Allenamento polarizzato

[Fleappo]

Anche io apprezzo l'equlibrio dell'intervento, però l'interesse che suscita è proprio l'applicabilità del modello non solo ai ciclisti elite ma anche ai comuni mortali e in particolare "age group" non giovani.

https://www.researchgate.net/profil...al_Runners/links/0a85e530cba391399a000000.pdf

Oltretutto lo stesso The Athletic time Machine afferma:

- It Works Better for Age-Group and Everyday Athletes

http://jap.physiology.org/content/jap/114/4/461.full.pdf


- Polarized Training Doesn’t Require Insane Volume

- It Works Really Well with Older Athletes

https://athletictimemachine.com/2014/09/09/how-do-world-class-old-guys-stay-in-shape/

La mia esperienza: lo scorso anno mi sono dedicato molto nella preparazione di base alla z3, forte dei consigli di molti autori anche da te citati. Era uno schema consolidato, che però non mi ha portato in stagione ai risultati sperati (-20/25 W sul MMP30 ad esempio). Ho cercato di porre rimedio inserendo molta soglia e soprattutto soprasoglia, ma niente da fare, miglioramenti non soddisfacenti. Devo dire che ne venivo da un anno di scarsi allenamenti causa operazione alla schiena, sicuramente ha avuto un suo peso.
Quest'anno volevo provare qualcosa di nuovo e il polarizzato cade a fagiolo. Io lo inserirei proprio nel periodo di base per poi passare ad allenamenti più specifici dopo (faccio mediofondo). Mi interessava però capire il tuo (e degli altri, eventualmente) punto di vista circa il periodo di base: perchè non vedi bene il polarizzato nel periodo di base?

Perché il periodo base sono quei 2-3 mesi l'anno dove si fa grande volume utilizzando solo le zone di bassa intensità Z1-Z2 (poi ci sono tabelle dove dal terzo mese arrivi a inserire la Z3 solo per brevi tratti).
L'approccio a questo periodo poi cambia da individuo a individuo: c'é chi lo usa per buttare giù chili, c'é chi fa altri sport o chi semplicemente lo usa come periodo di "scarico mentale" dato che si tratta in buona sostanza di fare grosse passeggiate in bici.
Ipotizziamo che abbiamo un individuo che ha a disposizione 8h a settimana, di cui 3h sui rulli e 5h su strada/MTB.
Secondo il modello 80:20, il ciclista dovrebbe fare 6h24' in Z1-Z2 e 1h36' in Z4 e oltre, di cui :
sui rulli 2h24' in Z1-Z2 e 36' Z4-oltre
su strada 4h in Z1-Z2 e 1h Z4 oltre.
Come distribuzione di carico lo vedo simile più a un periodo di gare, dove si deve fare dei richiami e lavorare in Z2.
Il mio dubbio di applicare una polarizzazione degli allenamenti in questo periodo é che in primis si va contro ad un concetto di "macro-polarizzazione stagionale" degli allenamenti dove i mesi invernali erano dedicati al fondo e solo al fondo (non solo per una questione di meccanismi metabolici ma proprio per un recupero fisico e mentale) e gli altri mesi avevano sempre e comunque una quota di lavoro anaerobico ben precisa.
In secundis, perché se i carichi di lavoro successivi ai mesi invernali non vengono gestiti bene, si corre il rischio di ritrovarsi ad agosto-settembre sfiancati e sfiniti (e questo aspetto é anche propedeutico al primo punto).

Io vorrei riportare solo un breve aspetto della mia esperienza: nel 2014 avevo una FTP stimata di 256W (3,55W/kg), nel 2015 avevo deciso di ampliare la base di resistenza per poter innalzare la FTP stessa...Ho quindi svolto l'intero inverno a fare lavori in Z1-Z2 e ripetute in Z3 (nel weekend le lunghe uscite contemplavano la Z3 solo in salita o nei lunghi tratti pianeggianti per tornare a casa), ogni mese facevo un test FTP per capire se i lavori avevano funzionato o no, e la media dei valori FTP dei test fatti nell'intero arco del 2015 riporta un valore medio di 282W (3,86W/kg).
Chiaramente io parlo per me, ho 29 anni, pedalo saltuariamente da quando ne ho 16, costantemente da quando ne ho 24 e seriamente da quando ne ho 26. Tuttavia, vorrei sottolineare il fatto che l'allenamento polarizzato é interessante e sicuramente utile ma, ripeto, lo indicherei per atleti che sono già sviluppati e stabilizzati. É poco utile invece per chi deve/puó ancora migliorare e crescere, tipo un ciclista MEDIO che pedala da 2-3-4-5 anni.

