Allenamento polarizzato

cbr70 · Domenica alle 08:15

LIUL ha scritto:
la sweet spot nel polarizzato andrebbe ridotta al minimo proprio perche crea fatica pur non essendo alta intensità, io ho qualche dubbio anche sui reali benefici sinceramente, questo inverno ne ho fatta tanta e ho visto miglioramenti sulla sostenibilità della potenza al medio ma a cp più alte non è cambiato nulla. Per quanto mi riguarda io sono più per un approccio polarizzato con tanta z2 e alta intensità >z4

ecco appunto! non concordo , per me polarizzato non e' tanta Z2 e alta intensita' > Z4 se " tanta Z2 " non e' sostenibile e stancante.
ripeto per me polarizzato e' la giusta Z1/Z2 e per chi fa poche ore la giusta Z3 bassa che ti permette di SENTIRE che hai regolarmente quella volta o due alla settimana la gamba pronta, la freschezza e la voglia di aprire e/o fare sessioni a fuoco che siano ripetute o scalate a tutta.

ma e' una mia visione personale basata sulla filosofia del polarizzato e non su tabelle preimpstate come ad esempio : tanta z2 e alta intensità >z4

LIUL · Domenica alle 15:00

cbr70 ha scritto:
ecco appunto! non concordo , per me polarizzato non e' tanta Z2 e alta intensita' > Z4 se " tanta Z2 " non e' sostenibile e stancante.
ripeto per me polarizzato e' la giusta Z1/Z2 e per chi fa poche ore la giusta Z3 bassa che ti permette di SENTIRE che hai regolarmente quella volta o due alla settimana la gamba pronta, la freschezza e la voglia di aprire e/o fare sessioni a fuoco che siano ripetute o scalate a tutta.

ma e' una mia visione personale basata sulla filosofia del polarizzato e non su tabelle preimpstate come ad esempio : tanta z2 e alta intensità >z4

cioè? non mi è chiaro come organizzi la settimana. In teoria se le zone di allenamento sono ben settate gli allenamenti in z2 si recuperano nel giro di un giorno quindi ipotizzando due asllenamenti intensi a settimana io ne farei 3/4 di z2 e un giorno o due di riposo o scarico in z1.
Andando a inserire una giornata dedicata al medio rischi di non arrivare abbastanza fresco per l'alta intensità, almeno per me cosi'.

bagga · Domenica alle 22:06

LIUL ha scritto:
la sweet spot nel polarizzato andrebbe ridotta al minimo proprio perche crea fatica pur non essendo alta intensità, io ho qualche dubbio anche sui reali benefici sinceramente, questo inverno ne ho fatta tanta e ho visto miglioramenti sulla sostenibilità della potenza al medio ma a cp più alte non è cambiato nulla. Per quanto mi riguarda io sono più per un approccio polarizzato con tanta z2 e alta intensità >z4

secondo me la sweet spot viene buona in inverno,, senza esagerare, per prepararsi alla primavera dove si inizia a spingere in zone alte...anche io nelle 4-6 settimane invernale ne faccio un pochetto poi da questo periodo in avanti cerco di limitarla al minimo in favore di Z2 e >Z4...

cbr70 ha scritto:
ecco appunto! non concordo , per me polarizzato non e' tanta Z2 e alta intensita' > Z4 se " tanta Z2 " non e' sostenibile e stancante.
ripeto per me polarizzato e' la giusta Z1/Z2 e per chi fa poche ore la giusta Z3 bassa che ti permette di SENTIRE che hai regolarmente quella volta o due alla settimana la gamba pronta, la freschezza e la voglia di aprire e/o fare sessioni a fuoco che siano ripetute o scalate a tutta.

ma e' una mia visione personale basata sulla filosofia del polarizzato e non su tabelle preimpstate come ad esempio : tanta z2 e alta intensità >z4

fino alla Z3 bassa, specialmente se in salita, posso anche "accettarla" ma oltre sono d'accordo con chi dice che sia troppo stancante rispetto ai benefici che porta...

cbr70 · Lunedì alle 05:24

LIUL ha scritto:
bagga ha scritto:

fino alla Z3 bassa, specialmente se in salita, posso anche "accettarla" ma oltre sono d'accordo con chi dice che sia troppo stancante rispetto ai benefici che porta...

