Visto che a criticare in negativo sono tutti bravi, provo a buttare giù qualcosa di costruttivo per dare uno spunto.
Ormai siamo a metà dicembre, quindi metà off-season è bella che andata ma non tutto è perduto; di seguito una proposta per fare due mesi shock.
È l'unica soluzione disponibile? No.
È la migliore? Men che meno.
Però è valida e, soprattutto, sostenibile. Dico valida perché ho già testato qualcosa di molto simile in passato.
Let's rock
Premesse
Durata
La mia proposta è basata su 9 settimane, la prima di test da fare subito settimana prossima e 8 settimane di lavoro.
Le prime 4 le possiamo definire di condizionamento, la progressione non è né sul volume né sul carico ma è di preparazione alle successive 4 settimane dove si progredirà sul carico (adeguando il volume di conseguenza). Condizionamento non vuol dire che sarà leggera, si sposteranno comunque pesi pesanti per metterci in condizione di picchiare duro poi.
Essendo un lavoro di 8 settimane finirà prima della settimana a cavallo di febbraio e marzo, quindi chi volesse fare la GF strade bianche (o qualsiasi gara nel primo weekend di marzo) ha modo di fare una settimana di scarico. Oltretutto arrivando da una fase a volume decrescente la sensazione di gambe imballate dovrebbe già essere minore.
Poi?
Per il resto dell'anno è tutto da vedere, si può continuare a fare palestra tanto per fare qualcosa cercando di sforzarsi il meno possibile per avere le gambe sempre fresche per le uscite domenicali oppure si può valutare di prendere 2-3 eventi in stagione durante i quali si vuole "fare risultato" e creare dei mini cicli di lavoro, ovviamente penalizzando alcune uscite nel mezzo. Vuoi mettere la figata di far credere che sei una sega durante le uscite domenicali per poi dare bastonate sui denti a tutti alla gran fondo a cui partecipate in blocco?
Quanti allenamenti e quando
Ben sapendo che la palestra non è lo sport principale mi limito ad una proposta monosettimanale con opzione per un eventuale secondo allenamento. In questo periodo di rulli e fondo, fare due allenamenti in palestra è un ottimo investimento a lungo termine ma ovviamente non si obbliga nessuno.
Vista la pesantezza del giorno principale consiglio di farlo dopo almeno 24h di riposo completo (meglio se 36+) e farlo seguire da un giorno di rulli a basso impatto. Es: lunedì mattina rulli, martedì pomeriggio palestra giorno 1, mercoledì Z2 (?), giovedì palestra giorno 2, venerdì rulli, weekend uscita.
Tecnica
Vale quanto detto nel messaggio precedente, è indispensabile sapersi muovere in palestra per evitare di farsi male.
Pesi
Quando indico un peso intendo bilanciere + dischi. Quindi se dico 50kg intendo 20kg di bilanciere e 15kg per parte.
Attenzione qui: in palestra generalmente ci sono 2 tipi di bilancieri: quelli da powerlifting e quelli da weightlifting. Solitamente i primi pesano 20kg, gli altri 15. Teniamone conto per non sbagliare con i risultati del test e, soprattutto, negli allenamenti. Se non sapete quanto pesa un bilanciere chiedete ai PT in sala o usate la bilancia che c'è negli spogliatoi (fregatevene se vi guardano male)
La scheda
Settimana 1 - Test
Approfittiamo che ci sono le vacanze di Natale e andiamo in palestra in un orario NON di punta, dobbiamo occupare rack e panca per un po'.
Partiamo con 10' di riscaldamento generico e poi andiamo a fare squat nel rack.
Mi raccomando, nel rack per evitare di farci male e non al multipower perché dobbiamo poterci muovere liberamente.
Iniziamo a fare qualche ripetizione a bilanciere vuoto, indicativamente stiamo sulle 5. Concentrati da subito, è vero che il carico è poco ma serve riattivare le connessioni neurali, non facciamolo tanto per fare.
