Alimentazione durante le uscite (part 3)

[Kicker]

Mi sto cimentando sulla preparazione casalinga dei gel visto i costi e non mi stanno venendo male, che differenza c è tra gel 2:1 e 1:0.8 ? Devo decidere quanto fruttosio mettere (anche l'addensante ne ha un poco) e vorrei capire che cacchio sto facendo

Prodotti bici scontati

 

[andry96]

gli addensanti sono abbastanza inutili se non dannosi, 2:1 e 1:0.8 cambia un poco la densità del gel, e in teoria l'assimilazione, per quel che ho visto su di me non cambia una mazza, ho fatto anche gel di maltodestrine e zucchero(1:1) con risultati analoghi

al momento ho stabilizzato la mia ricetta per flask da 250ml a:
50g di sciroppo fabbri( menta, sambuco, cocco e tamarindo per ora...)
115g maltodestrine
95g fruttosio
80/90g di acqua

mixato a freddo mettendo il fruttosio dopo aver amalgamato il resto e lasciando riposare un po di ore( da rimescolare il fondo, o in alternativa scaldare quando si mescola inizialmente), se poi avanza spazio nella flask aggiungo acqua

 

[never give up!]

Vedi l'allegato 468004

Postata più volte ma sempre attuale questo appunto di Podlogar, specialmente su uscite lunghe.

sì, ma come già "contestato" dipende da come si intende fare il conteggio del TDEE
se si pensa di fare Basale+calorie esercizio/attività, considerare il 12% in più per l'esercizio svolto, significa conteggiare 2 volte il basale del tempo dell'esercizio...
il calorimetro indiretto misura tutte le calorie consumate in quel determinato lasso di tempo, quindi anche la quota parte del basale.
la corrispondenza kJ=Kcal si riferisce esclusivamente al lavoro meccanico dell'esercizio...
è quello che garmin differisce in calorie attive e calorie bruciate a riposo...
mia ultima attività 2h30 circa
kcal attive 1684 (derivante dal calcolo dei kJ)
kcal a riposo 209
che sono proprio, circa, il 12% delle calorie attive...

p.s. #maledettissimiingegneri

 

[never give up!]

Mi sto cimentando sulla preparazione casalinga dei gel visto i costi e non mi stanno venendo male, che differenza c è tra gel 2:1 e 1:0.8 ? Devo decidere quanto fruttosio mettere (anche l'addensante ne ha un poco) e vorrei capire che cacchio sto facendo

The optimal ratio of carbohydrates

In 2003, we discovered that certain combinations of carbohydrate could be absorbed faster in a sports setting. Before this discovery it was believed that the maximal amount of carbohydrate that could be delivered to the muscle was around 60 grams per hour (or 240kcal per hour). With energy...

www.mysportscience.com

più la quota oraria è alta più il fruttosio è alto...

 

[Kicker]

gli addensanti sono abbastanza inutili se non dannosi, 2:1 e 1:0.8 cambia un poco la densità del gel, e in teoria l'assimilazione, per quel che ho visto su di me non cambia una mazza, ho fatto anche gel di maltodestrine e zucchero(1:1) con risultati analoghi

al momento ho stabilizzato la mia ricetta per flask da 250ml a:
50g di sciroppo fabbri( menta, sambuco, cocco e tamarindo per ora...)
115g maltodestrine
95g fruttosio
80/90g di acqua

mixato a freddo mettendo il fruttosio dopo aver amalgamato il resto e lasciando riposare un po di ore( da rimescolare il fondo, o in alternativa scaldare quando si mescola inizialmente), se poi avanza spazio nella flask aggiungo acqua

Proverò anche la tua, la mia è molto più basica. Grazie per le dritte

 

[andry96]

Proverò anche la tua, la mia è molto più basica. Grazie per le dritte

l'unico ingrediente più del minimo necessario è lo sciroppo che effettivamente è opzionale, funziona bene anche senza

 