Clicca per allargare...

intendevo e scritto Z3 bassa per chi fa poche ore tanto ha tempo per recuperare

la zona " buia " e' effettivamente stancante alla lunga e potrebbe richiede poi un periodo di stacco ma se parte di una strategia voluta (ad esempio migliorare il rapporto watt/fc LT1 in un certo periodo lontano da gare) , puo' portare a benefici

ottimizzare l'allenamento e' un mosaico che dipende da svariati fattori e caratteristiche individuali , dove quello che va bene ad uno non va bene all'altro. un preparatore bravo e' colui che riesce a mettere insieme questo mosaico senza dogmi

non per nulla pare che i risultati migliori su alteti amatoriali si abbiano con allenamenti piramidali seguti poi da allenamenti polarizzati. mentre per i professionisti pare che l'allenamento ottimale sia il polarizzato ( verosimilmente perche' il professionista al contrario dell'amatore fa dei volumi importanti , ha gia' portato LT1 ai massimi livelli e le salite di 10/12 km 7% le fa in meta' tempo di un amatore , percui viaggia in zone watt diverse )

ora non ricordo dove l'ho letto e non ricordo la fonte.

canserbero · Lunedì alle 07:10

È difficile fare un discorso generale che prescinda dalla periodizzazione.

In questa fase storica della discussione c’è anche da capire cosa si intende per polarizzato: se la polarizzazione delle intensità (z1+z3 in modello a tre zone) o l’applicazione del principio “hard days hard, easy days easy” o 80/20. Di sicuro la seconda è più generale della prima e si copre praticamente qualsiasi programma di allenamento sensato :-)

LIUL · Lunedì alle 13:38

canserbero ha scritto:
È difficile fare un discorso generale che prescinda dalla periodizzazione.

In questa fase storica della discussione c’è anche da capire cosa si intende per polarizzato: se la polarizzazione delle intensità (z1+z3 in modello a tre zone) o l’applicazione del principio “hard days hard, easy days easy” o 80/20. Di sicuro la seconda è più generale della prima e si copre praticamente qualsiasi programma di allenamento sensato :-)

io sono per la seconda, fare sessioni di intensità importante e giorni di sola endurance e recuperi attivi. Ciò che vedo però è che nonostante ormai l'amatore medio sia informato su allenamento alimentazione ecc. la maggior parte dei ciclisti (non parlo di professionismo) si allena prevalentemente al medio, tantissima z3 e sweet spot e poca alta intensità >z5, almeno questo è quello che mi pare di notare... le uscite di gruppo sicuramente portano ad abituarsi a fare tanta media intensità

bagga · Martedì alle 23:16

canserbero ha scritto:
È difficile fare un discorso generale che prescinda dalla periodizzazione.

In questa fase storica della discussione c’è anche da capire cosa si intende per polarizzato: se la polarizzazione delle intensità (z1+z3 in modello a tre zone) o l’applicazione del principio “hard days hard, easy days easy” o 80/20. Di sicuro la seconda è più generale della prima e si copre praticamente qualsiasi programma di allenamento sensato :-)

io ancora non so bene cosa intendo per polarizzato ma l'approccio che dicevo qualche pagina indietro mi sembra andarci piuttosto vicino e per quel poco che ho visto mi sembrava redditizio...ora mi manca una settimana di allenamento, poi visita medica e credo che sia giunta l'ora di fare qualche test, dopo inizierò a polarizzare ma ancora non so bene come ma la base credo che sia quanto scritto pagine indietro...

