Alimentazione durante le uscite (part 3)
- Creatore Discussione Cancello del Roero
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Lo faceva..ma il problema è sorto nel momento di inzupparli
sotto le ascelle...Lo faceva..ma il problema è sorto nel momento di inzupparli
fabiopon
Maglia Gialla
- 19 Novembre 2009
- 10.468
- 9.450
- 60
- Bici
- Specialized Roubaix SL2 + Olmo Zeffiro VCT + Rockraider 5.1
Mi ricordo alle superiori... andavamo da quelli più grossi (e fessi) e si scommetteva che non sarebbero riusciti a mangiare e ingoiare un Buondi Motta in trenta passi.
Non c'è mai riuscito nessuno!
Più lo mangi velocemente e più si attacca alle pareti della bocca.
Con un po' di ritardo (in blu sono solo miei commenti, quindi potete tranquillamente cestinarli).attendiamo la review
L'idea era analizzare possibili relazioni 'uso di carboidrati vs carico di allenamento', 'energia spesa vs carico di allenamento' per trovare modelli di previsione. Tutte le misure del carico di allenamento (sRPE, TSS, lavoro totale, TRIMP) hanno mostrato correlazioni molto buone o perfette, buona accuratezza in particolare nel ciclismo.
Nelle situazioni analizzate (varie tipologie di sforzo, durate non oltre 90 minuti) si è ottenuto che uno stesso TSS corrispondeva, in media, in modo accurato a un utilizzo totale simile di carboidrati per la sessione a bassa intensità di durata maggiore e per la sessione ad alta intensità di durata minore.
Limitazioni / osservazioni:
- è stato utilizzato un pasto pre-esercizio standardizzato, quindi in situazioni meno standard può ridursi un po' la ripetibilità del risultato (a condizioni iniziali diverse l'utilizzo effettivo di carboidrati è un po' diverso [2])
- non si è tenuto conto dei livelli iniziali di glicogeno (che ha un effetto sulle durate disponibili [1], anche se non banale: più glicogeno iniziale porta a maggior durata, ma l'effetto è ridotto dal fatto che se c'è più glicogeno all'inizio ne viene usato di più; lo si vede dal mix energetico effettivamente usato e sulla sua evoluzione durante lo sforzo [2])
- metodo non verificato su durate di esercizio molto brevi (< 15 min) o molto lunghe (> 90 min) (questa seconda potrebbe essere la limitazione principale da monitorare per chi si alleni con sessioni di molte ore, nelle quali si riduce il glicogeno disponibile e potrebbe avere senso compensare maggiormente con carboidrati esterni, se fattibile in pratica e tenendo conto delle limitazioni a livello di sforzo sostenibile quando il glicogeno muscolare si è comunque ridotto)
- possibili incertezze nel calcolo TSS, che utilizza una FTP stimata a partire dalla potenza al VT2 (ovvero circa potenza critica CP; ma in ogni caso FTP non è perfetta e costante e TSS è comunque un parametro che ha di suo varie incertezze associate)
- i valori del carico di allenamento basati su RPE (session RPE, durata * percezione) registrati indoor in generale potrebbero non essere direttamente applicabili outdoor (ovvero tenere conto di evoluzioni diverse nel legame fra sforzo percepito e spesa energetica / consumo di glicogeno, se tale metrica è usata con questo obiettivo)
[1] Areta, Hopkins: Skeletal muscle glycogen content at rest and during endurance exercise in humans: a meta-analysis (2018)
[2] Rothschild, Kilding, Stewart, Plews: Factors Influencing Substrate Oxidation During Submaximal Cycling: A Modelling Analysis (2022)
Insomma, in media pare un ragionevole punto di partenza ma va comunque un po' tutto tarato individualmente (e direi che ce lo aspettavamo già). Se ho dimenticato qualche punto rilevante integrate pure.
andry96
Ammiraglia
grazie
effettivamente abbiamo guardato durate molto lunghe nel dibattito iniziale che vanno molto oltre i 90' e probabilmente fuoriescono dal modello( matematico e fisiologico) sviluppato tanto da far arrivare il consumo di carboidrati ad un totale di KJ superiore o simile ai consumi totalia quanto ricordo poi sulle lunghe durate è sicuramente utile compensare maggiormente con la alimentazione ma altri studi indicano anche che con la diminuzione del glicogeno disponibile e lo scorrere del tempo aumenta il consumo di grassi in maniera importante cosa forse non stimata in questo caso visto lo studio su durate( relativamente) brevi
4.5 ore con 6 sprint, 4x4 a 115%, 2x20 a FTP e 5x1 a 135% con Endurance all interno. Ho provato a spingere i gr ora a livelli molto alti in ottica futura (se scagazzo sono a casa sui rulli e so che erano troppi carbo) e nessun problema (ho caricato carbo anche ieri). No crampi e molta energia fino alla fine al punto che avrei potuto continuare ma devo cercare qualcosa che non mi stufi, il dolce mi ha veramente nauseato
stavo ascoltando un podcast (dal min 30) e da uno studio emerge la cronologia di come viene utilizzato il glicogeno a disposizione.
