Allenamento polarizzato

[canserbero]

Quindi, son solo io ultra critico e vedo delle enormi contraddizioni in quanto scritto nell’articolo? Perché il polarizzato viene descritto come segue

“You are either riding very slowly at endurance pace for long periods of time OR you are riding very intensely at your FTP, VO2 or Anaerobic Capacity zones. There is no “in-between” riding. You go easy and slow or you go like a manic and kill every interval. This distribution is generally 70-80% at lower intensity and 20-30% at high intensity”

Quindi il polarizzato usa come zone per l’alta intensità FTP, VO2 e AC. Qui si totalizza un 20/30%.

Il metodo tradizionale invece

“The tradition method of training includes riding at endurance pace, tempo pace and the higher intensities as well, but takes a more equalized approach to training. This distribution would look like the traditional bell curve, 10% Recovery, 25% Endurance, 35% Tempo, 15% FTP, 10% VO2, 5% Anaerobic and Neuromuscular power”

Qui quello che è alta intensità nel polarizzato ( FTP+VO2+AC+NP) totalizza un 30%.

Tirando le somme: stesso ammontare in alta intensità rispetto al polarizzato, ma in più ci ficchi dentro un 35% di “Tempo”. Nel polarizzato tiri di più. Ineccepibile direi.

Prodotti bici scontati

 

[Yamakasi]

Quindi, son solo io ultra critico e vedo delle enormi contraddizioni in quanto scritto nell’articolo? Perché il polarizzato viene descritto come segue

“You are either riding very slowly at endurance pace for long periods of time OR you are riding very intensely at your FTP, VO2 or Anaerobic Capacity zones. There is no “in-between” riding. You go easy and slow or you go like a manic and kill every interval. This distribution is generally 70-80% at lower intensity and 20-30% at high intensity”

Quindi il polarizzato usa come zone per l’alta intensità FTP, VO2 e AC. Qui si totalizza un 20/30%.

Il metodo tradizionale invece

“The tradition method of training includes riding at endurance pace, tempo pace and the higher intensities as well, but takes a more equalized approach to training. This distribution would look like the traditional bell curve, 10% Recovery, 25% Endurance, 35% Tempo, 15% FTP, 10% VO2, 5% Anaerobic and Neuromuscular power”

Qui quello che è alta intensità nel polarizzato ( FTP+VO2+AC+NP) totalizza un 30%.

Tirando le somme: stesso ammontare in alta intensità rispetto al polarizzato, ma in più ci ficchi dentro un 35% di “Tempo”. Nel polarizzato tiri di più. Ineccepibile direi.

Non ti far fregare che le % sono uguali... ad inizio dice: polarizzato per tantissime ore settimanali mentre poche, circa 10-12, nel metodo tradizionale.
Quindi in valore assoluto, quel 30% che sembra uguale, probabilmente nel metodo tradizionale per ciclopanzone è un 50% o anche meno che nel polarizzato fatto dal pro!

 

[canserbero]

Non ti far fregare che le % sono uguali... ad inizio dice: polarizzato per tantissime ore settimanali mentre poche, circa 10-12, nel metodo tradizionale.
Quindi in valore assoluto, quel 30% che sembra uguale, probabilmente nel metodo tradizionale per ciclopanzone è un 50% o anche meno che nel polarizzato fatto dal pro!

Si sta parlando di proporzioni, quindi i valori riportati sono valevoli indipendentemente dall’ammontare di ore. Però magari non ho ben compreso il tuo intervento

 

[Yamakasi]

Si sta parlando di proporzioni, quindi i valori riportati sono valevoli indipendentemente dall’ammontare di ore. Però magari non ho ben compreso il tuo intervento

Voglio dire che le proporzioni non contano se la base di ore è molto diversa.
L'amatore fa 10 ore, il 30% di alta intensità sarà 3 ore con altre 3 ore di tempo.
Il pro fa 30 ore, il 30% di alta intensità sarà 9 ore, ben di più dell'amatore!

