto per citare qualche chiacchiera di allenamento)
 
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Cronoman
22 Agosto 2019
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Bergamo
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Wilier Zero.7 - Campagnolo Super Record 11V - Fulcrum Racing Speed 35
sono generalmente d'accordo...MA, come la mettiamo quando questo "the best of the best athletes" fa 21giorni di GARA su 23 arrivando ben 10 volte nei primi 5?
È chiaro che durante un GT gli atleti sono tutti sullo stesso piano in termini di "carico/stress" e proprio lì emergono gli atleti che riescono a esprimere determinate prestazioni dopo n km di gara e dopo n tappe, quindi secondo me proprio nelle corse a tappe il principio di polarizzato non si applica/non può essere applicato (appunto perché è gara e non allenamento).
Secondo quesito...come questo tipo di significativo stress fisico porta ad un miglioramento complessivo delle performance (non cè un solo professionista, tra quelli che conosco ovviamente, che non sostenga il fatto che un GT è "altamente propedeutico al miglioramento"....della serie, "un GT aiuta ad andare più forte ed alzare il proprio livello"...giusto per citare qualche chiacchiera di allenamento)
Indubbiamente proprio perché l' ammontare del carico è enorme e contribuisce ad aumentare la condizione; ma non è che puoi fare GT a oltranza per aumentarla.
Se non ricordo male in una puntata di GCN evidenziavano il fatto che MvdP prima della Sanremo di quest' anno avesse fatto ore e ore di Z2 con pochissimi allenamenti di qualità, che farebbe scopa più o meno con quanto postato precedentemente.

Quanto sopra per quello che sono le mie esigue o nulle conoscenze leggendo le varie discussioni o-o
 

canserbero

Fremen
17 Settembre 2017
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Secondo la mia umile opinione, bisogna calare il concetto in termini di ciò che è sostenibile a lungo termine. Questo è valido a tutti i livelli.
Visto che hai posto l’attenzione sulla questione, quando si inizia a guardare all’elite allora il palco sembra cascare, ma messe le cose in una giusta prospettiva e ricordandosi, molto volgarmente, che più fai e più puoi fare (entro certi limiti), alla fine traspare la validità del principio. Il GT è un carico immenso che lascia il segno, non credo sia la norma portare a casa, per dire, Giro e Tour.
 
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TheLordofBike

Passista
4 Ottobre 2007
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È chiaro che durante un GT gli atleti sono tutti sullo stesso piano in termini di "carico/stress" e proprio lì emergono gli atleti che riescono a esprimere determinate prestazioni dopo n km di gara e dopo n tappe, quindi secondo me proprio nelle corse a tappe il principio di polarizzato non si applica/non può essere applicato (appunto perché è gara e non allenamento).

Indubbiamente proprio perché l' ammontare del carico è enorme e contribuisce ad aumentare la condizione; ma non è che puoi fare GT a oltranza per aumentarla.
Se non ricordo male in una puntata di GCN evidenziavano il fatto che MvdP prima della Sanremo di quest' anno avesse fatto ore e ore di Z2 con pochissimi allenamenti di qualità, che farebbe scopa più o meno con quanto postato precedentemente.

Quanto sopra per quello che sono le mie esigue o nulle conoscenze leggendo le varie discussioni o-o

la mie erano volute questioni "provocatorie"...in "risposta" al fatto che si diceva che "il migliore dei migliori" non regge 3 sedute di "carico" a settimana (sottointendendo, credo, che farne di più è controproducente e, desumo, intendesse che ulteriori non porta miglioramento).

Un GT può essere visto, compatibilmente con la capacità atletica del singolo, come un carico "enorme" di 3 settimane...a cui far seguire magari 2 settimane di recupero prima di ripartire al fine di raggiungere "un incredibile stato di forma". Questo "carico enorme" però, a quanto pare, ha effetti a lunga gittata (nel senso che la "memoria" fisica/muscolare in un certo qual modo rimane)

Remco (e qui entriamo nell'elite di cui sopra)...a distanza ravvicinata dalla vuelta (un paio di settimane) è arrivato alla settimana iridata con una condizione straordinaria (secondo a crono e dominato la prova in linea)....facendo zoom out si scopre un paradigma simile anche su altri atleti (battistella per gli azzurri ha sovraperformato al mondiale)...e/o su altri contesti (vedi l'olimpiade 2021 dove a fare il bello ed il cattivo tempo furono tutti atleti usciti dal tour)

Chris Frome nel 2017 vinse Tour e Vuelta...consecutivamente nel 2018 vinse il Giro d'italia e arrivò terzo al tour...facendo grossomodo 4 GT "consecutivi".
Valverde nel 2018 a 38anni fece Tour (14esimo) e Vuelta (5°) prima di vincere il mondiale (Nibali in confronto si eclissa)....mentre nel 2016 (a 36anni) nello stesso anno fece Giro (3°), Tour (6°) e Vuelta (12°) mentre nel 2015 aveva corso Tour (3°) e Vuelta (7°) facendo "di fatto" ben 5 GT consecutivi (e con un 12° posto come peggior risultato)....
 
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Cronoman
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la mie erano volute questioni "provocatorie"...in "risposta" al fatto che si diceva che "il migliore dei migliori" non regge 3 sedute di "carico" a settimana (sottointendendo, credo, che farne di più è controproducente e, desumo, intendesse che ulteriori non porta miglioramento).

Un GT può essere visto, compatibilmente con la capacità atletica del singolo, come un carico "enorme" di 3 settimane...a cui far seguire magari 2 settimane di recupero prima di ripartire al fine di raggiungere "un incredibile stato di forma". Questo "carico enorme" però, a quanto pare, ha effetti a lunga gittata (nel senso che la "memoria" fisica/muscolare in un certo qual modo rimane)

Remco (e qui entriamo nell'elite di cui sopra)...a distanza ravvicinata dalla vuelta (un paio di settimane) è arrivato alla settimana iridata con una condizione straordinaria (secondo a crono e dominato la prova in linea)....facendo zoom out si scopre un paradigma simile anche su altri atleti (battistella per gli azzurri ha sovraperformato al mondiale)...e/o su altri contesti (vedi l'olimpiade 2021 dove a fare il bello ed il cattivo tempo furono tutti atleti usciti dal tour)

Chris Frome nel 2017 vinse Tour e Vuelta...consecutivamente nel 2018 vinse il Giro d'italia e arrivò terzo al tour...facendo grossomodo 4 GT "consecutivi".
Valverde nel 2018 a 38anni fece Tour (14esimo) e Vuelta (5°) prima di vincere il mondiale (Nibali in confronto si eclissa)....mentre nel 2016 (a 36anni) nello stesso anno fece Giro (3°), Tour (6°) e Vuelta (12°).
D' accordissimo ma quando parlo di GT a oltranza mi riferisco al fatto che non è che puoi fare un GT di 60 giorni al fine di aumentare la condizione ad un livello altissimo.

Il post dei 3 allenamenti di carico eccessivi per un pro li intendo in un periodo prolungato di allenamento finalizzato ad aumentare la condizione; sempre da quello che ho inteso io e che ho letto in un po' di letteratura scientifica in giro sembrerebbe che a parità di volume, quelli che fanno più sedute di carico rispetto a quelli che adottano un approccio più polarizzato non performano di più degli altri anzi.
 

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