Aumentare la potenza FTP, come?

[laserpe.z]

Il lavoro a 85% (2x20') serve (da quel che ho capito) a far crescere la FTP in maniera costante e continua,specialmente ad inizio stagione, viene fatto cosi in modo da poter essere eseguito 2 volta a settimana (se lavorassimo al 100% ci si cuocerebbe) sul sito in questione infatti dice anche che se si vuole renderlo più duro di accorciare il recupero tra le due prove ma non aumentare l'intensità.

Cosa dice quel sito l'ho letto, ma io non sono d'accordo. IMHO non farai mai crescere la FTP, che per definizione è la potenza media max su 60', andando all'85% per 40' con pausa in mezzo.

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[ciclotrainer]

Cosa dice quel sito l'ho letto, ma io non sono d'accordo. IMHO non farai mai crescere la FTP, che per definizione è la potenza media max su 60', andando all'85% per 40' con pausa in mezzo.

Su quel sito le zone di Coggan sono riportate in modo errato, hai ragione.
Sull'efficacia delle 2 ripetute da 20' io invece non avrei dubbi, già al secondo lavoro sono riuscito a farne 2 a 295watts medi, dopo che l settimana precendente avevo fatto la prma a 280 e la seconda a 270watts medi con una certa fatica, devo solo aggiungere che le condizioni non erano perfettamente identiche perchè la seconda volta le ho fatte con le pedivelle da 180mm.

 

[ciclotrainer]

Io credo che alla fine il modo più concreto e diretto per stimare l'FTP sia quello suggerito da Allen attraverso l'analisi dei dati degli ultimi 28gg.
Sulla visualizzazione del grafico della potenza con i bin scaglionati in 15watts bisogna indviduare lo step-down più lungo, nel mio grefico corrisponde all'intervallo 315-330watts, quindi dovrei utilizzare il valore 315. Lo stesso bin dalla seconda metà del 2009 ha subito una evoluzione fino al valore attuale, il guadagno è stato di 30watts.
Utilizzare questo dato implica anche il fatto che in caso di calo di forma, o variazione stagionale, puoi aggiustare il livello degli allenamenti senza fare il test, anche perchè è cmq obiettivamente dfficile produrre sempre test asolutamente confrontabili.

Mi sono andato a guardare i bin delle prime 2 tappe del giro di sardegna, ebbene lo step down più lungo in entrambe le tappe è sul valore di 315-330watts, quindi i sentirei di dire che questo non fa altro che confermare quanto asserito da Allen.

 

[marcuzzo]

Hai detto bene in parte: se tu leggi questo cosa capisci?
[url]http://www.flammerouge.je/content/3_factsheets/constant/functhresh.htm[/URL]

Io non sono permaloso ma a chi ha dato un giudizio negativo a questo post
sarei grato mi spiegasse cosa ha capito lui,e mi dicesse il suo parere se è possibile aumentare la FTP con sessioni di 20 minuti all 85% della FTP
Grazie.

 

[laserpe.z]

Su quel sito le zone di Coggan sono riportate in modo errato, hai ragione.
Sull'efficacia delle 2 ripetute da 20' io invece non avrei dubbi, già al secondo lavoro sono riuscito a farne 2 a 295watts medi, dopo che l settimana precendente avevo fatto la prma a 280 e la seconda a 270watts medi con una certa fatica, devo solo aggiungere che le condizioni non erano perfettamente identiche perchè la seconda volta le ho fatte con le pedivelle da 180mm.

Io credo che se facevi fatica a fare 2 ripetute da 20' all'85% della ftp, o eri stanco o avevi sovrastimato la ftp.

 

[marcuzzo]

Io credo che se facevi fatica a fare 2 ripetute da 20' all'85% della ftp, o eri stanco o avevi sovrastimato la ftp.

Io credo di aver capito che lui intende per ftp la cp sui 20 minuti ma non so perchè

 

[ciclotrainer]

Io credo che se facevi fatica a fare 2 ripetute da 20' all'85% della ftp, o eri stanco o avevi sovrastimato la ftp.

