Allenamento polarizzato

[Roberto Massa]

con Cp+W' si possono utilizzare un numero di zone a piacere, sapendo ovviamente come porre queste zone (relazione obiettivo-intensità= questo è lo scopo di livelli/zone). Zone e livelli sono riferimenti "pratici". Un giusto compromesso (pratico) permette di non arrivare ad una eccessiva semplificazione o all'opposto ad una eccessiva ed inutile frammentazione. Le intensità di carico ricadono in una continuità e in questa continuità si possono scegliere riferimenti "ancora", siano essi legati a passaggio di stato energetico, ventilatorio, produzione/utilizzo lattato, un valore massimale (es Vo2max) ecc ecc...

3 Zone legate a riferimenti ventilatori sono in genere usati in ambito scientifico per semplificazione, non sono assolutamente legate ad un paradigma sia esso Cp o altro, quindi affermare questo è totalmente inesatto.

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[gx2]

Forse la domanda andrebbe posta più di là che qui, ma il 3d caldo e questo quindi:
la bontà Coggan è quella di aver semplificato concetti complessi introducendo le zone di lavoro. Con FRC addirittura le zone aumentano di numero.
Il modello CP-W' non ha zone, o meglio ne ha 3 con riferimento però alle soglie ventilatorie che sembrano fortemente correlate appunto con CP.
Ma la cosa complessa sotto il profilo training è appunto la definizione del ritmo che sia stimolo corretto.
Mi spiego, se dovessi far recupero attivo sicuramente starò in Z-I, quindi <0.75*CP ma scaricare appunto al limite massimo della zona non sono proprio bruscolini. Così come se dovessi fare allenamenti di tenuta in salita (lasciamo stare il polarizzato al momento) facendo 3x30' in Z-II non è uguale farli all'80%*CP piuttosto che al 95%*CP. Probabilmente nel secondo caso schiatto mentre nel primo ottengo il risultato metabolico ricercato.
Sopra CP invece lavorerei solo con riferimento alla deplezione W' e sua ricarica (ci si può aiutare con i modelli di Cycling Power Lab).

Difetti a breve la mia difficoltà sarà proprio questa perché tra 1 mese idealmente terminerò il programma di costruzione (tanto sotto CP e tanto sopra CP) ed allora dovrò iniziare a pensare a Nove Colli fino alla Maratona quindi dovrò lavorare necessariamente in Z-II ma anche in Z-III ad esaurimento W'.
A questo punto le zone Coggan mi sembrano decisamente più pratiche ed altrettanto efficaci visto l'inserimento concettuale di FRC.



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alla fine, visto che nel tuo caso specifico, hai già un'ottima base, non ti serve fare chissà quale volume in zII. Dei richiami. Puoi inserire ogni tanto dei lunghi con salite in zII a ritmovia via crescente durante la stagione. Oppure programmare dei mini-blocchi dove fare per più giorni consecutivi zII. Giusto per dare una "botta" aerobica a ciò che stai già facendo. Non credo ti serva molto altro.
Ma hai programmato delle corse di avvicinamento? anche veloci e brevi

 

[Salvo@ing]

alla fine, visto che nel tuo caso specifico, hai già un'ottima base, non ti serve fare chissà quale volume in zII. Dei richiami. Puoi inserire ogni tanto dei lunghi con salite in zII a ritmovia via crescente durante la stagione. Oppure programmare dei mini-blocchi dove fare per più giorni consecutivi zII. Giusto per dare una "botta" aerobica a ciò che stai già facendo. Non credo ti serva molto altro.