Da questo momento inizia il test: aggiungiamo 4/5kg (due dischi da 2/2.5kg in base a quello disponibile in palestra) e facciamo 3 ripetizioni. Inizialmente la pausa si può fare di 2 minuti, poi quando si inizia a fare fatica si può passare a 3-4, non superate i 5'.
Ripetiamo il processo (aggiungere 4-5kg e fare 3 ripetizioni) fino a che salta fuori una serie da 2 ripetizioni. Segnatevi il peso dell'ultima serie completa, quello sarà il vostro riferimento.
Spostatevi in panca e rifate la stessa cosa.
Gestite gli incrementi con cognizione di causa, se sapete che fate fatica a lavorare con 50kg fate le prime due-tre serie incrementando di 4-5kg e poi salite di 2kg alla volta.
Settimana 1 finita, se avete voglia fate altro ma probabilmente l'ora sarà già bella che finita, vi siete meritati la doccia.
Settimane 2-5
Giorno 1
Squat progressione* - rec 2-3'
Panca progressione* - rec 2-3'
Step-up 4-5 x 5-6 - rec 2'
Pulley ai cavi 3-4 x 8-10 - rec 2'
Affondi 3-4 x 8-10 - rec 2'
Addome a volontà
Giorno 2
Stacco 3 x 3-4 - rec 2-3'
Overhead press 4-5 x 5-6 - rec 2-3'
Squat al multipower 3-4 x 8-10 - rec 2'
Lat machine 3-4 x 8-10 - rec 2'
Addome a volontà
* Come si fa la progressione?
Si prende il carico risultato dal test e si tolgono 5kg (10 se è > di 70kg) e si fa:
Settimana 2 > 8x3
Settimana 3 > 6x4
Settimana 4 > 5x5
Settimana 5 > 4x6
L'idea che c'è dietro è banale: arrivare a fare facilmente 6 ripetizioni con un carico che teoricamente mi permetterebbe di farne 4-5. Quindi la prima settimana dovrebbe essere fattibile, la seconda tosta, la terza al limite e la quarta è quella che tira fuori l'animo del guerriero.
Lo stacco del giorno 2 si fa usando il valore del test dello squat (teoricamente dovrebbe essere molto fattibile). Se conoscete già il massimale di squat usate un 70-75%
In tutti gli altri esercizi trovate un peso che vi permetta di fare il numero indicato di serie e ripetizioni arrivando al limite. Qui c'è margine di autoregolazione, se vedo che in una serie ho usato un carico troppo leggero allora aumenterò per la successiva mentre se è troppo pesante posso scalare. Il primo allenamento sarà un'incognita, già dal secondo dovreste aver trovato la quadra.
Settimane 6-9
Giorno 1
Squat progressione* - rec 2-3'
Panca progressione* - rec 2-3'
Pistol squat 4-5 x 5-6 - rec 2'
Rematore manubri 3-4 x 8-10 - rec 2'
Addome a volontà
Giorno 2
Stacco 5 x 2-3 - rec 2-3'
Overhead press 4-5 x 5-6 - rec 2-3'
Goblet squat 2-3 x 8-10 - rec 2'
Trazioni assistite 3-4 x 8-10 - rec 2'
Addome a volontà
* Come si fa la progressione?
Da qui si aggiungono 2kg ogni settimana. Quindi se in settimana 5 ho usato 60kg, in settimana 6 ne usero 62, poi 64 ecc
Settimana 6 > 4x5
Settimana 7 > 5x4
Settimana 8 > 6x3
Settimana 9 > 6x2
Nello stacco del giorno 2 si mantiene il peso di settimana 5, gli altri esercizi funzionano come prima.
Settimana 10
In teoria sarebbe di scarico, quindi si può fare squat/panca in 3x3 con 10kg in meno rispetto a settimana 9 e poi iniziare una nuova programmazione a marzo.
In alternativa si può rifare il test fatto in settimana 1 per vedere se e quanti miglioramenti ci sono stati.
Pace e bene
Ah, dimenticavo. Se qualcuno avesse voglia di mettersi in gioco e provare sta roba mi contatti in privato.
Mi farebbe piacere raccogliere un po' di dati (che manterrò rigorosamente anonimi) per vedere i riscontri
