Allenamento e post workout di oggi

Daddy · 11 Ottobre 2011

Sui latticini ognuno prende le sue posizioni e fa le sue scelte in base a come il corpo risponde, a prescindere dal fatto che comunque è vero che hanno indice insulinico elevato.

Quindi io li ho semplicemente un po limitati e cerco di prendere quelli più grassi fuori finestra, yogurt e latte intero e colazione o ricotta di pecora che è più grassa e se mi va qualche formaggio ai pasti possibilmente bello grasso....fermo restando che mangiando latte yogurt o ricotta, magra o grassa che sia, non noto nulla di strano (effetto insulina?)....magari a qualcuno potrà dare fastidio, non siamo tutti uguali.

Io il latte p.s. prima della nanna lo bevo spesso in inverno, a volte con miele prima di coricarmi e dormo come un angioletto. :)

gigioaperitivo · 11 Ottobre 2011

cristian_1975 ha scritto:
Stavo leggendo della risposta insulinica dei latticini come yoghurt-ricotta-latte etc. che praticamente hanno lo stesso effetto di alimenti ad alto IG.
Quindi bene lo yoghurt nel PWO proprio per la risposta insulinica ma da evitare fuori finestra metabolica.......voi che pensate?

Cavoli dovrei togliere la mia amata ricotta e il latte ps del pre-bed.

ti ha già risposto bene il mitico daddy sia sui latticini che sul pwo... i latticini io li ho limitati alla cena praticamente... o al pwo lo yogurt magro... in pre wo no di sicuro... a colazione invece nei giorni di riposo abbondante ricotta!
per il pwo ho letto i tuoi... e dopo il vitargo appunto un bel po di fruttosio un po di cho complessi anche secondo me non ci starebbero male... e anche delle whey... o albume d'uovo almeno...
da oggi io ricomincio a fare sul serio... limitare gli alcolici e fare le cose meglio... diciamo che mi son fatto le mie due settimane relax...
quindi adesso torno a fare un pwo tecnico e invece di chiare d'uovo + yogurt e il solito banana uvetta dattero e poi come cho solidi del riso soffiato
torno a whey + maltodestrine.... quando le finirò comprerò il vitargo che è ancora meglio...
oggi:
uscita alle 11 e 40, buona direi... 2 ore e 40 min di pianura, fatti 90 km quasi.. per la metà del tempo viaggiavo col 39... e anche quando mettevo il 52 parecchio agile... mai sotto le 90 rpm... 70% di fc media... (nei primi 90 minuti fc media 75% e 36 di media)
nel durante nulla, mentre davo le prime pedalate di riscaldamento 2 frollini 2 datteri e 20 gr di cioccolato fondente...
pwo bcaa a seguire dopo 15 minuti 30 whey a seguire nel giro di mezz'ora 2 litri di acqua con dentro 100 gr di maltodestrine (al 90%) tra un po tipo alle 5 mi mangio dello spada con del riso bianco o delle gallette...

Braccio · 11 Ottobre 2011

cristian_1975 ha scritto:
Ho un dubbio che mi frulla in testa.....considerando che il fruttosio si trasforma in glicogeno epatico non sarebbe meglio fare il PWO con cho complessi?

Illuminatemi o voi sapienti.....

Basta non eccedere e problemi non ce ne sono.
Il fruttosio ha un impatto sull'insulina, molto meno pronunciato, quindi anche per questo non è il massimo, visto che il ripristino del glicogeno avviene più lentamente, ma non è che non avviene.

Il massimo è fare un primo post wo liquido o semi, poi continuare con cibo solido e cho complessi, molto dipende da quanto si è speso, ma secondo me, la linea base indicata è perfetta.
Io faccio così, il post wo liquido è 20cho+5pro (20Vitargo+5Whey, ripeto che non sono inispensabili gli integratori, questo è quello che faccio io generalmente) x h di allenamento, poi continuo con riso, patate o pasta.

