Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[Blackmamba24]

@Black Mamba 24 tu hai consigli su protocolli da seguire per migliorare su trazioni e dip?

Allo stato attuale riesco a farne 8-9 di fila più o meno pulite, ho provato a seguire dei protocolli trovati in rete ma sono "pretenziosi". Ad esempio non riesco a chiudere un 10x5 con 60" di pausa, al più riesco a fare un 10x4 ma le ultime sono veramente brutte e tirate al limite.

Vorrei inserirle nella mia routine e devo capire come combinare le nuove schede

Per i dip invece ti consiglierei di farle per un po' con zavorre. Ne fai quante ne puoi. Poi togli la zavorra e ne fai quante ne puoi a corpo libero. Migliorerai per forza. Considera che io ne faccio 7 in fila pulite con 15 kg addosso poi levo la giubba e ne faccio 15 in fila come niente.
Prova

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[MaxMarkson]

Per i dip invece ti consiglierei di farle per un po' con zavorre. Ne fai quante ne puoi. Poi togli la zavorra e ne fai quante ne puoi a corpo libero. Migliorerai per forza. Considera che io ne faccio 7 in fila pulite con 15 kg addosso poi levo la giubba e ne faccio 15 in fila come niente.
Prova

Con la zavorra ne faccio mezza

 

[Blackmamba24]

Con la zavorra ne faccio mezza

Allora zavorrato potresti provare a fare i bench dip che sono lo step antecedente ai dip classici.

 

[mauretto]

Esatto, alla fine lo scopo è aumentare l'intensità dell'allenamento per produrre un miglioramento. Come spiega bene anche il caro Project, per aumentare l'intensità le due vie principali sono o aumentare il carico come suggerito da @Blackmamba24 , o aumentare il tempo sotto tensione come suggerivo io. Se fai le cose bene o l' una o l'altra strada ti faranno progredire

 

[MaxMarkson]

Sì certo, i principi di base li conosco.
Però se c'è un metodo già collaudato e funzionante non vedo perché non usarlo... è inutile riscoprire sempre l'acqua calda

Grazie per i vostri suggerimenti

 

[mauretto]

Oggi sensazioni completamente diverse da ieri. Scheda più dura, me la aspettavo mentalmente molto più pesante e invece è scivolata via come acqua. Buone esecuzioni pulite e un ottima Panca piana finalmente

Riscaldamento
Pressa 45° 6x15 70kg,
Leg extension 4x12 40kg
Panca piana bilanciere 32,5kg 6x12
Croci Panca piana manubri 5x12 12kg
Lat machine sbarra presa larga 5x12 45kg
Pull down cavo alto fasce 5x12 45
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Cyclette a sciogliere

 

[romulano]

Bene bene, mi fa piacere per te

 

[mauretto]

Grazie

 

[Kicker]

Oggi sensazioni completamente diverse da ieri. Scheda più dura, me la aspettavo mentalmente molto più pesante e invece è scivolata via come acqua. Buone esecuzioni pulite e un ottima Panca piana finalmente

Riscaldamento
Pressa 45° 6x15 70kg,
Leg extension 4x12 40kg
Panca piana bilanciere 32,5kg 6x12
Croci Panca piana manubri 5x12 12kg
Lat machine sbarra presa larga 5x12 45kg
Pull down cavo alto fasce 5x12 45
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Cyclette a sciogliere

Dopo un attenta valutazione tecnica delle schede che posti e sfruttando la mia trentennale esperienza in schede di allenamento da Body buildin e nell'ottica di un miglioramento costante delle performance di seguito riporto le mie considerazioni :
NON CHIAMARLA CYCLETTE PERCHE E' LA MORTE DEL CICLISTA

 

[mauretto]

Dopo un attenta valutazione tecnica delle schede che posti e sfruttando la mia trentennale esperienza in schede di allenamento da Body buildin e nell'ottica di un miglioramento costante delle performance di seguito riporto le mie considerazioni :
NON CHIAMARLA CYCLETTE PERCHE E' LA MORTE DEL CICLISTA

Eh lo capisco, ma quella che uso in palestra è a tutti gli effetti la classica cyclette della sciùra Maria con posizione di guida da bici olandese con cestino per la spesa

 

[MaxMarkson]

@romulano hai visto che il 2 settembre riapre la project Academy?
Ti iscrivi?

