Molte cose già le conoscevo, però e' sempre interessante leggere , si trova sempre qualcosa di nuovo che non si conosce e ci si perfeziona.
Race day breakfast considerations
Breakfast or the last meal before competition is important and can have a significant impact on performance.www.mysportscience.com
Lipogenesi: sintesi degli acidi grassi - Project inVictus
Che cos'è la lipogenesi? Dove avviene? Fa ingrassare? Un po' di teoria per poi avere degli aspetti pratici per il dimagrimento.www.projectinvictus.it
Alimentazione durante le uscite (part 3)
- Creatore Discussione Cancello del Roero
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ci si potrebbe arrivare dando per buona questa affermazione letta QUIQua mi sembra di capire che consigli carboidrati nel pre attività per ripristinare le scorte epatiche che sono scese durante il riposo notturno, specificando che il glicogeno muscolare va ricaricato con l'alimentazione nei giorni precedenti. Bisognerebbe andare a cercare se effettivamente le scorte di glicogeno epatico vengono ristabilite in tempi così brevi.
Che bella la fisiologia, tornassi indietro mi iscreiverei a medicina anziché ingegneria
" A riposo, in presenza di un' alimetazione ottimale,Il fegato, che è liberamente permeabile al glucosio, sequestra circa il 50% di glucosio per convertirlo a glicogeno (azione controllata dall'insulina). Il glucosio non sequestrato dal fegato viene distribuito nel muscolo e nel tessuto adiposo."
quindi se si introduce a colazione una miscela glucosio/fruttosio dovrebbero passare da 90 a 110 grh .
nel caso di 90grh almeno *il 50% sembrerebbe captato dal fegato , ovvero 45 grh . tenedo presente che il fegato puo' contenere circa 100gr di glicogeno , in teoria facendo i conti della serva in 2 ore si potrebbe "caricare" il serbatoio epatico semivuoto con una miscela glucosio / fruttosio.
* fruttosio che tra l'altro si ferma nel fegato e probabilmente totalmente captato
nel caso di solo glucosio ( assorbimento circa 60grh) ci vorrebbero circa 3 ore.
Ultima modifica:
Questo per la sommatoria dei grammi trasportati dai due diversi tipi di recettori.
Sarebbe interessante capire se queste "velocità" valgono sia durante l'attività che a riposo.
L'articolo parla di % di conversione a riposo, ma non menziona le tempistiche
l'assorbimento non penso dipenda da quello che stai facendo in quel momento. d'altra parte magari fosse possibile assorbire meno velocemente quando sei a riposo! meno ciccioni in giro.
Ho trovato questo (si parla di glicogeno muscolare, non epatico)
"Durante un'attività fisica particolarmente prolungata le scorte di glicogeno si esauriscono progressivamente. A riposo, in presenza di un'alimentazione ottimale, tali scorte vengono rimpiazzate alla velocità del 5% all'ora. Occorrono pertanto circa 20 ore per la completa saturazione di tali riserve"
Non so se la fonte è attendibile al 100% (mypersonaltrainer). Quindi un pasto glucidico un paio di ore prima dell uscita garantirebbe se tutto va bene una 40ina di grammi stoccati (ipotizzando un totale di 400g totali, ben che vada). 30g nel caso di pasto 1h30' prima, chiaramente
l'avevo letto e i conti tornano : all'inicirca 5% di 500gr uguale 25 grammi che derivano , tenendo presente il discorso che il fegato capta il 50% , dall'assorbmento di 50grh. probabilmente gli studi si riferiscono al solo glucosio.
in tre ore col glucosio si ricaricherenbbe con 75gr il serbatoio epatico semivuoto
non a caso i prof mangiano a colazione riso+fruttosio . proprio per velocizzare il riempimento epatico
ps. dovevi leggere o riportare pero' quanto scritto sopra se no un utente che legge non ci capisce nulla:
"Per calcolare approssimativamente il livello massimo di glicogeno stoccabile nel proprio corpo basta moltiplicare il proprio peso corporeo per 30 e dividerlo per 4 (le calorie sviluppate da un grammo di carboidrati).
Così per esempio un uomo di 70 kg normopeso può immagazzinare al massimo 30 x 70 =2100 Kcal che corrispondono all'incirca a 525 grammi di carboidrati.
