ho fatto Forza e Ossigeno

[Canx]

Chi ha inventato il metodo F&O non "prescrive" più di 3 serie, 6 sono veramente tante !!
Quoto in pieno 7merak7.

Sulle sei che sono tante posso quotare,
ma che il max e` tre non credo sia vero,
io stesso nell'ultima settimana sono arrivato a 5 serie
(ma in pianura)

Prodotti bici scontati

 

[Il Conte che Conta]

Beh, questo è quello che Lui consiglia per non cuocere le gambe in particolare all'inizio di questi allenamenti, poi ognuno di noi può decidere se seguire "alla lettera" quello che dice l'allenatore o seguire un poco di più le proprie sensazioni.
Anche io sono un pò per la seconda .

 

[sepica]

diciamo che si scarta la prima perche appunto un po freddi, io credo che 2 siano un po pokine

 

[Il Conte che Conta]

Freddo non sei mai perchè prima ti riscaldi bene facendo almeno un 10-15Km poi si inseriscono degli esercizi specifici (ovviamente Suoi) che ti preparano alla parte importante dell'allenamento cioè la "ripetuta" F&O.
Sicuramente essendo un lavoro diverso e più lungo delle sfr penso si possa aggiungere qualcosa seguendo le proprie sensazioni,come ho detto prima, ma senza esagerare.
La filosofia è allenarsi bene ma senza stancarsi oggi per poter portare a termine domani un'altrettanto ottimo allenamento .

 

[trups]

guarda io non sono esperto anzi non ne capsico na ceppa, pero visto i miei risultati ti posso dire che io faccio cosi

3 min a 50 60 rpm al 70% (140) fondo lungo
2 min a 85 90 rpm al 80 85 % ( 155 -159) fondo medio
2 min a 90 100 rpm al 87 90 % ( 160 - 163) fondo veloce
considra che io ho una soglia a 167 e un max a 182 184
il tutto con 5 8 min di riposo attivo (poi dipende dalla condizione) 130 bpm a 90 100 rpm max 6 serie
dunqu e non cerco mai di andare a manetta ma piutttosto cercare un buona simpiosi tra rpm e bpm e ho molta piu cura a curare gli rpm alti rispetto ad avere i bpm alti. perche avere gli rpm alti ti porta a preservarti le gambe piuttosto che buciarle andando a rpm relativamente basse e bpm relativamente alti, la fase lultima si chiam appunto di ossigeno perche appunto il suo scopo e' ossigenare la gamba con rpm alti la fase di muscolatura si fa duranete al prima fase di forza.

Io l'ho capita pressapoco cosi, poi magari ci sono delle sfumature, spero di non essere contraddetto perche altrimenti nn c'ho capito nulla

io credo che queste non siano f/o. da quel che so le varie fasi sono medio/veloce/soglia e non lungo/medio/veloce. sono lo stesso un ottimo allenamento comunque specialmente per abituarsi all'esercizio. io eseguo l'allenamento come dici tu solo nei giorni di richiamo (es. al mercoledi quando la domenica corro) oppure nei giorni che sono leggermente stanco ma voglio lo stesso fare un allenamento.

 

[Airone del Chianti]

io credo che queste non siano f/o. da quel che so le varie fasi sono medio/veloce/soglia e non lungo/medio/veloce. sono lo stesso un ottimo allenamento comunque specialmente per abituarsi all'esercizio. io eseguo l'allenamento come dici tu solo nei giorni di richiamo (es. al mercoledi quando la domenica corro) oppure nei giorni che sono leggermente stanco ma voglio lo stesso fare un allenamento.

Credi bene.

 

[7merak7]

sepica,
io faccio medio in pianura, riposino, poi 5+5+5 in salita UNA SERIE!!!!!!!!
voi non so' che combinate....

 

[chiagiugio]

io credo che queste non siano f/o. da quel che so le varie fasi sono medio/veloce/soglia e non lungo/medio/veloce. sono lo stesso un ottimo allenamento comunque specialmente per abituarsi all'esercizio. io eseguo l'allenamento come dici tu solo nei giorni di richiamo (es. al mercoledi quando la domenica corro) oppure nei giorni che sono leggermente stanco ma voglio lo stesso fare un allenamento.