Non supero mai i 80+20, anche se faccio più di 4h, sarebbe veramente troppo, in questo caso, preferisco dilazionare il resto nei pasti successivi, possibilmente rimanendo in finestra, ma non necessariamente.
La mia esperienza mi dice che dopo gare o uscite lunghe impegnative, la finestra dura anche più delle ore trascorse a pedalare.

Daddy ha scritto:
La domanda che faccio io a Braccio e tutti riguarda invece integrare tutti i carbo nel pwo con solo vitargo senza solidi.

Io generalmente no, ma dipende dal tipo di allenamento. Se faccio una corsa di 40' (dipende dai km e l'intensità naturalmente), può bastare il solo post wo liquido, ma io preferisco mettere del riso anche nel pasto immediatamente successivo, magari poca roba, ma almeno vai sul sicuro.

Se invece si adottano strategie particolari, in alcune circostanze l'ho fatto, ma onestamente sono esperienze che non mi hanno dato alcun beneficio, anzi.
Io preferisco essere sempre carico il giusto.

Braccio · 11 Ottobre 2011

Ludobal ha scritto:
Non è colpa mia se faccio il ricercatore... 4 domande.

1) Quali sono le differenze fra un vitargo e un normale integratore ad alto tasso di CHO? Questo puo' fare la differenza sullo stesso atleta nelle stesse condizioni? Atleta A il primo gennaio va a fare una MF, poi PWO con vitargo e solido e va fare una gara la domenica successiva. Lo stesso atleta finisce la MF e integra con un normale e va a fare la gara la domenica successiva. Quanto guadagna col vitargo (ovviamente benefici dovuti all'assunzione del vitargo)?

2) Ho visto che esistono differenti prodotti vitargo. Quali sono le principali differenze?

23) Ipotizzando un allenamento piramidale, in un periodo di allenamenti non troppo intensi come ad esempio quello invernale, il vitargo è necessario visti gli sforzi a bassa intensità?

4) Cosa succede se si facesse il PWO liquido durante il cooling down, invece di aspettare la fine dell'allenamento ad esempio durante gli ultimi 15 min. Considerata una finestra di 30 min, si potrebbe anticipare il PWO da 45 a 15 min.

1) Il Vitargo è stato spiegato più volte, è l'integratore di cho, più veloce in assoluto, dati scientifici alla mano, trovi molte spiegazioni semplici in rete, qui spiega un pò tutto http://www.my-personaltrainer.it/integratori/vitargo.html.

Sul esempio che hai riportato, ti rispondo solo che l'alimentazione è una piccola parte del insieme, poi fra una gara e l'altra c'è di mezzo una settimana, si può recuperare ampiamente anche senza integratori, quindi direi che le differenze sono nulle. Il vantaggio, và ricercato in maniera diversa.
Imho, recuperi meglio, ti alleni meglio e quindi andrai più forte, ma come vedi gli aspetti sono diversi, allenamento, recupero e alimentazione/integrazione, i primi 2 sono avanti a tutto, poi viene il resto, che fà la differenza, sempre imho, solo a parità di motore.

2) Le differenze sono che ci sono alcuni che hanno aspartame, altri no, poi alcuni sono aromatizzati, altri no, poi alcuni sono integrati con sali o creatina, altri no, ma la sostanza è la stessa.
Io uso il Vitargo senza aspartame e senza aromi aggiunti, una vera schifezza , ma io non lo uso per il gusto, ma per altro.

3) Non sò se ti riferisci al allenamento in palestra, ma comunque, non è solo l'intensità a dettare il dispendio glucidico, in una sessione di 45' di allenamento coi pesi ad intensità normale, dati alla mano, si può arrivare ad un consumo glucidico pari a 75gr: [URL="http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/fabbisogno-glicidico.html"][URL]http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/fabbisogno-glicidico.html[/URL]

4) Potrebbe essere una buona strategia, dipende dal tipo di allenamento svolto, ma comunque, io non diventerei matto, appena finisci l'allenamento, via di post wo immediato.[/URL]

Braccio · 11 Ottobre 2011

cristian_1975 ha scritto:
Stavo leggendo della risposta insulinica dei latticini come yoghurt-ricotta-latte etc. che praticamente hanno lo stesso effetto di alimenti ad alto IG.
Quindi bene lo yoghurt nel PWO proprio per la risposta insulinica ma da evitare fuori finestra metabolica.......voi che pensate?

