Allenamento polarizzato

[canserbero]

Grazie dei consigli che mi evete dato, ieri sono riuscito a fare 2h e 5 minuti di Z2 sui rulli di fila(65% della FTP). La cosa strana è che ho fatto più fatica nei primi 30-40 minuti che alla fine...Anche la frequenza cardiaca stava all'inizio nei 140-145 battiti e in fondo alle 2 ore su i 130-135.
Quindi da quello che avete scritto quando faccio fondo(Z2) posso tranquillamente variare la potenza, sempre rimanendo all'interno della Z2, anche all'interno della stessa sessione da 1,30/2 ore..
Ora l'unico mio dubbio da novellino quale sono è capire come posso polarizzare all'interno della settimana, considerando che mi lascio il week per uscite dove spingo di più e in generale mi diverto, secondo voi posso lo stesso inserire un allenamento di intensità infrasettimanale?

Nella stagione fredda ho osservato fenomeni di FC in calo dopo la prima ora di rulli, forse per questioni legate alla regolazione della temperatura corporea. Comunque, magari hai avuto un abbassamento così marcato per l'uso di una diversa cadenza?

Se sei alle prime armi, direi che il piano Z2 sui rulli in settimana e poi il weekend a martello potrebbe anche funzionare perché di fatto ti stai costringendo a fare una buona fetta di fondo. Certamente la distribuzione dell'intensità nella settimana è migliorabile, ma nulla ti costa provare e apportare modifiche quando avverti che ti stai per arenare.

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[TS91]

Nella stagione fredda ho osservato fenomeni di FC in calo dopo la prima ora di rulli, forse per questioni legate alla regolazione della temperatura corporea. Comunque, magari hai avuto un abbassamento così marcato per l'uso di una diversa cadenza?

Se sei alle prime armi, direi che il piano Z2 sui rulli in settimana e poi il weekend a martello potrebbe anche funzionare perché di fatto ti stai costringendo a fare una buona fetta di fondo. Certamente la distribuzione dell'intensità nella settimana è migliorabile, ma nulla ti costa provare e apportare modifiche quando avverti che ti stai per arenare.

No la cadenza è stata sempre la stessa...
Guarda sono all'inizio però mi rendo conto che ci sarebbe bisogno di uno che ti segue soprattutto se vuoi capire come fare polarizzato, sennò tenderò ad allenarmi a caso e alla lunga sono sicuro che non miglirerò...

Bisognerebbe fare un ragionamento più ampio, capire come intendi strutturare la stagione,gli obbiettivi che hai,il tempo a disposizione ecc
E anche perché vuoi polarizzare.

Nessun obiettivo particolare, solo migliorare...Tempo a disposizione in questo periodo 1,5/2 ore tutti i giorni + sab e domenica 3-4 ore

 

[bianco70]

No la cadenza è stata sempre la stessa...
Guarda sono all'inizio però mi rendo conto che ci sarebbe bisogno di uno che ti segue soprattutto se vuoi capire come fare polarizzato, sennò tenderò ad allenarmi a caso e alla lunga sono sicuro che non miglirerò...

Nessun obiettivo particolare, solo migliorare...Tempo a disposizione in questo periodo 1,5/2 ore tutti i giorni + sab e domenica 3-4 ore

Un buon monte ore, sei fortunato.
La scelta del polarizzato invece,da dove nasce?
A mio avviso per un principiante potrebbe non essere il tipo di allenamento più adatto.

 

[TS91]

Un buon monte ore, sei fortunato.
La scelta del polarizzato invece,da dove nasce?
A mio avviso per un principiante potrebbe non essere il tipo di allenamento più adatto.

