Allenamento polarizzato

[all_i_need_is_bike]

Sono d'accordo. Non sto dicendo che il polarizzato è sbagliato, anzi io mi ci trovo bene. Solo che complice l'entusiasmo sono un po' cotto e quindi chiedevo cosa fare per non esplodere ed allo stesso tempo non perdere quanto di buono fatto sino ad ora.

Allora sono andato un po' fuori tema, scusa :) Non ci sono molte alternative se non rallentare un po' (devo necessariamente restare sul generico): qualcosina perderai, ma ti serve per riacquisire capacità di adattamento (ripartendo comunque da un buonissimo livello, considerando ciò che hai scritto).

Rispetto all'anno scorso i carichi sono più alti ma non clamorosamente, però l'anno scorso sui rulli lavoravo molto zona ftp / sweet spot.

Pensavo anche ai carichi pre 3 settimane di stop, non solo a quelli dello scorso anno. Ma vedo che hai le cose sotto controllo :)

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[FRNK]

Allora sono andato un po' fuori tema, scusa :) Non ci sono molte alternative se non rallentare un po' (devo necessariamente restare sul generico): qualcosina perderai, ma ti serve per riacquisire capacità di adattamento (ripartendo comunque da un buonissimo livello, considerando ciò che hai scritto).

Pensavo anche ai carichi pre 3 settimane di stop, non solo a quelli dello scorso anno. Ma vedo che hai le cose sotto controllo :)

Luglio è stato un mese fantastico, qualunque cosa ho pedalato era un PB
I carichi sono stati 967 / 726 / 587 / 602
La prima settimana include un bike packing di 3 giorni sulle alpi francesi
La seconda un mezzo everesting, poi ho un po' diminuito il volume e nel weekend andavo a cercare PB a oltranza su salite tra 3' e 80' (ovunque in pratica ) + il colle dell'Agnello
Poi 3 settimane di stop.

 

[canserbero]

Il carico di cui parli e che riporti, è il TSS? Comunque tante cose possono essere andare storte, da una progressione del carico allenante erratica, alla mancanza di varietà di stimoli extra z2, al fatto che sui rulli hai un carico interno maggiore (a causa di condizioni non ideali della stanza in cui ti alleni).

Infine, riflessione extra polarizzato (che però potrebbe aiutarti ad uscire dalla stagnazione): se con i rulli tendi a fare meno volume, secondo l’esperienza che ho maturato e a logica direi che andare a parare sul polarizzato e tenere questa come strategia di allenamento fissa può non essere la cosa migliore.

 

[FRNK]

Il carico di cui parli e che riporti, è il TSS? Comunque tante cose possono essere andare storte, da una progressione del carico allenante erratica, alla mancanza di varietà di stimoli extra z2, al fatto che sui rulli hai un carico interno maggiore (a causa di condizioni non ideali della stanza in cui ti alleni).

Infine, riflessione extra polarizzato (che però potrebbe aiutarti ad uscire dalla stagnazione): se con i rulli tendi a fare meno volume, secondo l’esperienza che ho maturato e a logica direi che andare a parare sul polarizzato e tenere questa come strategia di allenamento fissa può non essere la cosa migliore.

Si il carico e il TSS.

In realtà in questo momento sto viaggiando più o meno a 12 ore/settimana circa. Difficilmente riesco a fare più volume. Solo nel periodo maggio/luglio, complice la bella stagione e le tante ore di luce, a parità di volume potrei avere un carico un po' più alto, ma come ore più o meno siamo allo stesso livello.

Di sicuro non sono in condizioni indoor ideali, ho circa 15 gradi di temperatura (che per me è ok) ma non uso ventilatori perché patisco tantissimo la cervicale e ho paura che un po' di corrente d'aria possa farmi più male che bene.