[Kicker]

l'unico ingrediente più del minimo necessario è lo sciroppo che effettivamente è opzionale, funziona bene anche senza

io sto facendo questo per un gel da 60 ml (in effetti è uguale)
60ml acqua
25g Malto
15gr fruttosio
poco sale
addensante

Frullo tutto e metto nella flask o nei tubetti di gel col tappo. L'addensante lo metto perchè preferisco un po meno liquido (proverò la gomma di xantano che è totalmente naturale)

 

[andry96]

io sto facendo questo per un gel da 60 ml (in effetti è uguale)
60ml acqua
25g Malto
15gr fruttosio
poco sale
addensante

Frullo tutto e metto nella flask o nei tubetti di gel col tappo. L'addensante lo metto perchè preferisco un po meno liquido (proverò la gomma di xantano che è totalmente naturale)

basta mettere meno acqua e non serve l'addensante
ps
qui https://www.bdc-mag.com/forum/t/gel-fatto-in-casa.36856/page-35 è meglio..

 

[jacknipper]

Vedi l'allegato 467999

Eh mettine su 2.5kg e aggiungi un posto a tavola

il rapporto 1:4 tra kcal e cho a me pare corretto
il punto è a cosa serva questo dato visto che credo nessuno, neanche i pro, punti a "viaggiare" solo a carbo

 

[Kicker]

Comunque sia venerdi che domenica ho tenuto rispettivamente 110 gr ora e 90 gr ora e non ho avuto residui intestinali quindi in teoria sono stati utilizzati tutti; l'unica cosa forse che potevo gestire era che le prime 3 ore di domenica erano blande e di sicuro 90 gr erano molti ma avevo paura di scoppiare le ultime 2 che erano toste. SONO DIVENTATO CARBOFOBICO AL CONTRARIO

 

[all_i_need_is_bike]

sì, ma come già "contestato" dipende da come si intende fare il conteggio del TDEE
se si pensa di fare Basale+calorie esercizio/attività, considerare il 12% in più per l'esercizio svolto, significa conteggiare 2 volte il basale del tempo dell'esercizio...
il calorimetro indiretto misura tutte le calorie consumate in quel determinato lasso di tempo, quindi anche la quota parte del basale.
la corrispondenza kJ=Kcal si riferisce esclusivamente al lavoro meccanico dell'esercizio...
è quello che garmin differisce in calorie attive e calorie bruciate a riposo...
mia ultima attività 2h30 circa
kcal attive 1684 (derivante dal calcolo dei kJ)
kcal a riposo 209
che sono proprio, circa, il 12% delle calorie attive...

p.s. #maledettissimiingegneri

In effetti se si ragiona in termini di "delta efficiency", quindi considerando solo il lavoro meccanico effettivo, la % è maggiore e decisamente più vicina alla corrispondenza kJ=kCal rispetto ad usare l'efficienza lorda (che è appunto lorda). Diciamo che basta essere coerenti con i dati che si utilizzano e con le informazioni che si vuole ottenere. Grazie per l'osservazione.

 

[yagone64]

chi è che aveva nominato lo sciroppo all'amarena?

eccolo qua
Vedi l'allegato 468000
da povero quale sono, non potevo permettermi il Fabbri

ora, Solden under 11 non è neppure contemplato, si và diretti all'under 10

Almeno è fatto con amarene Montmorency? Se non fosse devi rimanere sulle 11 ore

 

[Kicker]

ma non ho ancora capito come vi orientate con i carbo ora, stimate prima di partire i kj che consumerete e di conseguenza integrate oppure siete più precisi e ipotizzate anche il consumo di carbo ? Esempi :

1h30 in Z1/Z2 consumo circa 900 kj Nessuna integrazione durante e probabile utilizzo di "soli" grassi
2h con intervalli in soglia consumo di 1800 kj Integrazione durante con 60 gr visto la grossa parte di carbo oppure niente visto la cena dopo ?
4 ore in Z2 costanti ipotizzo 1800 kj ?

ho capito che per uscite lunghe e barzotte integro come un animale ma ho ancora un po di dubbi sulla reale utilita in corse tra le 2 e le 3 ore

 

[Salvo@ing]