 

[LIUL]

Non ti far fregare che le % sono uguali... ad inizio dice: polarizzato per tantissime ore settimanali mentre poche, circa 10-12, nel metodo tradizionale.
Quindi in valore assoluto, quel 30% che sembra uguale, probabilmente nel metodo tradizionale per ciclopanzone è un 50% o anche meno che nel polarizzato fatto dal pro!

ma infatti uno studio del genere lascia il tempo che trova, per capire i pro e i contro dei due metodi andrebbe fatto un confronto con le stesse ore settimanali e su atleti di livello simile, in questo modo si potrebbero avere dati interessanti

 

[canserbero]

Voglio dire che le proporzioni non contano se la base di ore è molto diversa.
L'amatore fa 10 ore, il 30% di alta intensità sarà 3 ore con altre 3 ore di tempo.
Il pro fa 30 ore, il 30% di alta intensità sarà 9 ore, ben di più dell'amatore!

Il fatto di avere un monte ore diverso e capacità diverse sono i punti di partenza della riflessione e il modo di tenere conto di questi fattori è, secondo l’autore, cercare di avere una distribuzione delle intensità diversa.

 

[pedalone della bassa]

il pro ci fa n mila ore in z2 ed è al massimo del suo vo2max, l'amatore scarso è in tutt'altra condizione

diciamo che sembra proprio un articolo indirizzato all'amatore con ftp relativamente bassa e poche ore a disposizione

Mi avete chiamato?

 

[ciclettico]

Quindi, son solo io ultra critico e vedo delle enormi contraddizioni in quanto scritto nell’articolo? Perché il polarizzato viene descritto come segue

“You are either riding very slowly at endurance pace for long periods of time OR you are riding very intensely at your FTP, VO2 or Anaerobic Capacity zones. There is no “in-between” riding. You go easy and slow or you go like a manic and kill every interval. This distribution is generally 70-80% at lower intensity and 20-30% at high intensity”

Quindi il polarizzato usa come zone per l’alta intensità FTP, VO2 e AC. Qui si totalizza un 20/30%.

Il metodo tradizionale invece

“The tradition method of training includes riding at endurance pace, tempo pace and the higher intensities as well, but takes a more equalized approach to training. This distribution would look like the traditional bell curve, 10% Recovery, 25% Endurance, 35% Tempo, 15% FTP, 10% VO2, 5% Anaerobic and Neuromuscular power”

Qui quello che è alta intensità nel polarizzato ( FTP+VO2+AC+NP) totalizza un 30%.

Tirando le somme: stesso ammontare in alta intensità rispetto al polarizzato, ma in più ci ficchi dentro un 35% di “Tempo”. Nel polarizzato tiri di più. Ineccepibile direi.

Certo, hai ragione.
I concetti generali dell'articolo sono del tutto condivisibili, ma i numeri della distribuzione proposta, proprio no
Già fare il 20% del tempo pari o sopra FTP, nel presunto polarizzato, sarebbe una follia (2 ore settimanali >=FTP su 10 ore disponibili). Farne di più e aggiungerci anche un bel 3.5 ore di Tempo intensity sembra insensato.
Quindi, ariboh, prendiamoci solo le considerazioni generali e lasciamo perdere il testo.

Oppure, come è in realtà lo schema del polarizzato, assumiamo che le % siano espresse sul numero di sessioni di allenamento e non sul tempo totale.

Oppure ancora, possiamo pensare che le % espresse si riferiscano al tempo totale di quegli allenamenti che comprendono parti a intensità >=FTP, rispetto al tempo totale.
A esempio, se ho 10 ore settimanali, e faccio 2 sessioni settimanali di allenamento di 1.5 ore ciascuna, all'interno delle quale ci sono 30 min a VO2 Max, metto nel conteggio l'intera sessione "impegnativa". Quindi sono 3 ore su 10, che fa il 30%, anche se poi l'intensità alta l'ho fatta solo (si fa per dire) per un'ora, cioè il 10% del totale.

