ma hai letto bene? z1, non zona I. z1 di coggan. il 65% del volume totale è sotto al 55% della ftp.
non direi, secondo me è esagerato, dai grafici sembra basti molto meno.
eh?
Allenamento polarizzato
- Creatore Discussione oberti
- Data di inizio
eh?
Questo è coerente con il mio caso personale che ho portato qualche post fa. In z1 Coggan ho nel 2014 il 64%. È interessante perché io non sono certo un elite, non sono giovane, non faccio grossi volumi (380 ore nel 2014). Eppure il 2014 è stato un buon anno. Ho passato il 64 % del tempo insieme alla ormai nota nonna? Non credo, come invece credo che comunque la z1 Coggan abbia un effetto positivo e non sia tempo perso . Poi bisogna ragionare secondo me che non è detto che fare z1 sia andare a spasso o peggio tenere gli occhi sul pm per non superare la zona 1. Contribuiscono a fare zona 1 tante cose: il riscaldamento e defaticamento, le pause tra le ripetizioni, il pedalare leggero in discesa, alleggerire nel gruppo, stare a ruota e comunque z1 alta è parente di z2 della quale nessuno mette in dubbio la efficacia. Tutto questo forse contribuisce a farci buoni ciclisti come (o forse più, chissà ) di pestare tutta le uscite in sst. Almeno questo sembra suggerire l'analisi dei dati, che comunque offrono correlazioni e non nessi causali come giustamente ci ricorda [MENTION=5183]all_i_need_is_bike[/MENTION]
Già è differente questo discorso, perché appunto z1 è tutto ciò che non produce prestitivi positivi ossia discesa, pancia gruppo, riscaldamento e defaticamento, trasferimenti tra una salita e l'altra, recuperi tra le prove e recupero attivo. Quindi te lo trovi sempre, ad ogni uscita, contrariamente magari alla z6.
Se già consideri che in un allenamento, che so, di 3x12'@105% FTP con pausa di 15', mettendo anche 40' tra riscaldamento e defaticamento hai fatto in z1 ben 1h10' su 1h46' complessivi sei già qui al 65%.
Ma...migliori perché hai fatto 65% in z1 o perché hai fatto 3x12'@z4a?
E, ancora, se avessi fatto 2h in z1 tra riscaldamento e defaticamento credi che l'allenamento sarebbe più efficace?
Sarebbe invece moooolto differente se il training fosse stato strutturato con 1h a digiuno in z2a, i 3x12' è una ulteriore ora in z3a magari con esercizi tecnici all'interno (basse e alte rpm, fuori sella, ecc).
Per le zone polarizzate i lavori sono identici sebbene l'effetto allenante sia totalmente differente.
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Il punto è, secondo me, basandosi sul tuo esempio, se è più allenante fare 6x6' in z6 (o più ripetute di tempo minore) e il resto molto piano o 40' attorno ftp e il resto un po' più forte che nel primo caso.
Il tuo esempio era un po' border line.
Nel primo caso probabilmente il giorno dopo hai ancora una buona gamba.
Nel secondo ti serve di più per recuperare.
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se è per questo, ad oggi, sul 3d non sonopostati studi tra approccio polarizzato e approccio misto nè per brevi nè per lunghi periodi. Non abbiamo certezza che i parametri analizzati negli studi siano gli unici che determinano la prestazione, e soprattutto non ci sono analisi sul lungo periodo.
magari? hai dubbi o certezze? capiamoci. Non è che forse van bene entrambi in momenti diversi? O anche mischiati nello stesso workout?
Ma ragioniamo per assurdo. Un cicloamatore compra la bici, fa 2-3 mesi al caxxeggio poi viene da te. Mettimamo che sei preparatore, gli fai subito fare polarizzato?
non credo
quando fai lo "switch"? qual è il confine tra il poter e il non poter sostenere un approccio polarizzato?
A me sembra una visione a compartimenti stagni molto molto molto limitata.