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[Salvo@ing]

Secondo me c'è un pò di confusione tra un metodo di allenamento e una periodizzazione.
Inoltre sopra CP c'è il mondo per cui si può modulare intensità e volume senza alcun problema.
Stessa cosa per l'intensità fino a 75% CP (zona I), ossia fino a cieca 82% FTP (z3 piena) Coggan.
Il polarizzato va fatto in inverno per chi partecipa a pochi eventi e può invece essere applicato per tutto l'anno e coloro i quali magari partecipano a 20 o più gare all'anno

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[oberti]

@ Oberti

La tua tabella con formula però mi sembra buona per gli On Off 30"/30", giusto?

PS Ma perché non riesco a quotarti???

Dovrebbe funzionar con qualsiasi tempo......come dice giustamente [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] , quando il tempo di recupero è molto alto rispetto a quello di lavoro il w' invece di arrivare a w' , va oltre.......devo sistemare la formula.
oggi la sistemo e rigiro il file

ciao

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Secondo me polarizzare porta benefici a tutti, sia a chi fa gare ad alto livello che a quelli di medio/basso livello.

Chi alle prime armi ne può beneficiare ma forse è influenzato più dalla mancanza di allenamento che dalla modalità di allenamento.

Come viene detto negli articoli gli allenamenti ad alta intensità creano adattamenti maggiori e poca fatica per via delle minor durata se paragonati a quelli attorno ftp.

Io lo vedo bene per il periodo invernale, dove si può mantenere la condizione senza affaticarsi troppo così da arrivare a primavera già ad alto livello e cominciare con esercizi specifici.

Se faccio l'inverno ad andar piano o con z3-4 occorre un volume maggiore attorno ftp per mantenere la condizione, accrescendo i problemi legati al freddo nei climi freddi.

Così facendo si dovrebbero raggiungere i livelli dell'anno precedente in anticipo e quindi migliorare durante la stagione.



Questo sulla carta, ma d'altronde siamo in autunno e si sogna con i progetti per la prossima stagione.

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[oberti]

Secondo me c'è un pò di confusione tra un metodo di allenamento e una periodizzazione.
Inoltre sopra CP c'è il mondo per cui si può modulare intensità e volume senza alcun problema.
Stessa cosa per l'intensità fino a 75% CP (zona I), ossia fino a cieca 82% FTP (z3 piena) Coggan.
Il polarizzato va fatto in inverno per chi partecipa a pochi eventi e può invece essere applicato per tutto l'anno e coloro i quali magari partecipano a 20 o più gare all'anno

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Si continua a parlare di Z1-Z2-Z3.....ma il polarizzato fa riferimento ancora alle zone Coggan , ovvero le 7 zone ???
Quali zone utilizzare quindi ?? Z1 e z2 per la bassa intensità e z4-Z5-Z6-Z7 per l'alta intensità ?

GRAZIE

 

[Braccio]

Secondo me polarizzare porta benefici a tutti, sia a chi fa gare ad alto livello che a quelli di medio/basso livello.

Chi alle prime armi ne può beneficiare ma forse è influenzato più dalla mancanza di allenamento che dalla modalità di allenamento.

Come viene detto negli articoli gli allenamenti ad alta intensità creano adattamenti maggiori e poca fatica per via delle minor durata se paragonati a quelli attorno ftp.

Io lo vedo bene per il periodo invernale, dove si può mantenere la condizione senza affaticarsi troppo così da arrivare a primavera già ad alto livello e cominciare con esercizi specifici.

Se faccio l'inverno ad andar piano o con z3-4 occorre un volume maggiore attorno ftp per mantenere la condizione, accrescendo i problemi legati al freddo nei climi freddi.

Così facendo si dovrebbero raggiungere i livelli dell'anno precedente in anticipo e quindi migliorare durante la stagione.



Questo sulla carta, ma d'altronde siamo in autunno e si sogna con i progetti per la prossima stagione.

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Si però ragazzi, finisci una stagione, magari anche piena di gare, sei stanco fisicamente e mentalmente, stacchi la spina un paio di settimane o più e poi...parti subito a menare alla Vo2max?
Poi inizia la stagione, magari prime gare e poi via a menare di nuovo?

