Fare Fondo

[andry96]

Non avrei fatto una piega fino ad un paio di mesi fa. Ora invece sto mettendo in discussione molti aspetti dell'allenamento sia sulla base dell'esperienza di allenamento che sul livello a cui sono giunto (per semplicità riduciamo il livello al volume totale settimanale). L'idea del polarizzato, che in un certo senso va a braccetto con l'idea di fondo, la vedo molto utile per educare le persone al concetto del recupero e a dosare l'intensità, un po' meno come filosofia da abbracciare in toto e per tutto l'anno per cercare di raggiungere il proprio livello massimo raggiungibile, condizionatamente ad età e altri fattori della vita quotidiana.

Qualche messaggio fa si parlava, giustamente, di cercare di trovare una quadra tra volume ed intensità e in questa ottica polarizzare per buona parte dell'anno può risultare meno efficace (e non solo per una questione di carenza di tempo).

Son solo riflessioni, nessuna critica, che ultimamente sto facendo per tentare di trovare una direzione di medio/lungo periodo. Sto facendo le mie prove e qualcosa di interessante ne sta uscendo.

sicuramente io non adotterei un modello polarizzato tutto l'anno e invero ho avuto una distribuzione delle zone da piramidale
anche perchè per giornate impegnative non intendo solo corto e intenso ma anche e spesso il lungo con tanta z4/3
oltre al fatto che sicuramente in alcune fasi può essere sensato caricare più volte consecutivamente, riducendo le giornate blande, ma credo sia il caso di gestire con attenzione queste fasi, arrivarci possibilmente freschi e aver il tempo di recuperare subito dopo

Prodotti bici scontati

 

[Roberto Massa]

@Roberto Massa , @all_i_need_is_bike & company

voelvo chiedere , commentando questa affermazione, se sia sensato parlare di "qualita" o "intensita' " anche in Z2 , visto che e' una finestra o zona abbastanza ampia
[...]

Secondo me consapevolmente (o no) stai lavorando nella "tua" zona più vicina a ipotetico LT1. Che non necessariamente per tutti si trova nello stesso punto/ % fissa rispetto a (CP/FTP/LT2). E quindi in una intensità né eccessivamente blanda/di recupero (<LT1) né nella "zona grigia" compresa con LT2= con massimizzazione degli adattamenti sul profilo metabolico. Se questo si associa eventualmente anche a una fase di cambio di stimolo da carichi precedenti (il corpo umano si adegua/adagia facilmente a carichi allenanti specie se stagnanti senza più miglioramenti/con anche potenziali peggioramenti) un miglioramento, anche senza toccare intensità "superiori" è più che verosimile.
Spesso, e per esperienza indiretta in quello che ho visto per anni, quello che manca all' "amatore medio" è proprio l'adattamento a quelle intensità che si reputano "facili" ma che sono poi paradossalmente più facili da migliorare rispetto all'ammazzarsi di carichi intensi (e anche questo rientra nella logica/principi di un polarizzato "puro" ossia non estremizzato a intendere come carico qualitativo solo "Z5" o suoi equivalenti).

 

[cbr70]

Secondo me consapevolmente (o no) stai lavorando nella "tua" zona più vicina a ipotetico LT1. Che non necessariamente per tutti si trova nello stesso punto/ % fissa rispetto a (CP/FTP/LT2). E quindi in una intensità né eccessivamente blanda/di recupero (<LT1) né nella "zona grigia" compresa con LT2= con massimizzazione degli adattamenti sul profilo metabolico. Se questo si associa eventualmente anche a una fase di cambio di stimolo da carichi precedenti (il corpo umano si adegua/adagia facilmente a carichi allenanti specie se stagnanti senza più miglioramenti/con anche potenziali peggioramenti) un miglioramento, anche senza toccare intensità "superiori" è più che verosimile.
Spesso, e per esperienza indiretta in quello che ho visto per anni, quello che manca all' "amatore medio" è proprio l'adattamento a quelle intensità che si reputano "facili" ma che sono poi paradossalmente più facili da migliorare rispetto all'ammazzarsi di carichi intensi (e anche questo rientra nella logica/principi di un polarizzato "puro" ossia non estremizzato a intendere come carico qualitativo solo "Z5" o suoi equivalenti).