 

[bagga]

se ti senti di aver fatto troppo credo che l'unico modo per recuperare un pò sia diminuire il volume e/o l'intensità a seconda della preferenza e della situazione...

nel periodo invernale dove seguo una specie di programma nella settimana di scarico (in realtà faccio 5 giorni) diminuisco di poco il volume e non faccio intensità...durante la stagione (da marzo ad ottobre) nella settimana di scarico diminuisco abbastanza il volume (25% circa) ma mantengo un pelo di intensità (diciamo 2-3 salite di durata variabile fatte piuttosto forte)...

 

[FRNK]

se ti senti di aver fatto troppo credo che l'unico modo per recuperare un pò sia diminuire il volume e/o l'intensità a seconda della preferenza e della situazione...

nel periodo invernale dove seguo una specie di programma nella settimana di scarico (in realtà faccio 5 giorni) diminuisco di poco il volume e non faccio intensità...durante la stagione (da marzo ad ottobre) nella settimana di scarico diminuisco abbastanza il volume (25% circa) ma mantengo un pelo di intensità (diciamo 2-3 salite di durata variabile fatte piuttosto forte)...

Grazie....penso farò una settimana di Z2

 

[risolutore]

Leggendo vedo molta gente scambiare z2 per recupero attivo o scarico, tanta gente cotta
Forse vi allenate ad intensitá troppo alte

 

[canserbero]

Non so come tu faccia a fare una tale affermazione senza avere dati alla mano. E visto che ci siamo, per cuocersi non è necessario fare alta intensità.

 

[cbr70]

la percezione da qui ovvero dall'altra parte della tastiera e' quella che non si e' sempre chiari sui termini e/o definizioni.

per me il volume e' la quantita' di lavoro espessa in kjoule settimanale o media giornaliera

l'intensita' puo' essere bassa/media/alta

il principio e' che piu' volume (lavoro) si fa piu' statisitcamente si stimola l'apparato cardiocircolatorio e motorio ad addattarsi (anche ad addattari ad andare piano se si sbagliasse metodo)

purtroppo aumentando il volume quindi il lavoro bisogna bilanciare bene le varie' intensita' per non andare in sovraallamento . da qui la ricerca del miglior metodo di allenamento in funzione del lavoro svolto

dire ad es " vi allenate ad intensitá troppo alte" senza specificare su quanto volume , o viceversa " fate troppo volume " senza specificare a che intensita' ..... da adito alla (logica ed inevitabile) contestazione....

 

[canserbero]

la percezione da qui ovvero dall'altra parte della tastiera e' quello che non si e' sempre chiari sui termini e/o definizioni.

per me il volume e' la quantita' di lavoro espessa in kjoule settimanale o media giornaliera

l'intensita' puo' essere bassa/media/alta

il principio e' che piu' volume (lavoro) si fa piu' statisitcamente si stimola l'apparato cardiocircolatorio e motorio ad addattarsi (anche ad addattari ad andare piano se si sbagliasse metodo)

purtroppo aumentando il volume quindi il lavoro bisogna bilanciare bene le varie' intensita' per non andare in sovraallamento . da qui la ricerca del miglior metodo di allenamento in funzione del lavoro svolto

dire ad es " vi allenate ad intensitá troppo alte" senza specificare su quanto volume , o viceversa " fate troppo volume " senza specificare a che intensita' ..... da adito alla (logica ed inevitabile) contestazione....

Grazie per aver espresso in maniera meno succinta parte del mio pensiero. Però il fatto più “grave” è che mancano proprio i dati.

E va bene ravvivare le discussioni, non vedo l’ora che si parli nelle discussioni di “sostanza”, ma resto interdetto quando gli interventi sono senza capo né coda (liberi di scriverli, libero di contestarli :) )

 

[TS91]

Buongiorno una domanda: purtroppo per impegni lavorativi ho la posibilità di allenarmi dal lunedì e venerdì solamente sui rulli, soltanto più di 1h e 30 min di fila non riesco a starci(devo provare a fare una pausa di 10 min e ripartire).
Quando faccio la Z2 è un problema fare ad esempio 2-3 sessioni da 1-1,30h a differenza di come andrebbe fatta su strada con sessioni continuative da 3-4ore...Questo sistema di spezzare in più sedute è allenante lo stesso?
Purtroppo quando ho la possibilità di uscire il week mi pesa fare della noiosa Z2 e preferisco spingere e divertirmi.
Grazie