Non so voi, ma io la vedo veramente dura.

Il concetto di polarizzazione è davvero molto interessante e sono convinto che possa portare davvero enormi benefici, ma ancora non riesco a capire come poter gestire un intera stagione, probabilmente per dei miei limiti di conoscenza, col tempo spero di capire meglio, perché anch'io vorrei provarci.


Se poi invece parliamo di farlo a blocchi, allora riesco a capirlo già di più, però a quel punto mi sembra che sia un discorso già fatto.
Vedi ad esempio, i mesicicli a Vo2max proposti da Allen, fatti però con una solida base di soglia e sotto, sempre stando alle sue indicazioni.

Sicuramente mi sfugge qualcosa

 

[Braccio]

Si continua a parlare di Z1-Z2-Z3.....ma il polarizzato fa riferimento ancora alle zone Coggan , ovvero le 7 zone ???
Quali zone utilizzare quindi ?? Z1 e z2 per la bassa intensità e z4-Z5-Z6-Z7 per l'alta intensità ?

GRAZIE

Da quello che ho capito io, se prendiamo a riferimento le zone di Coggan (ma giusto per capirci)parliamo di Z1 e Z2, poi si passa direttamente a Z5 e oltre, tutto il resto va evitato come la peste, specie z4

 

[fedguar]

nel suo blog Friel identifica come periodo per allenamenti polarizzati, quello di costruzione che di fatto sono due mesocicli prima delle gare importanti e quindi per arrivare al picco di forma.

concordo di sicuro che nel periodo invernale e prima parte preparazione non sia il miglior tipo di allenamento.

l'allenamento in zona vo2max è molto dispendioso e porta in fretta a buone prestazioni ma anche ad esaurimento, cosa che ho provato.

iniziare presto con questi lavori sarebbe a mio avviso prematuro.

io vedrei bene questo tipo di allenamento, quando si è in ritardo di preparazione rispetto ad un evento pianificato, oppure per far crescere in fretta la forma.

martedì ho fatto ripetute per 24 minuti in vo2max sul totale uscita di 110, ed ho avuto un if 0,88, ieri circa 20 minuti su 120 con if 0,84.
sono comunque allenamenti che reputo importanti e che impattano parecchio.

 

[Marietto64]

Perché il periodo base sono quei 2-3 mesi l'anno dove si fa grande volume utilizzando solo le zone di bassa intensità Z1-Z2 (poi ci sono tabelle dove dal terzo mese arrivi a inserire la Z3 solo per brevi tratti).
L'approccio a questo periodo poi cambia da individuo a individuo: c'é chi lo usa per buttare giù chili, c'é chi fa altri sport o chi semplicemente lo usa come periodo di "scarico mentale" dato che si tratta in buona sostanza di fare grosse passeggiate in bici.
Ipotizziamo che abbiamo un individuo che ha a disposizione 8h a settimana, di cui 3h sui rulli e 5h su strada/MTB.
Secondo il modello 80:20, il ciclista dovrebbe fare 6h24' in Z1-Z2 e 1h36' in Z4 e oltre, di cui :
sui rulli 2h24' in Z1-Z2 e 36' Z4-oltre
su strada 4h in Z1-Z2 e 1h Z4 oltre.
Come distribuzione di carico lo vedo simile più a un periodo di gare, dove si deve fare dei richiami e lavorare in Z2.
Il mio dubbio di applicare una polarizzazione degli allenamenti in questo periodo é che in primis si va contro ad un concetto di "macro-polarizzazione stagionale" degli allenamenti dove i mesi invernali erano dedicati al fondo e solo al fondo (non solo per una questione di meccanismi metabolici ma proprio per un recupero fisico e mentale) e gli altri mesi avevano sempre e comunque una quota di lavoro anaerobico ben precisa.
In secundis, perché se i carichi di lavoro successivi ai mesi invernali non vengono gestiti bene, si corre il rischio di ritrovarsi ad agosto-settembre sfiancati e sfiniti (e questo aspetto é anche propedeutico al primo punto).

