Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[Kicker]

Era una domanda, ogni quanto tempo serve allenare una zona per evitare cali drastici su quel tipo di qualità. Non ho doti in quella zona ma ci ho lavorato negli ultimi 4 - 5 mesi quasi esclusivamente riuscendo a portare la mia Ftp ad una livello superiore alla partenza del piano (da 350 circa per 54min a 380 per 52 mi pare) ma mi ha ucciso letteralmente,. Ora vorrei provare un altro approccio facendo solo allenamenti sulla fascia sweet spot per 12 settimane e poi lavorare di nuovo su sogia e vo2max per ulteriori 12, l'endurance per ora non mi interessa perchè qui ho dote naturale abusata in anni di corsa a piedi. So che non è "giusto" ma credo di essere arrivato al mio limite con allenamenti "giusti" e vorrei provare nuove strade con le mie sole possibilità (non ho soldi e tempo per un preparatore purtroppo)

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[all_i_need_is_bike]

Era una domanda, ogni quanto tempo serve allenare una zona per evitare cali drastici su quel tipo di qualità. Non ho doti in quella zona ma ci ho lavorato negli ultimi 4 - 5 mesi quasi esclusivamente riuscendo a portare la mia Ftp ad una livello superiore alla partenza del piano (da 350 circa per 54min a 380 per 52 mi pare) ma mi ha ucciso letteralmente,. Ora vorrei provare un altro approccio facendo solo allenamenti sulla fascia sweet spot per 12 settimane e poi lavorare di nuovo su sogia e vo2max per ulteriori 12, l'endurance per ora non mi interessa perchè qui ho dote naturale abusata in anni di corsa a piedi. So che non è "giusto" ma credo di essere arrivato al mio limite con allenamenti "giusti" e vorrei provare nuove strade con le mie sole possibilità (non ho soldi e tempo per un preparatore purtroppo)

Non c'è un abbinamento fra qualità (nel significato che usi nella tua considerazione) e zona; al più in una certa zona sfrutti di più certe cose rispetto ad altre. Non alleni le zone, alleni elementi coinvolti di più o di meno a seconda di dove si colloca il particolare sforzo. Quindi puoi anche mantenere o migliorare la capacità di esprimerti alle potenze corrispondenti ad una certa zona A esercitandoti a potenze che si trovano in altre zone, se riesci a sollecitare gli elementi che sfrutti (o che ti limitano) quando ti eserciti alle potenze della zona A. Ciò che ti serve individualmente difficilmente può derivare da una indicazione generale (ma per esempio potrebbe esserti utile sapere come rispondi tu a certi stimoli, anche sfruttando la tua storia sportiva)

 

[ciuccio]

Buonasera, posto in basso l'istogramma da Garmin Connect in zone di una recente gara da me disputata.
Dite che la distribuzione è congrua con l'attuale FTP?

NB ho cancellato ogni riferimento ai valori assoluti di potenza, perché vuole essere una domanda il più possibile a carattere generale.

Grazie

 

[Lumi]

Buonasera, posto in basso l'istogramma da Garmin Connect in zone di una recente gara da me disputata.
Dite che la distribuzione è congrua con l'attuale FTP?

NB ho cancellato ogni riferimento ai valori assoluti di potenza, perché vuole essere una domanda il più possibile a carattere generale.

Grazie
Vedi l'allegato 448901

Difficile a dirsi senza conoscere il percorso e la tua intepretaziome della gara, zona 4 possono essere lunghe salite fatte in soglia, oppure una fuga, zona 1 le discese e alcuni momenti morti, zona 2 e 3 nella pancia del gruppo, piu’ qualche sprint e scatto per ricucire da zona 5 in su.

 

[ciuccio]

Difficile a dirsi senza conoscere il percorso e la tua intepretaziome della gara, zona 4 possono essere lunghe salite fatte in soglia, oppure una fuga, zona 1 le discese e alcuni momenti morti, zona 2 e 3 nella pancia del gruppo, piu’ qualche sprint e scatto per ricucire da zona 5 in su.

Hai ragione, era il lungo della marcialonga di domenica scorsa, cercando sempre di correre al risparmio. La mia domanda precisa è se, per l' FTP testata due mesi fa, è congruo, secondo le stime Garmin, essere stato quasi 2 ore in Z4 e più di 20 minuti in Z5.

 

[canserbero]

Buonasera, posto in basso l'istogramma da Garmin Connect in zone di una recente gara da me disputata.
Dite che la distribuzione è congrua con l'attuale FTP?

NB ho cancellato ogni riferimento ai valori assoluti di potenza, perché vuole essere una domanda il più possibile a carattere generale.

Grazie
Vedi l'allegato 448901

Fare questo tipo di considerazioni basate su una gara è secondo me molto difficile perché le condizioni di gara sono diverse da quelle in cui viene definita una FTP. Detto questo, se non erro la Z4 di Garmin è nel range 95%-105% FTP: 2 ore in z4 in contesto gara può anche essere se accumuli il tempo in segmenti di lunghezza temporale relativamente corta (20’-40’), più difficile altrimenti. Quello che puoi fare è isolare il tempo continuativo in z4 per farti un’idea migliore.
Infine, quanto il valore di FTP stimato possa rispecchiare la realtà dipende da come lo hai stimato. Se hai fatto il test da 20’ è probabile che il valore sia sovrastimato, se hai fatto una prova da 50’/60’ la cosa è già diversa.

