Manca la parte essenziale di un allenamento, il recupero.La periodizzazione la faccio incredementando il carico ogni 4 settimane, effettivamente per un mese mantengo gli stessi carichi.
Le partenze sono partenze da fermo, rapporto lungo e dare il massimo per 10 pedalate per gamba, una ogni 3 minuti. Faccio due blocchi da 5-7-10 partenze. Partendo dalla Z1 arrivo in Z3 quando già sto recueprando.
L'HIIT lo farei con degli intervalli 20-40.
Gli allenamenti in Z1 e Z2 cerco di farli variando la cadenza tra 60 e 110 rpm
Se non ha molto senso mischiare forza-cadenza e HIIT-forza nelle varie settimane potrei dedicarmi ogni mese a una sola variabile facendo solo forza, solo cadenza, solo HIIT. Sempre declinati in esercizi differenti
per me così, grossomodo, ha un senso e può andare bene, solo eviterei, come detto in un altra discussione, di fare fondo a 60 rpm, e sinceramente anche 110 mi sembrano esagerate, il fondo lo farei alla cadenza naturale con cui pedali di solito, al massimo (io faccio così) aggiungo 1-2 serie da 5-6 ripetute da 1' alla massima cadenza che riesco a tenere senzainiziare a saltellare sulla sella...La periodizzazione la faccio incredementando il carico ogni 4 settimane, effettivamente per un mese mantengo gli stessi carichi.
Le partenze sono partenze da fermo, rapporto lungo e dare il massimo per 10 pedalate per gamba, una ogni 3 minuti. Faccio due blocchi da 5-7-10 partenze. Partendo dalla Z1 arrivo in Z3 quando già sto recueprando.
L'HIIT lo farei con degli intervalli 20-40.
Gli allenamenti in Z1 e Z2 cerco di farli variando la cadenza tra 60 e 110 rpm
Se non ha molto senso mischiare forza-cadenza e HIIT-forza nelle varie settimane potrei dedicarmi ogni mese a una sola variabile facendo solo forza, solo cadenza, solo HIIT. Sempre declinati in esercizi differenti
Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:per me così, grossomodo, ha un senso e può andare bene, solo eviterei, come detto in un altra discussione, di fare fondo a 60 rpm, e sinceramente anche 110 mi sembrano esagerate, il fondo lo farei alla cadenza naturale con cui pedali di solito, al massimo (io faccio così) aggiungo 1-2 serie da 5-6 ripetute da 1' alla massima cadenza che riesco a tenere senzainiziare a saltellare sulla sella...
per il resto, come suggerito da @bianco70 , manca il periodo di scarico...fino a marzo/aprile è consigliabile fare 3 settimane di carico e 1 di scarico, quindi guardando il tuo piano la 4 di ogni mesociclo dovresti usarla come scarico, se non vuoi fare 7 giorni ne potrebbero bastar anche solo 5 ma farne meno ha poco senso...
non saprei cosa dirti, io personalmente se uscissi 3 volte a settimana dovrei fare delle prove su me stesso e vedere come va, ma di base penso che proverei a partire allungando un pò il periodo di carico, tipo 5-6 settimane e poi 1 di scarico, così a sensazione senza aver mai fatto prove...Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:
Anche chi fa ad esempio, 3 sole uscite alla settimana, è consigliabile fare una settimana di scarico ogni 3/4 settimane?
Secondo me sì, perché comunque tendenzialmente la differenza tra chi fa 3 uscite e chi ne fa 7 è spesso nel volume, non nell'intensità.Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:
Anche chi fa ad esempio, 3 sole uscite alla settimana, è consigliabile fare una settimana di scarico ogni 3/4 settimane?
Se per uscite intendi allenamenti mirati, con ad esempio ripetute, step ad alta intensità ecc sì.Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:
Anche chi fa ad esempio, 3 sole uscite alla settimana, è consigliabile fare una settimana di scarico ogni 3/4 settimane?
Rispondo a te, ma ringrazio anche gli altri che mi hanno dato il loro parere.Se per uscite intendi allenamenti mirati, con ad esempio ripetute, step ad alta intensità ecc sì.
Che esce solo andandosene a passeggio può tranquillamente evitare di fare lo scarico ed andare a sensazione.
La cosa che molti non hanno capito è che lo scarico è quello che permette al fisico di attuare la supercompensazione e migliore il rendimento e le prestazioni.
Ed anche lo scarico va fatto a modo, non ci si ferma completamente ma si continua a stimolare l'organismo, solo in quantità minore.
allora come detto lo scarico serve, da valutare se farlo ogni 4-5-6 settimane, anche se forse 6 sono un pelo troppe, meglio rimanere su 4-5 al massimo...Rispondo a te, ma ringrazio anche gli altri che mi hanno dato il loro parere.