Io vorrei riportare solo un breve aspetto della mia esperienza: nel 2014 avevo una FTP stimata di 256W (3,55W/kg), nel 2015 avevo deciso di ampliare la base di resistenza per poter innalzare la FTP stessa...Ho quindi svolto l'intero inverno a fare lavori in Z1-Z2 e ripetute in Z3 (nel weekend le lunghe uscite contemplavano la Z3 solo in salita o nei lunghi tratti pianeggianti per tornare a casa), ogni mese facevo un test FTP per capire se i lavori avevano funzionato o no, e la media dei valori FTP dei test fatti nell'intero arco del 2015 riporta un valore medio di 282W (3,86W/kg).
Chiaramente io parlo per me, ho 29 anni, pedalo saltuariamente da quando ne ho 16, costantemente da quando ne ho 24 e seriamente da quando ne ho 26. Tuttavia, vorrei sottolineare il fatto che l'allenamento polarizzato é interessante e sicuramente utile ma, ripeto, lo indicherei per atleti che sono già sviluppati e stabilizzati. É poco utile invece per chi deve/puó ancora migliorare e crescere, tipo un ciclista MEDIO che pedala da 2-3-4-5 anni.

Avevo scritto altro, ma comunque in buona sostanza il mio più grande dubbio espresso subito è questo:

Grazie a tutti della risposta (ciao Braccio, piacere ritrovarti! ). Molto interessanti i vostri spunti, molti dei quali condivido. Alcune mie osservazioni:
- La mia esperienza è che - anche nel periodo di base - occorre mantenere almeno dei richiami di intensità sopra CP, approccio condiviso anche da alcuni autori, (Friel, ad esempio, quantomeno per gli over 50). Quindi concentrarsi solo su Z1-2-3 per due mesi porta ad un decadimento soprattutto se non riesci a fare volume, facile in inverso, e fare ore di z2 sui rulli è un poco menoso;

- L'esempio che porti sul ciclista da 8 ore/settimana e sulla relativa distribuzione sopra/sotto CP riapre una questione che ancora qui sul thread non è stata chiarita del tutto: la distribuzione 80/20 riguarda il minutaggio o il n. delle sessioni? Dagli studi riportati (Seiler, eccetera, vedi post iniziali) sembrerebbe sia il numero di sessioni e non il minutaggio, perchè così non bfosse, fare più di un'ora e mezza oltre CP vorrebbe dire fare almeno tre allenamenti a settimana ad alta intensità (reggere mezzora di minutaggio oltre CP a sessione è tosta!) e allora sia tu che [MENTION=12118]Braccio[/MENTION] avreste ragione, ci si ritroverebbe presto "cooked" Se invece immaginiamo di fare cinque sessioni / settimana, una sarebbe oltre CP (ma assai tosta!) e quattro sotto (assai easy) il discorso cambia, no? Il rischio di cuocersi sarebbe ridotto.

- il tuo caso personale è interessante e va un poco all'opposto del mio, segno che - come si sà - siamo tutti diversi! E infatti io pedalo da 16 anni, ne ho 52 e io entro in "forma" prima per sfruttare le gare qui in Liguria e chiudo la stagione a Giugno (son vecchietto, "spremermi" oltre 6-7 mesi non me la sento)

 

[Marietto64]

Si continua a parlare di Z1-Z2-Z3.....ma il polarizzato fa riferimento ancora alle zone Coggan , ovvero le 7 zone ???
Quali zone utilizzare quindi ?? Z1 e z2 per la bassa intensità e z4-Z5-Z6-Z7 per l'alta intensità ?

GRAZIE

Da quanto ho capito il polarizzato prevede tre zone, che sono poi quelle maggiormente utilizzate negli studi scientifici a quanto pare:

- Zona I : sotto la c.d. VT1 (o soglia aerobica), te ne accorgi perchè il respiro ti diventa più profondo;

- Zona II: tra la soglia aerobica e il MLSS (Maximun Lactate Steady State, o soglia anaerobica);

- Zona III : oltre la soglia suddetta

In Golden Cheetah c'è una opzione specifica

Ovvio che comunque credo si possa continuare a utilizzare le proprie zone preferite, basta intendersi!

 

[Braccio]

Da quanto ho capito il polarizzato prevede tre zone, che sono poi quelle maggiormente utilizzate negli studi scientifici a quanto pare:

- Zona I : sotto la c.d. VT1 (o soglia aerobica), te ne accorgi perchè il respiro ti diventa più profondo;

- Zona II: tra la soglia aerobica e il MLSS (Maximun Lactate Steady State, o soglia anaerobica);

- Zona III : oltre la soglia suddetta

In Golden Cheetah c'è una opzione specifica

Ovvio che comunque credo si possa continuare a utilizzare le proprie zone preferite, basta intendersi!