Cavoli dovrei togliere la mia amata ricotta e il latte ps del pre-bed.

Come ti ha detto Daddy, ognuno crede a ciò che vuole e si regola di conseguenza, come un pò tutto quello che riguarda l'aspetto dietetico alimentare.
Io i latticini li ho eliminati totalmente, uso solo lo yogurth magro dopo il lungo, ma neanche sempre, dipende dalle necessità che ho.
Quando mangio la pasta nel post solido del lungo, uso anche il grana, ma solo per gusto, non per altro, lo adoro grattuggiato sulla pasta.

Per il resto tabula rasa.

Ludobal · 11 Ottobre 2011

Braccio ha scritto:
1) Il Vitargo è stato spiegato più volte, è l'integratore di cho, più veloce in assoluto, dati scientifici alla mano, trovi molte spiegazioni semplici in rete, qui spiega un pò tutto [url]http://www.my-personaltrainer.it/integratori/vitargo.html[/URL].

Sul esempio che hai riportato, ti rispondo solo che l'alimentazione è una piccola parte del insieme, poi fra una gara e l'altra c'è di mezzo una settimana, si può recuperare ampiamente anche senza integratori, quindi direi che le differenze sono nulle. Il vantaggio, và ricercato in maniera diversa.
Imho, recuperi meglio, ti alleni meglio e quindi andrai più forte, ma come vedi gli aspetti sono diversi, allenamento, recupero e alimentazione/integrazione, i primi 2 sono avanti a tutto, poi viene il resto, che fà la differenza, sempre imho, solo a parità di motore.

2) Le differenze sono che ci sono alcuni che hanno aspartame, altri no, poi alcuni sono aromatizzati, altri no, poi alcuni sono integrati con sali o creatina, altri no, ma la sostanza è la stessa.
Io uso il Vitargo senza aspartame e senza aromi aggiunti, una vera schifezza , ma io non lo uso per il gusto, ma per altro.

3) Non sò se ti riferisci al allenamento in palestra, ma comunque, non è solo l'intensità a dettare il dispendio glucidico, in una sessione di 45' di allenamento coi pesi ad intensità normale, dati alla mano, si può arrivare ad un consumo glucidico pari a 75gr: [URL="http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/fabbisogno-glicidico.html"][URL="http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/fabbisogno-glicidico.html"][url]http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/fabbisogno-glicidico.html[/URL][/URL]

4) Potrebbe essere una buona strategia, dipende dal tipo di allenamento svolto, ma comunque, io non diventerei matto, appena finisci l'allenamento, via di post wo immediato.[/URL]

Concordo sul fatto che allenamento più performante = migliori risultati in competizione. Gli articoli li avevo già letti entrambi. Per quanto riguarda il PWO invernale non lo considero importante come quello nel "periodo dei targets". IL PWO in bici potrebbe essere una cazzata cosi come una rivoluzione. Ho generato una domanda di ricerca... Sta ai ricercatori del settore capire se vale la pena di ricercare un argomento del genere! Pensa a cosa potrebbe succedere se la risposta insulinica cresce esponenzialmente più ci si avvicina all'allenamento. Un buon punto di partenza sarebbe un paragone fra la risposta insulinica agli alimenti durante gli esercizi e nel PWO (entro i 30 min). Se la risposta durante è significativamente superiore, allora ci si aspetta che anticipare il PWO facendolo durante il cooling down aumenti lo stoccaggio di glicogeno e viceversa. Qualcuno conosce la risposta insulinica a un drink ad alto tasso di carbo durante la sessione e nel PWO? :angrymod:

