Allenamento polarizzato

ciclo_beibo · 29 Gennaio 2017

Marietto64 ha scritto:
Terzo mese di polarizzato, e come al solito posto i risultati dei test.
A differenza dei primi due blocchi che avevano portato risultati ottimi, ( +8 e + 10w di cp) questo è stato piuttosto deludente (+2w solamente).
La "dieta" era fatta da:
1 sessione hit 3x 10' da 60/30";
1 sessione hit 3 x 12' da 30/15";
2 uscite tranquille da 2-3 ore.
C'è da dire che mi sto avvicinando ai limiti (13 w dal best ever) e si vede.
Comunque in questo terzo blocco non sono riuscito a incrementare le uscite e il ctl è rimasto lo stesso del secondo blocco (circa 65).
Questo conferma probabilmente l'idea di Couzens: niente sostituisce una buona progressione nel carico.
https://www.alancouzens.com/blog/volume-vs-intensity.php

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interessante l'articolo. sarebbe da provare a trovare correlazione tra CTL e FTP con GC e le funzioni R.

per quanto riguarda la tua esperienza.... non e' che vuoi diventare una February rock star anche tu? meglio andarci gradualmente. se sei sotto il tuo best, ben venga.

io correlazione carico/prestazione mi sembra piu che normale. il polarizzato, non prevede carichi piu alti progressivamente?

train smart, do data mining

Salvo@ing · 30 Gennaio 2017

Marietto64 ha scritto:
Terzo mese di polarizzato, e come al solito posto i risultati dei test.
A differenza dei primi due blocchi che avevano portato risultati ottimi, ( +8 e + 10w di cp) questo è stato piuttosto deludente (+2w solamente).
La "dieta" era fatta da:
1 sessione hit 3x 10' da 60/30";
1 sessione hit 3 x 12' da 30/15";
2 uscite tranquille da 2-3 ore.
C'è da dire che mi sto avvicinando ai limiti (13 w dal best ever) e si vede.
Comunque in questo terzo blocco non sono riuscito a incrementare le uscite e il ctl è rimasto lo stesso del secondo blocco (circa 65).
Questo conferma probabilmente l'idea di Couzens: niente sostituisce una buona progressione nel carico.
https://www.alancouzens.com/blog/volume-vs-intensity.php

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Non ho letto l'articolo, non lo conoscevo, ma anche io dal basso delle mie conoscenze ho programmato di lavorare con CTL crescente secondo uno schema progressivo partendo dal TSS settimanale.
In generale incremento appunto il carico settimana per settimana e mesociclo per mesociclo.
Adesso sono arrivato a CTL 100 e sono estremamente soddisfatto della progressività dello stimolo allenante.
Sono alla 3ª di carico con TSB -15, vediamo come arrivo a domenica, se con TSB troppo basso inserisco una settimana di recupero più test altrimenti faccio la 4º di carico come al precedente mesociclo.

Sono ancora distante dagli obiettivi, tanta forza, agilità a ritmi sovramassimali ma solo da un paio di settimane ho inserito prime ripetute più lunghette (in serie di ripetizioni 2 blocchi da 8x30" + 5x1' + 3x2' pause come fase On e 5', intensità 140% - 130% - 120% FTP).

Farò un altro mesociclo di polarizzato dopo di che inserirò lavori ad hoc per le GF mantenendo comunque una elevata polarizzazione delle intensità.