a serbatoi pieni pare che venga utilizzato per primo il glicogleno muscolare a prescindere se somministriamo o no glucosio/fruttosio esogeno . quando le scorte muscolari iniziano a diminuire , diciamo dopo un ora , comincia ad essere utilizzato anche il glucosio ematico. dopo la terza ora invece carbo esogeni a bomba
la morale sarebbe quindi che sia inutile somministrare da subito (anche a digiuno) bevande zuccherine , gel o quant'altro . ci sarebbe solo il rischio di inibire l'uso di lipidi a favore di carbo. al contrario sarebbe bene andare in progressione con la somministrazione di carbo esogeni.
ovviamente saro' l'unico a non saperlo
ma se per caso ci fosse qualche ignorante come me , potrebbe interessargli!
a serbatoi pieni pare che venga utilizzato per primo il glicogleno muscolare a prescindere se somministriamo o no glucosio/fruttosio esogeno . quando le scorte muscolari iniziano a diminuire , diciamo dopo un ora , comincia ad essere utilizzato anche il glucosio ematico. dopo la terza ora invece carbo esogeni a bomba
la morale sarebbe quindi che sia inutile somministrare da subito (anche a digiuno) bevande zuccherine , gel o quant'altro . ci sarebbe solo il rischio di inibire l'uso di lipidi a favore di carbo. al contrario sarebbe bene andare in progressione con la somministrazione di carbo esogeni.
ovviamente saro' l'unico a non saperlo
ma se per caso ci fosse qualche ignorante come me , potrebbe interessargli!
Non ho avuto modo di ascoltarlo ancora, cercavo il paper ma vedo che non è stato messo nella descrizione del podcast. Senza aver letto nulla, e assumendo che si abbiano le scorte di glicogeno piene, quel che mi chiedo è dove vanno a finire quei carbo ingurgitati quando non erano realmente necessari; magari una parte va destinata al cervello o cmq di supporto a muscolatura non primariamente attiva nel gesto della pedalata. Ergo, magari i carbo in più aiutano a preservare glicogeno che possono utilizzare le gambe e altra muscolatura rilevante.
andry96
Ammiraglia
Anche perché passa del tempo tra ingestione e disponibilità dei carbo, perciò non mi preoccuperei molto di iniziare a mangiare dopo 30'
secondo me la domanda da farsi è se è sempre necessario fare un carico di carbo il giorno prima. In eventi di non troppo lunga durata, diciamo fino le 3 ore e mezza 4, non sarebbe più conveniente arrivare con le riserve più basse e integrare da subito poi durante?
Se lo scopri fai sapere :) In ogni caso ci sono molti articoli che evidenziano la cosa (mi viene in mente un Coyle, Coggan del 1986), quindi è ragionevolmente noto.
Sicuramente è ragionevole un aumento dell'ossidazione dei carboidrati durante l'attività in quelle fasi, quindi meno lipolisi, non solo nella muscolatura attiva ma un po' ovunque si utilizzino anche grassi. Un eccesso di glucosio promuoverebbe la risintesi del glicogeno (epatico), ma durante lo sforzo lo vedo più difficile (solo se l'intensità è bassa? devo approfondire).
Un po' restano nel lume intestinale e verranno assorbiti dopo (se non ci sono problemi), che comunque è coerente con l'aumento dell'integrazione di carboidrati man mano che si va avanti nell'attività per favorire il mantenimento dell'efficienza.
Ultima modifica:
andry96
Ammiraglia
Non ne vedo alcuna motivazione, quale sarebbe il vantaggio di arrivare scarichi a un evento per poi integrare a bomba che é comunque più stressante per il fisico di avere il serbatoio pieno e integrare meno
Da uno degli articoli che avevo citato (Areta & Hopkins) risulterebbe che potrebbe avere qualche vantaggio (ovviamente non riserve basse vs riserve normali o alte, ma concentrazione normale vs alta) sulla durata sostenibile in soggetti ben allenati (VO2max sopra circa 60-65 mL/min*kg) e per intensità basse (VO2 sotto il 60% del massimo). In un contesto con intensità più elevate o comuqnue variabili direi poco probabile che sia vantaggioso.
Uno sportivo infortunato può sempre fare una ottima prestazione, uno disidratato o scarico di glicogeno (caso delle medie e lunghe durate) certamente no.
Non esiste alcuna ragione per la quale occorre stare bassi di glicogeno.
Direi che la massima “there’s no speed without power and there is no power without calories” (O. Bu) è sufficiente per chiudere la questione:
1) Mangiare durante il giorno per assicurarsi che il corpo possa stoccare ciò di cui ha bisogno
2) Mangiare durante per non far degradare la “performance”
Si può deviare (in difetto) da 1) e/o 2) per qualche tempo, ma il conto prima o poi arriva
ecco il punto ( per me sbagliato ) su cui ragionare e' proprio questo. la priorita' di utilizzo del glicogeno viene proprio dalle scorte muscolari coinvolte a prescindere ( anche da un surplus) . per me per due motivi logici a) perche' piu' vicino b) perche' non potrebbe essere il contrario : il prezioso glucosio/glicogeno contenuto nel fegato e sangue serve per il cervello . sarebbe paradossale che il contrario ...finito il glucosio ematico si passa la glucosio muscolare.... come dire tante gambe e niente cervello
ad integrazione
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