Beh, allora non ha molto senso , come sosteneva prima qualcuno, stare in z2 bassa se non addirittura z1 alta. Decisamente meglio z2 alta
Fare Fondo
- Creatore Discussione Fabione
- Data di inizio
@all_i_need_is_bike grazie per la discussione! Effettivamente man mano che scrivevo la risposta mi son reso conto che stavo arrivando ad un punto. Onestamente sarei ora tentato di prendere un misuratore di lattato 
@Riccardo03 da ciò che riporta @cbr70 a me vengono spontanee alcune domande ed osservazioni:
Infine, quel che al momento non mi è chiaro della teoria di San-Millan e dei mitocondri è questo: tutta sta pena a stare sotto lt1 per i mitocondri (almeno questa sembra essere la ragione principale) e poi questi muoiono entro un mese? ho alcune ipotesi a riguardo, ma magari qualcuno sa già il finale della storia :-)
@Riccardo03 da ciò che riporta @cbr70 a me vengono spontanee alcune domande ed osservazioni:
- dalla tabella si vede che zona 3 e 4 effettivamente dovrebbero stimolate maggiormente la produzione di enzimi mitocondriali. Gli enzimi coincidono con i mitocondri?
- Collegato a quanto sopra: il tasso di produzione degli enzimi sembra essere più alto in quelle zone, ma qual è il rapporto con zona 2? Perché se il rapporto è di 2:1 (zona 3:4/zona 2), allora direi che stare in z3/z4 non è una buona strategia nel lungo termine. Nemmeno se il rapporto fosse più favorevole: l’accumulo di fatica sarebbe insostenibile dal momento che la richiesta di tempo in zona dovrebbe continuare ad estendersi nel tempo. A mo’ di esempio, una fase specifica di aumento ftp (con buone dosi di z3/4/5) solitamente ti drena in 8/12 settimane.
Infine, quel che al momento non mi è chiaro della teoria di San-Millan e dei mitocondri è questo: tutta sta pena a stare sotto lt1 per i mitocondri (almeno questa sembra essere la ragione principale) e poi questi muoiono entro un mese? ho alcune ipotesi a riguardo, ma magari qualcuno sa già il finale della storia :-)
A mio modesto avviso ,non ha senso questa affermazione senza sapere per quanto tempo , con che frequenza, cosa si e' fatto il giorno prima , l'obiettivo che si vuol perseguire. (esempio migliorare il consumo di grassi)
che poi io sapevo, probabilmente piu legenda che verità che è appunto al Z2 è il punto ideale per la generazione mitocondriale e il loro "consumo" in altre parole in Z2 se ne producono di piu di quelle che utilizziamo/distruggiamo... pero non ho trovato nessun fondamento scientifico su sta cosa..
Sicuramente interessante, anche se dovrai poi scontrarti con i diversi metodi di valutazione e i problemi di interpretazione: altri compromessi! :DOnestamente sarei ora tentato di prendere un misuratore di lattato
Scherzi a parte, già ora hai comunque molti marcatori utilizzabili (da utilizzare in parallelo): potenza, percezione dello sforzo, risposta cardiaca, respirazione.
In generale, più che cercare l'intensità ideale (che di fatto non esiste), c'è da migliorare la gestione complessiva. Nessuna intensità è magica, ma ha senso in una certa progressione. La zona 2 come la stiamo interprentando in questi messaggi è strumento molto importante su cui basare un aumento di volume, quando questo sia utile. Utilità che non è solo un trasportatore del lattato, ma ad esempio anche capillarizzazione e volume plasmatico (a cui contribuisce) per spostare il punto operativo del sistema cardiocircolatorio e dare miglior supporto all'attività metabolica.
Però contemporaneamente fai anche altro e sopra LT1 comunque ci vai. E quindi recluti anche altre fibre e i relativi mitocondri, che altrimenti se ne starebbero lì tranquilli -se già presenti-, sparirebbero -se non utilizzati- o non esisterebbero proprio -in assenza di biogenesi-. E applichi con frequenza e quantità sperabilmente adeguate (= non troppo) un disturbo che attiva meccanismi di compensazione e successivo adattamento. Non fossilizziamoci su un solo aspetto :)
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e' ideale perche' in z2 ci puoi stare tanto tempo utilizzando fibre muscolari ossidative , la cui stimolazione sicuramente favorisce la crescita mitocondriale. in Z4 ci stai al max 1 h e non tutti i giorni
È esattamente il motivo per cui si fa z2 e non z3/4. Perché se fai 5h di z2 oggi, domani puoi ripartire e farne altre 5 ( sto parlando di persone allenate ovviamente.) e dopodomani altre 5. Diciamo è il miglior compromesso fatica/beneficio.
sicuramente non si può dire a prescindere cosa è meglio fare senza conosce l’atleta (e io non sono un preparatore ma un semplice corridore), ma è ovvio che se il giorno prima ho fatto non so vo2max oppure 4h molto spinte ecc. ( quindi un allenamento invasivo) farò molta fatica a stare in z2 alta il giorno successivo, ma in generale escludendo queste situazioni , personalmente,sono molto più pro z2 alta che z2 bassa. Anche perché se non si è in grado di stare in z2 alta per almeno 3h vuole dire che si è sovrastimata l’ftp (considerando il modello a 5zone).
nota: per alta non intendo 75% , cioè il limite fissato della z2 (al 76% inizia la z3), bensì il range 70-73.
aggiungo : un amatore medio quanto può avere di ftp ? Non ne ho idea. 250? Ditemi voi
z2 bassa mettiamo 56-60% , cioè 140-150w. Praticamente ti superano i ragazzini sulla ciclabile….
