Fare Fondo

[gioca63]

farle in coda non è sempre utile. Nel senso che intensità deve essere tale e se fatta in coda a 3h di Z2 può essere che non si sia in grado di fare le serie previste (in termini di durata e/o intensità).

Dipende dallo scopo della seduta: se vuoi allenare le zone alte meglio una seduta specifica in cui dedichi il tempo necessario e poi finisci.
se vuoi allenare L endurance è meglio fare prima z2 e alla fine se vuoi ci metti 5 10 minuti a tutta che non pregiudicano il lavoro di prima

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[cbr70]

Ho posto io la domanda iniziale…
Scusate l’assenza prolungata…problemi di lavoro…
cerco di contestualizzare meglio: ho 57 anni, h.180 x 71 kg, dopo lunga pausa (+ di 15 anni) ho ripreso a pedalare da circa 6 anni e faccio soltanto 5/6 mila km anno, sono scarso…ftp 225. Mi piacerebbe far di più ma tra lavoro e impegni famigliari non ci riesco. normalmente faccio tre allenamenti a settimana; due da solo ed uno il sabato col gruppetto di amici con giri di oltre 100 km. e 1000/1500 d+. In inverno i due infrasettimanali coi rulli, nella bella stagione su strada.
Faccio un paio di gf l’anno senza alcuna velleità ma solo per il piacere di farle. Da un paio d’anni ho iniziato a fare, in inverno, allenamenti strutturati con trainer road ed ho notato dei miglioramenti. La mia domanda sul fondo fatto sui rulli era per cercare di capire se valeva la pena fare anche solo un’ora e mezza anziché le classiche 4/5 che si fanno su strada.
mi sono reso conto da tempo che mi manca la base di fondo e vorrei ovviare in qualche modo
dimenticavo…per z2 intendevo quella di Friel/Coggan

comunque ritornando alla domanda .

io ho dati simili ai tuoi ma con la differenza che faccio molti piu' km (sono a circa 16000km) . in teoria dovrei avere piu' fondo di te .
potrebbe quindi servirti come riferimento.

stando alle statistiche la mia soglia aerobica in watt dovrebbe essere 170watt come la tua e la soglia aerobica in btm 130btm

non uso mai i rulli ma oggi per curiosita' e per maltempo ho fatto un ora al limite teorico soglia aerobica o z2 alta (che menata per chi non e' abituato come me). ne e' uscita dopo un ora una media di 170watt e 120 btm senza alcuna deriva ma anzi un rapporto watt/Z2 migliore che all'inizio (1,4 contro 1,39). ovviamente sono dati da amatore medio o mediocre rispetto a chi e' intervenuto e che e' decisamente sopramedia, alieni per me.


sentiamo il parere degli esperti ma magari potresti iniziare a metterti anche appena oltre la soglia Z2 (teorica) e vedere come reagisce il cuore .
ovvero se rimane stabile dopo un ora/ un ora e mezza oppure se tende a oltrepassare la soglia aerobica. con lo scopo alla lunga di riuscire a stare in z2 alta piu' tempo senza alcuna deriva e/o alzando l'asticella.

 

[andry96]

comunque ritornando alla domanda .

io ho dati simili ai tuoi ma con la differenza che faccio molti piu' km (sono a circa 16000km) . in teoria dovrei avere piu' fondo di te .
potrebbe quindi servirti come riferimento.

stando alle statistiche la mia soglia aerobica in watt dovrebbe essere 170watt come la tua e la soglia aerobica in btm 130btm

non uso mai i rulli ma oggi per curiosita' e per maltempo ho fatto un ora al limite teorico soglia aerobica o z2 alta (che menata per chi non e' abituato come me). ne e' uscita dopo un ora una media di 170watt e 120 btm senza alcuna deriva ma anzi un rapporto watt/Z2 migliore che all'inizio (1,4 contro 1,39). ovviamente sono dati da amatore medio o mediocre rispetto a chi e' intervenuto e che e' decisamente sopramedia, alieni per me.
Vedi l'allegato 379792

sentiamo il parere degli esperti ma magari potresti iniziare a metterti anche appena oltre la soglia Z2 (teorica) e vedere come reagisce il cuore .
ovvero se rimane stabile dopo un ora/ un ora e mezza oppure se tende a oltrepassare la soglia aerobica. con lo scopo alla lunga di riuscire a stare in z2 alta piu' tempo senza alcuna deriva.