Secondo me l'FTP non può essere intesa come un valore fisso, può tranquillamente variare di poco, penso anche un 5-10% nell'arco di un periodo, poi il valore medio si assesta su un determinato valore, per questo tutto sommato basare l'FTP sui dati degli ultimi 28gg potrebbe essere anche corretto, quindi il mio valore sarebbe nel range 315-330, per cui entrambi gli allenamenti sarebbero tra l'85 ed il 90%.

 

[RicziO]

Io credo di aver capito che lui intende per ftp la cp sui 20 minuti ma non so perchè

Si, ci siamo scambiati alcune discussioni su un'altro thread, e alla fine ho capito anch'io che lui(Ciclotrainer) si basa su tabelle dove intende la FTP sui 20', quindi in pratica le ripetute le ha fatte all'85% della sua possibilità, è per quello che per lui sono state dure. Io comunque per le letture che ho fatto intendo la FTP la potenza sostenibile per 1 ora.
Per rendere un'esercizio intenso occorre eseguirlo all 85-90% della potenza sostenibile del periodo critico di interesse.

 

[marcuzzo]

Si, ci siamo scambiati alcune discussioni su un'altro thread, e alla fine ho capito anch'io che lui(Ciclotrainer) si basa su tabelle dove intende la FTP sui 20', quindi in pratica le ripetute le ha fatte all'85% della sua possibilità, è per quello che per lui sono state dure. Io comunque per le letture che ho fatto intendo la FTP la potenza sostenibile per 1 ora.
Per rendere un'esercizio intenso occorre eseguirlo all 85-90% della potenza sostenibile del periodo critico di interesse.

E strano però che WKO nelle tabelle comparative intende ftp come cp 60 minuti,e allora ste 2x20 uno dovrebbe farle come 85% della cp 20?

 

[ciclotrainer]

E strano però che WKO nelle tabelle comparative intende ftp come cp 60 minuti,e allora ste 2x20 uno dovrebbe farle come 85% della cp 20?

Probabilmente nessuno ha fatto rilevare una cosa, in WKO+ c'è il famoso quadrante dove automaticamente si formano 3 curve basate sulla potenza di FTP, queste curve delimitano le zone di allenamento definite come sweet spot, tutti miei allenamenti, attualmente basati su FTP 300 watts, si collocano all'interno di queste 2 fasce, in pieno inverno li ho fatti nella fascia bassa, mentre nell'ultimo mese e mezzo li ho fatti nella fascia alta.
In relazione a quello che vuoi allenare la seduta va a finire nei vari quadranti, II° salita, I° gare circuito o criterium, IV° time trial.
Quando lo sforzo si colloca all'interno dello sweet spot si può dire che sia preciso, ma è un tipo di allenamento basato su ripetute medio-lunghe, per quelle brevi o per lavori +specifici si va necessariamente fuori zona.

 

[laserpe.z]

E strano però che WKO nelle tabelle comparative intende ftp come cp 60 minuti,e allora ste 2x20 uno dovrebbe farle come 85% della cp 20?

grossomodo sei sempre lì.. l'85-90% della cp20 equivale circa al (calcolatrice alla mano) 90-95% della cp60, visto che la prima è solitamente superiore alla seconda del 6%.

Io, ad ogni modo, preferisco sempre usare cardio e potenza in accoppiata per capire come si correla il livello di potenza espresso con il battito cardiaco.

 

[RicziO]

grossomodo sei sempre lì.. l'85-90% della cp20 equivale circa al (calcolatrice alla mano) 90-95% della cp60, visto che la prima è solitamente superiore alla seconda del 6%.

Io, ad ogni modo, preferisco sempre usare cardio e potenza in accoppiata per capire come si correla il livello di potenza espresso con il battito cardiaco.

...Un po meno, non cali "solo" del 6% da 20' a 1ora, in totale cali ameno del 10% se sei ben allenato, altrimenti di più, fidati.
Puoi considerare un calo del 6 ad ogni raddoppio del tempo, ma solo se sei ben allenato altrimenti anche dell8%...

