secondo me il problema principale che ti stà presentando il conto, è che hai iniziato a fare troppo presto il 4x8' , questi lavori ti segnano, anche se non sembra e ti fanno entrare molto velocemente in forma, forma che ovviamente non puoi pensare cresca all'infinito.
).I numeri, per chi vuole capire determinate cose, sono fondamentali, ovviamente bisogna dargli il giusto peso e capire a quali affidarsi e a quali no. Io dopo diversi anni di utilizzo del power meter, credo di aver capito quali numeri sono importanti per me e mi affido a quelli.
Altri li guardo e basta, ma i progressi che si fanno nelle varie CP, sono molto importanti per capire se un sistema d'allenamento funziona e per cosa funziona
Sono d'accordo su tutto
Se vogliamo entrare nello specifico, visto che abbiamo un testo che parla chiaro e che siamo tutti qui per capire, Carmichael fà l'esempio di una stringa per descrivere come si adatteranno le varie zone dopo il TCTP, dicendo che stimolando continuamente le tue capacità massime (VO2Max) anche per soli 10-20' settimanali, le tirerai in alto sulla stringa e con esse, anche la tua potenza in soglia lattacida e quelle a sforzi moderati.
Effettivamente è stato così per me, visto che un incremento di FTP c'è stato realmente, anche senza aver mai fatto intervalli sopra i 12', però più ci si allontana dalla specificità degli allenamenti e meno i risultati sono apprezzabili, questo è inevitabile.
Come ho detto ieri, certi sforzi lunghi, non si improvvisano, bisogna adattarcisi, facendo intervalli più lunghi e con il week-end, qualcosa si può recuperare, nella seconda parte della stagione lo farò senz'altro.
Come sempre si tratta di fare delle scelte, questo è certamente il massimo che si può ottenere con 6h d'allenamento, in 8 settimane
Nel dettaglio, così chi legge e vuole iniziare questo sistema d'allenamento, ha altri dati su cui basarsi, queste sono state le ore d'allenamento e i TSS di ogni settimana:
1° 7h43' TSS 412
2° 5h33' TSS 338
3° 7h03' TSS 431
4° 5h47' TSS 333
5° 6h11' TSS 433
6° 5h58' TSS 387
7° 7h22' TSS 473
8° 6h50' TSS 435
Questo è il mio PMC dove il CTL è passato da 57.7 a 61, qui ci sarebbe molto da dire, ma mi fermo al grafico
url immagine
Infatti per le nostre caratteristiche, le cronoscalate non sono certo il massimo, ma a io adoro la salita e mi accontento di quello che la natura mi ha dato, una bellezza incredibile, ma un motore di cacca
Ho perso 3 kg in un mese, ora sono 65,5 per 181, ho modificato un poco l'alimentazione con meno proteine (1,10-1,30 kg) pochissime animali, quasi solo pesce e legumi. Tanta verdura .
Giusti i tuoi consigli, ora riposo e recupero, anche alimentare.
In 17 anni di ciclismo è la prima volta che mi trovo in sovra allenamento, pensavo che con 8 ore non ci si riuscisse, ho sottovalutato le due sessioni hit molto molto dure.
Ciao Marietto
Io i primi mesi stò facendo molte Hiit, anche belle intense, ma le recupero benissimo e la Vo2Max che faccio la stò intensificando gradualmente, non sono ancora arrivato a lavorare seriamente sopra i 4-5'.
Hai 4x8, ci arriverò a ridosso dei mesi dove mi interessa andare meglio e probabilmente sarà l'unico allenamento specifico che manterrò per il resto della stagione, con gli opportuni recuperi.
Poi chi come noi ha un rapporto peso potenza relativamente basso, polarizzando, deve per forza fare delle considerazioni (lo hai capito sulla tua pelle, anche se sono sicuro che già lo sapevi, ma tenersi non è facile
Per fare lavori belli intensi, il tempo che trascorri nella zona I, deve essere veramente blando, altrimenti ti cucini lentamente e questo significa che la salita deve essere scelta e affrontata con giudizio, perchè stare nel 75% di CP, in salita, quando di potenza ne hai a disposizione poca, non è così semplice come sembra, chi ha rapporti W/kg maggiori, è aggevolato sotto questo punto di vista e non poco.