 

[mauretto]

Stessa scheda di ieri l'altro. L'impressione è che sia più lunga del normale anche se cronometro alla mano è uguale a tutte le altre. Mah. Comunque bene, aumenta il carico sulle Alzate e bicipiti a parità di rep/serie

Riscaldamento
Shoulder press manubri Panca 60° 6x12 12kg
Alzate laterali manubri 5x15 7kg
Arnold press bilanciere 6x12 25kg
Hammer curl manubri 5×15 11kg
Row presa stretta 6x12 55kg
Distensioni Tricipiti cavo alto 5x12 35kg
Trazioni inverse 10x + side plank 30"x2 4x
Cyclet ..ehm, "bicicletta statica" a chiudere, @Kicker

 

[romulano]

@romulano hai visto che il 2 settembre riapre la project Academy?
Ti iscrivi?

Sono prpenso

 

[mauretto]

Chiudiamo la settimana con gambe petto e spalle. Aumentato qualcosina anche oggi. A breve nuova scheda, ancora meno ripetizioni ma soprattutto più varietà di esercizi (ha detto....vedremo)

Riscaldamento
Goblet squat kettlebell 6x15 20kg
Leg curl 4x12 17.5kg
Chest press 6x12 + 2x max 45kg
Panca 30° manubri 5x12 14
Lat machine barra dipping larga 6x12 45
Pull down cavo alto fasce 5x12 47kg
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Pedalata defaticante

 

[mauretto]

Ricomincia la settimana e ricominciamo la palestra dopo il weekend dedicato alla mtb
Spalle, braccia, dorso con due nuovi esercizi. Curl Panca 45 e cavo Tricipiti sopra la testa sembrano proprio efficaci fa quanto senti bruciare i muscoli. O sarà che non li avevo mai fatti prima

Riscaldamento
Shoulder press manubri Panca 60° 6x12 12kg
Alzate laterali manubri 5x15 7 kg
Arnold press bilanciere 6x12 25kg
Curl manubri Panca 45° 5x12 8kg
Row barra dipping media 6x12 55kg
Lat machine 5x12 45kg
Distensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x12 35kg
Distensioni Tricipiti cavo alto con corda sopra testa 4x12 20kg
Trazioni inverse 10x + side plank 30"x2 6x
Pedalata di defaticamento

 

[MaxMarkson]

Arnold press bilanciere 6x12 25kg

Perdonami, come fai a fare la Arnold press con il bilanciere?

 

[Blackmamba24]

Sabato forza.
Trazioni 5x5 con 12 kg, 5x3 con 15 kg, 3x3 con 18 kg.
Panca 3x3 68 kg, 2x2 72 kg, 3x2 con 75 kg.
Stacco 5x3 75 kg, 3x3 80 kg, 2x2 85 kg.
Dips, 5x5 15 kg. 4x4 18 kg.
Military press 5x3 con 38 kg e 2x2 con 42 kg

 

[mauretto]

Perdonami, come fai a fare la Arnold press con il bilanciere?

Hahaha scusa sono completamente fuori non so perché mi viene sempre da scrivere così quando arnold non c'entra una mazza, PANCA SCOTT BILANCIERE pardon
Stessa cosa proprio

 

[Alberto1973]

Io io pesi li feci per qualche annetto da ragazz(in)o oltre 30anni fa quando come tutti volevo fare colpo sulle ragazze, e sui coetanei, fui gasatissimo per qualche annetto, poi mi sono stufato. Non e' piu' la mia roba.

Comunque, mi e' venuta una curiosita'....

Ma quando vengono discussi i veri allenamenti, fai tot ripetute cosi cosa bla bla bla, mi sbaglio o i tempi di recupero non vengono mai discussi? Ho notato questo i molte discussioni, inclusa la presente.
Io faccio ripetute nei "miei" sport: corsa nuoto e ciclismo, i tempi di recupero sono importantissimi e vengono sempre discussi. OK sono attivita' diversissime, pero' il fatto che il tempo di recupero abbia un ruolo fondamentale e' vero a prescindere dall'attivita'.

Come mai allora, nei pesi i recuperi non vengo mai (o quasi mai) menzionati????

 

[MaxMarkson]

Come mai allora, nei pesi i recuperi non vengo mai (o quasi mai) menzionati????

Perché la gente li sottovaluta