Non sono ferratissimo in materia, mi sto documentando lentamente negli ultimi tempi; finora, sopratutto nelle sedute lunghe di fondo, ho semplicemente seguìto le raccomandazioni di mangiare regolarmente e restare idratato. L’idratazione è relativamente facile da gestire, sull’alimentazione vado un po’ a tentativi. L’uso dei rulli dà la possibilità di gestire al meglio le prove e a tenere traccia.
Oggi avevo in programma 3h di z2 e come sempre, vista l’ora, son partito a digiuno bevendo solo un
caffè amaro; dopo 45’ i primi 20gr di carbo e dopo 15 gr ogni 30’. Alla fine ho consumato 80gr di carbo, 2.5 l di acqua, e devo dire ho avuto ottime sensazioni, migliori rispetto a stessa sessione completamente a digiuno; meglio anche rispetto a session più lunghe in cui il piano di alimentazione era cadenzato nello stesso modo, ma con 20gr di carbo all’ora. Molto probabilmente più che la quantità la differenza sta nel tipo di fonte di carbo: stamattina zucchero disciolto in acqua (
@marcobonini: direttamente dal podcast dei ragazzi), mentre solitamente mangiavo dei crackers (per semplice comodità).
Direi quindi che per me 25/30gr di carbo per attività a bassa intensità (z2) dovrebbero essere un buon punto di partenza vedendo anche l’andamento del cardio della sessione di stamattina (vedi allegato). Resta solo da vedere se questo quantitativo sarà adeguato per sessioni da 4/5/6ore, cosa che non tarderò a verificare.
@bagga @marcobonini quelle indicazioni di 50-60gr/ora penso vadano valutate in base all’intensità e a come stanno le riserve di glicogeno muscolare prima dell’attività (ma anche da altri). Per una sessione in z2 da 90’ non sono, a mio avviso, necessari. Indicativamente (vedi qui
Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes) il corpo ha 500gr di glicogeno (a carico completo), trascurando il fegato. Da quel poco che so il glicogeno non viene spostato dai muscoli che ne hanno a quelli che stanno andando in riserva, pertanto se ipotizziamo che la metà sia disponibile negli arti inferiori, abbiamo 250gr di glicogeno a disposizione per pedalare, quindi 1000kcal. Ipotizzando di fare z2 a 200w, abbiamo un dispendio calorico orario pari a 200x3.6=720kcal (vedi qui
https://www.welovecycling.com/wide/2020/05/14/how-to-convert-watts-into-calories-burned-on-the-bike/). Per stare larghi, assumiamo che in z2 il 50% dell’energia provenga dai grassi: la necessità di carbo è di 360kcal all’ora, quindi 90gr/ora. Per prosciugare i 250gr di glicogeno muscolare servono circa 2h45’.
Non sono del mestiere e quanto sopra è solo un esercizio che ho provato a fare per capire quale dovrebbe/potrebbe essere la “reale” necessità, come se fossimo delle macchine. Non ho la pretesa che sia esatto e contemplo la possibilità che ci siano fatti macroscopici, per gli addetti ai lavori e non, che potrebbero invalidare la semplice matematica di cui sopra, ma penso possa essere utile per farsi un’idea.
Infine, se a qualcuno interessa approfondire ancora sull’alimentazione per le sedute di fondo, potrebbe essere utile questo articolo
https://www.researchgate.net/profil...urance-athletes.pdf?origin=publication_detail