Un uscita in solitaria superiore alle 4h con IF di 0.74 significa che in salita non ti sei risparmiato, nel week-end se vuoi fare volume, devi andare a spasso.
Questo è il brutto del polarizzato, ma in inverno è accettabile, poi quando si inizia a menare più avanti, devi aggiustare il tiro durante la settimana, è inevitabile, altrimenti salti.
Paradossalmente io polarizzerò molto più nei mesi iniziali, che poi, dove il lavoro grosso sarà fatto.
Sul discorso gruppo, tutto dipende da con chi vai. Se io esco con il gruppone che parte qui la mattina, non arrivo a casa vivo, devi trovarti con le persone giuste, ma su questo non penso nessuno abbia dubbi.
Poi non capisco perchè nella settimana di scarico, fai 3 sparate, fanne due che bastano e avanzano, 3' e 12' o 15' sono ampiamente sufficiente, le fai in due giorni separati, meglio se in mezzo ci metti un giorno di recupero.
Così facendo hai un dato attendibile al 100%, perchè riesci a farle da completamente riposato e soprattutto con la giusta cattiveria; fai comunque un pò di intensità in una settimana dove lo scopo principale è recuperare e ti rigeneri mentalmente, cosa che secondo me, in un programma polarizzato è fondamentale, la testa è tutto!
Nel resto della settimana, porti la bici a passeggio, ma veramente.
Io fossi in te, mi fermerei completamente 2 giorni e poi riparti da una settimana di scarico, dove inserisci il test in due giorni separati e con quei valori riparti, aggiustando il tiro e magari accantonando momentaneamente il 4x8'
Il CTL e TSB non li guardo neanche più, per me hanno valore pari a zero, l'anno che ho fatto il TCC di Carmichael, il CTL era inchiodato e il TSB scendeva veramente, solo nel lungo quando ci davo dentro, eppure poi ho pagato dazio, senza neanche accorgermene!
Ti riporto un mio intervento in quella discussione che tu conosci bene
Ciao Marietto
Io i primi mesi stò facendo molte Hiit, anche belle intense, ma le recupero benissimo e la Vo2Max che faccio la stò intensificando gradualmente, non sono ancora arrivato a lavorare seriamente sopra i 4-5'.
Hai 4x8, ci arriverò a ridosso dei mesi dove mi interessa andare meglio e probabilmente sarà l'unico allenamento specifico che manterrò per il resto della stagione, con gli opportuni recuperi.
Poi chi come noi ha un rapporto peso potenza relativamente basso, polarizzando, deve per forza fare delle considerazioni (lo hai capito sulla tua pelle, anche se sono sicuro che già lo sapevi, ma tenersi non è facile
Per fare lavori belli intensi, il tempo che trascorri nella zona I, deve essere veramente blando, altrimenti ti cucini lentamente e questo significa che la salita deve essere scelta e affrontata con giudizio, perchè stare nel 75% di CP, in salita, quando di potenza ne hai a disposizione poca, non è così semplice come sembra, chi ha rapporti W/kg maggiori, è aggevolato sotto questo punto di vista e non poco.
Un uscita in solitaria superiore alle 4h con IF di 0.74 significa che in salita non ti sei risparmiato, nel week-end se vuoi fare volume, devi andare a spasso.
Questo è il brutto del polarizzato, ma in inverno è accettabile, poi quando si inizia a menare più avanti, devi aggiustare il tiro durante la settimana, è inevitabile, altrimenti salti.
Paradossalmente io polarizzerò molto più nei mesi iniziali, che poi, dove il lavoro grosso sarà fatto.