gigioaperitivo · 11 Ottobre 2011

la risposta insulinica durante il wo è a zero quasi in ogni caso... perchè la produzione di insulina viene depressa a causa dell'attività fisica... in modo che tutti gli zuccheri e la glicemia del sangue sia libera... e rimane cosi per un tot di tempo dopo il wo... per questo nel pwo non si stimola l'insulina con un po di miele e un frutto (tutto aiuta!) ma bisogna andare di maltodestrine o vitargo (parlando della prima botta) e di patate e riso parlando del solido in seconda battuta...... cioè roba ad alto indice glicemico, sopra a 80... altro bel modo per stimolare l'insulina stimolando poco la glicemia è il latte... un po meno ma va bene anche lo yogurt...

Ludobal · 12 Ottobre 2011

gigioaperitivo ha scritto:
la risposta insulinica durante il wo è a zero quasi in ogni caso... perchè la produzione di insulina viene depressa a causa dell'attività fisica... in modo che tutti gli zuccheri e la glicemia del sangue sia libera... e rimane cosi per un tot di tempo dopo il wo... per questo nel pwo non si stimola l'insulina con un po di miele e un frutto (tutto aiuta!) ma bisogna andare di maltodestrine o vitargo (parlando della prima botta) e di patate e riso parlando del solido in seconda battuta...... cioè roba ad alto indice glicemico, sopra a 80... altro bel modo per stimolare l'insulina stimolando poco la glicemia è il latte... un po meno ma va bene anche lo yogurt...

Allora ok. Il latte è meglio o peggio degli integratori ad alto tasso di CHO? Io il vitargo per ora non lo compro, perchè penso proprio che non mi serve!!! Magari da Marzo in poi se ne riparla...

gigioaperitivo · 12 Ottobre 2011

il latte è un ottimo alimento nel pwo "classico" senza integratori... sono ottimi cho ottime proteine e stimola molto l'insulina... va pur bene yogurt magro bianco.... senza zuccheri e menate varie... tipo il fattoria scaldasole... alla voce ingredienti trovi latte e fermenti... stop...
poi ovvio che gli integratori sono più comodi e più raffinati anche... ma anche io preferisco mangiare e soddisfare gola e stomaco...
prova savoiardi o pavesini nel latte!! dopo un lungo ho provato a farmi un litro di latte e 100 gr di pavesini!! soddisfatto per ore e ottime sensazioni...
nella prima botta semi liquida diciamo... il problema è alzare il carico glicemico totale (ben più importante dei singoli IG) senza usare farinacei riso e patate... e il modo è: il miele o lo sciroppo d'acero o di glucosio o di datteri che hanno un IG superiore alla frutta di 4 volte

Ludobal · 12 Ottobre 2011

gigioaperitivo ha scritto:
il latte è un ottimo alimento nel pwo "classico" senza integratori... sono ottimi cho ottime proteine e stimola molto l'insulina... va pur bene yogurt magro bianco.... senza zuccheri e menate varie... tipo il fattoria scaldasole... alla voce ingredienti trovi latte e fermenti... stop...
poi ovvio che gli integratori sono più comodi e più raffinati anche... ma anche io preferisco mangiare e soddisfare gola e stomaco...
prova savoiardi o pavesini nel latte!! dopo un lungo ho provato a farmi un litro di latte e 100 gr di pavesini!! soddisfatto per ore e ottime sensazioni...
nella prima botta semi liquida diciamo... il problema è alzare il carico glicemico totale (ben più importante dei singoli IG) senza usare farinacei riso e patate... e il modo è: il miele o lo sciroppo d'acero o di glucosio o di datteri che hanno un IG superiore alla frutta di 4 volte

Latte miele e biscotti sounds so good!!! Prima voglio provare il riso latte, ma per curiosità, poi provero' il latte coi biscotti e miele!!! A questo punto dico che il latte magro va meglio di quello ps o intero! Sbaglio?

Daddy · 12 Ottobre 2011

Alleniamoci, facciamo pwo e mangiamo bene ma non dimentichiamo il recupero/riposo = supercompensazione.

