Quindi in parole povere, se riesci a separarli sarebbe meglio ma se proprio non puoi per problemi di tempo fai prima z2 e alla fine ci butti dentro anche l'intensità?
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
Dipende dalle finalità dell'allenamento: se sei alla ricerca della prestazione massima, allora intensità all'inizio, altrimenti si va ad allenare la durability. Quest'ultima molto importante, sopratutto se fai gare, ma prima di darle uno spazio di rilievo nella programmazione secondo me ha senso avere una base decente da cui partire.
andry96
Ammiraglia
Dirie una base ben più che decente, per un amatore comune direi che è quasi un marginal gain
secondo me il concurrent training è più marcato se effettivamente fai Z2 e lavori di forza "veri" a cadenza medio-bassa, se fai un uscita di Z2 con in mezzo alcuni lavori ad alta intensità, considerando dalla Z4 piena su, secondo me non vai incontro, o almeno non troppo, a quel "problema" e penso che siano maggiori i benefici...poi andrebbe contestualizzata meglio l'uscita e le intenzioni...
se ti riferisci alla prima parte intendo dire che se ti fai 2h in Z2 e poi nell'ultima ora magari ti fai dei lavori dalla Z4 in su effettivamente, stando a quanto si legge, si potrebbe andare incontro al concurrent training ma secondo me per noi comuni amatori avremo più benefici dati dal volume e dall'intensità piuttosto che quel "problema"...
se ti riferisci alla seconda parte intendo dire che in base alle priorità dell'allenamento gestisco l'uscita in modi differenti...se esco per fare Z2 e intensità se la priorità è la Z2 l'intensità sarà verso la fine e forse nemmeno troppo stressante, se la priorità è l'intensità magari faccio il contrario e cerco di ottenere adattamenti di durability (come detto da un altro utente) cercando di tenere un buon ritmo di Z2...
Dopo essermi letto attentamente le 87 pagine di questo thread, inizio a scrivere per chiedervi qualche consiglio su come impostare la prossima stagione visto che vorrei utilizzare il metodo polarizzato.
Sono appena rientrato da 3 settimane di ferie senza bici e per il mese di Settembre conto di uscire senza schemi particolari, ma di godermi la fine dell'estate e macinare un po' di chilometri.
Ad ottobre inevitabilmente in settimana inizierò ad utilizzare prevalentemente i rulli (alla mattina prima del lavoro) limitando le uscite su strada al weekend. Questo mi permetterà anche di strutturare meglio i lavori.
Idealmente vorrei stare sopra le 10 h/settimana e possibilmente sopra le 12 h/settimana, poi ovviamente bisogna incastrarci la vita tutto attorno.
Come periodizzazione avrei in mente due cicli da 3 mesi:
- da Ottobre a Dicembre
- Pausa durante le festività natalizie
- da Gennaio a Marzo
- da fine Marzo in poi si passa prevalentemente su strada cercando di macinare km e dislivello con il sogno di fare un everesting (o almeno 6000 d+) a fine luglio (due mesi fa ho fatto un basecamping senza particolari problemi)
Poi con la bella stagione tornerei ad allenarmi prevalentemente su strada.
Non ho necessità di picchi di forma precisi perchè non faccio gare.
3 settimane di carico ed 1 di scarico
Come schema settimanale avevo pensato a qualcosa di questo tipo:
-Domenica: lungo outdoor a sensazione (diciamo 100-120 km con qualche tirata qua e la)
-Lunedi: 60-90' Z1 per recuperare
-Martedì: fino a 180' Z1/Z2
-Mercoledì: intensità (tipo 6*6 VO2Max)
-Giovedì: 60-90 Z1
-Venerdì: fino a 180' Z1/Z2
(le zone sono quelle di Coggan)
Poi col passare delle settimane, vorrei inserire una seconda sessione di intensità durante la settimana (tipo martedì e giovedì).
Per il momento i miei dubbi principali sono:
-Cosa fare ad ottobre? Sono indeciso se seguire lo schema appena riportato (1 seduta VO2max + 1 seduta su strada) oppure fare solo Z1/Z2 sui rulli per iniziare a lavorare soprattutto sulla parte aerobica. Cosa sarebbe meglio fare? Ho paura che se non faccio intensità poi quando riparto a farla sia più difficile.
-Come impostare i lavori di intensità? Partire da intervalli più lunghi (tipo 6*6 o 4*8) a intensità inferiore e col tempo passare a intervalli più brevi e duri (tipo 3' 2' e 1' - non sono amante di cose tipo 30/30)? Il contrario? Mixare molto per variare gli stimoli il più possibile?
-Come gestire la colazione? Di sicuro i giorni che cercherò di fare 180' di Z1/Z2 non posso svegliarmi e fare una abbondante colazione prima dei rulli. L'anno scorso li facevo a digiuno senza particolari problemi (bevendo solo acqua durante) però non facevo mai 180' perchè non polarizzavo, facevo anche cose intense (6*6' VO2max e simili) ma sempre entro i 90' e non ho mai avuto particolari problemi. Potrebbe avere senso mangiare durante la sessione? Essendo Z1/Z2 potrei tranquillamente mangiare dei biscotti durante l'esercizio (di fatto facendo colazione durante).