Ma hai programmato delle corse di avvicinamento? anche veloci e brevi

Le gare a cui punto sono quelle fuori regione ossia in ordine cronologico nove colli sportul e maratona che saranno quindi a fine maggio e inizio luglio.
In Sicilia la stagione agonistica inizia molto molto presto con delle gare a circuito già inizio febbraio e le prime granfondo (se così si possono chiamare visto che sono gare di durata pari a circa quattro ore tranne la granfondo Lombardo che è una bella botta ad aprile da 160 km e 3200 di dislivello.).
Quindi ho solo l'imbarazzo della scelta per quanto riguarda l'avvicinamento alle gare obiettivo e sicuramente parteciperò dapprima a circuiti che utilizzerò principalmente come sostituzione di allenamenti ad alta intensità infrasettimanali e poi chiaramente ad alcune granfondo che mi serviranno a fare un po' di ritmo in salita (ma anche in discesa).


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[gx2]

Le gare a cui punto sono quelle fuori regione ossia in ordine cronologico nove colli sportul e maratona che saranno quindi a fine maggio e inizio luglio.
In Sicilia la stagione agonistica inizia molto molto presto con delle gare a circuito già inizio febbraio e le prime granfondo (se così si possono chiamare visto che sono gare di durata pari a circa quattro ore tranne la granfondo Lombardo che è una bella botta ad aprile da 160 km e 3200 di dislivello.).
Quindi ho solo l'imbarazzo della scelta per quanto riguarda l'avvicinamento alle gare obiettivo e sicuramente parteciperò dapprima a circuiti che utilizzerò principalmente come sostituzione di allenamenti ad alta intensità infrasettimanali e poi chiaramente ad alcune granfondo che mi serviranno a fare un po' di ritmo in salita (ma anche in discesa).


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ti pare poco...le mie "granfondo" quando va bene durano 3h a 38 di media

mi sembra il giusto approccio se poi nelle gare a circuito, in cui non hai nulla da perdere, provi a muoverti, ad andare in fuga (senza la pretesa di arrivare o fare chissà che, può andare bene o male, arrivare o cuocerti da doverti ritirare) oltre ad un lavoro ad alte intensità fai anche un lavoro aerobico che ti ritrovi tutto quando poi devi affrontare salite lunghe

 

[fabrylama]

Forse la domanda andrebbe posta più di là che qui, ma il 3d caldo e questo quindi:
la bontà Coggan è quella di aver semplificato concetti complessi introducendo le zone di lavoro. Con FRC addirittura le zone aumentano di numero.
Il modello CP-W' non ha zone, o meglio ne ha 3 con riferimento però alle soglie ventilatorie che sembrano fortemente correlate appunto con CP.
Ma la cosa complessa sotto il profilo training è appunto la definizione del ritmo che sia stimolo corretto.
Mi spiego, se dovessi far recupero attivo sicuramente starò in Z-I, quindi <0.75*CP ma scaricare appunto al limite massimo della zona non sono proprio bruscolini. Così come se dovessi fare allenamenti di tenuta in salita (lasciamo stare il polarizzato al momento) facendo 3x30' in Z-II non è uguale farli all'80%*CP piuttosto che al 95%*CP. Probabilmente nel secondo caso schiatto mentre nel primo ottengo il risultato metabolico ricercato.
Sopra CP invece lavorerei solo con riferimento alla deplezione W' e sua ricarica (ci si può aiutare con i modelli di Cycling Power Lab).

Difetti a breve la mia difficoltà sarà proprio questa perché tra 1 mese idealmente terminerò il programma di costruzione (tanto sotto CP e tanto sopra CP) ed allora dovrò iniziare a pensare a Nove Colli fino alla Maratona quindi dovrò lavorare necessariamente in Z-II ma anche in Z-III ad esaurimento W'.
A questo punto le zone Coggan mi sembrano decisamente più pratiche ed altrettanto efficaci visto l'inserimento concettuale di FRC.



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Ma io non capisco, sono sicuro di averti risposto più di una volta su questa questione... CP+w e zone polarizzate sono due concetti totalmente slegati.
Così come FTP e le zone coggan.
Puoi usare cp+w con le zone coggan, puoi usare FTP con le zone polarizzate, puoi usare cp+w con le zone FRC. E' tutto indipendente.