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ciclo_beibo · 30 Gennaio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Adesso sono arrivato a CTL 100 e sono estremamente soddisfatto della progressività dello stimolo allenante.

u gesu'! 100 di CTL a Gennaio. ma a Giugno, per la sportful che programma hai? 200CTL?

io a 100CTL sono

a) schioppato

o

b) un fenomeno... effimero

gx2 · 30 Gennaio 2017

ciclo_beibo ha scritto:
u gesu'! 100 di CTL a Gennaio. ma a Giugno, per la sportful che programma hai? 200CTL?

io a 100CTL sono

a) schioppato

o

b) un fenomeno... effimero

dipende roberto...alla fine non è tanto importante il valore in sè ma la sua variabilità, cioè conta da quanto parti. E' chiaro che se parti a novembre da 60 e a gennaio stai a 100 vuol dire che ti sei ammazzato. Se parti da 90 no.
A me il valore più basso è stato 90 a inizio novembre, senza aver staccato. Pre neve sono arrivato a 105, poi di nuovo poco più di 90 e ora sta risalendo, ma non dovrei andare oltre 105 perchè comunque ora sto facendo più qualità che volume per cui il ctl sale un po' meno (o magari scende proprio, come l'ultimo periodo gare del 2016 in cui sono passato da 107 a 98).
Comunque ctl è strettamente legato alle ore di allenamento c'è poco da fare, posto che chi scrive qui sicuramente non fa solo cazzeggio in bici

Salvo@ing · 30 Gennaio 2017

ciclo_beibo ha scritto:
u gesu'! 100 di CTL a Gennaio. ma a Giugno, per la sportful che programma hai? 200CTL?

io a 100CTL sono

a) schioppato

o

b) un fenomeno... effimero

Beh dipende da dove parti e dove vuoi arrivare, ovviamente secondo un percorso ben delineato.
Io per 5 giorni a settimana sto fisso sopra i 100 TSS per 3gg, sopra i 150 1g e sopra i 200/250 la domenica. Difatti per questa settimana ho in programma i 900 TSS (e poi scarico).
Ma TSS significa comunque poco, perché appunto dipende da quanto ti alleni. Puoi fare 300 TSS pascolando per mezza giornata oppure mendando per 4h30/5h, l'effetto è differente ma il numero identico. Io comunque a parte il lunedì negli altri giorni non passeggio affatto, tranne che nei lunghi dove il polarizzato mi impone ritmi blandi, almeno per ora.
Tuttavia anche oggi ho fatto 1h30 ma con 74TSS, che è tutt'altro che pascolare di scarico (70% FTP)...

Ad ogni modo vorrei portare il CTL a circa 120 nel periodo pregara/gara, sperando di non saltare dentro al fosso

GiuseppeJ · 31 Gennaio 2017

dopo aver letto tutto i post ho capito che praticamente è quello che mi fa fare Trainer Road nel mesociclo di specificità Xc... infatti ho chiesto via mail info sul "polarizzato" e mi hanno risposto che è molto simile..buono a sapersi..come al solito gli americani sono avanti :D

Andy_Schleck · 3 Febbraio 2017

su GC il CTL come viene chiamato?

ciclo_beibo · 3 Febbraio 2017

Andy_Schleck ha scritto:
su GC il CTL come viene chiamato?

Ma non hai fatto la stessa domanda su un altro thread che non c'entra niente con GC? In più c'è un apposito thread su golden cheetah...

Salvo@ing · 4 Febbraio 2017

Oggi ultimo specifico del 3° blocco, domani lunghetto in relax dove però credo di fare del dislivello (sempre entro la Z-I) così faccio un pò di tecnica in discesa.

Ho riproposto lo stesso lavoro, identico, delle scorsa settimana giusto per vedere adattamenti ed eventuali miglioramenti.

2 serie di 8x30" pausa 30' + 5x1' pausa 1' + 3x2' pausa 2'. Tra i blocchi 5' e tra le serie 15'

Sabato scorso (potenze medie NON NP)

1a. serie 274 sugli 8' dei 30/30 - 340 - 342 - 349 - 382 - 356 - 320 - 325 - 330
2a. serie 284 sugli 8' dei 30/30 - 352 - 351 - 361 - 338 - 366 - 318 - 333 - 334

Oggi
1a. serie 304 sugli 8' dei 30/30 - 382 - 376 - 385 - 385 - 387 - 352 - 352 - 347
2a. serie 306 sugli 8' dei 30/30 - 383 - 386 - 400 - 390 - 421 - 341 - 352 - 369

Insomma, in una settimana ho notevolmente migliorato, e per di più ero con TSB -20 (sono alla 3a di carico) e, cosa buona, circa 500gr in meno (velocità maggiori in salita).