Sul discorso gruppo, tutto dipende da con chi vai. Se io esco con il gruppone che parte qui la mattina, non arrivo a casa vivo, devi trovarti con le persone giuste, ma su questo non penso nessuno abbia dubbi.
Poi non capisco perchè nella settimana di scarico, fai 3 sparate, fanne due che bastano e avanzano, 3' e 12' o 15' sono ampiamente sufficiente, le fai in due giorni separati, meglio se in mezzo ci metti un giorno di recupero.
Così facendo hai un dato attendibile al 100%, perchè riesci a farle da completamente riposato e soprattutto con la giusta cattiveria; fai comunque un pò di intensità in una settimana dove lo scopo principale è recuperare e ti rigeneri mentalmente, cosa che secondo me, in un programma polarizzato è fondamentale, la testa è tutto!
Nel resto della settimana, porti la bici a passeggio, ma veramente.
Io fossi in te, mi fermerei completamente 2 giorni e poi riparti da una settimana di scarico, dove inserisci il test in due giorni separati e con quei valori riparti, aggiustando il tiro e magari accantonando momentaneamente il 4x8'
Il CTL e TSB non li guardo neanche più, per me hanno valore pari a zero, l'anno che ho fatto il TCC di Carmichael, il CTL era inchiodato e il TSB scendeva veramente, solo nel lungo quando ci davo dentro, eppure poi ho pagato dazio, senza neanche accorgermene!
Ti riporto un mio intervento in quella discussione che tu conosci bene
Tieni anche conto che nella settimana di scarico può succedere che presentino il conto i lavori delle settimane precedenti anche se in ritardo, soprattutto se erroneamente si riduce l introito calorico (errore che vedo fare spesso nelle settimane di scarico).
Tieni anche conto che nella settimana di scarico può succedere che presentino il conto i lavori delle settimane precedenti anche se in ritardo, soprattutto se erroneamente si riduce l introito calorico (errore che vedo fare spesso nelle settimane di scarico).
A questo punto valuta se fare o meno il test ed eventualmente riposare, ma considera che avrai comunque tempo fino a martedì (immagino) per recuperare ancora
Ciao Salvo
, grazie che ti sei ricordato!
Ciao Salvo
Ora sto meglio, ho scaricato per 5 giorni come mi avete giustamente suggerito.
Non sono però ancora al meglio, credo che in pratica sono tornato ai wattaggi di fine dicembre. Vedo che anche tu stai un poco pagando pegno al polarizzato, in effetti il rischio di cuocersi è dietro l'angolo, si sta sul filo del rasoio...
Per quanto mi riguarda penso di potere qui riassumere i miei errori a futuro monito dei (bi) polarizzati![emoji16]
1) troppa intensità elevata troppo presto. Meglio partire con una sessione hit e poi dal secondo blocco aggiungere la seconda.
2) quattro blocchi di intensità elevatissima sono troppi, almeno per un 52 enne.
3) nelle sessioni "low" occorre andare veramente piano, ma andare, almeno due lunghi di 3/5 ore, cosa che non ho sempre fatto
4) errore cercare di perdere peso troppo in fretta. A gennaio sono calato tre chili ma il wattaggio è rimasto inalterato, anzi ora è sceso.
Poi altri problemi legati al lavoro hanno fatto il resto.
Penso che anche io ora mi orienteró su allenamenti più specifici, devo ancora capire bene quali.
Ho concluso la scorsa stagione (quasi 2 mesi) con un abbozzo di polarizzazione, ma che mi ha fatto capire che lo schema poteva essere interessante per me e per la stagione che doveva arrivare.
In inverno mi alleno poche ore e il dubbio che passare molte di queste poche ore a macinare W in sweet spot, servisse a poco, l'ho sempre avuto, infatti avevo già provato in passato a seguire qualcosa di simile al polarizzato, seguendo le tabelle di Carmichael.