Certo ora si va verso un periodo tranquillo (per me parzialmente con il running) ma molti dimenticano che staccare del tutto per almeno 2/3 settimane con la biga o con l'attività maggiormente praticata rigenera in modo importante il corpo.

Comunque questa sera continuo a caricare con corsa a FL alternandola a momenti di FM....pwo vit C, bananayogurt, riso, tacchino e verdure.

gigioaperitivo · 12 Ottobre 2011

sveglia ore 8, digiuno, visita medica con prelievi vari...
ore 10.30 inizio con 2 ore di palestra e 7 km di corsa mi mangio un po di uvetta un po di miele e 2 biscotti
pwo-pranzo: 5 bcaa 30 whey 50 maltodestrine (al 90%)

TonyTpb · 12 Ottobre 2011

oggi 26 km 1600 dsl+ a piedi in giro per funghi in alta valsassina solita colazione durante h2O, pranzo saltato , post diretto a cena , doppio piatto di spaghetti al ragù 3 patate un pezzo di grana 1 fettina di torta caffè

alessio82 · 12 Ottobre 2011

Daddy ha scritto:
Alleniamoci, facciamo pwo e mangiamo bene ma non dimentichiamo il recupero/riposo = supercompensazione.

Certo ora si va verso un periodo tranquillo (per me parzialmente con il running) ma molti dimenticano che staccare del tutto per almeno 2/3 settimane con la biga o con l'attività maggiormente praticata rigenera in modo importante il corpo.

Comunque questa sera continuo a caricare con corsa a FL alternandola a momenti di FM....pwo vit C, bananayogurt, riso, tacchino e verdure.

staccare completamente almeno 15 giorni, per chi fa gare durante l'anno, è fondamentale.
occorre che il fisico rcuperi sia psicologiamente che organicamente.
Inoltre è fondamentale distruggere ciò che si è costruito, per ricostruirlo nuovamente...solo così avvengono i miglioramenti

Luca69 · 13 Ottobre 2011

alessio82 ha scritto:
staccare completamente almeno 15 giorni, per chi fa gare durante l'anno, è fondamentale.
occorre che il fisico rcuperi sia psicologiamente che organicamente.
Inoltre è fondamentale distruggere ciò che si è costruito, per ricostruirlo nuovamente...solo così avvengono i miglioramenti

Tutto giusto!

peppe · 13 Ottobre 2011

ieri allenamento di 2h 15m molto tirato
durante solo acqua
pwo frullato con: 250gr yogurt 0,1 + 100gr banana + 30gr miele

gigioaperitivo · 13 Ottobre 2011

uscita alle 3, 3 ore e 100 km... 33.3 di media spaccata! dislivello irrisorio ma fatto tutto col 39! agilità spaventosa! cuore sempre sopra al 70%, FC media 74.. per me che sono un bradipo bradicardico che non va mai fuorisoglia praticamente... è un successone!
pwo-aperitivo-cena: 7 bcaa 30 whey e 100 maltodestrine

Granfondista · 14 Ottobre 2011

TonyTpb ha scritto:
oggi 26 km 1600 dsl+ a piedi in giro per funghi in alta valsassina solita colazione durante h2O, pranzo saltato , post diretto a cena , doppio piatto di spaghetti al ragù 3 patate un pezzo di grana 1 fettina di torta caffè

Trovato qualcosa?

TonyTpb · 14 Ottobre 2011

Granfondista ha scritto:
Trovato qualcosa?

4 porcini

Daddy · 14 Ottobre 2011

alessio82 ha scritto:
staccare completamente almeno 15 giorni, per chi fa gare durante l'anno, è fondamentale.
occorre che il fisico rcuperi sia psicologiamente che organicamente.
Inoltre è fondamentale distruggere ciò che si è costruito, per ricostruirlo nuovamente...solo così avvengono i miglioramenti

Quoto, però non si può migliorare all'infinito....

Almeno per noi vecchietti l'importante è limitare le perdite e perchè no, anche migliorare in qualche caso.

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