Sto polarizzato mi convince sempre di più, vediamo i test della prossima settimana come andranno. Parto da un CP 308, FTP 284 e W' 17.800J.

E dalla prossima si inizia il lavoro duro, con percorrenze più impegnative ma certamente con ritmi più bassi. Tutto ancora da strutturare

gx2 · 4 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Oggi ultimo specifico del 3° blocco, domani lunghetto in relax dove però credo di fare del dislivello (sempre entro la Z-I) così faccio un pò di tecnica in discesa.

Ho riproposto lo stesso lavoro, identico, delle scorsa settimana giusto per vedere adattamenti ed eventuali miglioramenti.

2 serie di 8x30" pausa 30' + 5x1' pausa 1' + 3x2' pausa 2'. Tra i blocchi 5' e tra le serie 15'

Sabato scorso (potenze medie NON NP)

1a. serie 274 sugli 8' dei 30/30 - 340 - 342 - 349 - 382 - 356 - 320 - 325 - 330
2a. serie 284 sugli 8' dei 30/30 - 352 - 351 - 361 - 338 - 366 - 318 - 333 - 334

Oggi
1a. serie 304 sugli 8' dei 30/30 - 382 - 376 - 385 - 385 - 387 - 352 - 352 - 347
2a. serie 306 sugli 8' dei 30/30 - 383 - 386 - 400 - 390 - 421 - 341 - 352 - 369

Insomma, in una settimana ho notevolmente migliorato, e per di più ero con TSB -20 (sono alla 3a di carico) e, cosa buona, circa 500gr in meno (velocità maggiori in salita).

Sto polarizzato mi convince sempre di più, vediamo i test della prossima settimana come andranno. Parto da un CP 308, FTP 284 e W' 17.800J.

E dalla prossima si inizia il lavoro duro, con percorrenze più impegnative ma certamente con ritmi più bassi. Tutto ancora da strutturare

Io oggi, come sabato scorso, due serie di 15/15...fatte da seduto (in piedi ci ho lavorato martedì e giovedì) sono una bella faticaccia [emoji40] domani lungo con qualche tirata di collo [emoji123] settimana prossima scarico e poi si inizia a entrare in clima gara

andrecaby · 4 Febbraio 2017

Salvo@ing ha scritto:
Oggi ultimo specifico del 3° blocco, domani lunghetto in relax dove però credo di fare del dislivello (sempre entro la Z-I) così faccio un pò di tecnica in discesa.

Ho riproposto lo stesso lavoro, identico, delle scorsa settimana giusto per vedere adattamenti ed eventuali miglioramenti.

2 serie di 8x30" pausa 30' + 5x1' pausa 1' + 3x2' pausa 2'. Tra i blocchi 5' e tra le serie 15'

Sabato scorso (potenze medie NON NP)

1a. serie 274 sugli 8' dei 30/30 - 340 - 342 - 349 - 382 - 356 - 320 - 325 - 330
2a. serie 284 sugli 8' dei 30/30 - 352 - 351 - 361 - 338 - 366 - 318 - 333 - 334

Oggi
1a. serie 304 sugli 8' dei 30/30 - 382 - 376 - 385 - 385 - 387 - 352 - 352 - 347
2a. serie 306 sugli 8' dei 30/30 - 383 - 386 - 400 - 390 - 421 - 341 - 352 - 369

Insomma, in una settimana ho notevolmente migliorato, e per di più ero con TSB -20 (sono alla 3a di carico) e, cosa buona, circa 500gr in meno (velocità maggiori in salita).