Ma avevo altrettanti dubbi sia su quelle tabelle, sia sul polarizzato, anche se di natura diversa, espresse più volte qui, con qualche scontro :dentone:
Comunque è due mesi che polarizzo, facendo principalmente HIIT belle cattive, esclusivamente 10x (30"+30") al massimo della potenza sostenibile per tutte e 10 le botte (arrivo all'ultima devastato) e il resto Vo2Max, ho dato di 3' qualcosa di 4' e poco di 5' (piano piano questo diventerà l'allenamento principale, possibilmente arrivando ad un 4x8').
Tutti gli specifici li ho fatti sui rulli, nel week-end faccio un lungo di circa 4h, cercando di andare tranquillo, scegliendo percorsi adeguati, con sali e scendi dove sparacchiare negli strappetti, ma senza tante fisime, i watt manco li avevo e quindi non li consideravo proprio (tranne che sui rulli).
Poi il resto solo "legna" quindi Z1-Z2.
Se è capitato che facevo il lungo dove facevo salita in "black hole" saltavo in settimana il primo allenamento di HIIT, sostituendolo con della legna.
Non ho fatto neanche un test, per motivi pratici, avrei dovuto eseguirli sui rulli, ma non ci penso proprio a farmi 3' e ancora meno 12' alla morte sui rulli, avrei valori inutili e nel week-end non mi gioco una bella uscita per fare un test, che tanto adesso sapere che FTP o CP ho, frega niente.
Quello che mi interessava era il concetto, polarizzare!... e per farlo i test non credo siano indispensabili, neanche un misuratore di potenza probabilmente lo è, se ci si conosce bene e si sà cosa si stà facendo.
Quello che più mi affascina del polarizzato è proprio questo, la semplicità.
Oltre al fatto che si sposa benissimo con chi si deve allenare per tutto l'inverno sui rulli, allenamenti brevi e intensi e via, senza smarronarsi a rullare come un disperato, che mi toglieva solo la voglia di pedalare poi, adesso quando esco il sabato, la strada me la mangerei dalla voglia che ho di pedalare
Tutti gli errori che si fanno sono dettati semplicemente dal non voler accettare dei compromessi, che possono risultare scomodi, soprattutto per chi ha un rapporto peso/potenza da fame come il mio, tutto comprensibilissimo, ma in inverno mi sembra tutto fatto su misura, al massimo ti fai salite brevi belle forte e strappetti, insomma ci può stare.
Il difficile arriva quando cambia la stagione, dove si gode a fare salita, specie se ne hai millemila intorno, li polarizzero meno, anche se gli unici specifici che farò saranno sempre e solo polarizzati, altrimenti via tutto (watt e cardio) e si gode, cercando di recuperare bene dopo, per buttarci dentro intensità.
Confermo quello detto dagli altri prima di me, se si polarizza, bisogna stare molto all'Augen, perchè stare molto sopra CP, ti spezza le ossicina, quel fatidico 80% (che comunque io sti dati non li guardo zero, perchè al 20% sopra CP non c'arrivo mai nella vita), bisogna farlo veramente tranquillo, perchè altrimenti è meglio andare su metodi già collaudati e provati nel tempo, perchè si rischia di bruciarsi di brutto e poi addio sogni di gloria
Questo a grandi linee, appena cambia l'ora inizierò a fare dei veri test per capire come sono messo nelle varie CP e con la FTP (non mi aspetto grandi miglioramenti da FTP ormai quella è, ma mi basterebbe pochino per arrrivare a 4w/kg e già sarei contento, vedremo).
Ma quello che mi sento di dire per il momento è che, polarizzare mi piace molto, mi dà grandi motivazioni, il mio recupero è senz'altro migliorato, sia durante gli allenamenti, sia tra uno e l'altro, mi sembra di andare già molto bene, i veri riscontri li avrò a breve, ma poco importa, le sensazioni sono ottime.
Per il momento molto soddisfatto!
Anche io seguo con interesse e traggo multi spunti, non ho molto tempo, vengo dal TCCP anche io...ed in effetti dopo un po di cicli diventa monotono.