LIUL ha scritto:
io sono per la seconda, fare sessioni di intensità importante e giorni di sola endurance e recuperi attivi. Ciò che vedo però è che nonostante ormai l'amatore medio sia informato su allenamento alimentazione ecc. la maggior parte dei ciclisti (non parlo di professionismo) si allena prevalentemente al medio, tantissima z3 e sweet spot e poca alta intensità >z5, almeno questo è quello che mi pare di notare... le uscite di gruppo sicuramente portano ad abituarsi a fare tanta media intensità

secondo me la maggior parte dei ciclisti non si allena nel senso stretto del termine ma semplicemente va in giro in bici come preferisce e/o viene "imposto" dalla compagnia...chi si allena "davvero" fa un pò di tutto con un minimo di criterio a seconda del volume e vedendo in giro mi sembra che chi si ritrova a fare molta z3 o fa parecchio volume o rientra nella categoria che dicevo prima...

canserbero · Mercoledì alle 07:45

bagga ha scritto:
io ancora non so bene cosa intendo per polarizzato ma l'approccio che dicevo qualche pagina indietro mi sembra andarci piuttosto vicino e per quel poco che ho visto mi sembrava redditizio...ora mi manca una settimana di allenamento, poi visita medica e credo che sia giunta l'ora di fare qualche test, dopo inizierò a polarizzare ma ancora non so bene come ma la base credo che sia quanto scritto pagine indietro...

Se non lo sai tu così ad occhio direi che molto probabilmente non hai polarizzato le sedute perché ci son due giorni consecutivi in cui comunque lavori. Non è che si un male questo: applicare stimoli a piccoli dosi e con più frequenza può essere una strategia sensata per non rischiare di scavarsi da subito la buca (tra i classici grave diggers annoveriamo i 6x3'@"vO2max", 3x20'@"SS/Threshold" etc), sopratutto se questo è stato pianificato e se si prevede un’evoluzione

LIUL · Mercoledì alle 13:46

canserbero ha scritto:
Se non lo sai tu così ad occhio direi che molto probabilmente non hai polarizzato le sedute perché ci son due giorni consecutivi in cui comunque lavori. Non è che si un male questo: applicare stimoli a piccoli dosi e con più frequenza può essere una strategia sensata per non rischiare di scavarsi da subito la buca (tra i classici grave diggers annoveriamo i 6x3'@"vO2max", 3x20'@"SS/Threshold" etc), sopratutto se questo è stato pianificato e se si prevede un’evoluzione

io faccio spesso giorni consecutivi con dei lavori, per esempio, giorno uno vo2max giorno due forza e a volte mi capita di "spezzare" l'allenamento in due giorni quindi escono anche 3 giorni consecutivi in cui si fa intensità ma l'uscita è per gran parte in z1 z2 e questo porta comunque il volume settimanale a essere 85/90% di bassa intensità e il resto alta intensità rendendolo quindi un polarizzato dal mio punto di vista. Dopo parecchio lavoro di z3 in inverno adesso la sto limitando al massimo

canserbero · Mercoledì alle 14:54

LIUL ha scritto:
io faccio spesso giorni consecutivi con dei lavori, per esempio, giorno uno vo2max giorno due forza e a volte mi capita di "spezzare" l'allenamento in due giorni quindi escono anche 3 giorni consecutivi in cui si fa intensità ma l'uscita è per gran parte in z1 z2 e questo porta comunque il volume settimanale a essere 85/90% di bassa intensità e il resto alta intensità rendendolo quindi un polarizzato dal mio punto di vista. Dopo parecchio lavoro di z3 in inverno adesso la sto limitando al massimo

Ma non è obbligatorio far parte di una parrocchia, la cosa più importante è strutturare l’allenamento per progredire creando adattamenti e sovraccarico progressivo

cbr70 · Mercoledì alle 16:38

bagga ha scritto:
secondo me la maggior parte dei ciclisti non si allena nel senso stretto del termine ma semplicemente va in giro in bici come preferisce e/o viene "imposto" dalla compagnia...chi si allena "davvero" fa un pò di tutto con un minimo di criterio a seconda del volume e vedendo in giro mi sembra che chi si ritrova a fare molta z3 o fa parecchio volume o rientra nella categoria che dicevo prima...