Durante un'attività fisica particolarmente prolungata le scorte di glicogeno si esauriscono progressivamente. A riposo, in presenza di un'alimentazione ottimale, tali scorte vengono rimpiazzate alla velocità del 5% all'ora. Occorrono pertanto circa 20 ore per la completa saturazione di tali riserve"
Ultima modifica:
Per una volta faccio l’ignorante che punta sul concreto, ma credo che quello che sto per porre sia una questione se non nuova, almeno insolita. Domani dovrei doppiare e in menù ci sono sessioni uguali con circa 1000Kj di lavoro effettivo intervallato ad intensità moderata andante, in totale 1500Kj a seduta. Nelle edizioni passate ho integrato durante con circa 100gr/h di zucchero (in caso avrei anche fruttosio e malto se convenite che è un must a cui non posso fare a meno in questa situazione) e la questione è: cosa converrebbe mangiare tra le sedute (distanziate di circa 12 ore)?
Per ora Biasci risponde abbastanza vagamente
"A livello muscolare poco perché dovresti aver già fatto le cose bene nei pasti precedenti e non solo nel pre. Diciamo che ha un senso ma va contestualizzato nell’insieme dell’alimentazione che è più inportante"
Al dilà dell' "iNportante" questo ci era già chiaro, ho provato a essere un pò più specifico con un altra domanda. Non che non lo fossi stato, ma forse non aveva colto del tutto bene il mio primo quesito
"A livello muscolare poco perché dovresti aver già fatto le cose bene nei pasti precedenti e non solo nel pre. Diciamo che ha un senso ma va contestualizzato nell’insieme dell’alimentazione che è più inportante"
Al dilà dell' "iNportante"
questo ci era già chiaro, ho provato a essere un pò più specifico con un altra domanda. Non che non lo fossi stato, ma forse non aveva colto del tutto bene il mio primo quesito
andry96
Ammiraglia
comunque del project la persona a cui chiedere sarebbe Perugini che è focalizzato su alimentazione ed endurancePer ora Biasci risponde abbastanza vagamente
"A livello muscolare poco perché dovresti aver già fatto le cose bene nei pasti precedenti e non solo nel pre. Diciamo che ha un senso ma va contestualizzato nell’insieme dell’alimentazione che è più inportante"
Al dilà dell' "iNportante"
mi sono un po' perso...o forse no...
la domanda da fare è :"faccio pasto pre attività, nello specifico colazione mattutina dopo riposo notturno, mangio tot grammi di carbo, una parte va a ripristinare le scorte epatiche, una parte , mettiamo pure piccolissima, va direttamente ai muscoli, tutto l'eccesso (nel senso di quella parte di carbo non metabolizzati(fegato e muscoli) tra il tempo di assunzione e l'inizio dell'attività) che fine fa?
mia risposta:" resta disponibile nel circolo, poi durante viene usato come i carbo che si assumono durante" sarà così?
penso di sì...anche perchè, riprendendo quello che è stato postato in precedenza, riguardo il discorso del 5% /ora per ricaricare il glicogeno muscolare; solitamente non si mangiano 20g di carbo/ ora , per 20 ore consecutive (se ad esempio di sono consumati 1500 kcal di glicogeno muscolare, circa 375g) perchè tanto il rateo di ripristino è quello...si mangia un tot nei 2/3 pasti principali...poi nel tempo l'organismo va verso l'omeostasi
la domanda da fare è :"faccio pasto pre attività, nello specifico colazione mattutina dopo riposo notturno, mangio tot grammi di carbo, una parte va a ripristinare le scorte epatiche, una parte , mettiamo pure piccolissima, va direttamente ai muscoli, tutto l'eccesso (nel senso di quella parte di carbo non metabolizzati(fegato e muscoli) tra il tempo di assunzione e l'inizio dell'attività) che fine fa?
mia risposta:" resta disponibile nel circolo, poi durante viene usato come i carbo che si assumono durante" sarà così?
penso di sì...anche perchè, riprendendo quello che è stato postato in precedenza, riguardo il discorso del 5% /ora per ricaricare il glicogeno muscolare; solitamente non si mangiano 20g di carbo/ ora , per 20 ore consecutive (se ad esempio di sono consumati 1500 kcal di glicogeno muscolare, circa 375g) perchè tanto il rateo di ripristino è quello...si mangia un tot nei 2/3 pasti principali...poi nel tempo l'organismo va verso l'omeostasi
Esattamente ciò che gli ho chiesto sommando le 2 domande che gli ho posto.
Seconda risposta:
"guarda gli studi mostrano che a fine allenamento le scorte di glicogeno muscolare sono state intaccate uguale, è il glicogeno epatico a cambiare"
Quindi io capisco è che se tu mangi o meno dei carboidrati un paio di ore prima, muscolarmente poco o nulla cambia.