Io da qualche anno in gara e durante allenamenti impegnativi assumo molti CHO, fino a 110gr l'ora.
In questo nuovo inizio di stagione, in allenamento sto assumendo molti meno CHO ma alcuni gel con MCT.
Ok che sto andando pianino àl momento, ma ho ridotto sensibilmente l'intake che al momento varia tra 0 e al massimo,o 30 gr/h in uscite lunghe anche se un pò più impegnative.
Alla base c'è la ricerca di alcuni adattamenti che spero di ottenere, i riscontri del primo mese di attività sono positivi.
Ragionavo quindi sulla reale necessità di noi amatori ad assumere oltre 100 gr/h. FORSE (maiuscolo, perché potrei sbagliarmi) sono tantini, al limite da essere inutili in alcune circostanze.
Ad esempio se come sembra ho disponibili circa 300gr di glicogeno muscolare ed in una gara da 3h40 in cui tengo un Pmedia di 240 W e con mix energetico 70 CHO 30 FAT, dovrei consumare circa 2.200 kcal da CHO. Fino a 1.200 me li da il glicogeno e, a questo punto, altrettanti dovrei incassarle dall'alimentazione. Siamo a 82 gr/h.
Chiaramente se la gara durasse 5h l'intake cresce a 91 gr/h a parità di intensità, ma resta pressoché allineato se diminuisce l'intensità, cosa peraltro probabile con un aumento di durata del 40%.
Facendo una operazione inversa ed immaginando una assunzione di 120 gr/h alla Nove Colli, durata convenzionale di 6h (per me) ed ipotizzando una andatura costante ed una energia proveniente da CHO pari al 70% del totale, avrei adisposiziome oltre 5800 kCal.
Trasformato in W significano 268 medi che per io mio peso sarebbero un valore da prime 20 posizioni. Ergo, 120 gr/h sono una quantità che, almeno io per il mio peso e le mie intensità, non utilizzo. Peso, stress e soldi sprecati.

 

[pedalone della bassa]

ma non ho ancora capito come vi orientate con i carbo ora, stimate prima di partire i kj che consumerete e di conseguenza integrate oppure siete più precisi e ipotizzate anche il consumo di carbo ? Esempi :

1h30 in Z1/Z2 consumo circa 900 kj Nessuna integrazione durante e probabile utilizzo di "soli" grassi
2h con intervalli in soglia consumo di 1800 kj Integrazione durante con 60 gr visto la grossa parte di carbo oppure niente visto la cena dopo ?
4 ore in Z2 costanti ipotizzo 1800 kj ?

ho capito che per uscite lunghe e barzotte integro come un animale ma ho ancora un po di dubbi sulla reale utilita in corse tra le 2 e le 3 ore

io sono molto più "semplicione"
faccio 2 ore? niente
ne faccio di più? tolgo i primi 30 minuti dal conteggio e, in base a come interpreto il giro, vado tra i 40 ed gli 80 gr/h di carbo

poi, ovvio, per me, ci sono mille distinguo da fare (come si inserisce l'uscita nella giornata, nella settimana, tipo di uscita, orario......)

 

[Salvo@ing]

Aggiungo un dato reale, nove colli 2024. 6h11 (prima parte fatta malissimo).
Come base di calcolo utilizzo la potenza normalizzata, 222W, per incrementare l'utilizzo di CHO come mix̌ energetico dai test fatti dovrei utilizzare 60% CHO.
Quindi la mia necessità di gara, extra basale, sarebbe stata di
222 x 3,6 x 6,18 x 0,60 = 2.963 kCal
corrispondenti a 740 gr di CHO.
Tolti i 300 di glicogeno muscolare e dividendo per la durata si arriva a miseri 70 gr/h.
Se non erro ne ho assunti poco oltre 100.

 

[never give up!]