ti ringrazio e provo a perseverare . lo trovo motivante .

ps . rimanendo sempre nell'ambito del fondo quello che mi e' parso di percepire e' proprio che il volume (Z1/Z2) restituisca una sorta di regolarita' nella propria presatazione e che lavorare a LT1 o quasi provochi degli adattamenti qualitativi (watt/ FC Z2). dovuti verosimilmente come hai ben specificato ad " una fase di cambio di stimolo da carichi precedenti "

 

[fabiopon]

Secondo me consapevolmente (o no) stai lavorando nella "tua" zona più vicina a ipotetico LT1. Che non necessariamente per tutti si trova nello stesso punto/ % fissa rispetto a (CP/FTP/LT2). E quindi in una intensità né eccessivamente blanda/di recupero (<LT1) né nella "zona grigia" compresa con LT2= con massimizzazione degli adattamenti sul profilo metabolico. Se questo si associa eventualmente anche a una fase di cambio di stimolo da carichi precedenti (il corpo umano si adegua/adagia facilmente a carichi allenanti specie se stagnanti senza più miglioramenti/con anche potenziali peggioramenti) un miglioramento, anche senza toccare intensità "superiori" è più che verosimile.
Spesso, e per esperienza indiretta in quello che ho visto per anni, quello che manca all' "amatore medio" è proprio l'adattamento a quelle intensità che si reputano "facili" ma che sono poi paradossalmente più facili da migliorare rispetto all'ammazzarsi di carichi intensi (e anche questo rientra nella logica/principi di un polarizzato "puro" ossia non estremizzato a intendere come carico qualitativo solo "Z5" o suoi equivalenti).

Da quel che vedo e sento in giro si sottovalutano le "andature facili" appunto perchè sono facili.
O meglio, perchè non si ha la pazienza/voglia di farle in maniera appropriata, ci vuole anche una buona dose di testa (sempre utilissima in molte occasione soprattutto nell'endurance) per fare 3-4 ore in Z2 ben fatte...

 

[canserbero]

Da quel che vedo e sento in giro si sottovalutano le "andature facili" appunto perchè sono facili.
O meglio, perchè non si ha la pazienza/voglia di farle in maniera appropriata, ci vuole anche una buona dose di testa (sempre utilissima in molte occasione soprattutto nell'endurance) per fare 3-4 ore in Z2 ben fatte...

chi è causa del proprio mal pianga se stesso

 

[labboro]

Da quel che vedo e sento in giro si sottovalutano le "andature facili" appunto perchè sono facili.
O meglio, perchè non si ha la pazienza/voglia di farle in maniera appropriata, ci vuole anche una buona dose di testa (sempre utilissima in molte occasione soprattutto nell'endurance) per fare 3-4 ore in Z2 ben fatte...

Diciamo che per la z2 ci vuole pazienza e testa a farla bene, perché quelli come me dotati di pochi Watt sono costretti praticamente a fare solo pianura per stare nel range corretto

 

[marcobonini]

Volevo chiedervi se, in questo periodo e per chi ha poco tempo da dedicare durante la settimana agli allenamenti, avrebbe senso alternare allenamenti in z2 alta e lavori intorno alla soglia durante la settimana e dedicare il fine settimana ad una uscita lunga. Il pensiero che c'è dietro è riuscire ad incrementare il volume.
Ad esempio fare un giorno 10 x 6' in steady state, recupero 1', magari il giorno dopo 1'30" z2, poi un giorno di pausa e fare un over under sui valori prossimi alla soglia.