Concordo anch'io. Lo scopo dell'esercizio è quello di adattare il fisico a determinate condizioni (medio, veloce e soglia) che, in maniera programmata e graduale, ci consentiranno di essere competitivi nei momenti che contano. E' chiaro che si può pensare di ridurre le fasi, diminuire l'intensità cardiaca, abbassare le rpm nei vari step e tutto, alla fine, produrrà cmq dei benefici ma non possiamo mai e poi mai pensare che siano F&O. Dico tutto ciò in base alla mia esperienza personale perchè, solo nel momento in cui ti rendi conto di riuscire a fare quel tipo di esercizio capisci che è altro rispetto a ciò che facevi prima.

 

[#34]

io credo che queste non siano f/o. da quel che so le varie fasi sono medio/veloce/soglia e non lungo/medio/veloce. sono lo stesso un ottimo allenamento comunque specialmente per abituarsi all'esercizio. io eseguo l'allenamento come dici tu solo nei giorni di richiamo (es. al mercoledi quando la domenica corro) oppure nei giorni che sono leggermente stanco ma voglio lo stesso fare un allenamento.

Credi bene.

Quoto tutti e due
Senza cattiveria ma nemmeno rispondo più a certi post,sono anni ormai che lo dicono e lo diciamo..

 

[sorgio]

io eseguo simil f&o e devo dire ke ti fanno entrare bene in forma in un baleno...
di solito ne faccio 3 o 4(raramente) da 5x5x5 con 50rpmMedio-70rpmVeloce-80rpmSoglia su salita al 7%medio con punte al 10...
sono abbastanza faticose...

 

[Airone del Chianti]

io eseguo simil f&o e devo dire ke ti fanno entrare bene in forma in un baleno...
di solito ne faccio 3 o 4(raramente) da 5x5x5 con 50rpmMedio-70rpmVeloce-80rpmSoglia su salita al 7%medio con punte al 10...
sono abbastanza faticose...

Per te sono abbastanza faticose.
Per me sono molto faticose... o meglio erano...

 

[lostraniero]

seguo il protocollo F&O in maniera rigorosa da ormai tre anni.

la faccio in settimana (mercoledì o giovedì)
3 serire da 5' medio 40 rmp + 4' veloce 60 + 3' soglia 75 rpm

ed il sabato
3 serire da 5' medio 40 rmp + 5' veloce 60 + 5' soglia 75 rpm

mi trovo decisamente bene, al momento ho unico dubbio che sottopongo ai più esperenti: con il procedere degli allenamenti come aumentate il carico?

ovvero: più serie? serie di maggior durata? più sessioni con F&O alla settimana? aumento di frequenza cardiaca? aumento di cadenza?

oppure si mantengono inalterati tutti i parametri ed è il nostro fisico a modulare il carico andando più o meno forte a parità di frequenza cardiaca?

cosa ne pensate?

 

[Ghila]

seguo il protocollo F&O in maniera rigorosa da ormai tre anni.

la faccio in settimana (mercoledì o giovedì)
3 serire da 5' medio 40 rmp + 4' veloce 60 + 3' soglia 75 rpm

ed il sabato
3 serire da 5' medio 40 rmp + 5' veloce 60 + 5' soglia 75 rpm

mi trovo decisamente bene, al momento ho unico dubbio che sottopongo ai più esperenti: con il procedere degli allenamenti come aumentate il carico?

ovvero: più serie? serie di maggior durata? più sessioni con F&O alla settimana? aumento di frequenza cardiaca? aumento di cadenza?

oppure si mantengono inalterati tutti i parametri ed è il nostro fisico a modulare il carico andando più o meno forte a parità di frequenza cardiaca?

cosa ne pensate?

per me dovresti dividere gli allenamenti in micro cicli all'interno di un mega ciclo. così sono 3 anni che a soglia fai 3 minuti a 75 rpm. per me ogni micro ciclo deva avere una funzione. di solito il protocollo standard è: 1 ciclo forza 1 ciclo potenza 1 ciclo per aumentare vo2. in questo caso variano anche le F&O partendo da un ciclo in cui svilupperai maggiormente il gesto nella fase di forza passando ad un successivo ciclo in cui trasformerai in potenza per arrivare a massimizzare il tutto con lavori per l'aumento del massimo consumo di ossigeno. naturalmente andrebbero fatti anche altri esercizi, tipo ripetute lattacide e fartlek (ripetute rint, cambi di ritmo).

questo è quello che faccio io, però come dico sempre, io mi faccio seguire da un preparatore, ogni 3 mesi gli do pochi soldi e lui monitora le mie condizioni e mi dice come lavorare. fare quello che fanno gli altri non sempre è redditizio. per me, che allenarmi piu che un dovere è una passione, i soldi spesi da un preparatore sono sempre molto pochi! infatti allenarsi a spanne è barboso, allenandosi perseguendo un obbiettivo tramite l'aiuto di un professionista è una soddisfazione. e poi in ogni caso parliamo veramente di spese redicole (80 euro ogni 3 mesi nel mio caso) che se paragonate a quanto spende la maggioranza di noi in articoli per il ciclismo sono veramente un inezia!