 

[canserbero]

Condizionatamente ad avere base, da un punto di vista prettamente allenamento-centrico, se spezzi e puoi fare due/tre sessioni al giorno da 60’/90’, allora opterei per fare della Z2 alta; in questo modo dovresti massimizzare ciò che puoi cavare dalle sessioni in virtù del recupero tra le sessioni. Ad ogni modo, la parola d’ordine è progressione e non partire troppo al limite con le sessioni multiple.

Per quello che posso immaginare ti verrà fuori un polarizzazione abbastanza spinto visto che tutto ciò che non è Z2 sarà concentrato nel weekend.

 

[TS91]

Condizionatamente ad avere base, da un punto di vista prettamente allenamento-centrico, se spezzi e puoi fare due/tre sessioni al giorno da 60’/90’, allora opterei per fare della Z2 alta; in questo modo dovresti massimizzare ciò che puoi cavare dalle sessioni in virtù del recupero tra le sessioni. Ad ogni modo, la parola d’ordine è progressione e non partire troppo al limite con le sessioni multiple.

Per quello che posso immaginare ti verrà fuori un polarizzazione abbastanza spinto visto che tutto ciò che non è Z2 sarà concentrato nel weekend.

Grazie della risposta, ne approfitto per chiedere un altra info:
Come posso essere sicuro di centrare una Z2 alta e non andare in Z3? ho sempre paura sempre che il mio smar trainer possa sbagliare i watt(sia per errore suo(2-3%) che per sbagliata calibrazione), mi alleno anche con la fascia cardio, posso prendere una % di quella per avere un doppio confronto?

 

[all_i_need_is_bike]

Grazie della risposta, ne approfitto per chiedere un altra info:
Come posso essere sicuro di centrare una Z2 alta e non andare in Z3? ho sempre paura sempre che il mio smar trainer possa sbagliare i watt(sia per errore suo(2-3%) che per sbagliata calibrazione), mi alleno anche con la fascia cardio, posso prendere una % di quella per avere un doppio confronto?

Se l'errore è effettivamente del 2-3% non è comunque molto significativo: anche le tue capacità possono variare giornalmente di quell'ordine di grandezza. E anche la frequenza cardiaca può cambiare da giorno a giorno e ci può essere qualche incertezza di misura.
A parte questa premessa, e a prescindere da come definisci "zona 2" e cosa rappresenta per te quel riferimento, controllare anche l'evoluzione della risposta cardiaca (se e come si stabilizza, se e quanto inizia ad esserci deriva) e dello sforzo percepito facendo in modo che sessioni dello stesso tipo e comparabili siano fra loro coerenti è una buona idea .

 

[risolutore]

Non so come tu faccia a fare una tale affermazione senza avere dati alla mano. E visto che ci siamo, per cuocersi non è necessario fare alta intensità.

Mi sono basato su la maggior parte dei miei compagni di uscita e anche leggendo i vecchi commenti dove in parecchi dichiaravano di essere stanchi.
Certi meccanismi di allenamento non sono facili da capire, solo un preparatore serio ti può spiegare certe cose. Mia opinione personale da esperienza vissuta sulla mia pelle

 

[canserbero]

Grazie della risposta, ne approfitto per chiedere un altra info:
Come posso essere sicuro di centrare una Z2 alta e non andare in Z3? ho sempre paura sempre che il mio smar trainer possa sbagliare i watt(sia per errore suo(2-3%) che per sbagliata calibrazione), mi alleno anche con la fascia cardio, posso prendere una % di quella per avere un doppio confronto?

oltre quello che ha detto @all_i_need_is_bike aggiungo che se le sessioni sono relativamente brevi (60’/90’) allora anche se un po’ sfori in z3 bassa - ammesso e non concesso di sapere esattamente in che zona sei in un certo punto di una sessione - fai poco danno; in linea di principio e pratica, lo stimolo globale della sessione non sarà poi tanto diverso, l’importante è evitare di accumulare fatica inutilmente.