Giusto per restare in tema di correlazioni, ma personalizzate, allego la comparazione delle mie stagioni 2014 (azzurro) e 2016 (viola) nelle rispettive zone Coggan o polarizzate. Come vedete l'unica grossa differenza sta nella zona 1 (o polarizzata I, se preferite).
Allego anche la Power Curve, in sostanza sono oltre 20 w di differenza a favore del 2014.
C'è da dire però che nel 2015 ho fatto ben poco, compreso stop completo tre mesi e mezzo per operazione da maggio a agosto.
Che ne dite?
ricordavo avessi postato un grafico ma no lo trovo più
trovato
a me sembra che nel 2014 tu sia andato meglio semplicemente perchè hai pedalato di più. Secondo me fai un'associazione forzata, cioè siccome hai fatto più z1--> allora nel tuo caso fare più z1 (polarizzando) ti faccia andare più forte. Se fai poche ore, anche le ore in più fatte in z1 fanno la differenza, non sono inutili.
Oltretutto, denunci l'aver fatto troppa z3 ed essere arrivato bollito. Sicuramente z3 è una zona bastarda, perchè pare che non si consumi nulla e invece si spende parecchio. Ed è ancor più faticosa fatta sui rulli, dove invece il polarizzato trova una naturale applicazione. Ma se sei arrivato bollito con un volume settimanale tutto sommato non elevatissimo, secondo me, è indice del fatto che c'è anche dell'altro, tipo scarsa alimentazione, scarso riposo, troppi rulli...magari anceh il voler recuperare troppo in fretta dall'infortunio.
Tra l'altro sui rulli immagino che non ti esprimi al 100%, sui rulli si perdono quei 5-10-20 se non 30w, quindi facile che tante volte che pedali in z1 al 45-55% in realtà stai già facendo z2.
Quindi ok polarizzare sui rulli anche in fase di preparazione, però secondo me in strada quando hai tempo e voglia il volume bisogna farlo
Anch'io penso che gli studi siano ancora parziali. Io voglio sapere non se è meglio fare polarizzato o Z4. Voglio sapere se è meglio fare polarizzato o misto. Personalmente sto trovando giovamento da allenamenti a tutta alternati a giorni di riposo. Prima mi faccio la VO2max, blocchi da 5 o 3', poi do tutto finchè non muoio. Il giorno dopo 1h in Z1 senza se e senza ma. Sotto 2 esempi, il primo fatto in solitaria coi blocchi, il secondo in gruppo, ma la filosofia non cambia, spingersi al limite delle proprie possibilità e poi riposare.
https://www.strava.com/activities/712258726
https://www.strava.com/activities/715123691
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È un tipo di allenamento che da circa un anno sto seguendo anch'io con risultati eccelllenti. L'idea mi è nata leggendo il libro di Camichael. Poi ho conrinuato ad allenarmi così più o meno come hai detto tu. E devo dire che per uscire o gare fino a 120-150 km funziona.. oltre quel mumero di km però si spegne l'interruttore e non c'è verso di riaccenderlo. Penso che se uno ha come obiettivo GF che vanno oltre le 4 ore deve allenarsi diversamente...sacrificando un pò di iintensità con lumghi tratti in z3.
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magari non sul 3d, ma di studi del genere ce ne sono abbastanza, basta cercarli. Sul lungo periodo chiaramente no, sono impossibili da fare, per tutto però ci sono solo review che mostrano che funziona per i pro... che è comunque un indizio interessante.
Se fai i mischiotti non è più polarizzato ma misto, che va bene uguale ma sembra non sia ottimale... sembra. Chiaramente ho solo dubbi, di certo c'è solo la morte, no?
Ma sì, perché no?
Ma tu quante ore a settimana fai? Io nell'uscita del sabato faccio almeno 2 ore in z3/z4. Durante la settimana 3-4 ore su 12-14 totali. In ogni caso le gf che faccio io non ne richiedono z3/z4, perché non presentano salite lunghe.