 

[bianco70]

Volevo chiedervi se, in questo periodo e per chi ha poco tempo da dedicare durante la settimana agli allenamenti, avrebbe senso alternare allenamenti in z2 alta e lavori intorno alla soglia durante la settimana e dedicare il fine settimana ad una uscita lunga. Il pensiero che c'è dietro è riuscire ad incrementare il volume.
Ad esempio fare un giorno 10 x 6' in steady state, recupero 1', magari il giorno dopo 1'30" z2, poi un giorno di pausa e fare un over under sui valori prossimi alla soglia.

A mio avviso è presto per lavorare su intensità così alte,si rischia di arrivare a metà stagione già cotti.

 

[Son-mi]

Volevo chiedervi se, in questo periodo e per chi ha poco tempo da dedicare durante la settimana agli allenamenti, avrebbe senso alternare allenamenti in z2 alta e lavori intorno alla soglia durante la settimana e dedicare il fine settimana ad una uscita lunga. Il pensiero che c'è dietro è riuscire ad incrementare il volume.
Ad esempio fare un giorno 10 x 6' in steady state, recupero 1', magari il giorno dopo 1'30" z2, poi un giorno di pausa e fare un over under sui valori prossimi alla soglia.

Io direi :
tutto dipende dai tuoi obiettivi. Che tipo di gare o GF punti ? Quali ? Quando ?
una volta deciso quello, si fa una retro-pianificazione. E quindi possiamo, anzi no, possono darti dei consigli più pertinenti

 

[canserbero]

Ha detto chiaramente che l’obiettivo è aumentare il volume; che sia un obiettivo miope o altro è altro discorso.

Questo di incrementare il volume dati i vincoli di tempo è ormai un argomento ricorrente nella mia visione “volumetrica” dell’allenamento e quindi mi è caro. È difficile dare delle indicazioni non sapendo il livello di partenza e quanto si vuole incrementare. Come consiglio generale, partirei con incrementi settimanali di volume fattibili e che possano essere sostenibili nel tempo; su cosa fare, anche qui starei sul versante cauto e, non toccando l’intensità che già c’è (se c’è), programmerei allenamenti in Z2 alta o Z3 opportunamente frazionati (evitando di entrare nel vicolo sweet spot, come se non esistesse altro).

L’ideale sarebbero dei bigiornalieri relativamente brevi (e non per questo necessariamente relativamente intensi): al momento la strategia “divide and conquer” mi sta dando una via fattibile allo scopo di aumentare il volume senza incrementare il tempo complessivo e senza avere slot di tempo improponibili per un amatore.

 

[TS91]

Ha detto chiaramente che l’obiettivo è aumentare il volume; che sia un obiettivo miope o altro è altro discorso.

Questo di incrementare il volume dati i vincoli di tempo è ormai un argomento ricorrente nella mia visione “volumetrica” dell’allenamento e quindi mi è caro. È difficile dare delle indicazioni non sapendo il livello di partenza e quanto si vuole incrementare. Come consiglio generale, partirei con incrementi settimanali di volume fattibili e che possano essere sostenibili nel tempo; su cosa fare, anche qui starei sul versante cauto e, non toccando l’intensità che già c’è (se c’è), programmerei allenamenti in Z2 alta o Z3 opportunamente frazionati (evitando di entrare nel vicolo sweet spot, come se non esistesse altro).

L’ideale sarebbero dei bigiornalieri relativamente brevi (e non per questo necessariamente relativamente intensi): al momento la strategia “divide and conquer” mi sta dando una via fattibile allo scopo di aumentare il volume senza incrementare il tempo complessivo e senza avere slot di tempo improponibili per un amatore.

Puoi spiegare meglio questa ultima parte, sono curioso

 

[all_i_need_is_bike]

Volevo chiedervi se, in questo periodo e per chi ha poco tempo da dedicare durante la settimana agli allenamenti, avrebbe senso alternare allenamenti in z2 alta e lavori intorno alla soglia durante la settimana e dedicare il fine settimana ad una uscita lunga. Il pensiero che c'è dietro è riuscire ad incrementare il volume.
Ad esempio fare un giorno 10 x 6' in steady state, recupero 1', magari il giorno dopo 1'30" z2, poi un giorno di pausa e fare un over under sui valori prossimi alla soglia.

