Lento avanti bilanciere, giusto? Lo preferisci ai manubri?
Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale
- Creatore Discussione ERBike88
- Data di inizio
Sì, bilanciere
In realtà non ho preferenze, in questo momento sto solo seguendo le schede senza farmi domande perché ho bisogno di uscire dai miei schemi
Io tutta la vita col bilanciere, coi manubri non riesco a caricare come vorrei, mentre col bilanciere arrivo a 38 kg, ovviamente eseguito in piedi
Ieri.
Panca 4x4 67 kg, 3x3 70 kg, 2x3 72 kg.
Stacco 3x5 con 80 kg. 3x4 con 85 kg.
Military press 3x5 con 38 kg.
Curl con bilanciere 4x5 con 30 kg.
50 trazioni.
100 push ups con 10 kg di giubbotto
Panca 4x4 67 kg, 3x3 70 kg, 2x3 72 kg.
Stacco 3x5 con 80 kg. 3x4 con 85 kg.
Military press 3x5 con 38 kg.
Curl con bilanciere 4x5 con 30 kg.
50 trazioni.
100 push ups con 10 kg di giubbotto
E finalmente si rimette un bilanciere sulle spalle! Squat leggero sulla carta per riprendere confidenza, ma un 6x15 con appoggio sulla box bassa da 30cm alla fine si fa sentire. Aumentato anche il lento avanti, bene
Riscaldamento
Box squat bilanciere 6x15 30kg,
Leg extension 4x12 42kg
Lento avanti manubri Panca 60° 6x12 13kg
Alzate laterali manubri 5x15 7 kg
Lat machine barra dipping larga 6x12 47kg
Pull down cavo alto fasce 5x15 48kg
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Cyclette a chiudere
Riscaldamento
Box squat bilanciere 6x15 30kg,
Leg extension 4x12 42kg
Lento avanti manubri Panca 60° 6x12 13kg
Alzate laterali manubri 5x15 7 kg
Lat machine barra dipping larga 6x12 47kg
Pull down cavo alto fasce 5x15 48kg
Trazioni 10x + plank 1' 6x
Cyclette a chiudere
Sessione odierna di ripasso generale. Molto bene nonostante mi avesse appioppato parecchio volume...continua il miglioramento lento ma costante sulla Panca piana, aumenta il carico nel row e Distensioni Tricipiti
Riscaldamento
Panca piana bilanciere 33,5kg 6x12 + 34,5 2x11
Panca 30° manubri 5x12 14kg
Croci Panca piana manubri 5x15 12kg
Curl Panca scott bilanciere 6x12 25kg
Curl manubri su Panca 45° 5x15 10kg
Row barra dipping media 6x12 58kg
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x12 38kg
Estensioni Tricipiti cavo alto sopra testa con corda 4x15 25kg
Trazioni inverse 10x + side plank 30"x2 6x
Cyclette a chiudere
Riscaldamento
Panca piana bilanciere 33,5kg 6x12 + 34,5 2x11
Panca 30° manubri 5x12 14kg
Croci Panca piana manubri 5x15 12kg
Curl Panca scott bilanciere 6x12 25kg
Curl manubri su Panca 45° 5x15 10kg
Row barra dipping media 6x12 58kg
Estensioni Tricipiti cavo alto fasce 5x12 38kg
Estensioni Tricipiti cavo alto sopra testa con corda 4x15 25kg
Trazioni inverse 10x + side plank 30"x2 6x
Cyclette a chiudere
Ultima modifica:
Visto la giornata di ventaccio gelido ho approfittato per fare la seconda puntata del ripasso generale di quanto fatto fin ora dato che era un programma prima di iniziare con la nuova scheda
Riscaldamento
Chest press 8x12 47,5kg
Pec deck 5x12 50kg
Panca 30° manubri 5x12 14kg
Row presa stretta 6x12 58kg
Lat machine presa inversa stretta 5x12 48kg
Single arm Row manubri 5x12 22kg
Hammer curl manubri 5x15 10kg
Tricipiti cavo alto sbarra dritta 5x12 35kg
Trazioni 10x + plank 1' 6×
Cyclette a chiudere
Muy bien! Buona domenica
Riscaldamento
Chest press 8x12 47,5kg
Pec deck 5x12 50kg
Panca 30° manubri 5x12 14kg
Row presa stretta 6x12 58kg
Lat machine presa inversa stretta 5x12 48kg
Single arm Row manubri 5x12 22kg
Hammer curl manubri 5x15 10kg
Tricipiti cavo alto sbarra dritta 5x12 35kg
Trazioni 10x + plank 1' 6×
Cyclette a chiudere
Muy bien! Buona domenica
Venerdì.