Certamente intendevo allenamenti mirati.
Grazie ancora.
Secondo me dipende molto dalle tipologie di allenamento che si fanno e da cosa si vuole migliorare: se fai fondo (Z3 per intenderi) per migliorare la resistenza su lunghe distanze secondo me il recupero serve solo se superi determinati TSS a settimana, altrimenti basta il riposo notturno, se invece fai allenamenti intensi, anche se di breve durata (un'ora) (HIIT, Tabata, Partenze da fermo, sprint a esaurimento, SFRecc.), in cui viene sollecitata molto la parte muscolare, il carico progressivo su 3 settimane e poi una di scarico secondo me serve.Sfrutto il tuo intervento, per fare una domanda alla quale personalmente non saprei rispondere:
Anche chi fa ad esempio, 3 sole uscite alla settimana, è consigliabile fare una settimana di scarico ogni 3/4 settimane?
Giusto, però ormai credo che nessuno faccia periodi di solo fondo.Secondo me dipende molto dalle tipologie di allenamento che si fanno e da cosa si vuole migliorare: se fai fondo (Z3 per intenderi) per migliorare la resistenza su lunghe distanze secondo me il recupero serve solo se superi determinati TSS a settimana, altrimenti basta il riposo notturno, se invece fai allenamenti intensi, anche se di breve durata (un'ora) (HIIT, Tabata, Partenze da fermo, sprint a esaurimento, SFRecc.), in cui viene sollecitata molto la parte muscolare, il carico progressivo su 3 settimane e poi una di scarico secondo me serve.
Edit: ho letto la risposta di @bianco70 solo dopo aver scritto. Diciamo le stesse cose.
Insomma, se vai nel thread “Fare fondo” e ti leggi i commenti dell’ultimo mese ti fai qualche risataGiusto, però ormai credo che nessuno faccia periodi di solo fondo.
Come si è visto negli anni l'allenamento che comprende diversi stimoli allenanti è più efficace.
Lo conosco, mi risolleva il morale nelle giornate grigieInsomma, se vai nel thread “Fare fondo” e ti leggi i commenti dell’ultimo mese ti fai qualche risata
Concordo, anche se le uscite nei weekend di gennaio solitamente le dedico solo al fondo, Z3 costante per uscite sopra i 100km senza alimentazione per alllllllungare progressivamente, perché è incredibile come il corpo si "disabitui" a stare in sella e a bruciare le fonti energetiche giuste.Giusto, però ormai credo che nessuno faccia periodi di solo fondo.
Come si è visto negli anni l'allenamento che comprende diversi stimoli allenanti è più efficace.
esatto, almeno al sabato/domenica con gli amici qualche sgasata un pò allegra viene data, già adesso tra una cosa e l'altra da inizio mese ho fatto il 90% di Z1 e Z2 ed effettivamente è "lunga", non penso riuscirei a fare così diverse settimane...Giusto, però ormai credo che nessuno faccia periodi di solo fondo.
Come si è visto negli anni l'allenamento che comprende diversi stimoli allenanti è più efficace.
Prima di tutto andrebbe vericata la correttezza di quei TSS che avevi fissato.Una domanda, mi ero programmato la stagione al computer,con il mio bellissimo file excel, la periodizzazione, il carico di lavoro settimanale, le settimane di scarico ecc..
Fino a quando faccio i rulli procede tutto bene ma con le uscite di gruppo vado spesso oltre il carico settimanale che mi ero imposto di rispettare.
Es il programma di Dicembre prevedeva 340 tss per le prime 3 settimane e poi una di scarico da 200tss, invece è diventato 380, 480, 430 e 200.A gennaio dovrei fare 380 tss settimanali e poi lo scarico.
Vi chiedo il non rispetto del carico crescente comporta uno allenamento meno efficace? Spero di essermi spiegato bene.
