laserpe.z
Apprendista Velocista
Quindi allenarmi solo a cadenze alte limita esclusivamente il mio rendimento quando sarò costretto ad andare a cadenze più basse (i.e. salite ripide)?
S non faccio gli allenamenti a bassa cadenza ma tengo comunque alte le intensità, che benefici mi perdo?
Si,allen dice 2 x 20' a 85% di ftp, ma l'indicazione è generica a mio modo di vedere,in quanto non prevede variazioni di cadenza, che stanno alla base della 'brillantezza',in quanto allenarsi sempre agli stessi livelli di forza permette di allenare solo quelli. Aumentare la cadenza ti permette di mettere in crisi di più l'apparato cardiocircolatorio,diminuirla aumenta lo sforzo muscolare.
Perfetto. Non necessariamente gli esercizi che sviluppano il potenziale per produrre potenza permettono di fornirla effettivamente in modo ottimale.Voglio dire che non basta lavorare intorno alla FTP a 55-60 rpm, che indubbiamente aumenta la potenza, ma siamo ancora lontani dal modello prestativo di gara -che come riferisci richiederebbe molti più watt e velocità per rimanere in gruppo- che si svolge a ritmi più elevati di cadenza e di potenza. Non dimenticare che si devono innalzare tutti i livelli sia di forza che di potenza, per andare più veloci, che non si ottengono solo allenandosi su potenze critiche, chiamiamole lunghe per facilità perchè pensiamo alla tenuta alla distanza ecc., ma allenando la resistenza ai ritmi sempre più alti con metodologie mirate come il lavoro intermittente che in definitiva viene svolto in ambiente aerobico che ci consente di effettuare lavori specifici con ampi volumi: quello che conta, in definitiva, è individuare il giusto dosaggio dei mezzi allenanti riferito alla propria potenza critica massima.
Perdi parte degli adattamenti fisiologici periferici ottenibili con gli esercizi a minor cadenza; ad es. il 'giusto' volume di proteine contrattili che consenta di ottenere elevata abilità di produrre una forza (relativamente) alta con una velocità di ripetizione (relativamente) alta. Visto che potenza=coppia*cadenza occorrerebbe idealmente lavorare su entrambi i fattori e in un range abbastanza ampio (da stabilire in riferimento alle proprie capacità di fornire lavoro) per poter essere in grado di fornire la massima potenza nella più ampia gamma possibile di circostanze.S non faccio gli allenamenti a bassa cadenza ma tengo comunque alte le intensità, che benefici mi perdo?
E' probabile che in questo modo l'allenamento nel suo complesso sia meno specifico rispetto a quello che potrebbe, in riferimento alla tipologia di situazione in cui programmi di trovarti a pedalare.Quindi allenarmi solo a cadenze alte limita esclusivamente il mio rendimento quando sarò costretto ad andare a cadenze più basse (i.e. salite ripide)?
Il lavoro che fai a 60 rpm alla FTP (=85% MPA o massima potenza aerobica per 8') ti pone a un livello di "equilibrio" tra Potenza e Forza che è indicato per migliorare soprattutto la potenza in pianura alla FTP o alla soglia di potenza critica che va dai 40' all'ora, con grossi volumi di training. La tua performance di 1 ora a 270 watt mi dice che puoi tranquillamente allenarti alla FTP per ripetute di 20', farle all'85% della FTP mi sembrano sottostimate in questa fase.
Dei 10' e 15" di lavoro progressivo gli ultimi 3' e 15" li fai alla- e oltre la- MPA con una elevata produzione di lattato con 80-90 rpm: al massimo puoi farli per 3 ripetute con recupero completo di 30'. Quindi riusciresti a fare complessivamente 10' circa di lavoro al top della prestazione, migliorando soprattutto il VO2 max come pure con le altre tue proposte (vanno bene certamente). A mio parere è più efficace eseguire un lavoro intermittente tipo 30"/30" alla MPA (livello 5) perchè non producendo acido lattico puoi eseguire un notevole volume alla potenza meccanica della MPA, che è quella che ti serve di più; es: 3 serie di 30"/30" pausa 5' = 15' di fase attiva (ma ne potresti fare di più) per un totale di tempo di 40' contro i 70' delle progressioni, e se esegui 3 serie di 40"/20" ne fai 20' attivi. Conviene!