L'allenamento polarizzato usa 3 zone, basate originariamente sulla frequenza cardiaca e che poi sono state riadattate per funzionare con CP, ma allo stesso modo funzionano anche su FTP.

3 zone perchè sono facili da gestire (sono legate a 2 livelli fisiologicamente facili da identificare) e semplificano l'analisi, ma se leggi gli articoli sull'allenamento polarizzato vedrai che la zI è ulteriormente divisa fra una zona bassa e una alta e che gli atleti analizzati passavano la maggior parte del tempo nella zona uno bassa.

 

[Salvo@ing]

Settimana di scarico, mi son sentito quindi libero di uscire senza schemi, stando in gruppo, tirando in piano e/o salita anche con un certo impegno. Insomma ho fatto il ciclista della domenica [emoji12]
Da notare alcune cose interessanti che iniziano a dare le prime risposte alle mie perplessità.
Nonostante ancora sia a livello di quantità/qualità al primo capitolo oggi non ho avuto alcuna difficoltà a fare una uscita di 4h45 ove in due salitelle da 10' e 18' ho tirato abbastanza (dopo 2h30 la salita da 10' e dopo altri 15' quella più lunga). Senza alcuna difficoltà 10' a 330W (101rpm) e 18' a 304W (94rpm), entrambe al 6% medio. Ho poi continuato per altra ora e mezza in vallonato a intensità elevata tra scatti, allunghi nelle rampe e sprint finale (980W). IF 0.77.
Alimentato pochissimo (uscito a digiuno, 3 paninetti con miele) e nessuna crisi ne difficoltà di tenuta nonostante la tanta black hole odierna.
Insomma, forse il polarizzato inizia a convincermi.
Vedremo più avanti, specie in quelle salite più lunghe da affrontare a intensità più bassa.
Per giusto raffronto dei ritmi odierni, mia CP 308W ed FTP 284W (il delta CP/FTP mi sembra comunque elevato [emoji848]).


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[Marietto64]

Settimana di scarico, mi son sentito quindi libero di uscire senza schemi, stando in gruppo, tirando in piano e/o salita anche con un certo impegno. Insomma ho fatto il ciclista della domenica [emoji12]
Da notare alcune cose interessanti che iniziano a dare le prime risposte alle mie perplessità.
Nonostante ancora sia a livello di quantità/qualità al primo capitolo oggi non ho avuto alcuna difficoltà a fare una uscita di 4h45 ove in due salitelle da 10' e 18' ho tirato abbastanza (dopo 2h30 la salita da 10' e dopo altri 15' quella più lunga). Senza alcuna difficoltà 10' a 330W (101rpm) e 18' a 304W (94rpm), entrambe al 6% medio. Ho poi continuato per altra ora e mezza in vallonato a intensità elevata tra scatti, allunghi nelle rampe e sprint finale (980W). IF 0.77.
Alimentato pochissimo (uscito a digiuno, 3 paninetti con miele) e nessuna crisi ne difficoltà di tenuta nonostante la tanta black hole odierna.
Insomma, forse il polarizzato inizia a convincermi.
Vedremo più avanti, specie in quelle salite più lunghe da affrontare a intensità più bassa.
Per giusto raffronto dei ritmi odierni, mia CP 308W ed FTP 284W (il delta CP/FTP mi sembra comunque elevato [emoji848]).


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Molto bene, pensi di fare dei test per verificare i miglioramenti?




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[Marietto64]

Qualcuno pensa ancora che il polarizzato sia per giovani elite? Che passata una certa età non si possa migliorare ? Ci pensa la Billat! http://m.jap.physiology.org/content/early/2016/12/29/japplphysiol.00569.2016.full.pdf

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[Salvo@ing]

Molto bene, pensi di fare dei test per verificare i miglioramenti?









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Ormai i test li ho in programma tra 3 settimane, questa volta sono riuscito solo a fare l'anaerobico mentre quello da 10-15' non ho potuto farlo per impegni sopraggiunti.