 

[lostraniero]

per me dovresti dividere gli allenamenti in micro cicli all'interno di un mega ciclo. così sono 3 anni che a soglia fai 3 minuti a 75 rpm. per me ogni micro ciclo deva avere una funzione. di solito il protocollo standard è: 1 ciclo forza 1 ciclo potenza 1 ciclo per aumentare vo2. in questo caso variano anche le F&O partendo da un ciclo in cui svilupperai maggiormente il gesto nella fase di forza passando ad un successivo ciclo in cui trasformerai in potenza per arrivare a massimizzare il tutto con lavori per l'aumento del massimo consumo di ossigeno. naturalmente andrebbero fatti anche altri esercizi, tipo ripetute lattacide e fartlek (ripetute rint, cambi di ritmo).

questo è quello che faccio io, però come dico sempre, io mi faccio seguire da un preparatore, ogni 3 mesi gli do pochi soldi e lui monitora le mie condizioni e mi dice come lavorare. fare quello che fanno gli altri non sempre è redditizio. per me, che allenarmi piu che un dovere è una passione, i soldi spesi da un preparatore sono sempre molto pochi! infatti allenarsi a spanne è barboso, allenandosi perseguendo un obbiettivo tramite l'aiuto di un professionista è una soddisfazione. e poi in ogni caso parliamo veramente di spese redicole (80 euro ogni 3 mesi nel mio caso) che se paragonate a quanto spende la maggioranza di noi in articoli per il ciclismo sono veramente un inezia!

grazie per il consiglio

 

[Bacarozzo]

ok ci penso un po... uhm...
un dubbio.. ok che ieri la salita era tosta ma per fare ritmo ed ossigeno ho usato praticamente gli stessi rapporti (34/23 e 34/25)
ha senso?

premetto che non faccio f&o, ma vorrei porre una domanda: per lavorare sulla forza non si dovrebbe tenere un rapporto molto più duro? tipo un 53/14 ad esempio?

 

[mardok80]

premetto che non faccio f&o, ma vorrei porre una domanda: per lavorare sulla forza non si dovrebbe tenere un rapporto molto più duro? tipo un 53/14 ad esempio?

Esatto.

 

[Bacarozzo]

Esatto.

ah ecco, appunto....leggevo che c'è gente che utilizza il 34...

 

[#34]

premetto che non faccio f&o, ma vorrei porre una domanda: per lavorare sulla forza non si dovrebbe tenere un rapporto molto più duro? tipo un 53/14 ad esempio?

Esatto.

ah ecco, appunto....leggevo che c'è gente che utilizza il 34...

Dipende dove le fai,i rapporti non contano assolutamente nulla,sulla salita dove le faccio io (abbastanza costante dall'8 % in su) voglio vedervi al medio col 53/14 :asd:
Poi se uno proprio si vuole gasare e tenere il 53 per forza magari con un 21 o 24 allora ok.
Per esempio la fase ossigeno col 39/26 è dura da tenere su pendenze costantemente sopra l'8%,almeno per me.

 

[Ghila]

Dipende dove le fai,i rapporti non contano assolutamente nulla,sulla salita dove le faccio io (abbastanza costante dall'8 % in su) voglio vedervi al medio col 53/14 :asd:
Poi se uno proprio si vuole gasare e tenere il 53 per forza magari con un 21 o 24 allora ok.
Per esempio la fase ossigeno col 39/26 è dura da tenere su pendenze costantemente sopra l'8%,almeno per me.

esatto. sono le rpm che contano non il rapporto!

 

[mardok80]

Dipende dove le fai,i rapporti non contano assolutamente nulla,sulla salita dove le faccio io (abbastanza costante dall'8 % in su) voglio vedervi al medio col 53/14 :asd:
Poi se uno proprio si vuole gasare e tenere il 53 per forza magari con un 21 o 24 allora ok.
Per esempio la fase ossigeno col 39/26 è dura da tenere su pendenze costantemente sopra l'8%,almeno per me.

Secondo me l'8% e' un po troppo..