Forse poteva essere un pò più esaustivo, magari allegando della bibliografia, io comunque ho specificato che la domanda era posta nell'ottica di un attività di endurance prolungata nel tempo. Quindi SUPPONGO che anche la sua seconda risposta dove cita la ricerca sia contestualizzata (e non riferita a degli studi fatti, chessò, su dei centometristi)
Ad aver tempo e voglia ce ne sarebbe da andarsi a leggere e ricercare, posto che io sono un semplice appassionato e non ho le nozioni di biochimica che mi permettono di capire concetti oltre il "terra terra", quindi anche le fonti da cui provengono le nozioni non saprei dire se sono affidabili al 100%...al netto che la ricerca scientifica è in continua evoluzione
pedalone della bassa
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non và, essendo in eccesso, e creando un surplus, "in aumento di peso"?
ah, premetto, sono un umile e semplice ragioniere
#SempreMaledettiCarboidrati
andry96
Ammiraglia
mah, ho letto domande e risposte, non mi pare ne una risposta esauriente ne il modo di ottenere informazioni chiare ed estese da uno che lavora in un campo dove il glicogeno non lo finirai mai...
a meno di varchi spazio temporali dopo 2h dalla colazione avremo carboidrati in giro per il flusso ematico E tutti gli ormoni che spingono per portare energia agli organi stressati dall'attività
sappiamo che i carboidrati assunti durante l'attività vengono utilizzati dai muscoli
che i carboidrati assimilati poco prima se ne stiano li a far nulla mi pare quantomeno improbabile, vedo altrettanto improbabile che siano trasformati in grasso visto che non vi è ne l'ambiente ne il tempo necessari
comunque, in ogni caso, di che quantità "in eccesso" stiamo parlando? perchè nello schema che ho postato in precedenza si parlava di assumere un massimo di 4g/kg (circa 280g per persona di 70kg) a 4h dall'evento. buona parte di quei carbo andranno a ripristinare le scorte epatiche, che è bene ripristinare, quindi, in realtà, ne rimangono "liberi" diciamo 180g nel caso migliore (o peggiore a seconda dei punti di vista)...
abbastanza, ma c'è da dire che 280 g non sono affatto pochi, ci vuol un bel allenamento per assumerli tutti...
se consideriamo un pasto molto tecnico che va di "moda" riso e miele o fruttosio, diciamo 150g di riso a crudo + 50g miele o fruttosio sono circa 180g di carbo...150g di riso è un bel piattino...
poi se passano 4h, a meno di non stare a letto, un pochino verranno comunque utilizzati..
altre info in allegato
p.s. in ogni caso è possibile continuare ad allenarsi a digiuno, nessuno lo impedisce
abbastanza, ma c'è da dire che 280 g non sono affatto pochi, ci vuol un bel allenamento per assumerli tutti...
se consideriamo un pasto molto tecnico che va di "moda" riso e miele o fruttosio, diciamo 150g di riso a crudo + 50g miele o fruttosio sono circa 180g di carbo...150g di riso è un bel piattino...
poi se passano 4h, a meno di non stare a letto, un pochino verranno comunque utilizzati..
altre info in allegato
p.s. in ogni caso è possibile continuare ad allenarsi a digiuno, nessuno lo impedisce
Dai ci iscriviamo tutti a scienze della nutrizione, magari fanno uno sconto comitive sulla retta
12 h? immagino una seduta la mattino e una alla sera.
io non fare grossi stravolgimenti.
ora non ricordo come sei abituato, uno schema potrebbe essere:
allenamento #1 colazione, integrazione durate come tua abitudine, piccolo pasto post (focus carbo + un pochino di proteine) [nel caso la colazione fosse minimal, questo pasto potrebbe essere più consistente].
pasto normale (tutti i macro) a metà (pranzo) evitando di eccedere con le fibre e i grassi.
allenamento #2 piccolo spuntino pre attività, integrazione durante come tua abitudine.
cena
Dal calcolo del glicogeno si devono togliere i kg di muscoli che non partecipano alla pedalata.
Perché il glicogeno muscolare può essere usato solo in loco e non reimmesso nel circolo generale.
Quindi pedalando utilizzeremo solo il glicogeno stoccato negli arti inferiori.
A riposo, tutto quello che eccede i 90/100 gr/l viene rimosso dal circolo sanguigno dall’insulina.
Ripeto a riposo.