Possibile che mi organizzi un WO ad hoc con test iniziale durante la settimana tipica di carico, vedremo.



Una considerazione sull'esecuzione degli schemi di allenamento: allenamento sopra CP, quindi in Z-III è anche far 4x8' al 102% CP. Visto che questa si tiene per 25-35', credo che non sia complesso fare allenamenti del genere, sebbene molto impegnativi.

Direi che come ciclo conclusivo, prima di passare ai ritmi gara, possa essere un buon obiettivo per alzare ancor di più l'asticella, già tendenzialmente in alto con questa metodica di allenamento.

Per me, 4x8' (ad esempio) a 310W è un gran bell'andare, altro che non far resistenza.

P.S. Comunque dopo le due tirate di ieri ho le gambe a pezzi, a conferma che mi distruggono di più salite fatte a soglia o poco sopra piuttosto che allenamenti On/Off in z5-z6

 

[gx2]

Alimentato pochissimo (uscito a digiuno, 3 paninetti con miele) e nessuna crisi ne difficoltà di tenuta nonostante la tanta black hole odierna.

P.S. Comunque dopo le due tirate di ieri ho le gambe a pezzi, a conferma che mi distruggono di più salite fatte a soglia o poco sopra piuttosto che allenamenti On/Off in z5-z6

1+1?

salite fatte a soglia + distanza + medio, direi che per il periodo è quasi come se avessi fatto una gara. Se ci aggiungi che hai mangiato nulla il gioco è fatto, è normale che il recupero sia lento
Se devi limitarti nel mangiare fallo in qualsiasi momento tranne che prima, durante e subito dopo allenamenti impegnativi

 

[Salvo@ing]

Nel grafico sotto un primo raffronto tra tutto lo scorso 2016 e la stagione 2017, ossia dal 1° novembre ad oggi.
Al di la della potenza media la cui curva è fortemente spostata verso destra, nonostante il polarizzato non prevede ritmi in Z-II, la cosa che mi impressiona è la cadenza, e difatti pedalo in modo estremamente agile senza nemmeno accorgermene. Che spiegazione si può dare?
Non ho mica ancora capito se è un bene o male, ma mi ritrovo a menare 5 W/kg (per me tanti!) a 95-100rpm in salita o 110rpm in piano, mentre lo scorso anno avevo agio a 75-80rpm in salita e 85-90rpm in piano.
Adesso quando in salita vado a 75rpm mi sembra di fare Sfr

Sempre sulla potenza, invece, è curioso che la distribuzione sia fortemente spostata a destra rispetto al 2016 quando invece la z3a e tutta la z4 erano parte fondante dell'allenamento.

Vediamo come proseguirà la preparazione...

 

[Marietto64]

Nel grafico sotto un primo raffronto tra tutto lo scorso 2016 e la stagione 2017, ossia dal 1° novembre ad oggi.
Al di la della potenza media la cui curva è fortemente spostata verso destra, nonostante il polarizzato non prevede ritmi in Z-II, la cosa che mi impressiona è la cadenza, e difatti pedalo in modo estremamente agile senza nemmeno accorgermene. Che spiegazione si può dare?
Non ho mica ancora capito se è un bene o male, ma mi ritrovo a menare 5 W/kg (per me tanti!) a 95-100rpm in salita o 110rpm in piano, mentre lo scorso anno avevo agio a 75-80rpm in salita e 85-90rpm in piano.
Adesso quando in salita vado a 75rpm mi sembra di fare Sfr

Sempre sulla potenza, invece, è curioso che la distribuzione sia fortemente spostata a destra rispetto al 2016 quando invece la z3a e tutta la z4 erano parte fondante dell'allenamento.

Vediamo come proseguirà la preparazione...

A quanto ricordo fai lavori molto duri con potenze elevate e anche molto neuro muscolare che potrebbe spiegare entrambe le cose. Da un lato l' aumento della Potenza media e dell'altro la migliorata agilità.