Grazie a tutti per i consigli
Sono appena rientrato da 3 settimane di ferie senza bici e per il mese di Settembre conto di uscire senza schemi particolari, ma di godermi la fine dell'estate e macinare un po' di chilometri.
Ad ottobre inevitabilmente in settimana inizierò ad utilizzare prevalentemente i rulli (alla mattina prima del lavoro) limitando le uscite su strada al weekend. Questo mi permetterà anche di strutturare meglio i lavori.
Idealmente vorrei stare sopra le 10 h/settimana e possibilmente sopra le 12 h/settimana, poi ovviamente bisogna incastrarci la vita tutto attorno.
Come periodizzazione avrei in mente due cicli da 3 mesi:
- da Ottobre a Dicembre
- Pausa durante le festività natalizie
- da Gennaio a Marzo
- da fine Marzo in poi si passa prevalentemente su strada cercando di macinare km e dislivello con il sogno di fare un everesting (o almeno 6000 d+) a fine luglio (due mesi fa ho fatto un basecamping senza particolari problemi)
Poi con la bella stagione tornerei ad allenarmi prevalentemente su strada.
Non ho necessità di picchi di forma precisi perchè non faccio gare.
3 settimane di carico ed 1 di scarico
Come schema settimanale avevo pensato a qualcosa di questo tipo:
-Domenica: lungo outdoor a sensazione (diciamo 100-120 km con qualche tirata qua e la)
-Lunedi: 60-90' Z1 per recuperare
-Martedì: fino a 180' Z1/Z2
-Mercoledì: intensità (tipo 6*6 VO2Max)
-Giovedì: 60-90 Z1
-Venerdì: fino a 180' Z1/Z2
(le zone sono quelle di Coggan)
Poi col passare delle settimane, vorrei inserire una seconda sessione di intensità durante la settimana (tipo martedì e giovedì).
Per il momento i miei dubbi principali sono:
-Cosa fare ad ottobre? Sono indeciso se seguire lo schema appena riportato (1 seduta VO2max + 1 seduta su strada) oppure fare solo Z1/Z2 sui rulli per iniziare a lavorare soprattutto sulla parte aerobica. Cosa sarebbe meglio fare? Ho paura che se non faccio intensità poi quando riparto a farla sia più difficile.
-Come impostare i lavori di intensità? Partire da intervalli più lunghi (tipo 6*6 o 4*8) a intensità inferiore e col tempo passare a intervalli più brevi e duri (tipo 3' 2' e 1' - non sono amante di cose tipo 30/30)? Il contrario? Mixare molto per variare gli stimoli il più possibile?
-Come gestire la colazione? Di sicuro i giorni che cercherò di fare 180' di Z1/Z2 non posso svegliarmi e fare una abbondante colazione prima dei rulli. L'anno scorso li facevo a digiuno senza particolari problemi (bevendo solo acqua durante) però non facevo mai 180' perchè non polarizzavo, facevo anche cose intense (6*6' VO2max e simili) ma sempre entro i 90' e non ho mai avuto particolari problemi. Potrebbe avere senso mangiare durante la sessione? Essendo Z1/Z2 potrei tranquillamente mangiare dei biscotti durante l'esercizio (di fatto facendo colazione durante).
Grazie a tutti per i consigli
Non ho capito il senso della pausa nel periodo natalizio in cui butterai via i mesi ottobre novembre dicembre.
Di solito si utilizzano le ferie per iniziare a mettere fieno in cascina...
Auguri per i 180' di rulli...sono per pochi..occhio che poi ti stresso di testa e arrivi in primavera con la testa stanca.
Il resto è un po' difficile da valutare...
Ah dimenticavo...lascia stare i biscotti son pieni di grassi ..e arriverebbero a darti energia tardi...se parti senza fare colazione consiglio caffè nero prima della partenza e sorseggiare maltodestrine in borraccia fin da subito.
Perché di solito vado qualche giorno in visita parenti e qualche giorno in ferie, entrambe le cose senza bici. Più che una scelta è uno degli incastri della vita.
180 di rulli sono da scoprire ma 90/120 con un bel film li ho già fatti.
Biscotti pensavo ai pavesini.
In linea di massima lo schema di Ottobre-Dicembre non mi sembra male. La seduta del mercoledì puoi fare dei lavori a vo2max e alternarli anche a lavori più brevi sui 3’. Non appena inserirai la seconda sessione di qualità, allora questa su colloca molto bene all’inizio della sessione della domenica (se mercoledì è duro come dovrebbe essere, venerdì non sarai pronto per un’altra sessione). La domenica potresti fare lavori più lunghi sotto soglia, in modo tale da tenere attivo, assieme alla seduta del mercoledì, un buon spettro di intensità. Ovviamente, dopo il lavoro della domenica te ne stai in giro in z1/2 finché ne hai voglia 
Infine, concordo sul non fermarsi a Natale e dissento sul fatto che sessioni di rulli >180’ son per pochi.