Mi sono allenato alle 8:30, dopo una visita medica alle 8 al centro medico a fianco della palestra.
Peso 84.4kg (media dell'ultima settimana)
- panca piana 6x6x66kg 2' (meglio dei 64kg dell'altro giorno)
- lento avanti 6x6x34kg 2' (onesto)
- alzare posteriori 4x10x5+5kg 1'30" (in dubbio se aumentare, dovrei passare a 7.5)
- dip alle parallele 4x10 1'30" (in realtà ho chiuso 10-10-10-5)
- Addominali
Poi visto che avevo tempo ho fatto un po' di braccia
Totale 1h20'
Oggi
Peso 84.0kg (media dell'ultima settimana)
- Squat 6x6x90kg 2' (finito con poco buffer ma ho tenuto anche meno recupero, quindi buono)
- Stacco rumeno manubri 4x10x12.5kg+12.5kg 1'30" (visto com'è andata settimana scorsa non ho esagerato con l'incremento)
- Rematore bilanciere 6x6x60kg 2' (fatti ma non bene, quindi scalerò davvero)
- Lat machine prona 4x10x55kg 1'30" (tutto ok)
- Addominali
Mi sono allenato alle 8:30, dopo una visita medica alle 8 al centro medico a fianco della palestra.
Peso 84.4kg (media dell'ultima settimana)
- panca piana 6x6x66kg 2' (meglio dei 64kg dell'altro giorno)
- lento avanti 6x6x34kg 2' (onesto)
- alzare posteriori 4x10x5+5kg 1'30" (in dubbio se aumentare, dovrei passare a 7.5)
- dip alle parallele 4x10 1'30" (in realtà ho chiuso 10-10-10-5)
- Addominali
Poi visto che avevo tempo ho fatto un po' di braccia
Totale 1h20'
Oggi
Peso 84.0kg (media dell'ultima settimana)
- Squat 6x6x90kg 2' (finito con poco buffer ma ho tenuto anche meno recupero, quindi buono)
- Stacco rumeno manubri 4x10x12.5kg+12.5kg 1'30" (visto com'è andata settimana scorsa non ho esagerato con l'incremento)
- Rematore bilanciere 6x6x60kg 2' (fatti ma non bene, quindi scalerò davvero)
- Lat machine prona 4x10x55kg 1'30" (tutto ok)
- Addominali
Io oggi sono tornato alla Pressa, dopo il doloretto al fianco che mi sono portato dietro tutta la scorsa settimana a causa di non averla fatta con la corretta esecuzione (anche troppo chiuse) l'ultima volta. Fortunatamente tutto ok, chiuso pulitissimo il nuovo carico di 75kg
Riscaldamento
Pressa 45° 6x15 75kg,
Leg curl 5x12 20kg
Shoulder press manubri Panca 60° 6x12 13kg
Alzate laterali manubri 5x15 7kg
Lat machine barra dipping larga 6×12 48kg
Pull down cavo alto fasce 5x15 48kg
Trazioni presa inversa 10x + plank 1' 6×
Riscaldamento
Pressa 45° 6x15 75kg,
Leg curl 5x12 20kg
Shoulder press manubri Panca 60° 6x12 13kg
Alzate laterali manubri 5x15 7kg
Lat machine barra dipping larga 6×12 48kg
Pull down cavo alto fasce 5x15 48kg
Trazioni presa inversa 10x + plank 1' 6×
Ciao a tutti,
Come vi sembra una scheda del genere per integrare l' allenamento sui rulli (FTP Builder o similare)? Posso andare in palestra solo in questi 2 giorni e vorrei fare solo qualcosa per integrare quello che faccio sui rulli (2 volte a settimana + l' uscita del sabato o domenica).