3 uscite infrasettimanali di circa 2 ore ca e un lungo domenica con la squadra di 4-6 ore.
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volevo evidenziare che in GC la zona VT I, è impostata per i valori fino a 0,85*CP.
se CP è > di FTP, vuol dire che si arriva ad avere valori che ricadono in Z3 Cogan, fino almeno a 88%/90% di FTP.
a questo punto la black hole è meno ampia, ma anche la VTI come bassa intensità è più ampia, direi che volendo ci si può lavorare anche per la resistenza.
quindi ridurre a solo Z1+Z2 Cogan= VTI è impreciso?
se CP è > di FTP, vuol dire che si arriva ad avere valori che ricadono in Z3 Cogan, fino almeno a 88%/90% di FTP.
a questo punto la black hole è meno ampia, ma anche la VTI come bassa intensità è più ampia, direi che volendo ci si può lavorare anche per la resistenza.
quindi ridurre a solo Z1+Z2 Cogan= VTI è impreciso?
Buongiorno.
Intervengo, perché questo topic mi fa impazzire. Cioè la trovo una discussione questa sul polarizzato, davvero "datata". Ho cominciato a fare atletica Mezzofondo intorno ai 20 anni, e ricordo bene il mio allenatore del CUS Torino Mimmo Rapallo, dire "noi non ci alleniamo più all'antica massacrandoci di ripetute in pista" era fine '80 inizio '90. E diceva anche "ragazzi attenzione, quando fate il fondo, piano, che altrimenti finite per fare "il medio" e non è quello che dobbiamo fare oggi". Cioè grandi volumi di fondo lento-lungo "attenzione a non fare il medio" (Z3) e poi ovviamente lavori ad alta intensità in pista. Ed era il 1989... Sembra e se ci pensate è così, che l'intensità del "medio" una Z3 ampliata in alto diciamo, dia la sensazione di lavorare bene, senza far soffrire troppo, ecco perché attira! Ma già allora, in atletica almeno, si capiva che fare tanto medio, poteva "cuocerti" e farti essere meno brillante sulle prove specifiche, mentre fare solo prove specifiche (Z4-Z5-Z6 del ciclismo) lasciava una carenza ed era mentalmente insostenibile. Devo dire che il mezzo fondo e la maratona di quegli anni hanno regalato all'Italia parecchie soddisfazioni, quindi è probabile che quella scuola fosse piuttosto avanti. Ben inteso, le sedute di "fondo medio" esistevano, ma erano appunto "fondo medio" non "fondo lento che poi andiamo un po' più forte"...
Altra cosa che mi fa impazzire, per converso, è "nel polarizzato non si fa Z3 e Z4".
Un mio allenatore di ciclismo, attuale non vintage come Mimmo, cultore del polarizzato mi ha proposto solo lo scorso anno, anche lavori di 2-3 ore in Z3-Z3a e anche (più brevi) in Z4b: non è che il medio e la Z4b siano banditi, lavorano su determinate grandezze atletiche, certo, in modo meno univoco rispetto ad altre zone, ma non è che, mantenendo una certa proporzione non si debbano fare.