Ciao Marietto è un piacere anche per me.

Io ho il 15% di zona III anche su tutto l'anno.

Mi sa che non parliamo delle sessioni,ma proprio del minutaggio speso in quella zona

 

[gx2]

- La mia esperienza è che - anche nel periodo di base - occorre mantenere almeno dei richiami di intensità sopra CP, approccio condiviso anche da alcuni autori, (Friel, ad esempio, quantomeno per gli over 50). Quindi concentrarsi solo su Z1-2-3 per due mesi porta ad un decadimento soprattutto se non riesci a fare volume, facile in inverso, e fare ore di z2 sui rulli è un poco menoso;

se non ricordo male, proprio friel nel libro parla di reverse periodization (vado proprio a memoria, il libro l'ho letto 2-3 anni fa), dove si vanno a fare intensità più elevate all'inizio e soglia verso la fine. OVviamente sempre tutto abbastanza mischiato, non a compartimenti stagni o l'una o l'altra cosa. La cosa ha pure senso per noi amatori che possiamo sfruttare di più le ore di luce della stagione primaverile/estiva per fare più volume. E le giornate corte o i rulli per fare intensità. Però non ho mai provato perchè per mia fortuna i rulli prendono polvere

io però continuo a fare il tifo per la periodizzazione classica, seppur riadattata a seconda delle esigenze.
Se io avessi poco tempo a disposizione e fossi costretto ai rulli in settimna, in inverno farei allenamenti di 60-90 minuti a sessione, su BASE 70-85% ftp* (cioè i recuperi mai al di sotto), con ripetute ad intensità più alte che vanno dagli intervalli in z5 a sprint in z7, con poca soglia. Più eventuali lavori sulla cadenza (bassa e alta), esercizi a una gamba, più per variare che per reale fficacia. La soglia la lascerei per i giri in strada. Poche ripetute all'inizio, poi aumentando man mano, considerato che si pedala di base praticamente in z2-3.

*già fare 1h a 85% di ftp con allunghi è un ottimo allenamento completo, oppure 80% ma ocn allunghi di 3 minuti in z5 o 1-2 minuti in z6.

 

[Scaldamozzi ogni tanto]

Si però ragazzi, finisci una stagione, magari anche piena di gare, sei stanco fisicamente e mentalmente, stacchi la spina un paio di settimane o più e poi...parti subito a menare alla Vo2max?
Poi inizia la stagione, magari prime gare e poi via a menare di nuovo?

Non so voi, ma io la vedo veramente dura.

Il concetto di polarizzazione è davvero molto interessante e sono convinto che possa portare davvero enormi benefici, ma ancora non riesco a capire come poter gestire un intera stagione, probabilmente per dei miei limiti di conoscenza, col tempo spero di capire meglio, perché anch'io vorrei provarci.


Se poi invece parliamo di farlo a blocchi, allora riesco a capirlo già di più, però a quel punto mi sembra che sia un discorso già fatto.
Vedi ad esempio, i mesicicli a Vo2max proposti da Allen, fatti però con una solida base di soglia e sotto, sempre stando alle sue indicazioni.

Sicuramente mi sfugge qualcosa

Nelle immagini che si vedono in alcuni documenti o video si fa riferimento al tempo, non alle sessioni.
Comunque non so te ma io faccio più fatica a fare periodi lunghi attorno alla soglia che brevi intervalli sopra, per esempio 30-40’ a ftp mi pesano di più che 8x3’ a Z6
Non ho mai guardato se anche come TSS risulta il primo caso più pesante.

 

[Salvo@ing]

Da quanto ho capito il polarizzato prevede tre zone, che sono poi quelle maggiormente utilizzate negli studi scientifici a quanto pare:

- Zona I : sotto la c.d. VT1 (o soglia aerobica), te ne accorgi perchè il respiro ti diventa più profondo;

- Zona II: tra la soglia aerobica e il MLSS (Maximun Lactate Steady State, o soglia anaerobica);

- Zona III : oltre la soglia suddetta

In Golden Cheetah c'è una opzione specifica

Ovvio che comunque credo si possa continuare a utilizzare le proprie zone preferite, basta intendersi!

Dove trovo questa funzione?