Infine, concordo sul non fermarsi a Natale e dissento sul fatto che sessioni di rulli >180’ son per pochi.
Ho un'altra domanda (so che è già stata fatta più volte ma spero che nel frattempo la situazione sia cambiata):
C'è qualche libro che tratta nello specifico l'allenamento polarizzato per il ciclismo?
Io ho già letto sia le Bibbie (triathlon e ciclismo) di Friel sia il libro di Allen/Coggan. Mi illudo di averne compreso i concetti fondamentali e vorrei leggere qualcosa di specifico senza perdermi in decine di articoli scientifici.
C'è qualche libro che tratta nello specifico l'allenamento polarizzato per il ciclismo?
Io ho già letto sia le Bibbie (triathlon e ciclismo) di Friel sia il libro di Allen/Coggan. Mi illudo di averne compreso i concetti fondamentali e vorrei leggere qualcosa di specifico senza perdermi in decine di articoli scientifici.
Tra 120 e 180 c'è una bella differenza, ma se riesci meglio. Ma se pensi di migliorare chissà che perché aggiungi 3 ore di rulli a settimana resterai deluso. Ti assicuro che gente molto molto forte si allena condensando in 90 minuti di rulli quel che deve. Non è il numero di ore che conta (come si predicava in passato) ma la qualità.
Se vuoi fare più di una settimana di stacco a Natale a questo punto diciamo che inizi a gennaio e fai finta che ottobre novembre dicembre non esistano. Tanto vale che in quei 3 mesi esci at cazzium come hai voglia.
"L'allenamento ottimale "
di jurgen weinek
Pilastro di chi studia scienze motorie all'università
Purtroppo dopo averlo studiato quasi chiunque si rende conto di quanto è ignorante in materia, ma si imparano anche molte cose
ad ottobre secondo me potrebbero starci bene due settimane di sola Z2 variando l'intensità in base alla durata (ad esempio io se faccio 1h45'/2h cerco di stare intorno al 70% ftp mentre se faccio 3h/3h30' calo un pò al 60-65%) poi inizierei con lo schema che hai in mente per novembre-dicembre...
i lavori di intensità io sono per il partire con tempi brevi ed intensità "bassa" per poi alzare prima uno e poi l'altro di volta in volta...mixare gli stimoli fa sicuramente bene, ma se fai un pò di Z4 la domenica e Z5 o Z6 il mercoledì per me è già molto buono...
colazione dipende, fino a 90', specialmente se di sola Z1 o Z2, puoi anche farli a digiuno e fare colazione completa dopo...se vai oltre puoi anche mangiare durante se non vuoi svegliarti prima per fare colazione ma direi che sia meglio un panino al latte con marmellata piuttosto che dei biscotti, se non hai appettito allora vai di maltodestrine o altro (io uso thè il polvere) in borraccia...
altro appunto, io le rullate di recupero in Z1 le farei più brevi e piuttosto aggiungo qualcosa a quelle di Z2, ovviamente se il tempo lo consente, meglio fare 1h di Z1 e 2h di Z2 piuttosto che 90'+90'...
Se pensi che 3 ore di rulli consecutive siano per molti facciamo un sondaggio e vediamo in quanti le sopportanoIn linea di massima lo schema di Ottobre-Dicembre non mi sembra male. La seduta del mercoledì puoi fare dei lavori a vo2max e alternarli anche a lavori più brevi sui 3’. Non appena inserirai la seconda sessione di qualità, allora questa su colloca molto bene all’inizio della sessione della domenica (se mercoledì è duro come dovrebbe essere, venerdì non sarai pronto per un’altra sessione). La domenica potresti fare lavori più lunghi sotto soglia, in modo tale da tenere attivo, assieme alla seduta del mercoledì, un buon spettro di intensità. Ovviamente, dopo il lavoro della domenica te ne stai in giro in z1/2 finché ne hai voglia
Infine, concordo sul non fermarsi a Natale e dissento sul fatto che sessioni di rulli >180’ son per pochi.
Ti anticipo che sono pochissimi, anche perché ha poco senso
Mi sembra più un testo generico sull'allenamento non solo del ciclismo che non specifico sul polarizzato, come chiedeva l'autore del post.
O sbaglio?
Ottimo il thè in polvere in borraccia. Sempre anche io .
C'è molto sulla polarizzazione nei capitoli dedicati.
Meglio ancora si capisce cosa c'è sotto la parola polarizzazione, cosa che molti ignorano (viste alcune risposte che leggo qui in giro)
Il sondaggio in un forum ha secondo me poco valenza perché non necessariamente l’utenza è rappresentativa popolazione.
Poi sarei curioso di capire perché ha poco senso, quello sì.