quello che mi domando e vorrei sentire il tuo parere se hai voglia e tempo , e' che se tu come obbiettivo avessi delle Granfondo o delle Mediofondo o delle gare in circuito o solamente la velleita' di primeggiare tra amici , applicheresti sempre lo stesso tipo di allenamento? e questo seguirebbe sempre la metodica del polarizzato??

il mio dubbio nasce dal fatto che finche' lavoriamo o studiamo e rimaniamo dentro un numero limitato di ore forse sarebbe meglio capire quale sia l'allenamento piu' consono e su che zone battere per gli obbiettivi che ci prefiggiamo...

non ho mai fatto delle granfondo ma ad intuito farei di tutto per alzare ai massimi livelli la mia LT1 piu' che cercare di incrementare la FTP di qualche punto. e forse farei tutt' altro che esclusivamente un lavoro polarizzato (sempre con un numero limitato di ore a disposizione) . poi ovvio che se arrivasse il momento dove il kjoule settimanali fossero al limite della sostenibilita' per ore spese o per intensita' ( tipo a ridosso delle competizioni) , allora mi si porrebbe il problema di come ottimizzare il lavoro e forse ecco che polarizzare sarebbe una possibile soluzione

ma polarizzare per polarizzare anche no!

LIUL · Mercoledì alle 21:21

cbr70 ha scritto:
non ho mai fatto delle granfondo ma ad intuito farei di tutto per alzare ai massimi livelli la mia LT1 piu' che cercare di incrementare la FTP di qualche punto. e forse farei tutt' altro che esclusivamente un lavoro polarizzato (sempre con un numero limitato di ore a disposizione) . poi ovvio che se arrivasse il momento dove il kjoule settimanali fossero al limite della sostenibilita' per ore spese o per intensita' ( tipo a ridosso delle competizioni) , allora mi si porrebbe il problema di come ottimizzare il lavoro e forse ecco che polarizzare sarebbe una possibile soluzione

ma polarizzare per polarizzare anche no!

mi sono perso qualcosa... per gareggiare ti concentreresti su lt1 piuttosto che su ftp? fidati che è proprio il contrario, è fondamentale curare l'intensità. Poi sul discorso che se si ha poco tempo è meglio un approccio piramidale posso anche essere d'accordo

markodm · Ieri alle 14:38

LIUL ha scritto:
mi sono perso qualcosa... per gareggiare ti concentreresti su lt1 piuttosto che su ftp? fidati che è proprio il contrario, è fondamentale curare l'intensità. Poi sul discorso che se si ha poco tempo è meglio un approccio piramidale posso anche essere d'accordo

Io purtroppo per motivi lavorativi e familiari ho poche ore a settimana da dedicare all'allenamento. ho provato sia l'approccio polarizzato che piramidale. Contrariamente a quanto sostiene la moda attuale per me c'è stato un abisso, ho migliorato molto di più in tutti gli aspetti della curva di potenza più con il piramidale che con il polarizzato. Nelle gare che ho fatto io del resto ho passato oltre il 50% del tempo in Z3 e Z4. Confermo però che alcuni lavori tipici delle Zone 3-4/5 (es. le 2x25 90%FTP, 3x10 al 100% FTP, 3x5min @ PVo2max ) sono veramente dei killer, inducono una stanchezza cronica che non avevo nel polarizzato, dove facevo tantissimo HIIT breve e dove le Z3-4 le facevo ogni tanto simulando passo gara su un circuito XC vicino casa o in gare su Bkool.

pianpianello · Ieri alle 14:55

Ovviamente se uno nell'alta intensità del polarizzato include od esclude certe zone cambia tutto. Come al solito dipende dalle definizioni che uno dà ai vari termini. Ad esempio personalmente, a occhio, 90% di FTP mi sembra una intensità troppo bassa per il polarizzato, mentre 100% di FTP sarebbe già meglio. Quindi considererei l'alta intensità per il polarizzato da FTP in su.