Riguardo alla similitudine zone

ZONA I da z1 a z3b (o anche z3 piena, dipende dal soggetto)
ZONA II fino a z4a (quindi sarebbe quella da evitare come la peste)
ZONA III tutto il resto

In questo finale di stagione dove ho preso un paio di mesi di libertà da preparatore causa impegni di lavoro, ho sto provando un pò di cose. Io ho una FTP di 290 kg (al momento peso 63.5 kg, spero di buttarne via 1.5 entro GF Campagnolo) e vi assicuro che fare 2h45 con 15' risc, 1h in ZONA 1 (limite superiore) con un allungo di 30" a 600W ogni 4'30", altri 15' di rec. quindi un'altra ora uguale e infine 15' di defaticamento, viene fuori una bella media NP (circa 260 la prima prova e circa 280 la seconda prova). Per cui col piffero che non andando a ritmo costante in SST non si fanno ritmi da allenamento estensivo.
La questione però è sempre la stessa, occorre saper utilizzare i metodi ed i mezzi inserendoli all'interno di un programma annuale.
Io non mi preoccupo a far z5 6 o 7 in inverno, dipende cosa ci fai a quelle intensità. Di certo non ci faccio 6x4' al 115% FTP, magari ci faccio degli allungo, dei brevi tratti di 1', oppure della forza dinamica o ancora delle partenze o sprint controllati (al 200% FTP), ecc.
La resistenza generale inoltre la si fa eccome perché se voglio polarizzare la stagione, polarizzerò in linea di massima, ma con le dovute modulazioni, anche la singola seduta. Per cui se ho in programma 2h di resistenza generale, gli butterò dentro un sano 15% di allunghi e sprint tra z5 e z7.
L'unica perplessità, enorme, è il rapporto 80-20%, davvero troppo estremo.

Infine, appena inizierò le gare, se ne avrò molte in programma senza dubbio continuo con il polarizzato, tanto il ritmo gara lo faccio in gara. Alternativamente, abbandono il polarizzato, almeno in parte, e dovrò necessariamente convergere verso intensità e volumi tipici di quelli in gara obiettivo.

 

[Braccio]

Questi credo che siano dei punti cardine, per comprendere meglio:

Non mi dilungherò perché è fuori tema ma essenzialmente:
- non è lo scimmiottamento di quanto fanno i pro poiché differenti sono i volumi a disposizione, comparandoli con un atleta non professionista ma è la consapevolezza di quanto una determinata zona di intensità, nel bilancio costi/benefici (che un allenatore deve sempre tener presente strutturando il carico di allenamento a medio e lungo termine) sia a conti fatti meno utile
- all'interno della stessa polarizzazione vi possono essere fasi (es lontano da eventi gara) in cui vengono ripresi e affrontati, SE strutturati, anche carichi e volumi in quella che può definirsi "black hole"; questo avviene essenzialmente come compensazione ad un minor volume di carico intenso
- la proporzione 80:20 non è MATEMATICAMENTE stretta e vincolante ossia non è un calcolo su tutti i volumi di carico ma è una generalizzazione che passa da due estremi: es da un effettiva proporzione di questi volumi totali (in alcuni sport) ad un rapporto 4:1 tra sessioni intense (in alcuni sport 2 o anche 3 sessioni giornaliere, quindi non significa strettamente che fanno 4 gg "easy" e 1 "hard") ed estese e viceversa. Questi rapporti ovviamente non sono fissi e variano nella strutturazione della stagione (vd punto precedente)
- polarizzare significa anche evitare uno degli errori più comuni, spesso più frequente nell'atleta con minor esperienza e/o fretta di incrementare il carico allenante:

Ripeto siamo OT ma spero possa essere utile, per approfondimenti video e ricerche di Seiler sono pienamente disponibili online. Uno di punti "forti" del suo lavoro sulla polarizzazione è appunto quella di agire come osservatore e descrittore, non indica che sia "la via" da percorrere ma appunto fornisce spunti interessanti.

Delle zone che invece hanno molto senso in allenamento son quelle polarizzate:
zona I da 0 a 75%CP
zona II da 75% a 100%
zona III oltre
Con la zona II da evitare.