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[Salvo@ing]

A quanto ricordo fai lavori molto duri con potenze elevate e anche molto neuro muscolare che potrebbe spiegare entrambe le cose. Da un lato l' aumento della Potenza media e dell'altro la migliorata agilità.


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Esattamente, ma non riesco a dare una chiave di lettura a ciò. Ricordo di aver letto da qualche parte che Froome, o meglio chi lo programma (è proprio la parola giusta visto che è nulla di meno di un automa), avrebbe notevolmente migliorato le sue performance (in particolare) grazie alla maggior cadenza media con la quale pedala. Difatti ci sono alcune immagini di un improbabile ed inguardabile Froome in sovrappeso che arrancava a 60rmp in salita.

La domanda, magari rivolta a qualcuno più tecnico, potrebbe essere "qual è il nesso causa-effetto" di una maggior cadenza.
Ovvio che parlo di cadenza media a intensità elevata, non come alcuni che fanno uscite da 120rpm ma frullando il 34-23 in pianura (quindi a 80W).

Ho visto salite dello scorso anno che a parità di W (ad esempio l'ultima fatta domenica, pendenza media 7%, durata circa 18', rif. 300W più o meno) adesso eseguo con 10-15rpm in più (nello specifico 83 contro 93rpm).

 

[andrecaby]

Nel grafico sotto un primo raffronto tra tutto lo scorso 2016 e la stagione 2017, ossia dal 1° novembre ad oggi.
Al di la della potenza media la cui curva è fortemente spostata verso destra, nonostante il polarizzato non prevede ritmi in Z-II, la cosa che mi impressiona è la cadenza, e difatti pedalo in modo estremamente agile senza nemmeno accorgermene. Che spiegazione si può dare?
Non ho mica ancora capito se è un bene o male, ma mi ritrovo a menare 5 W/kg (per me tanti!) a 95-100rpm in salita o 110rpm in piano, mentre lo scorso anno avevo agio a 75-80rpm in salita e 85-90rpm in piano.
Adesso quando in salita vado a 75rpm mi sembra di fare Sfr

Sempre sulla potenza, invece, è curioso che la distribuzione sia fortemente spostata a destra rispetto al 2016 quando invece la z3a e tutta la z4 erano parte fondante dell'allenamento.

Vediamo come proseguirà la preparazione...

Veramente ottimo, complimenti per il bel lavoro e il grande miglioramento!
Adesso farai delle gare a breve? se no come pensi di procedere?

 

[ciclo_beibo]

Nel grafico sotto un primo raffronto tra tutto lo scorso 2016 e la stagione 2017, ossia dal 1° novembre ad oggi.
Al di la della potenza media la cui curva è fortemente spostata verso destra, nonostante il polarizzato non prevede ritmi in Z-II, la cosa che mi impressiona è la cadenza, e difatti pedalo in modo estremamente agile senza nemmeno accorgermene. Che spiegazione si può dare?
Non ho mica ancora capito se è un bene o male, ma mi ritrovo a menare 5 W/kg (per me tanti!) a 95-100rpm in salita o 110rpm in piano, mentre lo scorso anno avevo agio a 75-80rpm in salita e 85-90rpm in piano.
Adesso quando in salita vado a 75rpm mi sembra di fare Sfr

Sempre sulla potenza, invece, è curioso che la distribuzione sia fortemente spostata a destra rispetto al 2016 quando invece la z3a e tutta la z4 erano parte fondante dell'allenamento.

Vediamo come proseguirà la preparazione...

dovresti incrociare i dati di P con le RPM. hai fatto il plot di 2 distribuzioni ma indipendenti.

forse la quadrant analisys dovrebbe mostrare di piu, se compari le due stagioni o i massimali delle 2 stagioni.

 

[dagos]

Ho visto salite dello scorso anno che a parità di W (ad esempio l'ultima fatta domenica, pendenza media 7%, durata circa 18', rif. 300W più o meno) adesso eseguo con 10-15rpm in più (nello specifico 83 contro 93rpm).