La Z4 invece, in tutta una parte (alta) rientra pienamente nel polarizzato: la CP (critical Power) è "piantata" proprio dentro la Z4, per qualcuno un po' più in alto, per qualcuno un po' più in basso, perché Z4 deriva da FTP cioè dalla capacità del singolo atleta di mantenere per un'ora una determinata potenza (<CP). Quindi escludere Z4 dal polarizzato, così perché facciamo "polarizzato puro" non ha un senso scientifico secondo me, e anche perché comunque, le grandezze atletiche non sono dei punti a 200W fai Z2 a 201W sei in Z3 e sono caxxi tuoi : ) Non è che se a 280W sei sotto CP e non stai facendo POL, invece a 282W stai polarizzando come una bestia : ))
Apro una parentesi sulla proporzione 80%20% (o quello che è la chiamo 80-20 per capirci): tempo? Sedute? 80-20, ma all'interno del singolo allenamento? Della singola settimana? Sembra evidente che in sport dove l'allenamento consiste in più discipline, non confrontabili fra loro in termini di tempi (es:Triathlon) sia più semplice considerare il numero delle sedute. In discipline più omogenee sembrerebbe più logico considerare i minuti complessivi. "Ah, ma è impossibile fare il 20% di allenamento >=Z5" vero, ma secondo me infatti, non si contano solo i tempi delle singole ripetute, ma il tempo ripetuta+rec: quello è un lavoro ripetuta+Rec fatto in Z5 e così si arriva tranquillamente al 20%. Ed è giusto così, perché l'atleta è impegnato anche dopo lo sforzo, a recuperare e non è un periodo quello del recupero fra le ripetute, mentalmente o fisicamente "leggero e spensierato". Altra storia è il recupero fra due esercizi. Lo fai in Z1-2 dura diverse decine di minuti e non rientra nel conteggio dei lavori ad lata intensità.
Per quanto riguarda Z4a (CP o sopra CP) invece è ben evidente che raggiungere il 20% o più nella seduta non è un problema.
"Ma qual'è il periodo da prendere in considerazione? La singola seduta, la settimana, il mese?" Chiedetelo al vostro allenatore! Nel senso, il polarizzato, come dice un allenatore che stimo proprio tanto (a chi gli chiede ma devo fare Z2 e se trovo un cavalcavia e vado in Z3?) "è descrittivo, non prescrittivo".
Bastasse questo, la descrizione della percentuale dei carichi nelle tre zone, saremmo tutti allenatori e tutti ci alleneremmo al meglio. Volendo dare un'indicazione,mi pare evidente che NON si possa considerare la singola seduta: in quella singola seduta ci può essere anche 100% Z3b, tanto per dire. A mio avviso anche la settimana è fuorviante, con il mese andiamo già meglio, ma probabilmente lo studio è basato sull'intera stagione o addirittura su più stagioni. Quindi molto tranquilli nelle valutazioni, inutile irrigidirsi su posizioni dogmatiche.
Per chi invece dice che gli allenamenti dovrebbero simulare la gara e che mantenendo le proporzioni proposte non ci sarebbe abbastanza allenamento da gara, ripropongo il ragionamento di [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION]: generalmente gli agonisti competono quindi fanno simulazioni di gara... ...in gara. E questo non rientra (credo, ma qui vorrei essere confortato) nel conteggio della polarizzazione. Vero è che l'elite dell'elite fa poche gare e alcune di queste corse in modo decisamente "parziale". Qui ci sarebbe materia di discussione.
Comunque almeno nell'atletica, almeno in Italia, il "black hole" si "evita" da fine anni '80.
Spero di aver detto cose utili e sensate.
Intervengo, perché questo topic mi fa impazzire. Cioè la trovo una discussione questa sul polarizzato, davvero "datata". Ho cominciato a fare atletica Mezzofondo intorno ai 20 anni, e ricordo bene il mio allenatore del CUS Torino Mimmo Rapallo, dire "noi non ci alleniamo più all'antica massacrandoci di ripetute in pista" era fine '80 inizio '90. E diceva anche "ragazzi attenzione, quando fate il fondo, piano, che altrimenti finite per fare "il medio" e non è quello che dobbiamo fare oggi". Cioè grandi volumi di fondo lento-lungo "attenzione a non fare il medio" (Z3) e poi ovviamente lavori ad alta intensità in pista. Ed era il 1989... Sembra e se ci pensate è così, che l'intensità del "medio" una Z3 ampliata in alto diciamo, dia la sensazione di lavorare bene, senza far soffrire troppo, ecco perché attira! Ma già allora, in atletica almeno, si capiva che fare tanto medio, poteva "cuocerti" e farti essere meno brillante sulle prove specifiche, mentre fare solo prove specifiche (Z4-Z5-Z6 del ciclismo) lasciava una carenza ed era mentalmente insostenibile. Devo dire che il mezzo fondo e la maratona di quegli anni hanno regalato all'Italia parecchie soddisfazioni, quindi è probabile che quella scuola fosse piuttosto avanti. Ben inteso, le sedute di "fondo medio" esistevano, ma erano appunto "fondo medio" non "fondo lento che poi andiamo un po' più forte"...