 

[sepica]

Hai ragione, era il lungo della marcialonga di domenica scorsa, cercando sempre di correre al risparmio. La mia domanda precisa è se, per l' FTP testata due mesi fa, è congruo, secondo le stime Garmin, essere stato quasi 2 ore in Z4 e più di 20 minuti in Z5.

Vedi l'allegato 448906

secondo me , ma cosi a naso avere un tempo di circa 2h30 minuti soprasoglia è un po troppo , dovresti pero dirci come sei arrivato sei esausto o meno.

 

[andry96]

Z4 non é soprasoglia( ma poi quale soglia che son watt...) e 2h accumulate su salite ripetute non le vedo così impossibili, sicuramente una prestazione impegnata

Comunque le zone viste così sono una informazione non sufficiente e sono troppo ampie, banalmente da 90 a 105% di z4 a 90 si può reggere tanto tempo su salite ripetute, a 105 no

 

[Diego_go]

Domanda tecnica per i più esperti: ipotizziamo che ho un piano di allenamento che include sweet spot ed endurance per 12 settimane ma che attualmente sono forte sulla zona theeshold e non voglio "perdere" il livello acquisito, ogni quanto tempo dovrei inserire un richiamo di quella zona per trovarmi dopo 3 mesi con quella zona molto deallenata (fermo restando che non sono compartimenti stagni) ? Mi pare di essere di nuovo a scuola con i problemi sui treni che girano a cazzum per l'Italia solo per rompere le balle agli scolari

allora io ho avuto un pò il tuo stesso problema.
Per caso hai strutturato un piano di allenamento da solo, ed ora hai concluso la prima parte della stagione e dovresti inziare la seconda parte?
Però invece che ricominciare dalle basi, vorresti continuare con l'intesità a soglia o soprasoglia per non perdere gli adattamenti ottenuti fino ad ora.

 

[carminemx]

Buongiorno a tutti, spero di essere nella sezione giusta. Da quest'anno sto provando anch'io ad autogestirmi riguardo gli allenamenti in bici e devo dire di aver raggiunto, nel mio piccolo valori accettabili e migliorata la condizione degli anni precedenti. Sto utilizzando golden cheetah come sw. per tenere traccia dell'andamento della mia "condizione".

Ma ho qualche dubbio riguardo il parametro TSB, leggendo si consiglia di stare tra -10 e +10 in prossimità di una gara. Volevo chiedere sulla base di quanti giorni va letto il valore TSB? Fa fede quello giornaliero oppure quello su base settimanale, mensile così via? Se lo leggo ad oggi è un valore di - 37 "ieri mi sono allenato".

So che il CTL è su base di 42gg mentre ATL su media settimanale.

Da inizio stagione ho visto una crescita "come giusto che sia di CTL passando da 27 a 95. Attualmente la mia FTP è 268w con un peso di 65kg, ho 35 anni.

Grazie.

 

[canserbero]

Buongiorno a tutti, spero di essere nella sezione giusta. Da quest'anno sto provando anch'io ad autogestirmi riguardo gli allenamenti in bici e devo dire di aver raggiunto, nel mio piccolo valori accettabili e migliorata la condizione degli anni precedenti. Sto utilizzando golden cheetah come sw. per tenere traccia dell'andamento della mia "condizione".

Ma ho qualche dubbio riguardo il parametro TSB, leggendo si consiglia di stare tra -10 e +10 in prossimità di una gara. Volevo chiedere sulla base di quanti giorni va letto il valore TSB? Fa fede quello giornaliero oppure quello su base settimanale, mensile così via? Se lo leggo ad oggi è un valore di - 37 "ieri mi sono allenato".

So che il CTL è su base di 42gg mentre ATL su media settimanale.

Da inizio stagione ho visto una crescita "come giusto che sia di CTL passando da 27 a 95. Attualmente la mia FTP è 268w con un peso di 65kg, ho 35 anni.

Grazie.

Volendo basarsi su quella metrica, la mia interpretazione è che il giorno della gara devi essere nel range consigliato. Non so se Golden cheetah permette di programmare gli allenamenti, ma in caso in questo modo puoi programmare il tapering in modo tale da arrivare nel range desiderato il giorno della gara.

Sia chiaro che sto solo dando dei suggerimenti su come raggiungere l’obiettivo secondo il “paradigma” che si è scelto; su come fare un tapering non mi pronuncio perché è molto soggettivo (perché dipende sia da come uno risponde agli stimoli che dal carico affrontato nel periodo che precede la gara).

 

[Kicker]

allora io ho avuto un pò il tuo stesso problema.
Per caso hai strutturato un piano di allenamento da solo, ed ora hai concluso la prima parte della stagione e dovresti inziare la seconda parte?
Però invece che ricominciare dalle basi, vorresti continuare con l'intesità a soglia o soprasoglia per non perdere gli adattamenti ottenuti fino ad ora.