 

[laserpe.z]

...Un po meno, non cali "solo" del 6% da 20' a 1ora, in totale cali ameno del 10% se sei ben allenato, altrimenti di più, fidati.

io mi fido del fatto che io calo del 6%, e non essendo un campione sarei portato a pensare che uno "forte" perda anche meno.

 

[RicziO]

io mi fido del fatto che io calo del 6%, e non essendo un campione sarei portato a pensare che uno "forte" perda anche meno.

...Cosa voui che ti dica...Allora sei forte!!

 

[laserpe.z]

...Cosa voui che ti dica...Allora sei forte!!

Se conoscessi i numeri di cui sono capace non penseresti così

 

[felt2010]

Vi posso chiedere una cosa anche se c'entra poco con il discorso. Qualcuno ha letto il libro di Davide Cassani? All'interno ci sono dei piani di allenamento lo ritenete valido oppure no??? Grazie.

 

[phate]

Lo posto anche qui nel caso qualcuno non sia iscritto al thread "ho fatto forza ossigeno"
Grazie in anticipo per i consigli


Ciao
Ho una domanda da fare.
Ponendo la mia FTP a 300 watt, come andrebbe svolto un esercizio F & O del tipo
20-30' warm up
5' 70 rpm (250)
5' 90 rpm (250)
5' 110 rpm (250)
10' recupero
5' 50 rpm (300)
5' 70 rpm (280)
5' 90 rpm (260)
10' a terminare

Tra parentesi ho scritto i watt che avrei considerato personalmente

Grazie 1000

 

[ste85]

Può essere un esercizio utile o meno (onestamente non saprei), ma di sicuro non sono F&O che dovrebbero essere a carico incrementale.

Io le faccio in Z3alta@50rpm/Z5@65rpm/Z6@80rpm su salita al 5%

 

[rendez]

Ciao Ragazzi, volevo capire ai fini di un allenamento proficuo quale sia la migliore cadenza per sviluppare al meglio la potenza,con particolare attenzione alla componente della velocità di rotazione, nel caso specifico girare costantemente con 100 o 110 rpm o magari alternando i due valori?

Vi chiedo ciò, perchè ieri con la mia mtbike ho provato le due cadenze separatamente durante la mattinata per 20/25 minuti ciascuno.
Una cosa che ho notato per esempio a 110 costante all'85% dei miei bpm in salita che dopo un pò i muscoli delle gambe hanno incominciato a indurirsi (ma non credo come sintomo di indolenzimento già che oggi non me li sento contratti) dandomi una sensazione di tonicità.
Mentre sempre ieri a distanza di un ora circa ho girato a 100 rpm al 75 dei miei bpm sempre in salita. Qui stavolta non non c'è stato nessun indurimento dei muscoli.


Alla luce di ciò: che stimolo allenante ho dato alle gambe? questi tipi di esercizi, in base agli rpm e FCard. possono portare ad intossicare(farli diventari duri da non poter poi pedalare) le gambe ed i polpacci anche se ripeto ad oggi non me li sento contratti.
Vi ringrazio e buona Domenica.

 

[Fleappo]

Per quanto riguarda l'aspetto legato all'incremento della FTP, se ne é già parlato in questo post:

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=94457&highlight=ftp+cadenza+rpm

Tuttavia, dubito che un allenamento a quelle cadenze possa dare gli stessi risultati in termini di un incremento di FTP come un allenamento focalizzato su cadenze più umane (o meno estreme).

Ad ogni modo, quando si parla di agilità é bene non dimenticare che va allenata nel modo corretto tenendo in considerazione il gesto della pedalata: se pedali a 100-110rpm ma stantuffi, hai una dispersione di energia importante e di conseguenza fatichi di più.

Per rispondere alla tua domanda, alla fine io penso che tu abbia fatto semplicemente nel primo caso (110 rpm a 85%) del fondo medio (zona bassa) in agilità (forse troppa), e nel secondo caso (100 rpm a 75%) del semplice fondo lungo (molto) agile.
Non credo sia un grosso stimolo al miglioramento della FTP, semplicemente é solo un allenamento sulla tecnica di pedalata e basta.