Fare i rulli una volta ogni tanto da dei dati poco utili, serve un periodo di adattamento per l'acclimatazione, i valori cardiaci possono risentirne molto sia verso l'alto che verso il basso

 

[cbr70]

Fare i rulli una volta ogni tanto da dei dati poco utili, serve un periodo di adattamento per l'acclimatazione, i valori cardiaci possono risentirne molto sia verso l'alto che verso il basso

non lo sapevo ma sono gli stessi che riscontro su strada

 

[andry96]

non lo sapevo ma sono gli stessi che riscontro su strada

Può esse eh, soprattutto per 1h che è un tempo relativamente breve, ma in genere le prime volte sui rulli si soffre decisamente di più e si rischia di sudare troppo poco, mentre quando si fanno più allenamenti in seguito il corpo si adatta alla gestione della temperatura sui rulli

 

[TheLordofBike]

se vuoi allenare L endurance è meglio fare prima z2 e alla fine se vuoi ci metti 5 10 minuti a tutta che non pregiudicano il lavoro di prima

Non condivido. Cioè quale sarebbe l'obbiettivo di questo tipo di allenamento?

 

[gioca63]

Non condivido. Cioè quale sarebbe l'obbiettivo di questo tipo di allenamento?

se hai lattato in circolazione il metabolismo dei grassi viene (parzialmente?) inibito a favore dello smaltimento del lattato stesso.
le ripetute e meglio dopo cosi sei a casa e il lattato lo smaltisci sul divano

 

[cbr70]

Può esse eh, soprattutto per 1h che è un tempo relativamente breve, ma in genere le prime volte sui rulli si soffre decisamente di più e si rischia di sudare troppo poco, mentre quando si fanno più allenamenti in seguito il corpo si adatta alla gestione della temperatura sui rulli

ho sofferto piu' all'inizio in termini di percezione della fatica , poi man mano che mi sono scaldato , ambientato ecc . sentivo le gambe fare poca fatica come se il mio motorino aerobico si fosse messo a consumare grassi. ma parlo di sensazioni , il cuore si e' assestato sui 120 battiti e li' e' rimasto per un ora. sinceramente l'impressione e' che potessi starci ancora parecchio.

ma non vorrei parlare di me ma contribuire a dare dei suggerimenti pratici all'amico
se io avessi poco tempo come lui e facessi rulli , quando non faccio intensita' cercherei di trovare il limite o l'equilibrio aerobico attuale e monitorarne i progressi aumentando o il tempo in permanenza o alzando la media dei watt.

esempio ne mio caso : mi metto a 170 watt per due ore senza mai superare i 130 btm . se ci riesco la volta dopo mi metto a 175 watt e vedo quanto duro.... e cosi' via . controllando gli eventuali e sperati progressi

 

[TheLordofBike]

se hai lattato in circolazione il metabolismo dei grassi viene (parzialmente?) inibito a favore dello smaltimento del lattato stesso.
le ripetute e meglio dopo cosi sei a casa e il lattato lo smaltisci sul divano

Potrei dire, perchè non fare intensità nei primi 30-60min per poi fare le restanti in Z2?

Punti a favore:

• Svuoti il glicogeno muscolare
• Svuoti l'energia anaerobica disponibile (W' nel protocollo basato su CP)
• Fai 30min - 60min dove alleni effettivamente l'intensità riuscendo a rispettare i target di tempo/intensità programmati
• Favorisci, da dimostrare, la trasformazione e l'uso di lipidi nel proseguo dell'allenamento in Z2 migliorando dunque il metabolismo all'uso dei lipidi invece che dei carboidrati

Fare intensità dopo Z2 può allenare in parte la ripetibilità e la capacità di esprimere potenze dopo "top" lavoro senza perdere di efficacia. Ma direi che è un allenamento da fare "post" cioè un qualcosa che ritengo si vada a cercare ben dopo "il fondo".

 

[cbr70]

Potrei dire, perchè non fare intensità nei primi 30-60min per poi fare le restanti in Z2?

Punti a favore:

• Svuoti il glicogeno muscolare
• Svuoti l'energia anaerobica disponibile (W' nel protocollo basato su CP)
• Fai 30min - 60min dove alleni effettivamente l'intensità riuscendo a rispettare i target di tempo/intensità programmati
• Favorisci, da dimostrare, la trasformazione e l'uso di lipidi nel proseguo dell'allenamento in Z2 migliorando dunque il metabolismo all'uso dei lipidi invece che dei carboidrati

Fare intensità dopo Z2 può allenare in parte la ripetibilità e la capacità di esprimere potenze dopo "top" lavoro senza perdere di efficacia. Ma direi che è un allenamento da fare "post" cioè un qualcosa che ritengo si vada a cercare ben dopo "il fondo".

l'allenatore di Pogaciar non sarebbe d'accordo con te ...sallo :D

 

[TheLordofBike]

l'allenatore di Pogaciar non sarebbe d'accordo con te ...sallo :D

Credo che sia molto poco paragonabile l’adattamento che cerca un professionista rispetto ad un amatore medio.

non a caso, come ho scritto, fare intensità dopo Z2 può essere qualcosa di utile da ricercare ben dopo il semplice fondo.
Un professionista banalmente deve essere in grado di esprimere molto watt dopo ore di lavoro e di migliorare la ripetibilità a certi livelli. L’amatore medio è già tanto se non vede i battiti andare alle stelle dopo 90min che pedala a 30kmh.

