Fare Fondo

[canserbero]

Un aspetto che è stato trattato nel video e che ho trovato particolarmente utile è quello di muscolar metabolic fitness, quindi l'importanza degli adattamenti periferici; avevo notato una più che sensibile perdita di questi adattamenti a ritmo Z2 con l'arrivo del caldo, adattamenti che non sono più riuscito a recuperare completamente causa caldo. Insomma, direi che aver dovuto tirare un po' i remi in barca - per non esplodere a livello centrale - ha avuto delle chiare ripercussioni a livello periferico. Ecco, ora bisogna trovare una buona ricetta per l'estate prossima

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[Son-mi]

Scusate, una domanda forse un po' banale
quando devo fare fondo Z2, in particolare su home-trainer, è utile/indispensabile fare un riscaldamento di 15-20 minuti oppure si puo semplicemente salire progressivamente da Z1 a Z2 durante i primi 5 minuti e poi mantenere la Z2 per il tempo impostato ?

 

[bagga]

Scusate, una domanda forse un po' banale
quando devo fare fondo Z2, in particolare su home-trainer, è utile/indispensabile fare un riscaldamento di 15-20 minuti oppure si puo semplicemente salire progressivamente da Z1 a Z2 durante i primi 5 minuti e poi mantenere la Z2 per il tempo impostato ?

dipende dal fisico e da come sei abituato ma un minino di riscaldamento per me è utile ma comunque basta poca roba, anche solo 5-10' per poi fare della Z2 vanno bene...

 

[cbr70]

la z2 la faccio all'aperto su una salita e i primi km (circa 15min) li uso per scaldarmi . sopratutto perche' a me piace fare z2 alta : come dice il "brambo" tirare il collo al "motore 1" o come dice i san-milan "tirare le marce basse"
ho provato a partire quasi a freddo in Z2 alta ma sento chiaramente che non va bene.
l'impressione (non so se sia giusta) e' che il motore lipidico ci metta un po' ad attivarsi.

 

[Son-mi]

Va bene, grazie

 

[labboro]

la z2 la faccio all'aperto su una salita e i primi km (circa 15min) li uso per scaldarmi . sopratutto perche' a me piace fare z2 alta : come dice il "brambo" tirare il collo al "motore 1" o come dice i san-milan "tirare le marce basse"
ho provato a partire quasi a freddo in Z2 alta ma sento chiaramente che non va bene.
l'impressione (non so se sia giusta) e' che il motore lipidico ci metta un po' ad attivarsi.

Zona 2 in salita ? Di che percentuale stiamo parlando?

 

[cbr70]

Zona 2 in salita ? Di che percentuale stiamo parlando?

l'importante a mio avviso e' mantenere una cadenza alta . mi viene meglio per motivi di traffico , intralci , intoppi.

 

[labboro]

Capisco , il mio "stupore" è dato dal fatto che io faticherei a fare zona 2 in salita ,causa pochi watt nelle gambe

 

[valerio87]

Se parliamo di salire al 4/5/6 % ci può ancora stare la z2 alta, a patto di usare gli ultimi rapporti e andare di agilità con una pedalata costante senza strappi..ma se la salita impenna i watt schizzano a 300 come fossero noccioline e ciao ciao z2

 

[canserbero]

A patto di avere una rapportatura adeguata, fare z2 in piano e in salita è di rilievo per far lavorare la muscolatura nell’intero spettro di possibilità (ovviamente il discorso è rilevante anche nelle altre zone, ma qui ci si occupa del fondo).

Per chi in inverno fa rullo, come il sottoscritto, o si prende una kickr bike o un wahoo climb oppure si munisce di spessori da mettere sotto la ruota anteriore (l’interasse tra i due perni/sganci rapidi della bici è circa 1m, quindi presto si fa a tarar gli spessori :) ); altra possibilità è un crick elettrico così da poter alzare e abbassare la ruota anteriore comodamente da manubrio
Come ultima possibilità c’è quella di fare rullo “normale” e poi chiedersi perché in salita - nel mondo reale - le cose non vanno come sperato

 

[Son-mi]

personalmente la Z2 sul piano uso rapporti agili, che mi permettano di stare attorno a una cadenza di 100
ne faccio anche in salita, Z2 alta, e al contrario uso rapporti corti, per poter far un po di muscolatura. Cadenza variabile tra i 35 e i 50 in genere. Dipende dalle salite.

 

[canserbero]

In ottica globale, sarei più per evitare la dicotomia pianura-agile salita-meno agile. Riuscire ad andare agili in salita e con un’efficienza decente-banalmente cercando di non avere una pedalata a stantuffo- non è da sottovalutare e sicuramente, per molti, introduce un po’ di variabilità nell’allenamento

 

[andry96]

In ottica globale, sarei più per evitare la dicotomia pianura-agile salita-meno agile. Riuscire ad andare agili in salita e con un’efficienza decente-banalmente cercando di non avere una pedalata a stantuffo- non è da sottovalutare e sicuramente, per molti, introduce un po’ di variabilità nell’allenamento

Ancora di più in ambito z2 i cui adattamenti cozzano un po' con il voler fare bassa cadenza. Sempre che abbia senso fare così bassa cadenza a potenze basse ...