 

[LIUL]

Oppure ancora, possiamo pensare che le % espresse si riferiscano al tempo totale di quegli allenamenti che comprendono parti a intensità >=FTP, rispetto al tempo totale.
A esempio, se ho 10 ore settimanali, e faccio 2 sessioni settimanali di allenamento di 1.5 ore ciascuna, all'interno delle quale ci sono 30 min a VO2 Max, metto nel conteggio l'intera sessione "impegnativa". Quindi sono 3 ore su 10, che fa il 30%, anche se poi l'intensità alta l'ho fatta solo (si fa per dire) per un'ora, cioè il 10% del totale.

Questa secondo me è l'ipotesi più plausibile ed è il fraintendimento che spesso c'è quando si parla di polarizzato. Per tornare alla sostenibilità, per un soggetto glicolitico un polarizzato con tanti lavori lunghi in z5 è più sostenibile rispetto ad un atleta con tante fibre lente che magari però soffrirà meno l'intensità di medio o sweetspot anche per più giorni di fila cosa che potrebbe essere deleteria per un profilo esplosivo. Non so se questo possa incidere sulla scelta della metodologia ma secondo me è da tenere in considerazione, io sono per assecondare le proprie caratteristiche e snaturarsi non è mai bene. Il dubbio tra piramidale e polarizzato rimane cmq

 

[bagga]

11/15 ore credo si passi già ad una fascia poco comune tra gli amatori, la maggior parte dei quali se fa 10 ore è grasso che cola, e spesso concentrate quasi tutte nel weekend.
Per parlare sui numeri, se ho a disposizione 8h, ne passo 6,5 in Z2 e le restanti 1.5 con intensità elevate a mio avviso di risultati ne vedrò pochi.

sono d'accordo ed ho provato su di me lo scorso anno, non ho tempo e voglia di andare a fare i conti ma la situazione era simile, con 8-9h settimanali suddivise in 5 uscite se facevo qualche esercizio solo 1-2 volte a settimana la condizione al massimo rimaneva grossomodo stabile, bastava fare un paio di settimane con 2h in più o in meno per notare subito dei miglioramenti o peggioramenti...

Nzomma, 1.5 a intensita' elevata a me non pare proprio pochissimo.

Io ieri ho fatto due gare brevi su Zwift, totale 1 oretta, gare che io cerco di fare (nei limiti) strutturate, ossia non sprinto e cerco di evitare Z3 quanto possibile.

Guardando a Intervals.icu ne sono usciti circa 37 minuti a Z4 o superiore. Premesso che questo non e' allenamento strutturato, ma per farmi 1.5h dovrei fare tre giorni a settimana cosi', non dico che mi devo raccogliere con scopa e paletta alla fine della settimana, ma qualche risultato credo lo vedrei...

il "problema" è molti amatori pensano di fare tanta intensità (over Z4) quando in realtà stanno si e no in Z3...comunque penso che dipenda anche da come quei 90' di intensità vengono fatti...

 

[cbr70]

la percezione che ho leggendo ma sicuramente sbaglio è che le cose sono un po’ viste al contrario.
ci sono due soglie (LT1 e LT2 ) da conoscere , valutare e su cui lavorare .
dopodiché si decide la metodica in base a più fattori già detti e ridetti

partire dal polarizzato perché così fanno i prof , pensando che sia la soluzione di ogni male , a mio modesto avviso è un approccio più dogmatico che razionale

e per restare in tema , può il polarizzatore dare qualche cosa in più? certamente si , in determinate condizioni. soprattutto nella gestione di un lavoro in kjoule importante

 

[canserbero]

Certo, hai ragione.
I concetti generali dell'articolo sono del tutto condivisibili, ma i numeri della distribuzione proposta, proprio no

Sinceramente non condivido che si proponga una alternativa - per altro senza indicare perché funziona, ma solo dicendolo, quindi richiedendo un atto
- facendo considerazioni soggettive.

Oppure, come è in realtà lo schema del polarizzato, assumiamo che le % siano espresse sul numero di sessioni di allenamento e non sul tempo totale.

Si dovrebbe fare riferimento a questo, se non altro per non creare incomprensioni e contribuire a propagarle. A maggior ragione poi se si scrive un articolo in cui viene proposta un’alternativa.