Ah devo essere sincero, facendomi un'idea qui su questo forum e leggendo in giro pensavo fosse qualcosa di buono per me.
Più che altro volevo evitare di fare come ho fatto l'anno passato con la corsa(uscivo sempre allo stesso ritmo per gli stessi km).
Detto questo non sono nemmeno così sicuro di star facendo bene il "polarizzato"...Mi rendo conto che come avete scritto pagine indietro polarizzato non è solamente Z2 e Z5..
Cosa consigli ad un principiante? Ricordo che sono principiante di bici ma non di allenamento in generale dato che mi alleno da qunado ho 15 anni(ne ho 32, passato corsa e calcio)

 

[andry96]

Un buon monte ore, sei fortunato.
La scelta del polarizzato invece,da dove nasce?
A mio avviso per un principiante potrebbe non essere il tipo di allenamento più adatto.

concordo, anche se con quel tempo a disposizione credo inevitabilmente sia bene fare tanto lavoro a bassa intensità, poi probabilmente in questa stagione e con questa base un approccio più piramidale potrebbe essere adatto

anche perchè 15 ore o più a settimana non sono banali da gestire se non abituati

 

[bianco70]

Ah devo essere sincero, facendomi un'idea qui su questo forum e leggendo in giro pensavo fosse qualcosa di buono per me.
Più che altro volevo evitare di fare come ho fatto l'anno passato con la corsa(uscivo sempre allo stesso ritmo per gli stessi km).
Detto questo non sono nemmeno così sicuro di star facendo bene il "polarizzato"...Mi rendo conto che come avete scritto pagine indietro polarizzato non è solamente Z2 e Z5..
Cosa consigli ad un principiante? Ricordo che sono principiante di bici ma non di allenamento in generale dato che mi alleno da qunado ho 15 anni(ne ho 32, passato corsa e calcio)

Come ha già detto @andry96 , soprattutto in questa fase della stagione,consiglierei un piramidale.
Inoltre, proprio perché principiante,consiglierei di arrivare a ritmi alti con gradualità,e di costruire il ciclista, innanzitutto.

 

[bagga]

a me sembra che allenarmi in quella zona tra z2alta e z3 bassa non mi stanchi particolarmente nell'arco di 60/90 minuti ma mi alleni e renda moltissimo. ho l'impressione che sia per me l'allenanento piu' produttivo se svolto con pazienza e costanza. la mia potenza / Z2 fc e' decisamente migliorata con tale esercizio. e quando "apro" (apro? vabbe' per quel che la natura mi consente) incredibilmente reggo di piu' rispetto a quando mi spaccavo pensando che piu' mi facessi il culo , piu' dovessi migliorare.

negli ultimi 30-35 giorni ho mollato il colpo ed iniziato a fare tanta Z2 (circa il 75%) con un pò di Z3 in salita (circa il 15%) e qualche sgasata con gli amici...ho notato anche io la stessa cosa (tengo la z3 bassa piuttosto facilmente) e la risposta più sensata che mi sono dato è che probabilmete/semplicemente si sia un pò alzato il limite della LT1...

Grazie dei consigli che mi evete dato, ieri sono riuscito a fare 2h e 5 minuti di Z2 sui rulli di fila(65% della FTP). La cosa strana è che ho fatto più fatica nei primi 30-40 minuti che alla fine...Anche la frequenza cardiaca stava all'inizio nei 140-145 battiti e in fondo alle 2 ore su i 130-135.
Quindi da quello che avete scritto quando faccio fondo(Z2) posso tranquillamente variare la potenza, sempre rimanendo all'interno della Z2, anche all'interno della stessa sessione da 1,30/2 ore..
Ora l'unico mio dubbio da novellino quale sono è capire come posso polarizzare all'interno della settimana, considerando che mi lascio il week per uscite dove spingo di più e in generale mi diverto, secondo voi posso lo stesso inserire un allenamento di intensità infrasettimanale?

durante la stagione quando ho provato un approccio del genere l'intensità la facevo mercoledì e sabato ed ero sempre piuttosto fresco e reattivo...