Comunque, se farai tanta Z2 sui rulli, cerca di usare quanto più possibile tutto il range della Z2 a disposizione giocando quindi con durata e intensità, nonché variando cadenza, in modo tale da non far collassare tutte le sedute in un range ristretto di durate/potenze che, oltre ad essere noioso, di sicuro non è di quanto più redditizio si possa fare nel lungo termine.

 

[all_i_need_is_bike]

se le sessioni sono relativamente brevi (60’/90’) allora anche se un po’ sfori in z3 bassa - ammesso e non concesso di sapere esattamente in che zona sei in un certo punto di una sessione - fai poco danno; in linea di principio e pratica, lo stimolo globale della sessione non sarà poi tanto diverso, l’importante è evitare di accumulare fatica inutilmente.

Esatto. Lo stimolo effettivo è comunque sempre una roba più complessa non definibile solo dalla permanenza in un certo range di intensità, visto che dipende dalla risposta effettiva anche a durata e contesto e quindi da interpretare con una visuale un po' più ampia (tanto più se l'idea è di restare un po' più in alto per compensare la durata: può anche capitare di restare abbastanza vicini a LT1 "teorico" abbastanza a lungo da iniziare ad avere una -piccola- riduzione della transizione moderate-heavy, e quindi si finirebbe per "sforare" un po' comunque).

 

[cbr70]

a me sembra che allenarmi in quella zona tra z2alta e z3 bassa non mi stanchi particolarmente nell'arco di 60/90 minuti ma mi alleni e renda moltissimo. ho l'impressione che sia per me l'allenanento piu' produttivo se svolto con pazienza e costanza. la mia potenza / Z2 fc e' decisamente migliorata con tale esercizio. e quando "apro" (apro? vabbe' per quel che la natura mi consente) incredibilmente reggo di piu' rispetto a quando mi spaccavo pensando che piu' mi facessi il culo , piu' dovessi migliorare.

 

[TS91]

Grazie dei consigli che mi evete dato, ieri sono riuscito a fare 2h e 5 minuti di Z2 sui rulli di fila(65% della FTP). La cosa strana è che ho fatto più fatica nei primi 30-40 minuti che alla fine...Anche la frequenza cardiaca stava all'inizio nei 140-145 battiti e in fondo alle 2 ore su i 130-135.
Quindi da quello che avete scritto quando faccio fondo(Z2) posso tranquillamente variare la potenza, sempre rimanendo all'interno della Z2, anche all'interno della stessa sessione da 1,30/2 ore..
Ora l'unico mio dubbio da novellino quale sono è capire come posso polarizzare all'interno della settimana, considerando che mi lascio il week per uscite dove spingo di più e in generale mi diverto, secondo voi posso lo stesso inserire un allenamento di intensità infrasettimanale?

 

[bianco70]

Grazie dei consigli che mi evete dato, ieri sono riuscito a fare 2h e 5 minuti di Z2 sui rulli di fila(65% della FTP). La cosa strana è che ho fatto più fatica nei primi 30-40 minuti che alla fine...Anche la frequenza cardiaca stava all'inizio nei 140-145 battiti e in fondo alle 2 ore su i 130-135.
Quindi da quello che avete scritto quando faccio fondo(Z2) posso tranquillamente variare la potenza, sempre rimanendo all'interno della Z2, anche all'interno della stessa sessione da 1,30/2 ore..
Ora l'unico mio dubbio da novellino quale sono è capire come posso polarizzare all'interno della settimana, considerando che mi lascio il week per uscite dove spingo di più e in generale mi diverto, secondo voi posso lo stesso inserire un allenamento di intensità infrasettimanale?

Bisognerebbe fare un ragionamento più ampio, capire come intendi strutturare la stagione,gli obbiettivi che hai,il tempo a disposizione ecc
E anche perché vuoi polarizzare.