| SETTIMANA | LUNEDI' | MAR | MER | GIO | VEN | SAB | DOM |
| NOVEMBRE | |||||||
1 | 60'' palestra | 70' Z2 | 60'' palestra | 70' Z2 | uscita libera | ||
2 | 60'' palestra | 80' Z2 | 60'' palestra | 80' Z2 | uscita libera | ||
3 | 60'' palestra | 90' Z2 | 60'' palestra | 90' Z2 | uscita libera | ||
4 | 60'' palestra | 60' Z2 | 60' Z2 | uscita di scarico | |||
| DICEMBRE | |||||||
1 | 60'' palestra | 3X10' Z3 | 60'' palestra | 3X10' Z3 | uscita libera | ||
2 | 60'' palestra | 3X12' Z3 | 60'' palestra | 3X12' Z3 | uscita libera | ||
3 | 60'' palestra | 3X15' Z3 | 60'' palestra | 3X15' Z3 | uscita libera | ||
4 | 60'' palestra | 60' Z2 | 60' Z2 | uscita di scarico | |||
| GENNAIO | |||||||
1 | 60'' palestra | 3X15' (13' Z3 + 2' Z4) | 60'' palestra | 3X15' (13' Z3 + 2' Z4) | uscita libera | ||
2 | 60'' palestra | 3X15' (11' Z3 + 4' Z4) | 60'' palestra | 3X15' (11' Z3 + 4' Z4) | uscita libera | ||
3 | 60'' palestra | 3X15' (9' Z3 + 6' Z4) | 60'' palestra | 3X15' (13' Z3 + 6' Z4) | uscita libera | ||
4 | 60'' palestra | 60' Z2 | 60' Z2 | uscita di scarico | |||
| FEBBRAIO | |||||||
1 | 60'' palestra | 3X15' (7' Z3 + 8' Z4) | 60' Z2 | lavoro intermittente x6 | uscita libera | ||
2 | 60'' palestra | 3X15' (5' Z3 + 10' Z4) | 60' Z2 | lavoro intermittente x7 | uscita libera | ||
3 | 60'' palestra | 3X15' (3' Z3 + 12' Z4) | 60' Z2 | lavoro intermittente x8 | uscita libera | ||
4 | 60'' palestra | 60' Z2 | 60' Z2 | uscita di scarico |
programma troppo sbilanciato verso la qualità; così dopo poche settimane vai in burn out. io farei 4 sessioni di bici, una con le variazioni che hai indicato, e 3 di volume (z2). se la domenica mattina fai 60-70 min sui rulli, poi ti resta comunque tutta la giornata libera, per recuperare e fare altroBuongiorno a tutti,
rispolvero questo thread per chiedere consigli sul come svolgere al meglio il mio allenamento invernale sui rulli. Premetto che sono un principiante che va in bici (sia bdc che mtb) da meno di 3 anni e che ha sempre fatto pochissimi km e senza mai fare allenamenti strutturati. I miei obiettivi sarebbero migliorare la condizione generale per permettermi di migliorare soprattutto in salita, per esempio mi piacerebbe scalare (senza troppo affanno) il monte Grappa questa estate e volendo anche partecipare a qualche piccola gara/gf di mtb (senza nessun obiettivo competitivo). Vi lascio una bozza di quello che pensavo di fare (inserisco anche novembre per completezza). Secondo voi potrebbe essere un piano sensato?
PS: Col cambio dell'ora poi pensavo di abbandonare i rulli e allenarmi in strada per tutta la settimana, magari cercando di allungare i giri.
SETTIMANA LUNEDI' MAR MER GIO VEN SAB DOM NOVEMBRE 60'' palestra 70' Z2 60'' palestra 70' Z2 uscita libera 60'' palestra 80' Z2 60'' palestra 80' Z2 uscita libera 60'' palestra 90' Z2 60'' palestra 90' Z2 uscita libera 60'' palestra 60' Z2 60' Z2 uscita di scarico DICEMBRE 60'' palestra 3X10' Z3 60'' palestra 3X10' Z3 uscita libera 60'' palestra 3X12' Z3 60'' palestra 3X12' Z3 uscita libera 60'' palestra 3X15' Z3 60'' palestra 3X15' Z3 uscita libera 60'' palestra 60' Z2 60' Z2 uscita di scarico GENNAIO 60'' palestra 3X15' (13' Z3 + 2' Z4) 60'' palestra 3X15' (13' Z3 + 2' Z4) uscita libera 60'' palestra 3X15' (11' Z3 + 4' Z4) 60'' palestra 3X15' (11' Z3 + 4' Z4) uscita libera 60'' palestra 3X15' (9' Z3 + 6' Z4) 60'' palestra 3X15' (13' Z3 + 6' Z4) uscita libera 60'' palestra 60' Z2 60' Z2 uscita di scarico FEBBRAIO 60'' palestra 3X15' (7' Z3 + 8' Z4) 60' Z2 lavoro intermittente x6 uscita libera 60'' palestra 3X15' (5' Z3 + 10' Z4) 60' Z2 lavoro intermittente x7 uscita libera 60'' palestra 3X15' (3' Z3 + 12' Z4) 60' Z2 lavoro intermittente x8 uscita libera 60'' palestra 60' Z2 60' Z2 uscita di scarico
Grazie per i vostri consigli.
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