Non sono del tutto certo di aver capito se vuoi aumentare il volume eseguito in questa fase, o capire cosa fare per aumentare in prospettiva la tua capacità di eseguire volume (mancherebbe un riferimento alle intensità associate a questo "volume", oppure è un generico aumento della capacità di produrre lavoro in un range di intensità tipicamente associate a una attività prolungata?).

 

[marcobonini]

Ha detto chiaramente che l’obiettivo è aumentare il volume; che sia un obiettivo miope o altro è altro discorso.

Questo di incrementare il volume dati i vincoli di tempo è ormai un argomento ricorrente nella mia visione “volumetrica” dell’allenamento e quindi mi è caro. È difficile dare delle indicazioni non sapendo il livello di partenza e quanto si vuole incrementare. Come consiglio generale, partirei con incrementi settimanali di volume fattibili e che possano essere sostenibili nel tempo; su cosa fare, anche qui starei sul versante cauto e, non toccando l’intensità che già c’è (se c’è), programmerei allenamenti in Z2 alta o Z3 opportunamente frazionati (evitando di entrare nel vicolo sweet spot, come se non esistesse altro).

L’ideale sarebbero dei bigiornalieri relativamente brevi (e non per questo necessariamente relativamente intensi): al momento la strategia “divide and conquer” mi sta dando una via fattibile allo scopo di aumentare il volume senza incrementare il tempo complessivo e senza avere slot di tempo improponibili per un amatore.

Il livello di partenza è scarso, ho cominciato a pedalare da un paio di anni e ne ho 53. Parto con una FTP sui 220w, 1.82*68 kg, riesco a dedicare agli allenamenti 3-5 ore infrasettimanali a cui aggiungo un lungo nel fine settimana (e sono costretto a saltare una settimana ogni mese perché per motivi di lavoro sono in trasferta), non ho obiettivi particolari se non migliorarmi e, magari, provare a fare qualche medio fondo per divertirmi. Mi ero concentrato sullo sweet spot per cercare di massimizzare il tempo speso in z3. Purtroppo l'idea di fare 2 allenamenti brevi durante la giornata è impraticabile.

 

[canserbero]

Puoi spiegare meglio questa ultima parte, sono curioso

Semplicemente dividi in due il lavoro giornaliero programmato; su come riempire le due sedute: ad ognuno le proprie valutazioni.

 

[canserbero]

Non sono del tutto certo di aver capito se vuoi aumentare il volume eseguito in questa fase, o capire cosa fare per aumentare in prospettiva la tua capacità di eseguire volume (mancherebbe un riferimento alle intensità associate a questo "volume", oppure è un generico aumento della capacità di produrre lavoro in un range di intensità tipicamente associate a una attività prolungata?).

A scanso di equivoci: Io l’ho intesa come volontà di aumentare il volume in maniera permanente condizionatamente al monte ore.

Il livello di partenza è scarso, ho cominciato a pedalare da un paio di anni e ne ho 53. Parto con una FTP sui 220w, 1.82*68 kg, riesco a dedicare agli allenamenti 3-5 ore infrasettimanali a cui aggiungo un lungo nel fine settimana (e sono costretto a saltare una settimana ogni mese perché per motivi di lavoro sono in trasferta), non ho obiettivi particolari se non migliorarmi e, magari, provare a fare qualche medio fondo per divertirmi. Mi ero concentrato sullo sweet spot per cercare di massimizzare il tempo speso in z3. Purtroppo l'idea di fare 2 allenamenti brevi durante la giornata è impraticabile.

