Allenamento e post workout di oggi

gigioaperitivo · 14 Ottobre 2011

allenamento iniziato all'una, praticamente a vuoto, dopo la colazione solo proteine di soia come spuntino... 2 ore di palestra fatte di corsa! esercizi fatti bene ma con zero recuperi!! 6 km di corsa... arrivato in coma....
pwo-pranzo: 7 bcaa 30 whey 50 maltodex
tra poco pesce spada con carote

Ludobal · 16 Ottobre 2011

Avrei intenzione di tirar su della ghisa al mattino presto, prima della colazione. Essendo uno sport diverso dal ciclismo non so come comportarmi per il PWO, che rappresenterebbe anche la colazione. E' molto importante perchè prevedo di pedalare poi nel pomeriggio/sera, quindi non voglio rischiare di essere in riserva. Devo andare uguale di carbo/pro in rapporto 3-4:1?

giovagiov · 16 Ottobre 2011

Ludobal ha scritto:
Avrei intenzione di tirar su della ghisa al mattino presto, prima della colazione. Essendo uno sport diverso dal ciclismo non so come comportarmi per il PWO, che rappresenterebbe anche la colazione. E' molto importante perchè prevedo di pedalare poi nel pomeriggio/sera, quindi non voglio rischiare di essere in riserva. Devo andare uguale di carbo/pro in rapporto 3-4:1?

Rischiare di essere in riserva non direi, dato che il dispendio energetico dei pesi non è alto. Però il post va comunque fatto, e serve per dare avvio al recupero. Io farei le solite proporzioni 4:1; la differenza la fa il resto del reintegro calorico, che necessariamente sarà minore rispetto a quello necessario per le sedute di ciclismo

Braccio · 16 Ottobre 2011

Ludobal ha scritto:
Avrei intenzione di tirar su della ghisa al mattino presto, prima della colazione. Essendo uno sport diverso dal ciclismo non so come comportarmi per il PWO, che rappresenterebbe anche la colazione. E' molto importante perchè prevedo di pedalare poi nel pomeriggio/sera, quindi non voglio rischiare di essere in riserva. Devo andare uguale di carbo/pro in rapporto 3-4:1?

Io dopo una sessione di pesi, faccio solo il post wo liquido, questo perchè ritengo che la finestra metabolica, per gli allenamenti anaerobici, sia molto più ristretta, anche se il dispedio glucidico è comunque presente, quindi c'è necessità di velocità.

Quindi fossi in te mi organizzerei per un post wo liquido immediato nel rapporto 3:1 o 4:1, vedi come ti trovi tu, poi ti docci o ti fai la barba o ti vesti, insomma fai pasare del tempo e fai colazione come di consueto, aggiungendo una quota di cho solida, quanto stà a te capirlo

Considera che in 45' di palestra fatta bene, volano via almeno 75gr di carboidrati.

Io oggi 45' di corsa, post wo con 40V+10W.

In settimana riprendo con la palestra, posterò un allenamento con relativo post wo, così da riportare la mia esperienza.

Ludobal · 16 Ottobre 2011

giovagiov ha scritto:
Rischiare di essere in riserva non direi, dato che il dispendio energetico dei pesi non è alto. Però il post va comunque fatto, e serve per dare avvio al recupero. Io farei le solite proporzioni 4:1; la differenza la fa il resto del reintegro calorico, che necessariamente sarà minore rispetto a quello necessario per le sedute di ciclismo

Come devo comportarmi nel calcolo delle calorie spese? Ci sono dei dati orientativi da cui partire? Braccio, vale anche per te ovviamente

Braccio · 16 Ottobre 2011

Ludobal ha scritto:
Come devo comportarmi nel calcolo delle calorie spese? Ci sono dei dati orientativi da cui partire? Braccio, vale anche per te ovviamente

Personalmente non ho mai trovato indicazioni certe, ma credo con non ci si allontani molto, dicendo che basta un post wo ben fatto.
Prendi come base 75gr di cho per sessione, più 25gr di pro, rapporto 4:1 e arrivi a 400Kcal, che a mio avviso coprono abbondantemente tutto, anzi se non ti alleni come si deve e (per quelli che vanno in palestra) ti fermi a guardare troppe chiappe , sono anche troppi.

75gr di cho per sessione e intensa come inidcazione base, per un wo di intensità medio/alta.

G_trail · 16 Ottobre 2011

...cmq 4:1=100:25

G_trail · 16 Ottobre 2011

GF mtb 2 h 1390 kcal
pwo 1L soia-riso + 3 gr bcaa (+3 prima) a seguire pasta party quasi tossico direi, che non sto a elencare... (purtroppo dopo un'oretta la fame inizia a farsi sentire e cedi alle tentazioni) Ma perchè non li fanno tipo riso in bianco yogurt e buffet di frutta?