Mi sono sempre allenicchiato in palestra negli ultimi 4/5 ma senza troppo impegno, nel 2022 e 23 ho cambiato palestra, ho avuto uno stimolo maggiore avendo iniziato a dare più importanza ai rulli ed i risultati li ho visti. Purtroppo però lavoravo più in palestra che sui rulli (mart e ven) perchè le schede erano abbastanza impegnative...soprattutto a livello di tempo. Quindi ho pensato di chiedere qui, a voi che siete "esperti del mestiere" ovvero come si potrebbe coniugare bici e palestra. Grazie mille anticipatamente.
Giorno A (lunedì)
Riscaldamento
- Rematore con bilancere (presa prona)
- Squat
- Panca piana con bilancere
Stretching
Giorno B (giovedì)
Riscaldamento
- Military press in piedi con bilancere
- Stacco
- Panca piana con bilancere
Stretching
Come vi sembra una scheda del genere per integrare l' allenamento sui rulli (FTP Builder o similare)? Posso andare in palestra solo in questi 2 giorni e vorrei fare solo qualcosa per integrare quello che faccio sui rulli (2 volte a settimana + l' uscita del sabato o domenica).
Mi sono sempre allenicchiato in palestra negli ultimi 4/5 ma senza troppo impegno, nel 2022 e 23 ho cambiato palestra, ho avuto uno stimolo maggiore avendo iniziato a dare più importanza ai rulli ed i risultati li ho visti. Purtroppo però lavoravo più in palestra che sui rulli (mart e ven) perchè le schede erano abbastanza impegnative...soprattutto a livello di tempo. Quindi ho pensato di chiedere qui, a voi che siete "esperti del mestiere" ovvero come si potrebbe coniugare bici e palestra. Grazie mille anticipatamente.
Giorno A (lunedì)
Riscaldamento
- Rematore con bilancere (presa prona)
- Squat
- Panca piana con bilancere
Stretching
Giorno B (giovedì)
Riscaldamento
- Military press in piedi con bilancere
- Stacco
- Panca piana con bilancere
Stretching
In realtà, al momento, lo segno solo per fini statistici ma non lo sto curando.
L'idea sarebbe poi quella di crescere un pochino, per quanto possibile, quando inizierò a spingere di più
Non hai detto nulla...aggiungi serie, ripetizioni, tempi di recupero ecc.
Altrimenti è come dire "va bene se faccio le ripetute sui rulli"?
io intendevo come esercizi da abbinare ai rulli... non sono capace di farmi una scheda. Chiedevo consiglio appunto perchè ne capisco meno di zero! ☺
Rispondi alla mia domanda: va bene se faccio le ripetute sui rulli da abbinare alla palestra?
Tu giustamente mi dirai: si ma che ripetute? da quanti minuti? in che zona? quanto di recupero? che obiettivo hai? ecc.
Partiamo dalla base: qual è il tuo obiettivo o, se preferisci, perché vuoi aggiungere la palestra alla bici? cosa speri che ti dia o cosa vorresti che ti desse?
Da lì possiamo decidere se gli esercizi che hai scritto possono andare bene e, successivamente, come organizzarli per bene.
infatti, elencare 3 esercizi è dire tutto e niente. Se non scrivi serie, ripetizioni, recupero, una valutazione dell'intensità in base a carico e velocità di esecuzione è parlare di nulla
Forse sarebbe stato il modo giusto di porvi la domanda: con questi esercizi potrei lavorare per migliorare la mia forza? Quante serie / ripetizioni/ recupero dovrei fare per andare verso il mio obbiettivo?
Solitamente, per la fase di adattamento, nelle precedenti schede facevo 3 serie da 12/15 rep e max 1,5 min di recupero; a seguire, per lavorare sulla forza, 5x5 e 2,5 min di recupero. Però facevo più esercizi, ovvero i complementari... La domanda a cui gli istruttori in sala non mi hanno mai risposto, forse perchè non vanno in bici, è quella di cui sopra...
grazie per la pazienza
Quindi vuoi che te la facciamo noi
Scherzi a parte, il mio consiglio è di non ragionare in ottica "forza per il ciclismo" ma ragiona in ottica "forza del corpo"
Quindi, visto che hai poco tempo, i multiarticolari che hai indicato vanno bene
I complementari servono per compensare eventuali carenze, ad esempio spesso e volentieri chi fa panca viene limitato tanto dai tricipiti così come i bicipiti limitano il rematore