 

[TheLordofBike]

Detto questo, l'allenatore di Pogacar è senz'altro MOLTO più competente di un semplice amatore come me. Per cui se lo consiglia anche agli amatori, ascoltatelo.

 

[TheLordofBike]

Un professionista banalmente deve essere in grado di esprimere molto watt dopo ore di lavoro e di migliorare la ripetibilità a certi livelli. L’amatore medio è già tanto se non vede i battiti andare alle stelle dopo 90min che pedala a 30kmh.

A riguardo...i professionisti (o amatori particolarmente dotati e allenati) sono "soliti" fare veri e propri test e/o sedute ad alta intensità dopo 3000-3500kJ di lavoro accumulato (tipicamente Z2 in allenamento) ...il 90% degli amatori manco arriva a fare 3000kJ in un allenamento (qualsiasi allenamento o gara). Per cui il paragone è davvero poco sensato, a mio avviso.

 

[gioca63]

l'allenatore di Pogaciar non sarebbe d'accordo con te ...sallo :D

Ma tutti punti che hai elencati li realizzi lo stesso.
il giorno prima ti fai un bel l’allenamento ad alta intensità e il giorno dopo a glicogeno non ancora ripristinano ti fai il tuo allenamento in z2

 

[canserbero]

Detto questo, l'allenatore di Pogacar è senz'altro MOLTO più competente di un semplice amatore come me. Per cui se lo consiglia anche agli amatori, ascoltatelo.

Come per tutto, i consigli vanno seguiti se ne viene compresa l’utilità e il campo di applicazione. Hai fatto una buona disamina qualche intervento sopra

 

[cbr70]

Credo che sia molto poco paragonabile l’adattamento che cerca un professionista rispetto ad un amatore medio.

io non sono in grado di sapere cosa sia meglio o no , giusto o no ma e' emerso nella discussione sul polarizzato che in un video od intervista parlando di fondo , l'allenatore affermasse che il fondo va fatto senza fare prima o durante intensita'. il motivo da quel che mi sembra ricordare, e' che facendo intensita' prima si creano razioni ormonali che vanificano l'allenamento di fondo.
cosi' mi e' parso di capire.
concordo che la cosa nel mio caso specifico abbia valenza zero appartenendo ad un mondo o meglio , galassia diversa

 

[gioca63]

Credo che sia molto poco paragonabile l’adattamento che cerca un professionista rispetto ad un amatore medio.

non a caso, come ho scritto, fare intensità dopo Z2 può essere qualcosa di utile da ricercare ben dopo il semplice fondo.
Un professionista banalmente deve essere in grado di esprimere molto watt dopo ore di lavoro e di migliorare la ripetibilità a certi livelli. L’amatore medio è già tanto se non vede i battiti andare alle stelle dopo 90min che pedala a 30kmh.

Ma se si cerca il fondo perché mischiarci L intensità? Per svuotare w? Ma quante volte lo svuoti a settimana? ( qua ci sono ricerche che dicono che più di due sedute a settimana intense non sono produttive)
se vuoi stancare le fibre veloci basta che allunghi a sufficienza L uscita ,se hai tempo,magari ogni 10 minuti fai uno sprint di 10/15 sec

 

[cbr70]

Ma se si cerca il fondo perché mischiarci L intensità? Per svuotare w? Ma quante volte lo svuoti a settimana? ( qua ci sono ricerche che dicono che più di due sedute a settimana intense non sono produttive)
se vuoi stancare le fibre veloci basta che allunghi a sufficienza L uscita ,se hai tempo,magari ogni 10 minuti fai uno sprint di 10/15 sec

seiler consiglia se ricordo bene uno sprint al max ogni 20 min. che sono 3 per ora e una decina durante un uscita.

 

[canserbero]

A riguardo...i professionisti (o amatori particolarmente dotati e allenati) sono "soliti" fare veri e propri test e/o sedute ad alta intensità dopo 3000-3500kJ di lavoro accumulato (tipicamente Z2 in allenamento) ...il 90% degli amatori manco arriva a fare 3000kJ in un allenamento (qualsiasi allenamento o gara). Per cui il paragone è davvero poco sensato, a mio avviso.

Non mi sono mai addentrato nella questione, ma capisco la ratio. Curioso però che il valore di lavoro da svolgere prima del test sia fissato perché chi ha una z2 spostata verso l’alto arriva a compiere il lavoro di 3000-3500kj in meno tempo

 

[TheLordofBike]

Ma se si cerca il fondo perché mischiarci L intensità? Per svuotare w? Ma quante volte lo svuoti a settimana? ( qua ci sono ricerche che dicono che più di due sedute a settimana intense non sono produttive)
se vuoi stancare le fibre veloci basta che allunghi a sufficienza L uscita ,se hai tempo,magari ogni 10 minuti fai uno sprint di 10/15 sec

la mia era una provocazione volutamente portata in risposta a chi suggeriva di fare intensità “ad esaurimento” al termine di una seduta di fondo