Aggiungo un dato reale, nove colli 2024. 6h11 (prima parte fatta malissimo).
Come base di calcolo utilizzo la potenza normalizzata, 222W, per incrementare l'utilizzo di CHO come mix̌ energetico dai test fatti dovrei utilizzare 60% CHO.
Quindi la mia necessità di gara, extra basale, sarebbe stata di
222 x 3,6 x 6,18 x 0,60 = 2.963 kCal
corrispondenti a 740 gr di CHO.
Tolti i 300 di glicogeno muscolare e dividendo per la durata si arriva a miseri 70 gr/h.
Se non erro ne ho assunti poco oltre 100.

come minimo 67g/h
800/3 =267 kcal
267/4 =67 g carbo
è il minimo consigliato da alcuni nutrizionisti (es.Perugini), cioè integrare almeno 1/3 dell calorie spese, quando non si ha bene idea quanto ci si può spingere con la concentrazione di carbo da assumere...
ma se ben sopportato nulla vieta di andare oltre...ma si può andare oltre, sempre se sopportato, anche con intensità minore, se si tratta di durate >4h.
come già scritto in passato, anche se si assume una quantià che poi non sarà del tutto ossidata "nell'immediato". quei glucidi non vanno comunque "persi"...

p.s.
perchè la normalizzata?
quella ti da indicazione, eventualmente, sul tipo di substrato utilizzato, più è alto e più, tendenzialmente, si useranno CHO, ma il tuo consumo meccanico è dato dai watt "reali" che hai sviluppato...

 

[Kicker]

Aggiungo un dato reale, nove colli 2024. 6h11 (prima parte fatta malissimo).
Come base di calcolo utilizzo la potenza normalizzata, 222W, per incrementare l'utilizzo di CHO come mix̌ energetico dai test fatti dovrei utilizzare 60% CHO.
Quindi la mia necessità di gara, extra basale, sarebbe stata di
222 x 3,6 x 6,18 x 0,60 = 2.963 kCal
corrispondenti a 740 gr di CHO.
Tolti i 300 di glicogeno muscolare e dividendo per la durata si arriva a miseri 70 gr/h.
Se non erro ne ho assunti poco oltre 100.

Qui pero mi sorge il dubbio e vi posto 3 tipologie di allenamento, una fatta il mercoledi, una il venerdi e una la domenica della stessa settimana (le altre giornate tranne martedi solo recupero attivo) fatte tutte sui rulli causa Fuoco di san antonio che ancora mi sta rompendo le balle
allora :
Mercoledi 2 ore con 4 intevalli da 15 min in soglia o giu di li 1800kj: bevuto solo sali e succo di frutta (forse 30 gr ora) FATTO SENZA PROBLEMI
Venerdi 2h45 con 3x30 in soglia 2450 kj : 110 gr ora + acqua e sali FATTO SENZA PROBLEMI, ANZI DIREI BENE
Domenica 5h con 2x20 in soglia e 1 ora a 85% 4000 kj: 90 gr ora + acqua e sali FATTO ma se devo essere sincero sincero forse qualche noia intestinale c'era o almeno peggio di venerdi

Deduco che domenica i carbo non sono stati usati del tutto e quindi finiti a girare nell'intestino ma sul giro di domenica avrei voluto anche aumentare visto kj stimati. Forse il fatto che le prime 3 ore erano in Z2 e quindi sarebbe meglio anche discriminare in base al consumo durante ?

 

[never give up!]

quindi sarebbe meglio anche discriminare in base al consumo durante ?

sì, è un opzione

 

[Salvo@ing]

p.s.
perchè la normalizzata?
quella ti da indicazione, eventualmente, sul tipo di substrato utilizzato, più è alto e più, tendenzialmente, si useranno CHO, ma il tuo consumo meccanico è dato dai watt "reali" che hai sviluppato...

Perché per un calcolo rigoroso dovrei suddividere la gara in passi temporali tanto più brevi per quanto voglio essere preciso e calcolare il consumo per unità di passo (una sorta di integrale).
Nelle salite dove magari vado a 260W ho un certo consumo orario ma specialmente una %CHO maggiore rispetto alle discese dove la %FAT è preponderante.
È una grande semplificazione, ma utilizzando la Pmedia sottostimerei di parecchio i valori (nel caso di specie ero a 196W).