Si,allen dice 2 x 20' a 85% di ftp, ma l'indicazione è generica a mio modo di vedere,in quanto non prevede variazioni di cadenza, che stanno alla base della 'brillantezza',in quanto allenarsi sempre agli stessi livelli di forza permette di allenare solo quelli. Aumentare la cadenza ti permette di mettere in crisi di più l'apparato cardiocircolatorio,diminuirla aumenta lo sforzo muscolare.
o meglio,la spiegazione delle suddette zone..scusate,dove si possono trovare tabelle di allenamento basate sulle zone coggan?grazie
Quello che non ho capito è questo prima dicono che la ftp la puoi determinare o con un 60 minuti massimali o con 20 minuti massimali ,se lo fai con 20 minuti massimali non è naturalmente la ftp ma il 105% di essa,vi è inoltre la possibilità di desumerla dalla MPA.
Il fatto è che con il 15% in meno della ftp io vado a spasso o quasi,se faccio una x potenza per un ora in un giorno in cui sono riposato e sto bene è naturale che anche un giorno che non sono assolutamente al top il 15% in meno salta fuori eccome per un ora,e dunque sarebbe ancor piu blando lo sforzo se frazionato in 2 sessioni di 20 minuti.
E perche dice 85% della ftp abbastanza chiaramente?già..
WKO+ l'85% della ftp la considera L3, i 2 x 20' dovrebbero essere fatti al 95-100% della ftp, cioè L4. Altrimenti è abbastanza evidente che non abbia senso.. io, personalmente, quando mi alleno in L3 faccio minimo 60' continui con degli allunghi ogni 5', per arrivare a 90'. Dopo inizio l'L4.
prendila con le dovute cautele(la mia definizione) : dovrebbe essere la potenza che potresti tenere qualora fossi costante anzichè avere uno sforzo disomogeneo,per esempio una gara in circuito è fatta di numerose variazioni di ritmo dunque magari risulta una potenza media di 260 w e una normalizzata di 320,se invece fai una crono piatta e dritta vedrai spesso che pnorm e pmedia coincidono se non per pochi wattspotenza normalizzata:chi mi da la definizione?
L'argomento è stato in parte chiarito da RicziO e ciclotrainer qui:Quello che non ho capito è questo prima dicono che la ftp la puoi determinare o con un 60 minuti massimali o con 20 minuti massimali ,se lo fai con 20 minuti massimali non è naturalmente la ftp ma il 105% di essa,vi è inoltre la possibilità di desumerla dalla MPA.
Il fatto è che con il 15% in meno della ftp io vado a spasso o quasi,se faccio una x potenza per un ora in un giorno in cui sono riposato e sto bene è naturale che anche un giorno che non sono assolutamente al top il 15% in meno salta fuori eccome per un ora,e dunque sarebbe ancor piu blando lo sforzo se frazionato in 2 sessioni di 20 minuti.
Hai detto bene in parte: se tu leggi questo cosa capisci?L'argomento è stato in parte chiarito da RicziO e ciclotrainer qui:
[url]http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=86673&page=4[/URL]
ciao
Hai detto bene in parte: se tu leggi questo cosa capisci?
[url]http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm[/URL]
Hai detto bene in parte: se tu leggi questo cosa capisci?
http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm
già..
WKO+ l'85% della ftp la considera L3, i 2 x 20' dovrebbero essere fatti al 95-100% della ftp, cioè L4. Altrimenti è abbastanza evidente che non abbia senso.. io, personalmente, quando mi alleno in L3 faccio minimo 60' continui con degli allunghi ogni 5', per arrivare a 90'. Dopo inizio l'L4.
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