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Comunque tornando al discorso allenarsi per aumentare la potenza, in tutti gli sport non si fanno solo allenamenti specifici, ma ad esempio nel calcio come nel pugilato come in atletica, tutti fanno i pesi, functional training, ecc. ecc.
Certo, ma sono altri sport. In bici da strada, non è così. O meglio, gli allenamenti diversi da quelli sulla bici sono assai pochi. Un po' di palestra fuori stagione, specie per gli over e chi ha pochi muscoli di natura, per non diventare un ciclista rachitico
. Un po' di esercizi per addominali e dorsali tutto l'anno, e stop. Poi, non siamo pro e se piace fare palestra, cross training o altre cose fa bene e va benissimo, basta sapere che non si tratta di roba molto produttiva per le prestazioni in bici, nel senso che sottraggono tempo ed energie agli allenamenti più utili (supponendo di non avere tempo per tutto, essendo amatori).
Io come caratteristica ho quella di avere potenza per brevi tratti, ti spiego; già ora in pianura mi faccio rispettare e negli strappi anche duri ma brevi tengo bene, nelle salite lunghette del fino al 4-5% resto in gruppo, oltre quelle pendenze quelli leggeri vanno via
Se sei 95kg, hai un passato sportivo e ti difendi anche in salita, vuol dire che non sei messo male come potenza sui pedali, e in pianura devi essere una bestia feroce
. Puoi alzare il tuo livello ma chiaramente così pesante in salita sarai sempre molto penalizzato (nel senso che il tuo rapporto potenza/peso sarà probabilmente sfavorevole rispetto alla media dei ciclisti con cui vuoi uscire). In compenso sul vallonato puoi diventare un'arma impropria.
Quindi vorrei migliorare ancora le caratteristiche che ho di natura, cioè la potenza per brevi tratti e il passo in pianura, ho notato che facendo esercizi di forza come sfr a 60 rpm e squats con molte ripetizioni ho la sensazione di riuscire a spingere un rapporto più lungo con lo stesso sforzo. Che mi consigli?
Non ho nessun titolo per consigliarti. Gli squat non servono ad un fico secco
. Le sfr a 60 rpm probabilmente un po' di più. Ma, sicuramente, per progredire occorre fare esercizi specifici, per cui cerca di lavorare in un intorno quello che vuoi migliorare. Ripetizioni in pianura di 3-5 min con recupero uguale, di 10-15 min con recupero 5-7 min, curando anche la posizione aerodinamica (impara a stare basso con testa e busto). Fai ogni tanto delle uscite brevi con accelerazioni di 15-20 sec con rapporto lungo, sempre seduto. E delle belle uscite libere dove fai quello che ti senti di fare. Usa la frequenza di pedalata che ti viene naturale o appena più alta, facendo qualche volta le esercitazioni a 5 o 10 rpm maggiori di quello che ti viene più comodo.
In salita, se hai un po' di peso da perdere, perdilo (non proprio tutto :asd:), e sperimenta su di te, cercando di stare con gente più forte e staccandoti qualche min prima di crepare del tutto. Fai qualche volta salite brevi a tutta, e qualche altra volta salite più lunghe fra l'80 e il 90% della tua massima frequenza cardiaca.
Ogni tot settimane, prenditene una di scarico, diminuendo i km e dimezzando l'impegno.
un amico molto forte dice che l'agilità è per quelli deboli di gambe
O è veramente molto forte oppure, come diciamo noi in Romagna, è un patacca :dentone:. Agilità in realtà vuol dire essere in grado di mantere frequenze di pedalata in un range di efficienza per noi, senza piantarsi, non frullare i pedali a velocità basse.
La forza vera e propria, quella che ci fa fare 150 kg di squat, in bici (se non si fa sprint in pista) serve a poco o nulla. I pro ne hanno come noi o anche meno (basta vedere le gambe ridicole che molti di loro hanno hanno quanto a sezione).
Quella sensazione di "forza" nelle gambe quando in bici ne abbiamo per spingere ancora NON è forza... significa semplicemente che abbiamo ancora margine disponibile prima di schiattare, quindi è capacità aerobica, cioè quella che va allenata. La bici è uno sport aerobico e va allenata la capacità da parte dei muscoli di utilizzare ossigeno, cioè grossolanamente la resistenza (a determinate intensità). Tutto il resto è marginale.
Tutto giusto, è la potenza il fine ultimo. Ma sono singoli elementi quando devi focalizzarti su aspetti della potenza nei quali sei carente.
Esempio: se devi per forza tirare un 53x16 a 100 rpm (40 orari) e sei costretto a mettere il 15 o il 14 con conseguente abbassamento di agilità, perché le 100 rpm non riesci a tenerle, col rischio di consumarti tenendo un rapporto non adeguato alle tue capacità, è sull'agilità che vai a lavorare.
Opinione più che legittima, ma per me, no. Per un ciclista già esperto, allenare in modo "classico" la cosiddetta agilità a 110 rpm ai 30 orari, quindi a 150 watt, oppure anche ai 35 a 220 watt, NON aiuta granchè ad allenare l'andatura a 40 orari a 300 watt e 90/100 rpm. Invece, lavorare nel range di potenza/velocità che si intende allenare, cercando di tenere talvolta una frequenza un po' più alta di quella che ci viene spontanea, mi pare di si.
In realtà poi quello che conta è fare i 40, se poi li faccio a 80-90-100 rpm poco importa, se quella per me è la frequenza più economica.
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Sono solo opinioni eh.
A proposito, bella questa discussione. Si parla di ciclisti quasi anziani ma ancora con delle velleità
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