Sto polarizzato mi convince sempre di più, vediamo i test della prossima settimana come andranno. Parto da un CP 308, FTP 284 e W' 17.800J.

E dalla prossima si inizia il lavoro duro, con percorrenze più impegnative ma certamente con ritmi più bassi. Tutto ancora da strutturare

Che il polarizzato sia un ottimo metodo e che dia risultati efficaci non è sicuramente in discussione ma nei tuoi dati c'è indubbiamente qualcosa che non va dato che c'è un incremento del 10% in una settimana. Usi per caso un PM a pedale tipo Vector?

gx2 · 4 Febbraio 2017

andrecaby ha scritto:
Che il polarizzato sia un ottimo metodo e che dia risultati efficaci non è sicuramente in discussione ma nei tuoi dati c'è indubbiamente qualcosa che non va dato che c'è un incremento del 10% in una settimana. Usi per caso un PM a pedale tipo Vector?

Ci può stare. Le temperature si sono alzate sensibilmente, ed è un tipo di esercizio che quando lo fai le prime volte sei sempre imballato...almeno io. Sabato scorso ho fatto circa 290w oggi 305. Migliore coordinazione neuromuscolare, diversa percezione della fatica...boh, non ho idea di quali possano essere i motivi a livello fisiologico.

Salvo@ing · 4 Febbraio 2017

andrecaby ha scritto:
Che il polarizzato sia un ottimo metodo e che dia risultati efficaci non è sicuramente in discussione ma nei tuoi dati c'è indubbiamente qualcosa che non va dato che c'è un incremento del 10% in una settimana. Usi per caso un PM a pedale tipo Vector?

Ho il doppio pedale Vector [emoji848][emoji848][emoji848]

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Marietto64 · 5 Febbraio 2017

Complimenti a [MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION] e a [MENTION=12152]gx2[/MENTION] per i progressi!🙂
Io invece devo segnalare i primi problemi . Dopo aver preso 10 + 10 w di cp in novembre e dicembre, stagnato in Gennaio (+2w)ora sono in difficoltà.
È una decina di giorni che dormo malissimo, mangio poco, calo di peso, ho le gambe stanche. Davo la colpa al lavoro stressante, ma credo che la ragione principale sia l'allenamento. Penso che le cause siano:
- settimane di scarico poco "scariche", facevo comunque due giorni di test (3+5'e 12') e i test massimali sono molto stressanti.
- uscite a intensità troppo elevata in "violazione" dei principi del polarizzato. Colpo di grazia domenica scorsa che ho fatto 100 km e 1600 d+ in solitaria a if 0,74.
In settimana ho provato a riprendere le 4 x 8' ma le facevo a wattaggio inferiore e con estrema fatica rispetto a dicembre.
E dire che il ctl "stagnava" da settimane, e il tsb era poco sotto lo zero, questo potrebbe dire che il pmc non è affidabile col polarizzato, in alcuni casi.
Io pensavo di fare così:
- due giorni di riposo totale.
- martedì uscita blanda di un paio di ore.
- mercoledì oretta di scarico sui rulli.
- giovedì ripresa hit 4 x 8
Ogni consiglio è graditissimo!🙂

gx2 · 5 Febbraio 2017

Marietto64 ha scritto:
Complimenti a [MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION] e a [MENTION=12152]gx2[/MENTION] per i progressi!🙂
Io invece devo segnalare i primi problemi . Dopo aver preso 10 + 10 w di cp in novembre e dicembre, stagnato in Gennaio (+2w)ora sono in difficoltà.
È una decina di giorni che dormo malissimo, mangio poco, calo di peso, ho le gambe stanche. Davo la colpa al lavoro stressante, ma credo che la ragione principale sia l'allenamento. Penso che le cause siano:
- settimane di scarico poco "scariche", facevo comunque due giorni di test (3+5'e 12') e i test massimali sono molto stressanti.
- uscite a intensità troppo elevata in "violazione" dei principi del polarizzato. Colpo di grazia domenica scorsa che ho fatto 100 km e 1600 d+ in solitaria a if 0,74.
In settimana ho provato a riprendere le 4 x 8' ma le facevo a wattaggio inferiore e con estrema fatica rispetto a dicembre.
E dire che il ctl "stagnava" da settimane, e il tsb era poco sotto lo zero, questo potrebbe dire che il pmc non è affidabile col polarizzato, in alcuni casi.
Io pensavo di fare così:
- due giorni di riposo totale.
- martedì uscita blanda di un paio di ore.
- mercoledì oretta di scarico sui rulli.
- giovedì ripresa hit 4 x 8
Ogni consiglio è graditissimo!🙂