No la cadenza è stata sempre la stessa...
Guarda sono all'inizio però mi rendo conto che ci sarebbe bisogno di uno che ti segue soprattutto se vuoi capire come fare polarizzato, sennò tenderò ad allenarmi a caso e alla lunga sono sicuro che non miglirerò...

Nessun obiettivo particolare, solo migliorare...Tempo a disposizione in questo periodo 1,5/2 ore tutti i giorni + sab e domenica 3-4 ore

monte ore niente male e secondo me puoi farci tante belle cose e, come suggerito da altri, in questo periodo potrebbe essere meglio un approccio piramidale aumentando intensità e durata con il passare delle settimane, diciamo dicembre-gennaio-febbraio, poi quando ti inizi a sentire bene e in forma in primavera iniziare con il polarizzato...

 

[canserbero]

Quando finisci ti chiedi come hai fatto (a spanne la fc media, compreso il breve riscaldamento, è stata circa 93% della frequenza di soglia )

 

[FRNK]

Dopo la settimana di Z2 a metà novembre, ho ripreso a fare polarizzato come in precedenza ed ho lavorato alternando sedute da almeno 2 ore di Z2 a sessioni di intensità con intervalli principalmente tra i 2' ed i 5'. Confermo la mia grande soddisfazione:

- tra settembre e dicembre ho aumentato i watt Z2 di circa 30 unità passando da Z2 bassa a Z2 medio/alta, senza avere però ricadute sulle sessioni di intensità
- un paio di settimane fa ho avuto la miglior stima FTP di sempre (1 watt sopra il valore precedente ) e di solito a dicembre ero sempre 10 watt sotto
- in queste settimane ho fatto i migliori wattaggi di sempre su 10' - 20' e 40' (senza avere mai allenato intervalli lunghi)

Ho anche seguito un vostro consiglio e tra Natale e Capodanno, complice la poca neve, ho fatto 2 bei lunghi da 150 km. Domani dovrei chiudere l'anno con un'uscita da circa 100 e poi una settimana di stacco prima di riprendere.
A gennaio vorrei lavorare un po' sul breve (1-2') ed iniziare a lavorare su intervalli più lunghi per variare un po' gli stimoli.

 

[andrecaby]

Dopo la settimana di Z2 a metà novembre, ho ripreso a fare polarizzato come in precedenza ed ho lavorato alternando sedute da almeno 2 ore di Z2 a sessioni di intensità con intervalli principalmente tra i 2' ed i 5'. Confermo la mia grande soddisfazione:

- tra settembre e dicembre ho aumentato i watt Z2 di circa 30 unità passando da Z2 bassa a Z2 medio/alta, senza avere però ricadute sulle sessioni di intensità
- un paio di settimane fa ho avuto la miglior stima FTP di sempre (1 watt sopra il valore precedente ) e di solito a dicembre ero sempre 10 watt sotto
- in queste settimane ho fatto i migliori wattaggi di sempre su 10' - 20' e 40' (senza avere mai allenato intervalli lunghi)

Ho anche seguito un vostro consiglio e tra Natale e Capodanno, complice la poca neve, ho fatto 2 bei lunghi da 150 km. Domani dovrei chiudere l'anno con un'uscita da circa 100 e poi una settimana di stacco prima di riprendere.
A gennaio vorrei lavorare un po' sul breve (1-2') ed iniziare a lavorare su intervalli più lunghi per variare un po' gli stimoli.

Tutto molto bello però se stai così bene che senso ha fare una settimana di stacco che ti fa precipitare il livello di allenamento? Non ti conviene fare una settimana in cui riduci solo il volume o l'intensità?

 

[FRNK]

Tutto molto bello però se stai così bene che senso ha fare una settimana di stacco che ti fa precipitare il livello di allenamento? Non ti conviene fare una settimana in cui riduci solo il volume o l'intensità?

Vado qualche giorno in ferie e 5/6 giorni senza bici non rovinerebbero la stagione di un pro figuriamoci la mia che non sono nessuno.