Azzo... che miglioramenti !!

Concordo sulle considerazioni del frullino

 

[Salvo@ing]

dovresti incrociare i dati di P con le RPM. hai fatto il plot di 2 distribuzioni ma indipendenti.



forse la quadrant analisys dovrebbe mostrare di piu, se compari le due stagioni o i massimali delle 2 stagioni.

Vero, potrei analizzare i quadranti. Prenderò medesimi periodi, Nov-Gen per entrambe le stagioni


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[Salvo@ing]

Veramente ottimo, complimenti per il bel lavoro e il grande miglioramento!

Adesso farai delle gare a breve? se no come pensi di procedere?

Nessuna gara in programma a breve tranne qualche circuito sotto casa in sostituzione di un workout HIT infrasettimanale.
Ho ancora almeno 4 mesocicli di costruzione, 2 dei quali certamente ancora "polarizzati". Poi vedrò il proseguo in base ai test.
Le prime GF in Sicilia arrivano già a metà marzo, ma il mio sguardo è alla Nove Colli e poi alla Maratona, magari passando per la Sportful.

Ho ancora dubbi sulla tenuta, sulla ripetitività dello sforzo come avviene alla Nove Colli, ad esempio, dove dovrò affrontare tante ascese e tutte in una zona di potenza che in allenamento (almeno per ora) non sto allenando


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[Scaldamozzi ogni tanto]

Nessuna gara in programma a breve tranne qualche circuito sotto casa in sostituzione di un workout HIT infrasettimanale.

Ho ancora almeno 4 mesocicli di costruzione, 2 dei quali certamente ancora "polarizzati". Poi vedrò il proseguo in base ai test.

Le prime GF in Sicilia arrivano già a metà marzo, ma il mio sguardo è alla Nove Colli e poi alla Maratona, magari passando per la Sportful.



Ho ancora dubbi sulla tenuta, sulla ripetitività dello sforzo come avviene alla Nove Colli, ad esempio, dove dovrò affrontare tante ascese e tutte in una zona di potenza che in allenamento (almeno per ora) non sto allenando





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Notevole miglioramento, complimenti.

Con i battiti come sei messo?

Hai fatto tanti HIT, quindi dovresti avere il fuori soglia ben allenato, anche la soglia dovrebbe essere agli stessi battiti se non oltre.

Probabilmente, ora, se riesci a pedalare ad una cadenza superiore, con una potenza più elevata e battiti più bassi, sei a posto.

Se invece i battiti sono uguali, allora hai migliorato l'agilità, mentre se sono superiori hai migliorato la capacità a lavorare fuori soglia.

Occhio però che i battiti non sono sempre veritieri, io ad esempio quando sono nel periodo di carico faccio fatica ad andare oltre i 177-178, quando sono fresco e riposato arrivo anche a 189.



Tutto questo per dire che pedalare in zone che non stai allenando non dovrebbe essere un problema se sei in grado di pedalare a potenze più alte con cadenza maggiore e con una certe tranquillità se i battiti sono minori.

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[Marietto64]

Terzo mese di polarizzato, e come al solito posto i risultati dei test.
A differenza dei primi due blocchi che avevano portato risultati ottimi, ( +8 e + 10w di cp) questo è stato piuttosto deludente (+2w solamente).
La "dieta" era fatta da:
1 sessione hit 3x 10' da 60/30";
1 sessione hit 3 x 12' da 30/15";
2 uscite tranquille da 2-3 ore.
C'è da dire che mi sto avvicinando ai limiti (13 w dal best ever) e si vede.
Comunque in questo terzo blocco non sono riuscito a incrementare le uscite e il ctl è rimasto lo stesso del secondo blocco (circa 65).
Questo conferma probabilmente l'idea di Couzens: niente sostituisce una buona progressione nel carico.
https://www.alancouzens.com/blog/volume-vs-intensity.php




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