Qualche considerazione
La prima è che sto per dirti quello che nessuno vorrebbe sentirsi dire, ovvero riposa e mangia, fai una settimana di scarico, e lascia perdere gli hiit per l intera durata, la settimana prossima se ti senti carico al 100% bene, altrimenti continua a scaricare. Nel frattempo dai all'organismo il nutrimento necessario, soprattutto carboidrati.
L altra considerazione, le uscite del fine settimana, se le fai sempre da solo imho non va bene. Sia dal punto di vista mentale, che proprio dal punto di vista fisico. Certo in gruppo non fai polarizzato, ma ti diverti e non ti sfondi.
In ultima analisi, secondo me, sei entrato precocemente in condizione, e i sintomi che presenti sono quelli tipici del sovrallenamento. Forse un'intera stagione polarizzata, o (soprattutto) in cui i lavori siano solo hiit a sfinimento, non è possibile.

PS. Io sono solo migliorato nell esecuzione di un lavoro, in realtà vado sempre uguale (ma più dello stesso periodo dell anno scorso). Ma ho periodizzato, novembre gran volume a braccio e senza tabelle, da dicembre polarizzato fatta eccezione per due settimane di ferie a natale in cui ho fatto volume e le uscite domenicali in cui il PM non lo guardo proprio. Pero hobla possibilità di allenarmi in strada, seppur per poco tempo e senza salite. E questo fa tanto

Tatil · 5 Febbraio 2017

Lo scorso anno ho fatto HIT per circa due mesi consecutivi (Aprile Maggio). Anche io poichè mi sentivo bene, interpretai male la settimana di scarico dopo le 3 di carico riducendo solo di poco. Alla 6 o 7 settimana infatti di colpo mi sono "piantato". Quindi ho mollato quasi completamente gli hit (solo 2 o 3 ripetute da 3' ad allenamento) per una settimana aggiuntiva ed ho ripreso. In generale mi è servito poiche complessivamente il fisico si è adattato allo stress degli hit e quest'anno vado molto meglio...recupero prima. Ma ho pure capito che non bisogna spingerlo oltre misura.

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ciclo_beibo · 5 Febbraio 2017

gx2 ha scritto:
Qualche considerazione
La prima è che sto per dirti quello che nessuno vorrebbe sentirsi dire, ovvero riposa e mangia, fai una settimana di scarico, e lascia perdere gli hiit per l intera durata, la settimana prossima se ti senti carico al 100% bene, altrimenti continua a scaricare. Nel frattempo dai all'organismo il nutrimento necessario, soprattutto carboidrati.
L altra considerazione, le uscite del fine settimana, se le fai sempre da solo imho non va bene. Sia dal punto di vista mentale, che proprio dal punto di vista fisico. Certo in gruppo non fai polarizzato, ma ti diverti e non ti sfondi.
In ultima analisi, secondo me, sei entrato precocemente in condizione, e i sintomi che presenti sono quelli tipici del sovrallenamento. Forse un'intera stagione polarizzata, o (soprattutto) in cui i lavori siano solo hiit a sfinimento, non è possibile.

