intorno alle 2 ore, mangiare al rientro è sinceramente complicato
allora mangerei un po' di pasta / riso 100-120g (sinceramente 80g è veramente poca), condita in modo molto semplice, poco olio e poco formaggio (5g+5g se vogliamo dare una misura)
piccola fonte proteica : affettato magro, "frittata" di albumi, carne/pesce ai ferri (100-150g)
durante anche nulla, ma un totale di 60g di carbo (30g/h) ci potrebbero anche stare, per evitare di aver troppa fame dopo.
al rientro un piccolo spuntino carbo proteico
dal più semplice shaker di malto + whey
o , con cibo convenzionale, una banana + yogurt greco magro...
p.s. dipende anche da com'è fatta la colazione...ci sono una miriade di varianti possibili...
bisogna anche fare delle prove...
disclaimer: le quantità sono solo esemplificative, per dare un idea, non sono un indicazione dietetica, non conoscendoti e non volendo/potendo nemmeno farlo