Braccio · 16 Ottobre 2011

G_trail ha scritto:
...cmq 4:1=100:25

Hai ragione, errore veniale , visto che prima si parlava di rapporti o 3:1 o 4:1, visto che io dopo la sessione di pesi faccio sempre 3:1. ho calcolato in base ai miei parametri, ma comunque la sostanza del discorso non cambia.

vasco 90 · 16 Ottobre 2011

do,mani vado a camminare in salita un ora circa di salita e un pò meno di discesa quindi, credo farò post wo ma non liquido , farò patate a pranzo e fonte proteica leggera , pranzando poco dopo nel ordine della mezz'ora max dalla fine dell allenamento, conto di bruciare circa 450calorie circa, plausibile ?

vasco 90 · 16 Ottobre 2011

comunque metto il cardio cosi mi guardo un pò che tipo di sforzo faccio, ma credo sia sempre attorno al medio qualcosa meno

G_trail · 17 Ottobre 2011

vasco 90 ha scritto:
comunque metto il cardio cosi mi guardo un pò che tipo di sforzo faccio, ma credo sia sempre attorno al medio qualcosa meno

poi facci sapere... io penso molto meno

mr.a · 17 Ottobre 2011

G_trail ha scritto:
GF mtb 2 h 1390 kcal
pwo 1L soia-riso + 3 gr bcaa (+3 prima) a seguire pasta party quasi tossico direi, che non sto a elencare... (purtroppo dopo un'oretta la fame inizia a farsi sentire e cedi alle tentazioni) Ma perchè non li fanno tipo riso in bianco yogurt e buffet di frutta?[/QUOTE]

perchè se fossero così come dici te la gente prenderebbe il tutto e lo picchierebbe nel muso agli organizzatori.

vasco 90 · 17 Ottobre 2011

G_trail ha scritto:
poi facci sapere... io penso molto meno

boh ora vado poi vediamo , anche se effettivamente per quanto sia un attività che non faccio mai in stagione e che e nuova per il mio fisico, le pulsazioni probabilmente saranno più basse direi. a dopo

Daddy · 17 Ottobre 2011

Allenamento lungo di running, 1h50' circa 20km, 20' riscaldamento/defaticamento corsa lenta e camminata.

Colazione ore 8,30, 1gr. vit C, 2 tuorli cocco cacao miele e qualche nocciola-mandorla, caffè dopo 1h, partenza ore 10,20.

PWO: subito, succo frutta 2gr vit C, mezzo cucchiaino bicarbo, 1 saccarosio e mezzo limone spremuto in borraccia da 500ml, tanto stretching, doccia, pranzo con 100 pasta con ragù di carne, prosciutto e formaggio con poco pane, insalta poca, e dulcis in fundo panna cotta con nutella (poca nut...), caffè.

Sensazioni al primo pungo.. gambe belle stanche, ieri (domenica) ho fatto 40' di scarico con qualche allungo ma ero abbastaza vuoto di energie, quindi oggi riposo e domani si torna a caricare con specifico in salita.

Io dopo i pesi o esercizi a corpo libero (1h circa) integro con poco yogurt banana miele e poi vado dritto alla cena dove metto qualche carbo da pane, patate o minestrone.....i pesi fanno consumare veramente poco, la corsa di più ma il ciclismo è in testa alla classifica.

Daddy · 17 Ottobre 2011

vasco 90 ha scritto:
boh ora vado poi vediamo , anche se effettivamente per quanto sia un attività che non faccio mai in stagione e che e nuova per il mio fisico, le pulsazioni probabilmente saranno più basse direi. a dopo

Io lo porto il cardio quando cammino e arrivo anche a 130bpm su salite belle ripide (intorno al 20%), in pianura se cammino svelto viaggio intorno ai 100/110bpm, dopo 1h faccio i conti della serva e penso di aver consumato intorno alle 400kcal (considero circa 5/6kmh per il mio peso 70 fanno almeno 350kcal).

Ciao.

Davids81 · 17 Ottobre 2011

Ieri, running 21 km, mezza maratona di cremona.

Po. solo qualche pezzo di banana al ristoro finale

dopo 2 orette:
- capretto al forno (abbondantissimo)
- polenta (abbondantissima)
- crostata (fatta in casa) con marmellata al pompelmo (fatta in casa) (abbondantissima)....

123stella · 17 Ottobre 2011

domandona....

il post workout è sempre così importante cioè mi spiego se torno a casa doccio e poi pranzo posso anche saltarlo o post workout e poi pranzo??

gigioaperitivo · 17 Ottobre 2011

se arrivi a casa ti docci e poi ti siedi a tavola che sei sceso dalla bici da quanto?! 20 minuti!? quel pranzo è il pwo praticamente... sta a te se vuoi farlo "tecnico" quindi con partenza liquida a base di bcaa poi whey e poi vitargo o se vuoi farlo più "mangiereccio" tipo il mitico datteri-yogurt-banana-uvetta-miele e poi latte e/o gallette di riso o pane azzimo o riso o patate

mardok80 · 17 Ottobre 2011

123stella ha scritto:
domandona....

il post workout è sempre così importante cioè mi spiego se torno a casa doccio e poi pranzo posso anche saltarlo o post workout e poi pranzo??

Come dice gigio se passa poco tempo ok,pero' il post work liquido serve per ripristinare le scorte piu velocemente essendo appunto liquido o semi liquido.

Se pero' non hai in programma allenamenti e corse nei giorni dopo,secondo me lo puoi saltare e andare direttamente col pranzo(io faccio cosi) per tutto l'inverno.

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