Questa secondo me è l'ipotesi più plausibile ed è il fraintendimento che spesso c'è quando si parla di polarizzato. Per tornare alla sostenibilità, per un soggetto glicolitico un polarizzato con tanti lavori lunghi in z5 è più sostenibile rispetto ad un atleta con tante fibre lente che magari però soffrirà meno l'intensità di medio o sweetspot anche per più giorni di fila cosa che potrebbe essere deleteria per un profilo esplosivo. Non so se questo possa incidere sulla scelta della metodologia ma secondo me è da tenere in considerazione, io sono per assecondare le proprie caratteristiche e snaturarsi non è mai bene. Il dubbio tra piramidale e polarizzato rimane cmq

A questo punto, per fare chiarezza, cosa si intendete per piramidale? Perché già il metodo “contrapposto” ha riservato molte sorprese dal punto di vista definitorio :)

 

[pianpianello]

Il motivo teorico per cui il polarizzato (definito sull'intensità, quindi evitando il medio) dovrebbe essere il metodo migliore è che il medio non è un intensità che allena specificamente nulla, ma è solo un ritmo comodo su cui adagiarsi per evitare di andare troppo piano o troppo forte.

Su queste premesse, il punto cruciale diventa definire cos'è il "medio", e a seconda di come vengono definite le zone cambia tutto. Il punto è che qui si parla sempre di parametri come LT2 come se fossero misure oggettive col righello, ma non lo sono. Il famoso sweet spot ad esempio è un concetto teorico basato sull'intersezione di alcune curve (durata sostenibile, consumo di ossigeno, eccetera) che non possono essere uguali per tutti. Sweet spot è incluso nel polarizzato? A seconda della risposta cambia tutto.

Il bello è che tutto sto discorso probabilmente vale pure per il piramidale, perché a seconda di come definisci le zone e di come imposti i lavori, potresti trovarti con un piramidale pseudo-polarizzato, o un polarizzato pseudo-piramidale.

 

[LIUL]

A questo punto, per fare chiarezza, cosa si intendete per piramidale? Perché già il metodo “contrapposto” ha riservato molte sorprese dal punto di vista definitorio :)

dal mio punto di vista la differenza stà nell'utilizzare il medio (z3), se penso a un polarizzato penso a uno schema con tanti lavori a intensità vo2max e soglia intensiva, il resto uscite di z2 e altre di scarico.
il piramidale invece lo vedo basato su intensità di medio per gran parte del programma per poi inserire gradualmente z4 e z5 vicini al periodo gare.
fare una separazione netta è un pò utopico anche per un professionista in quanto evitare totalmente il medio lo vedo quasi impossibile

 

[canserbero]

dal mio punto di vista la differenza stà nell'utilizzare il medio (z3), se penso a un polarizzato penso a uno schema con tanti lavori a intensità vo2max e soglia intensiva, il resto uscite di z2 e altre di scarico.
il piramidale invece lo vedo basato su intensità di medio per gran parte del programma per poi inserire gradualmente z4 e z5 vicini al periodo gare.
fare una separazione netta è un pò utopico anche per un professionista in quanto evitare totalmente il medio lo vedo quasi impossibile

Diciamo forse hai più in mente un approccio threshold che piramidale. Poi sono d’accordo con te in base al momento della stagione uno possa ritrovarsi ad avere una TID che rispecchi più quella del polarizzato, del piramidale o del threshold.
Comunque, facendo riferimento ad un modello a tre zone, per piramidale e polarizzato il grosso è fatto in z1, quello che poi cambia è come si spartisce la torta tra z2 e z3: nel piramidale z2>z3.

Pensieri che rubano inutilmente energie per la bici

 

[ciclettico]

Diciamo forse hai più in mente un approccio threshold che piramidale. Poi sono d’accordo con te in base al momento della stagione uno possa ritrovarsi ad avere una TID che rispecchi più quella del polarizzato, del piramidale o del threshold.
Comunque, facendo riferimento ad un modello a tre zone, per piramidale e polarizzato il grosso è fatto in z1, quello che poi cambia è come si spartisce la torta tra z2 e z3: nel piramidale z2>z3.