Come dicevo, devi avere idea del volume attuale che fai e programmare un incremento di volume che sia fattibile. Hai optato per lo sweet spot, quindi mi chiedo, visto che sei qui a chiedere, se hai avuto qualche problema con questa “strategia” oppure semplicemente va bene e ora vuoi provare ad aumentare ulteriormente

 

[fabiopon]

Volevo chiedervi se, in questo periodo e per chi ha poco tempo da dedicare durante la settimana agli allenamenti, avrebbe senso alternare allenamenti in z2 alta e lavori intorno alla soglia durante la settimana e dedicare il fine settimana ad una uscita lunga. Il pensiero che c'è dietro è riuscire ad incrementare il volume.
Ad esempio fare un giorno 10 x 6' in steady state, recupero 1', magari il giorno dopo 1'30" z2, poi un giorno di pausa e fare un over under sui valori prossimi alla soglia.

Non faccio allenamenti così strutturati per motivi di tempo libero, ma un'ora e mezza di mi sembra troppo poco.
Il mio concetto di Z2 è di almeno tre ore da fare all'inizio del lungo, in pratica andata in Z2 e ritorno alla morte.
I miei obiettivi sono generalmente lunghi giri in solitaria su lunghe salite alpine.

 

[all_i_need_is_bike]

A scanso di equivoci: Io l’ho intesa come volontà di aumentare il volume in maniera permanente condizionatamente al monte ore.

Interpretazione ragionevole, anche alla luce della risposta successiva.

Non faccio allenamenti così strutturati per motivi di tempo libero, ma un'ora e mezza di mi sembra troppo poco.
Il mio concetto di Z2 è di almeno tre ore da fare all'inizio del lungo, in pratica andata in Z2 e ritorno alla morte.
I miei obiettivi sono generalmente lunghi giri in solitaria su lunghe salite alpine.

Comunque dipende, anche la durata è relativa.
Per livelli atletici diversi (e quindi adattamenti pregressi/già raggiunti) sono necessari / consigliabili tempi diversi a parità di intensità perché la risposta che si ottiene è proprio qualitativamente diversa.
Considerazione analoga per caratteristiche (muscolari) individuali e sostenibilità (e ripetibilità dello stimolo) su periodo abbastanza lungo.

 

[andry96]

Non faccio allenamenti così strutturati per motivi di tempo libero, ma un'ora e mezza di mi sembra troppo poco.
Il mio concetto di Z2 è di almeno tre ore da fare all'inizio del lungo, in pratica andata in Z2 e ritorno alla morte.
I miei obiettivi sono generalmente lunghi giri in solitaria su lunghe salite alpine.

non sono affatto d'accordo, anzi ho trovato notevoli benefici proprio nell'aumntare il numero di sessioni sotto le 2h in z2
ma anche andata z2 e ritorno alla morte non è che abbia sempre senso o che sia così utile, se devo fare z2 la faccio per tutto il giro che sia 2 4 o 6h

 

[pedalone della bassa]

domanda sciocca, a voi esperti.
Calcolando che, andrebbe valutato il volume del lavoro, la progressione, gli obbiettivi ect ect, empiricamente, si può dire che 2 ore di rulli nella famosa z2, equivalgono all'incirca a 3 ore su strada?
lo chiedo perchè, visto il meteo di questo periodo, spesso, per me, può essere preferibile stare sui rulli che uscire

 

[andry96]

domanda sciocca, a voi esperti.
Calcolando che, andrebbe valutato il volume del lavoro, la progressione, gli obbiettivi ect ect, empiricamente, si può dire che 2 ore di rulli nella famosa z2, equivalgono all'incirca a 3 ore su strada?
lo chiedo perchè, visto il meteo di questo periodo, spesso, per me, può essere preferibile stare sui rulli che uscire

Ni, sicuramente le ore spese sui rulli sono di qualità maggiore che su strada

E in ogni caso, , modalità cattiva ON, piuttosto che niente o del banchetto delle torte meglio due ore di rulli