 

[Son-mi]

su un libro abbastanza conosciuto in francia, dove abito, dove oltre a tutte le spiegazioni c'erano pure parecchie tabelle allegate, proponeva le salite a bassa cadenza, ma con pedalata rotonda e nn ha stantuffo, per compensare/rimpiazzare la palestra. visto che nn tutti hanno l'occasione di poter andare in palestra o semplicemente nn ne hanno voglia.
io personalmente, almento durante la fase di preparazione invernale, lo trovo molto molto utile. Poi magari è anche questione di abitudini

 

[valerio87]

su un libro abbastanza conosciuto in francia, dove abito, dove oltre a tutte le spiegazioni c'erano pure parecchie tabelle allegate, proponeva le salite a bassa cadenza, ma con pedalata rotonda e nn ha stantuffo, per compensare/rimpiazzare la palestra. visto che nn tutti hanno l'occasione di poter andare in palestra o semplicemente nn ne hanno voglia.
io personalmente, almento durante la fase di preparazione invernale, lo trovo molto molto utile. Poi magari è anche questione di abitudini

lo trovo un ottimo allenamento per migliorare la muscolatura posteriore della gamba, molto spesso sottovalutata ed inutilizzata.

 

[never give up!]

su un libro abbastanza conosciuto in francia, dove abito, dove oltre a tutte le spiegazioni c'erano pure parecchie tabelle allegate, proponeva le salite a bassa cadenza, ma con pedalata rotonda e nn ha stantuffo, per compensare/rimpiazzare la palestra. visto che nn tutti hanno l'occasione di poter andare in palestra o semplicemente nn ne hanno voglia.
io personalmente, almento durante la fase di preparazione invernale, lo trovo molto molto utile. Poi magari è anche questione di abitudini

qui

SFR, schiariamoci le idee

Ho volutamente chiuso e messo in rilievo il topic per una migliore consultazione, agli interessati, è comunque riportato pari pari nel topic "gambe a pezzi il mercoledì sera" per lo scambio di opinioni. Tratto dal libro: "Dalla parte del ciclismo" di marco Bonarrigo, Aldo Sassi - Edizioni...

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anche qui, cercado un po' con pazienza

Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

Si continua qui https://www.bdc-mag.com/forum/t/training-and-racing-with-a-power-meter-parte-quarta.206279/page-283#post-6855967

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Allenamento in palestra

Ciao a tutti, siccome purtroppo non ho possibilità di allenarmi in bici per un paio di mesi ma ho a disposizione solo una piccola palestra e ogni tanto una corsetta, qualcuno mi può suggerire un allenamento per non perdere tutto? Ad esempio lo squat è efficace? Insomma se avete consigli sono in...

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Consigli per allenamenti e Forza

Ciao a tutti sono nuovo qua dentro, ho appena inserito il mio primo messaggio nella sezione di benvenuto e adesso vorrei alcuni pareri/consigli da chi più esperto di me!!! Ho 45 anni e pedalo con la bdc da giugno, percorsi circa 4500 km con circa un apio di uscite a settimana, d'estate quando...

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trovi spiegato perchè, a bassa cadenza, in z2 non alleni la forza, o almeno non la forza che alleneresti in palesta, quindi non sono sostituibili.

 

[andry96]

su un libro abbastanza conosciuto in francia, dove abito, dove oltre a tutte le spiegazioni c'erano pure parecchie tabelle allegate, proponeva le salite a bassa cadenza, ma con pedalata rotonda e nn ha stantuffo, per compensare/rimpiazzare la palestra. visto che nn tutti hanno l'occasione di poter andare in palestra o semplicemente nn ne hanno voglia.
io personalmente, almento durante la fase di preparazione invernale, lo trovo molto molto utile. Poi magari è anche questione di abitudini

non discuto la necessità del fare anche bassa cadenza che mi trova d'accordo ma sul farla a potenze cos' basse si.
Già delle sfr molti ben più preparati di me parlano di scarsa utilità sia perchè la cadenza rischia di essere troppo bassa rispetto a quella abituale sia perché la potenza a cui erano svolte è fin troppo bassa.

ritengo decisamente più utile fare questi lavori e a potenza superiore per sviluppare una forza coppia elevata sui pedali sia con un target di cadenza non estremo ne unico ma riducendo di 15/20rpm la cadenza abituale.
anche perchè l'unico aadattamento interessante di questi lavori è poter gestire meglio le salite dove siamo costretti a pedalare a cadenze più basse del normale, causa pendenza e rapporti, ciò avviene inevitabilmente a potenze più elevate di z2

non che questi lavori possano mai rimpiazzare la palestra visto lo stimolo totalmente diverso, per quello bisognerebbe lavorare su volate da fermo e sforzi simili in z7 non di certo in z2/3/4 dove al massimo alleni la resistenza alla forza e non sicuramente la forza

 

[cbr70]

per me in Z2 non va bene ne' andare a rpm troppo alte o troppo basse a meno di voler correggere qualche cosa.

watt=forza x velocita'


es . a 300 watt ftp si avra' un rapporto forza/velocita' che forse e' meglio tenere simile a watt minori , quindi un po' meno forza e velocita' e non stessa forza e poca velocita' oppure poca forza e tanta velocita'

 

[valerio87]

Vá anche detto che ognuno di noi ha caratteristiche diferenti, io ad esempio riesco ad erogare piu potenza sostenibile nel tempo riducendo la cadenza e aumentando la forza, sicuramente avró qualche lacuna da colmare nell`agilitá, qualcun`altro pero puo avere caratteristiche opposte.

 

[cbr70]

se si ha cosi' paura di perdere forza , forza massima e/o anche resistente non sono cosi' esperto ,
perche' non si inizia a fare tutte le mattine regolarmente come faccio io alla mia eta' lo squat bulgaro?

ad oggi faccio per le gambe tutte le mattine 3 sessioni di 15 flessioni con due pesi da 3kg trovati in casa . toccando il ginocchio per terra (senza barare quindi). vorrei arrivare a 20 . dicono che a 25 si e' portati per le lo sport aerobico

tempo impiegato 20 secondi a sessione a dir tanto. un minuto della nostra vita. passanto tutte le paure e ci si rende conto di quanto siamo seghe..

ps . a me viene pure il fiatone