Altra cosa che mi fa impazzire, per converso, è "nel polarizzato non si fa Z3 e Z4".
Un mio allenatore di ciclismo, attuale non vintage come Mimmo, cultore del polarizzato mi ha proposto solo lo scorso anno, anche lavori di 2-3 ore in Z3-Z3a e anche (più brevi) in Z4b: non è che il medio e la Z4b siano banditi, lavorano su determinate grandezze atletiche, certo, in modo meno univoco rispetto ad altre zone, ma non è che, mantenendo una certa proporzione non si debbano fare.
La Z4 invece, in tutta una parte (alta) rientra pienamente nel polarizzato: la CP (critical Power) è "piantata" proprio dentro la Z4, per qualcuno un po' più in alto, per qualcuno un po' più in basso, perché Z4 deriva da FTP cioè dalla capacità del singolo atleta di mantenere per un'ora una determinata potenza (<CP). Quindi escludere Z4 dal polarizzato, così perché facciamo "polarizzato puro" non ha un senso scientifico secondo me, e anche perché comunque, le grandezze atletiche non sono dei punti a 200W fai Z2 a 201W sei in Z3 e sono caxxi tuoi : ) Non è che se a 280W sei sotto CP e non stai facendo POL, invece a 282W stai polarizzando come una bestia : ))
Apro una parentesi sulla proporzione 80%20% (o quello che è la chiamo 80-20 per capirci): tempo? Sedute? 80-20, ma all'interno del singolo allenamento? Della singola settimana? Sembra evidente che in sport dove l'allenamento consiste in più discipline, non confrontabili fra loro in termini di tempi (es:Triathlon) sia più semplice considerare il numero delle sedute. In discipline più omogenee sembrerebbe più logico considerare i minuti complessivi. "Ah, ma è impossibile fare il 20% di allenamento >=Z5" vero, ma secondo me infatti, non si contano solo i tempi delle singole ripetute, ma il tempo ripetuta+rec: quello è un lavoro ripetuta+Rec fatto in Z5 e così si arriva tranquillamente al 20%. Ed è giusto così, perché l'atleta è impegnato anche dopo lo sforzo, a recuperare e non è un periodo quello del recupero fra le ripetute, mentalmente o fisicamente "leggero e spensierato". Altra storia è il recupero fra due esercizi. Lo fai in Z1-2 dura diverse decine di minuti e non rientra nel conteggio dei lavori ad lata intensità.
Per quanto riguarda Z4a (CP o sopra CP) invece è ben evidente che raggiungere il 20% o più nella seduta non è un problema.
"Ma qual'è il periodo da prendere in considerazione? La singola seduta, la settimana, il mese?" Chiedetelo al vostro allenatore! Nel senso, il polarizzato, come dice un allenatore che stimo proprio tanto (a chi gli chiede ma devo fare Z2 e se trovo un cavalcavia e vado in Z3?) "è descrittivo, non prescrittivo".
Bastasse questo, la descrizione della percentuale dei carichi nelle tre zone, saremmo tutti allenatori e tutti ci alleneremmo al meglio. Volendo dare un'indicazione,mi pare evidente che NON si possa considerare la singola seduta: in quella singola seduta ci può essere anche 100% Z3b, tanto per dire. A mio avviso anche la settimana è fuorviante, con il mese andiamo già meglio, ma probabilmente lo studio è basato sull'intera stagione o addirittura su più stagioni. Quindi molto tranquilli nelle valutazioni, inutile irrigidirsi su posizioni dogmatiche.