canserbero · Ieri alle 16:38

pianpianello ha scritto:
Ovviamente se uno nell'alta intensità del polarizzato include od esclude certe zone cambia tutto. Come al solito dipende dalle definizioni che uno dà ai vari termini. Ad esempio personalmente, a occhio, 90% di FTP mi sembra una intensità troppo bassa per il polarizzato, mentre 100% di FTP sarebbe già meglio. Quindi considererei l'alta intensità per il polarizzato da FTP in su.

Intensità e durata

gibo2007 · Ieri alle 16:43

pianpianello ha scritto:
Ovviamente se uno nell'alta intensità del polarizzato include od esclude certe zone cambia tutto. Come al solito dipende dalle definizioni che uno dà ai vari termini. Ad esempio personalmente, a occhio, 90% di FTP mi sembra una intensità troppo bassa per il polarizzato, mentre 100% di FTP sarebbe già meglio. Quindi considererei l'alta intensità per il polarizzato da FTP in su.

Polarizzato, da quel che ho appreso ascoltando il suo "ideatore" vuol dire lavorare il meno possibile tra LT1 e LT2. Che guarda caso è una banda molto stretta di Potenza nei corridori di Elite e molto ampia tra gli amatori.
A domanda se il Polarizzato vale la pena farlo anche con 8h a settimana, Seiler risponde "a maggior ragione".
Semplicemente l'80% di queste ore vanno passate sotto LT1 e il 20% sopra LT2.
E non è banale per nulla.

bianco70 · Ieri alle 16:45

gibo2007 ha scritto:
Polarizzato, da quel che ho appreso ascoltando il suo "ideatore" vuol dire lavorare il meno possibile tra LT1 e LT2. Che guarda caso è una banda molto stretta di Potenza nei corridori di Elite e molto ampia tra gli amatori.
A domanda se il Polarizzato vale la pena farlo anche con 8h a settimana, Seiler risponde "a maggior ragione".
Semplicemente l'80% di queste ore vanno passate sotto LT1 e il 20% sopra LT2.
E non è banale per nulla.

Più che altro non banale definire quel confine LT1/LT2, per un amatore.

gibo2007 · Ieri alle 16:59

bianco70 ha scritto:
Più che altro non banale definire quel confine LT1/LT2, per un amatore.

Su quello non c'è dubbio.

markodm · Ieri alle 18:23

Immagino che per un atleta elite che si allena con piani alto volume vt1 è molto vicina a vt2 che a sua volta sarà vicina a vo2 max ? Negli amatori medi vt1 di solito è relativamente bassa e più o meno lontana da vt2 ? Cambia molto imho in questo caso se includere o meno tutto quello che c'è tra vt1 e vt2

LIUL · Ieri alle 21:00

markodm ha scritto:
Io purtroppo per motivi lavorativi e familiari ho poche ore a settimana da dedicare all'allenamento. ho provato sia l'approccio polarizzato che piramidale. Contrariamente a quanto sostiene la moda attuale per me c'è stato un abisso, ho migliorato molto di più in tutti gli aspetti della curva di potenza più con il piramidale che con il polarizzato. Nelle gare che ho fatto io del resto ho passato oltre il 50% del tempo in Z3 e Z4. Confermo però che alcuni lavori tipici delle Zone 3-4/5 (es. le 2x25 90%FTP, 3x10 al 100% FTP, 3x5min @ PVo2max ) sono veramente dei killer, inducono una stanchezza cronica che non avevo nel polarizzato, dove facevo tantissimo HIIT breve e dove le Z3-4 le facevo ogni tanto simulando passo gara su un circuito XC vicino casa o in gare su Bkool.

io sono dell'idea che se si hanno meno di 10 ore il piramidale è la scelta migliore, più aumenta il volume più andrei a togliere le zone "di mezzo"

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