PS. Io sono solo migliorato nell esecuzione di un lavoro, in realtà vado sempre uguale (ma più dello stesso periodo dell anno scorso). Ma ho periodizzato, novembre gran volume a braccio e senza tabelle, da dicembre polarizzato fatta eccezione per due settimane di ferie a natale in cui ho fatto volume e le uscite domenicali in cui il PM non lo guardo proprio. Pero hobla possibilità di allenarmi in strada, seppur per poco tempo e senza salite. E questo fa tanto

Quoto.anche io darei lo stesso consiglio sebbene, per uno a cui piace andare in bici,è il più noioso da sentirsi dire.

Riguardo le uscite di gruppo, per me sono il contrario... Io in gruppo o vado per fare scaramuccia, o mi annoio. Infatti sono al 80% del mio tempo in bici in solitaria,o lupo solitario [emoji3]

Marietto64 · 5 Febbraio 2017

Grazie a tutti per i consigli, li seguirò e programmo una settimana di scarico con solo poche uscite in z1 e niente hit.
A parte che anche io spesso come [MENTION=15369]ciclo_beibo[/MENTION] vado in solitaria perché col gruppo la scaramuccia è sempre dietro l'angolo!😀 D'altra parte in gruppo se vuoi te ne stai a ruota bello tranquillo e ci si vede poi al bar!

Salvo@ing · 5 Febbraio 2017

Alimentazione corretta (carbo e tanti antiossidanti) grasso buono (avocado, semi e pesce), dormire il più possibile ed uscire il meno possibile. Sicuramente niente HIIT, eventualmente mi limiterei a delle passeggiate cicloturistiche proprio rilassanti. Direi 7-10gg. Sei dimagrito molto? Credo di esserti sotto alimentato?

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Salvo@ing · 5 Febbraio 2017

Marietto64 ha scritto:
Complimenti a [MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION] e a [MENTION=12152]gx2[/MENTION]Colpo di grazia domenica scorsa che ho fatto 100 km e 1600 d+ in solitaria a if 0,74.
In settimana ho provato a riprendere le 4 x 8' ma le facevo a wattaggio inferiore e con estrema fatica rispetto a dicembre.
E dire che il ctl "stagnava" da settimane, e il tsb era poco sotto lo zero, questo potrebbe dire che il pmc non è affidabile col polarizzato, in alcuni casi.

Anche io sono certo che al momento sono migliorato solo nella esecuzione specifica di alcuni lavori, il grosso si deve ancora fare.
CTL e PMC in generale vanno interpretati secondo individualità. Io ieri ho fatto un HIIT notevole partendo con TSB molto basso. Ho fatto 180 TSS e nonostante ciò oggi ho fatto una uscitina di 4h in gruppo dove le 4 salitelle da 15-25 minuti le ho fatte tutte a 4 W/kg che non è proprio andar piano. Ma ero tranquillissimo e non mi importa che avevo magari il TSB a -30 (non so ancora a quanto è perché non ho caricato allenamento). Ma io, stranamente ho una capacità di recupero ottima e riesco a lavorare bene con TSB molto bassi; anzi, con TSB maggiori di -10 sto un po' stordito [emoji848]

Difatti ero un po' indeciso se far la 4ª di carico al posto dello scarico e test in programma, ma obiettivamente ho fatto 3 belle settimane con TSS 750 - 850 - 950, quindi far la 4ª significherebbe andare oltre i 1000 e per il periodo mi pare eccessivo quindi si scarica.

D'altronde un piano di allenamento è un progetto a medio termine e bisogna essere bravi a capire, anche non accettando, che è il momento per rallentare per poi riprendere al meglio.

Tienici aggiornati.

Io adesso mi rilasso e farò test credo giovedì e domenica (o sabato). Il mio scarico sarà comunque un recupero attivo con uscite agili in Z-I magari con qualche sprint, dei fast pedaling (roba neuromuscolare) e (a seconda della voglia) qualche lieve progressione da Z-I a Z-III.

Buona domenica a tutti

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