Per chi invece dice che gli allenamenti dovrebbero simulare la gara e che mantenendo le proporzioni proposte non ci sarebbe abbastanza allenamento da gara, ripropongo il ragionamento di [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION]: generalmente gli agonisti competono quindi fanno simulazioni di gara... ...in gara. E questo non rientra (credo, ma qui vorrei essere confortato) nel conteggio della polarizzazione. Vero è che l'elite dell'elite fa poche gare e alcune di queste corse in modo decisamente "parziale". Qui ci sarebbe materia di discussione.
Comunque almeno nell'atletica, almeno in Italia, il "black hole" si "evita" da fine anni '80.
Spero di aver detto cose utili e sensate.
Peró il lungo lento, il polarizzato e il medio non vanno d'accordo secondo il metodo polarizzato. Come li combiniamo sti allenamenti?
Grazie della precisazione. Però la "vera" VT1 potrebbe essere diversa e il modo migliore di capirla è fare un test in laboratorio. Però si intuisce abbastanza bene anche dal respiro : quando diventa più profondo e parlare senza pause è difficile, ecco lì la VT1. Per me è intorno ai 130 bpm. La potenza fluttua molto, per cui il vecchio cardio potrebbe avere ancora uno spazio almeno nei lunghi.
Oggi gara, medio fondo Nibali. 40km di salita, preceduti da un cicloturistico di 20 km e poi altri 35 di discesa ed i restanti 20 in pianura.
Scollino con i migliori e quando ci separiamo dalla GF avevo 2h05 a 272NP, non regolari in quanti tra rampe e scatti la differenza con la Pmed era di 20W (nemmeno tantissimo direi). La mia FTP è 290W quindi son salito in z4b riferendomi alla FTP, zona non allenata per nulla negli ultimi 2 mesi visto che causa caldo non ho fatto grandi salite e comunque ho...ehm...polarizzato.
Restiamo in 6 dopo 10 km di discesa. Un'altra rampa e finisco per terra con crampi ad entrambe le cosce, ma a sinistra in modo assurdo e doloroso. Il sartorio mi è rimasto contratto per 2 minuti.
Ovviamente ritirato, con delusione mostruosa e sconforto totale visti che potevo giocarmi il podio assoluto e la vittoria di categoria (non c'era nessun M2 con noi!).
Premetto che soffro spesso di crampi, specie in gare con cambi di ritmo. Ma così mai! Ora mi sorge il grande dilemma, che visto che non ho allenato quelle zone di ritmo e specialmente quelle cadenze si sia ulteriormente esacerbato il problema.
Quindi si ritorna alla problematica specificità. Non sarebbe stato meglio verificare il possibile modello prestativo di gara e lavorare in forma specifica?
Visto che anche io vengo dell'atletica leggera, atleta ma anche tecnico specialista (III livello federale) quando allenando 800iste donne da 2'04" o fondisti da 29' nei 10000m e 1h04' nella mezza maratona, ci basavamo sul modello funzionale di gara, sia per fare i test da campo che da laboratorio che per strutturare il piano annuale di allenamento.
Anche perché non allenare l'intensità di gara è un grave errore non solo per questioni bioenergetiche ma anche per regioni di efficienza del gesto atletico. In atletica leggerà questo si evince ancora di più che nel ciclismo su strada (in. Pista invece no), ma il costo energetico è fortemente correlato con la prestazione sportiva, specie se di endurance. Difficile da migliorare ma possibile, ed a parte che con esercizi ed accorgimenti tecnici Esso migliora effettuando tante, tantissime volte il gesto sportivo alle velocità (intensità) e condizioni di gara. Ed è dimostrato (ricerche numerosissime del prof. Dal Monte e prof. Faina - conosciuti personalmente) che se non si allenano i ritmi gara l'efficienza migliora solo ai ritmi in cui ci si allena.