Non capisco proprio il voler andare in z2 bassa, sembra che si vuole fare meno fatica ( perché un conto è stare al 60% un altro al 70) ma ottenere gli stessi, se non migliori, risultati.
Propri stamattina stavo guardando un video di s.seiler
Debutta più o meno così: " no pain no gain" è una grande azzata!
Cosa serve nel ciclismo? Perseveranza e pazienza.
Però sono d'accordo con te nel stare su una z2 tendente all alto ma sui rulli dove veramente ti metti a quei watt e ci resti per almeno un ora e dove personalmente mi diverto a vedere come si comporta il cuore
Su strada è complesso , oggi su 3h30 , 1h30 in z1 e 2h in z2 . Per questo capisco che un bel momento ti dicano di stare < lt1.
Mi riesce molto più facile fare su strada HIT ed HIIT che fondo a z2 medioalta
No pain no gain vale in ogni cosa , dallo studio allo sport fino a insistere con una ragazza per uscirci ahahahahah. Su strada bisogna per fare fondo fatto bene bisogna avere voglia, fare percorsi giusti e stare al proprio passo, non ci deve essere competizione con l’amico con cui esco. E poi , non è affatto facile mettere il cruise control fisso al 70% e mantenerlo, anche questo aspetto è determinante e VA ALLENATO.
esattamente, aggingo poi che anche stare 4 5h costantemente in Z2 senza cadere nella passeggiata o senza farsi tentare da tirate in z3 z4 . è anche questo un "pain"
Senza contesto si rischia di avere una visione distorta: Seiler parla anche di controllo dell’intensità e di educazione al controllo dell’intensità. Il contesto serve anche per il resto di ciò di cui si parlava: se fai 20/25h la settimana, probabilmente cambiano le prospettive e l’approccio alla z2
certamente: lavorare in una zona non porta ad un unico beneficio, così come la diversità dell’allenamento dovrebbe evitare la stagnazione. Trovo comunque utile la distinzione netta che fa Millan per spiegare in maniera semplice i concetti: sotto lt1 allenamento di meccanismi energetici basati su acidi grassi, sopra lt2 quelli basati su glicogeno. In seguito uno può cercare di approfondire aspetti che riguardano le sfumature o il continuum.
Infine, per quel che riguarda la misurazione del lattato e che può essere inerente alla discussione
- Immagino che si debba giungere a compromessi che possono essere assimilati a quelli dell’utilizzo del misuratore di potenza per determinare la cp/ftp; scelta del protocollo, sensibilità dello strumento, ripetibilità;
- Un punto di forza del lattato è rappresentato dal fatto che non necessariamente lt1 ed lt2 si spostano, in caso nè nella stessa direzione, nemmeno della stessa magnitudo, e anche luna indipendentemente dall’altra, in caso di variazioni in ftp/cp. Aneddoticamente: quando ftp/cp aumenta, le zone di allenamento (per esempio Coggan) traslano verso target di potenza maggiori; in particolare, z2 trasla verso l’alto, ma non necessariamente lt1 si è spostato di pari passo e/o nella stessa direzione.
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Qui mi stuzzica farti una domanda perché mi sono avvicinato alla bici da un anno e mezzo e sto cercando di farmi un'idea su quali fonti seguire: leggendo la tua frase mi sembra che non pensi che dispensino consigli validi, o mi sbaglio?
Giusto ieri, nonostante il raffreddore, 3h di Z2 fissa sui rulli:
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Me la sono passata a guardare un film (2h30')...bevuto 3litri di acqua...mangiato 7 gocciole...e 100gr di carboidrati. Partito a "digiuno" (avevo mangiato anche troppo la sera prima). La parte più complicata è stata alzarsi (poco prima delle 6).
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Reputo di buon senso quello che dicono, ma per come è strutturato e pensato il podcast a me sembra una rampa di lancio commerciale per i piani di allenamento; spero, se non altro, che faranno esperienza e che miglioreranno la forma di presentazione e comunicazione.
Hai fatto qualche calcolo per la quantità di carbo?Giusto ieri, nonostante il raffreddore, 3h di Z2 fissa sui rulli:
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Me la sono passata a guardare un film (2h30')...bevuto 3litri di acqua...mangiato 7 gocciole...e 100gr di carboidrati. Partito a "digiuno" (avevo mangiato anche troppo la sera prima). La parte più complicata è stata alzarsi (poco prima delle 6).
Nulla di specifico, anche perché in Z2 il consumo di carbo non è cosi significativo.
Comunque, partendo "a digiuno"...ho preso 1 gocciola giusto prima di iniziare a pedalare, poi ho seguito questa "prassi":
- una gocciola ogni 30min per tutta la durata dell'allenamento (di solito preparo dei mini paninetti con pan bauletto integrale+crema pan di stelle o burro d'arachidi...ma vista l'ora ho preso le gocciole)
- un litro di acqua/h, bevuti a piccoli sordi...uno ogni circa 5min (tantini, ma mi andava di stare bello idratato...anche per via del raffreddore)
- nella prima h zero carbo aggiuntivi (quindi solo gocciole, come visto prima e acqua naturale)
- nella seconda e terza h bevevo acqua (2litri su 2h) con disciolto un mix di 55gr di maltodestrine e 45gr di fruttosio...quindi 50gr/h, in aggiunta elle gocciole
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mi sembra sia chiaro che il fine ultimo è quello…nessuno fa niente per niente.
grazie per la risposta dettagliata. Mi alleno alle stesse condizioni, pesiamo circa uguale, e utilizzo la stessa metodicità nel porzionare alimentazione e idratazione. Sto cercando di capire quale sia un apporto di carboidrati adatto per queste sedute a bassa intensità. Mi par di capire che un buon punto di partenza è sui 40/50 gr all’ora