 

[LIUL]

buongiorno, c'è qualcuno che si sta allenando con misuratore del lattato? come vi trovate? e come gestite le "zone"?

 

[emi wakane]

buongiorno, c'è qualcuno che si sta allenando con misuratore del lattato? come vi trovate? e come gestite le "zone"?

che strumento è ? Si trova facilmente?

 

[all_i_need_is_bike]

che strumento è ? Si trova facilmente?

Immagino si tratti del classico misuratore di lattato per mezzo di piccola goccia di sangue prelevata nel dito e nel lobo dell'orecchio.

 

[TS91]

Rispolvero questa discussione per mostrarvi il mio grafico delle intensità da inizio anno...
Sarà che nelle ultime settimane mi pervade un senso di stanchezza generale sarà che mi sono fatto "condizionare" da qualche ultimo podcast/video sui benefici delle basse intensità volevo spostare per qualche mese il mio metodo di allenamento verso una maggior polarizzazione...

Che ne pensate?
Gli allenamenti di intensità dovranno essere principalmente di Vo2max e HIT?

 

[zanzara]

Che ne pensate?
Gli allenamenti di intensità dovranno essere principalmente di Vo2max e HIT?

così a occhio potresti aumentare la Z1. Mi pare infatti che tu sia sempre in tiro, dato il poco tempo di coasting (8 ore su 461, cioè 1,7%).

 

[canserbero]

Vedi l'allegato 468161


Rispolvero questa discussione per mostrarvi il mio grafico delle intensità da inizio anno...
Sarà che nelle ultime settimane mi pervade un senso di stanchezza generale sarà che mi sono fatto "condizionare" da qualche ultimo podcast/video sui benefici delle basse intensità volevo spostare per qualche mese il mio metodo di allenamento verso una maggior polarizzazione...

Che ne pensate?
Gli allenamenti di intensità dovranno essere principalmente di Vo2max e HIT?

Può essere un modo per cambiare il modo in cui si somministrano gli stimoli e avere una maggiore freschezza mentale e (forse) fisica. In merito ai giorni di intensità: sono giorni in cui dovresti dare uno stimolo abbastanza sostanzioso, proprio perché gli altri giorni sono preparatori/interlocutori. Nei giorni di intensità non necessariamente devi limitarti a vo2max/hiit, puoi anche inserire, per esempio, delle sessioni di soglia purché impegnative. Questo è quanto diceva Seiler 2/3 anni fa (se la memoria non mi inganna), poi non saprei dirti se ci sono stati aggiornamenti/cambi di rotta, ma indipendentemente io propenderei per questa implementazione in modo tale da non lasciate scoperte alcune zone che per un amatore sono, in generale, importanti

 

[TS91]

Grazie delle risposte...In effetti dato che non ho una tabella da seguire e sono abbastanza alle prime armi rischio di essere il classico amatore che va sempre a tutta e non migliora mai o poco alla lunga..
Premetto che sono migliorato moltissimo nell'ultimo anno ma va considerato che pedalo da poco più di un anno(e non vengo da un passato di sport di endurance) sicchè era scontata la progressione..
Comunque proverò a polarizzare, ho letto anche in pagine indietro del classico 80-20 ma non voglio essere rigoroso, cercherò di mantenere lo stesso volume, dal lunedì al venerdi sui rulli con maggior parte di sessioni easy e poche altre impegnative, poi il week, meteo permettendo, si va di lungo

 

[canserbero]

manco farlo di proposito ieri mi è apparso un video di Seiler che ho parzialmente guardato oggi durante la frullatina odierna. Molto utile nei primi 10' in cui è riuscito a dare una rappresentazione abbastanza chiara e semplice di ... (non voglio fare spoiler, ascoltatelo :-) )

 

[cbr70]

Vedi l'allegato 468161

come mai la Z4 cardiaca e' significativamente superiore alla Z4 watt ??? mentre le altre zone piu' o meno si equivalgono ? chiedo