Insomma, a me sto polarizzato inizia a starmi sulle balle. Zone troppo amore che creano enorme confusione ed impossibilità di avere un quadro complessivo di ciò che si fa.
Piuttosto trovo più coerente, ma festivamente inutile per chi prepara GF lunghe come me, gli ilevels proposti da Coggan e secondi i quali è stato implementato il nuovo WKO+: 9 zone, quelle sotto z5, quindi sotto CP, vanno a percentuale di FTP (inserendo anche la zona SST che ha un preciso significato, anche fisiologico), mentre tutto ciò che è sopra z5, inserendo anche FRC (analogo al W' o AWC) non va a percentuale bensì a tempo di esaurimento sulla scorta dei kJ disponili quali riserva anaerobica (in realtà WKO+ credo tenga conto dell'utilizzo simultaneo dei sistemi energetici, ossia non è che sopra z4 si va solo di anaerobico).
Infine, il Mimmo vintage mio collega, ha perfettamente ragione. L'allenamento a ritmo medio logora senza nemmeno accorgersene e quanto si hanno le prime avvisaglie si è già cotti a puntino.
Ciononostante mica per questo motivo non si fa il medio, piuttosto lo si inserisce in un contesto di allenamento programmato nel lungo periodo, quando serve, come serve ed a chi serve.
Analogo per z3. Tanto è vero che il mio coach me la fa fare quasi ogni giorno, ma per durare minime, mai oltre i 30' nonostante io riesca ad andare in piano anche per 3h in z3 (c'ho provato quindi ho verificato).
Probabilmente si dovrebbe discutere più di metodologia di allenamento piuttosto che di polarizzato, la cui efficacia è realmente tutta da dimostrare. Polarizzato che se non erro è praticato da Ferrari da moltissimi anni (o per lo meno lui allena utilizzando solo 3 zone). Grappe, invece, che mi sembra molto avanti come coach utilizza zone tutte sue ma mica 3, se non ricordo male sono 8 o 9...
Andiamo avanti...credo che prossima stagione lavorerò, sempre seguito dal mio coach, in modo classico. Altro che polarizzato puro [emoji19][emoji19][emoji19]
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Scollino con i migliori e quando ci separiamo dalla GF avevo 2h05 a 272NP, non regolari in quanti tra rampe e scatti la differenza con la Pmed era di 20W (nemmeno tantissimo direi). La mia FTP è 290W quindi son salito in z4b riferendomi alla FTP, zona non allenata per nulla negli ultimi 2 mesi visto che causa caldo non ho fatto grandi salite e comunque ho...ehm...polarizzato.
Restiamo in 6 dopo 10 km di discesa. Un'altra rampa e finisco per terra con crampi ad entrambe le cosce, ma a sinistra in modo assurdo e doloroso. Il sartorio mi è rimasto contratto per 2 minuti.
Ovviamente ritirato, con delusione mostruosa e sconforto totale visti che potevo giocarmi il podio assoluto e la vittoria di categoria (non c'era nessun M2 con noi!).
Premetto che soffro spesso di crampi, specie in gare con cambi di ritmo. Ma così mai! Ora mi sorge il grande dilemma, che visto che non ho allenato quelle zone di ritmo e specialmente quelle cadenze si sia ulteriormente esacerbato il problema.
Quindi si ritorna alla problematica specificità. Non sarebbe stato meglio verificare il possibile modello prestativo di gara e lavorare in forma specifica?
Visto che anche io vengo dell'atletica leggera, atleta ma anche tecnico specialista (III livello federale) quando allenando 800iste donne da 2'04" o fondisti da 29' nei 10000m e 1h04' nella mezza maratona, ci basavamo sul modello funzionale di gara, sia per fare i test da campo che da laboratorio che per strutturare il piano annuale di allenamento.