Pensieri che rubano inutilmente energie per la bici

Intervals dice che questa è una distribuzione piramidale:



In generale le uscite lunghe e collinari (almeno le mie) presentano tempi cumulativi calanti al crescere degli intervalli di intensità. Credo che sia questa la definizione di piramidale, almeno con il modello a 7 zone. In generale direi che è la distribuzione più "naturale", nel senso che a meno di condizioni particolari*, è quella più comune nelle uscite con percorsi vari.

*due possibili esempi
1) gara in circuito: poco tempo a intensità medie, molto a potenze basse (a ruota) oppure alte (accelerazioni violente)
2) GF o uscita con diverse salite, ma non troppo lunghe: maggior tempo in Z4 che in Z3, visto che le salite si possono fare forte in quanto poi c'è tempo per recuperare

 

[TS91]

Cosa sta a significare quel 1.42?
Io ad esempio ho 1.23....

 

[LIUL]

Il motivo teorico per cui il polarizzato (definito sull'intensità, quindi evitando il medio) dovrebbe essere il metodo migliore è che il medio non è un intensità che allena specificamente nulla, ma è solo un ritmo comodo su cui adagiarsi per evitare di andare troppo piano o troppo forte.

Su queste premesse, il punto cruciale diventa definire cos'è il "medio", e a seconda di come vengono definite le zone cambia tutto. Il punto è che qui si parla sempre di parametri come LT2 come se fossero misure oggettive col righello, ma non lo sono. Il famoso sweet spot ad esempio è un concetto teorico basato sull'intersezione di alcune curve (durata sostenibile, consumo di ossigeno, eccetera) che non possono essere uguali per tutti. Sweet spot è incluso nel polarizzato? A seconda della risposta cambia tutto.

la "critica" che si muove verso la z3 è che è un'intensità lontana da quella di gara dove si va dalla z4 in su o dalla z2 alta in giù, quindi se si cerca una specificità il medio andrebbe limitato per dare spazio ad altri allenamenti però come diceva anche @Kicker la ss o cmq la z3 danno benefici e creano adattamenti fisiologici importanti. Da qui sorge il dubbio su come quando o se inserire il medio

 

[canserbero]

Intervals dice che questa è una distribuzione piramidale:

Vedi l'allegato 483601

In generale le uscite lunghe e collinari (almeno le mie) presentano tempi cumulativi calanti al crescere degli intervalli di intensità. Credo che sia questa la definizione di piramidale, almeno con il modello a 7 zone. In generale direi che è la distribuzione più "naturale", nel senso che a meno di condizioni particolari*, è quella più comune nelle uscite con percorsi vari.

*due possibili esempi
1) gara in circuito: poco tempo a intensità medie, molto a potenze basse (a ruota) oppure alte (accelerazioni violente)
2) GF o uscita con diverse salite, ma non troppo lunghe: maggior tempo in Z4 che in Z3, visto che le salite si possono fare forte in quanto poi c'è tempo per recuperare

Unica cosa da tenere a mente è che si stava parlando di TID non a livello di singolo allenamento ma considerando un aggregato di sessioni che abbia una rilevanza di qualche tipo (come potrebbero essere i mesocicli). È chiaro che se le la maggior parte delle sessioni cadono in una certa tipologia la risultante sarà quella tipologia (per esempio: maggioranza di sessioni piramidali risultate piramidale); ma attenzione che questo vale se si fa la catalogazione del tipo di allenamento per ogni singola uscita coerentemente con il metodo con cui si valuta la distribuzione risultante. Da questo punto di vista catalogare la distribuzione risultante in base allo scopo dell’uscita è, dal mio punto di vista, la scelta più appropriata per eliminare rumore inutile ed avere una visione chiara di cosa si sta facendo. Infatti, valutare la distribuzione considerando il tempo speso nelle varie zone è inevitabilmente distorto per la presenza di tempo non di qualità speso in determinate zone (discese, brevi accelerazioni etc).

 

[canserbero]

Cosa sta a significare quel 1.42?
Io ad esempio ho 1.23....
Vedi l'allegato 483615

Non uso intervals, ma direi che non è rilevante, non perderei tempo a fare ricerche. Tienilo per quando serve :-)