Per la maggior parte di noi, credo che il tempo speso nella zona III , non sia superiore al 5% (a meno che nella zona III non ricada anche la Z4 alta classica, questo credo dipenda molto dai valori che uno ottiene di CP e FTP), quindi il concetto è proprio questo, aumentare di molto quel 5% e per poterlo fare, il resto del tempo, deve essere speso necessariamente in potenze basse.
Nelle zone polarizzate, la I indica un limite del 75%, che è già tanto, secondo il mio modestissimo parere, se non sbaglio, facendo riferimento alle classiche zone di Coggan, si era parlato di un Z2.

Come fare il tutto, è da capire ancora, almeno per quello che mi riguarda

P.S. ho corretto il discorso zona III, perchè riflettendoci, se uno ha valori di FTP e CP, molto vicini, non sò quanto sia frequente, allora quel 20% assume significati differenti (o il 5% che io ho asserito essere il tempo medio in quella zona, per la maggior parte di noi), cosa ne pensate?

Quali sono i vostri valori di CP e FTP?

 

[oberti]

Delle zone che invece hanno molto senso in allenamento son quelle polarizzate:
zona I da 0 a 75%CP
zona II da 75% a 100%
zona III oltre
Con la zona II da evitare.

Rileggendo il post di [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION] ne consegue che :
zona I da 0 a 75%CP ------ corrisponde a Z1 e Z2 di Coggan
zona II da 75% a 100%------corrisponde a Z3 e Z4b di Coggan
zona III oltre--------corrisponde a Z4a in poi

Quindi da evitare la Z3 e Z4b di Coggan

Sempre non abbia capito male

ciao

 

[oberti]

Ho sistemato il file per la creazione degli intervalli ........

Provatelo :)

Grazie [MENTION=43035]fabrylama[/MENTION]
ciao ciao

 

[Marietto64]

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION]
Io nel 2014 ho fatto circa 390 ore, di cui 25 circa in Zona III. Sono il 7% del totale e quindi confermo la tua analisi. Però insisto nel ritenere che il 20% è sul totale delle SESSIONI e non sul minutaggio. Se uno si allena diciamo 500 ore sarebbero 100 ore in Z III cioè quasi due ore a settimana, una follia, per fare due ore sopra CP ci vogliono 4 sessioni durissime a settimana!
Circa la tua domanda :
CP: 229
FTP : 227
Modello: extended
[MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION]
l'opzione di GC è spuntabile nella tabella della suddivisione in zone More... Chart Setting ... Use polarized Zones

 

[oberti]

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION]
Io nel 2014 ho fatto circa 390 ore, di cui 25 circa in Zona III. Sono il 7% del totale e quindi confermo la tua analisi. Però insisto nel ritenere che il 20% è sul totale delle SESSIONI e non sul minutaggio. Se uno si allena diciamo 500 ore sarebbero 100 ore in Z III cioè quasi due ore a settimana, una follia, per fare due ore sopra CP ci vogliono 4 sessioni durissime a settimana!
Circa la tua domanda :
CP: 229
FTP : 227
Modello: extended
[MENTION=36066]Salvo@ing[/MENTION]
l'opzione di GC è spuntabile nella tabella della suddivisione in zone More... Chart Setting ... Use polarized Zones

Vero l'opzione esiste anche in Golden cheetah....riporto il post sul gruppo

"Hi,

Quick note to say I've added the option on historam to plot power in the polarised zones.
I've chosen to call them 'moderate', 'heavy' and 'severe' as per the literature. Since we don't set values for LT1/VT1 and LT2/VT2 (MLSS) I've coded it up to use Z1+Z2 for moderate, Z3 thru CP for heavy and anything over CP for severe.


If we find this isn't sufficient we can look at a more sophisticated approach, but for now it gives a good indication of the distribution of effort to identify the mix of your past training. When we rewrite measures I'll be adding the ability to record and utilise power at VT1/VT2/MLSS/OBLA etc etc

Also, to be very clear; these zones are for *reviewing* training, the normal zones are still there for *planning* training. I'm sorry for saying this its just that some folks have missed this distinction.

Oh, it works in compare mode too so you can compare past seasons/phases to see how your mix may have changed. Thats what the screen grab is showing above.

Cheers,
Mark

 

[Salvo@ing]

A me vengono fuori GC con i 2 modelli FTP 295W e CP 316W. Il 2 parametri però credo sovrastimi nel mio caso parecchio CP perché non ho valori W' adeguati (solo 12kJ, quando in on/off ho consumato anche 22kJ - immagino un valore prossimo ai 20kJ nel realtà).

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