Anche perché non allenare l'intensità di gara è un grave errore non solo per questioni bioenergetiche ma anche per regioni di efficienza del gesto atletico. In atletica leggerà questo si evince ancora di più che nel ciclismo su strada (in. Pista invece no), ma il costo energetico è fortemente correlato con la prestazione sportiva, specie se di endurance. Difficile da migliorare ma possibile, ed a parte che con esercizi ed accorgimenti tecnici Esso migliora effettuando tante, tantissime volte il gesto sportivo alle velocità (intensità) e condizioni di gara. Ed è dimostrato (ricerche numerosissime del prof. Dal Monte e prof. Faina - conosciuti personalmente) che se non si allenano i ritmi gara l'efficienza migliora solo ai ritmi in cui ci si allena.
Insomma, a me sto polarizzato inizia a starmi sulle balle. Zone troppo amore che creano enorme confusione ed impossibilità di avere un quadro complessivo di ciò che si fa.
Piuttosto trovo più coerente, ma festivamente inutile per chi prepara GF lunghe come me, gli ilevels proposti da Coggan e secondi i quali è stato implementato il nuovo WKO+: 9 zone, quelle sotto z5, quindi sotto CP, vanno a percentuale di FTP (inserendo anche la zona SST che ha un preciso significato, anche fisiologico), mentre tutto ciò che è sopra z5, inserendo anche FRC (analogo al W' o AWC) non va a percentuale bensì a tempo di esaurimento sulla scorta dei kJ disponili quali riserva anaerobica (in realtà WKO+ credo tenga conto dell'utilizzo simultaneo dei sistemi energetici, ossia non è che sopra z4 si va solo di anaerobico).
Infine, il Mimmo vintage mio collega, ha perfettamente ragione. L'allenamento a ritmo medio logora senza nemmeno accorgersene e quanto si hanno le prime avvisaglie si è già cotti a puntino.
Ciononostante mica per questo motivo non si fa il medio, piuttosto lo si inserisce in un contesto di allenamento programmato nel lungo periodo, quando serve, come serve ed a chi serve.
Analogo per z3. Tanto è vero che il mio coach me la fa fare quasi ogni giorno, ma per durare minime, mai oltre i 30' nonostante io riesca ad andare in piano anche per 3h in z3 (c'ho provato quindi ho verificato).
Probabilmente si dovrebbe discutere più di metodologia di allenamento piuttosto che di polarizzato, la cui efficacia è realmente tutta da dimostrare. Polarizzato che se non erro è praticato da Ferrari da moltissimi anni (o per lo meno lui allena utilizzando solo 3 zone). Grappe, invece, che mi sembra molto avanti come coach utilizza zone tutte sue ma mica 3, se non ricordo male sono 8 o 9...
Andiamo avanti...credo che prossima stagione lavorerò, sempre seguito dal mio coach, in modo classico. Altro che polarizzato puro [emoji19][emoji19][emoji19]
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Mi dispiace innanzitutto per la tua gara, peccato, stavi andando forte! Sui crampi ti posso dire che anche io come tanti ne soffro, pare che non si sappia bene perché vengono quindi difficile studiare contro misure. A me vengono quando sono proprio al limite e anche un pò più in là!
Anche io avrei i tuoi dubbi sul polarizzato , anche perché la specificità mi sembra sensata e comprovata. Certo è difficile riprodurre in allenamento quello che succede in gara, di solito quello che ammazza (almeno a me ) sono i continui cambi di ritmo, i buchi da chiudere, i rilanci tipici di una medio fondo, tanto lavoro sopra cp insomma più che lavoro continuo in una determinata zona fosse z3 o z4.
Poi magari è un pò che non gareggiavi, si diceva prima che il lavoro specifico chi gareggia lo fa appunto in gara!
La prossima sempre davanti !
Perché? Il "polarizzato" dice solo che alcune intensità devono essere allenate meno di altre e a favore di altre. Non esclude nulla. Indirizza, segna una tendenza. All'interno della definizione di "polarizzato" possono stare "piani d'allenamento" anche piuttosto differenti.