Piu o meno si, ho fatto un piano che comprendeva solo allenamenti in soglia che mi ha dato soddisfazione, ora volevo provare solo allenamenti sweetspot per 12 settimane e poi solo Vo2max e magari un po di soglia. Ormai sono sui 50 e ogni miracoloso stratagemma per migliorare è manna

 

[axl]

Volendo basarsi su quella metrica, la mia interpretazione è che il giorno della gara devi essere nel range consigliato.

..e quando indica che sei in stato ottimale ma invece si ha una stanchezza/debolezza reale?
Mi da uno stato di forma ideale, ma ieri mia moglie mi ha impietosamente annientato e io non riuscivo a spingere nulla...

 

[Diego_go]

..e quando indica che sei in stato ottimale ma invece si ha una stanchezza/debolezza reale?
Mi da uno stato di forma ideale, ma ieri mia moglie mi ha impietosamente annientato e io non riuscivo a spingere nulla...

Ci sono tanti parametri che variano, secondo GC tu hai recuperato ma se poi quella notte hai dormito male o ti sei raffreddato... Se vuoi un parametro oggettivo per il recupero, monitora l'hrv, tramite smartwatch oppure hrv4training (è una figata)

 

[andry96]

Ci sono tanti parametri che variano, secondo GC tu hai recuperato ma se poi quella notte hai dormito male o ti sei raffreddato... Se vuoi un parametro oggettivo per il recupero, monitora l'hrv, tramite smartwatch oppure hrv4training (è una figata)

non voglio aprire un mondo qui... Ma è vero che è una figata sicuramente, però anche questo è un numero con dei limiti e non sempre veritiero, sia hrv notturna che soprattutto le misurazioni diurne sono ballerine e da guardare con attenzione, io uso hrv notturna e battiti a riposo tramite garmin riportati poi in un foglio excel simil ithlete. Il concetto è interessante, ci prende abbastanza di frequente ma non è perfetto e bisogna comunque sapersi ascoltare

 

[Diego_go]

Piu o meno si, ho fatto un piano che comprendeva solo allenamenti in soglia che mi ha dato soddisfazione, ora volevo provare solo allenamenti sweetspot per 12 settimane e poi solo Vo2max e magari un po di soglia. Ormai sono sui 50 e ogni miracoloso stratagemma per migliorare è manna

Intanto complimenti, non tutti alla tua età hanno voglia di soffrire in bicicletta.
Ti direi, se hai un obbiettivo a lungo termine, punta a migliorare l'ftp con degli sweetspot o soglia. Considera che dopo i 50 anni, purtroppo, è inevitabile il sollevamento pesi per un atleta che punta a migliorare. Quindi tra pesi e sweetspot migliori le basi e poi sarai in grado di tollerare carichi allenanti maggiori.

 

[Diego_go]

@andry96 interessante il grafico. C'è anche su hrv4training ma onestamente non lo guardo.
Ti devo dire però, che con me raramente sbaglia. Poi come dicevi tu, le sensazioni sono importanti. Però è anche vero che oltre alla misurazione, si possono compilare, ogni mattina, dei tags tipo: come hai dormito, livello di spossatezza, affaticamento muscolare... Che combinano il valore oggettivo con le proprio sensazioni e di conseguenza l'app ti darà una risposta.

 

[andry96]

@andry96 interessante il grafico. C'è anche su hrv4training ma onestamente non lo guardo.
Ti devo dire però, che con me raramente sbaglia. Poi come dicevi tu, le sensazioni sono importanti. Però è anche vero che oltre alla misurazione, si possono compilare, ogni mattina, dei tags tipo: come hai dormito, livello di spossatezza, affaticamento muscolare... Che combinano il valore oggettivo con le proprio sensazioni e di conseguenza l'app ti darà una risposta.

ecco, sicuramente dare in pasto all'app anche sensazioni ecc non è male
garmin fa già qualcosina analizzando il sonno e stress ma ovviamente ha dei limiti

su HRV io ho avuto qualche misurazione in contrasto con le sensazioni e/o ci sono alcune cose che hanno più effetto su hrv che non sulle gambe che quindi mi sballano qualche misurazione, comunque è sicuramente una delle metriche più interessanti che abbiamo a disposizione secondo me

 

[canserbero]

Piu o meno si, ho fatto un piano che comprendeva solo allenamenti in soglia che mi ha dato soddisfazione, ora volevo provare solo allenamenti sweetspot per 12 settimane e poi solo Vo2max e magari un po di soglia. Ormai sono sui 50 e ogni miracoloso stratagemma per migliorare è manna

Diciamo che la limitazione più macroscopica che mi pare abbia il tuo approccio è la dicotomia, o almeno così sembra da quanto scrivi o da quel che capisco. Piuttosto farei un periodo/blocco specifico ma a contorno ci metterei dell’altro altrimenti, detta terra terra, il rischio è di avere un grosso guadagno “dove vuoi” nelle prime settimane per poi arrivare allo stallo.

 

[Doctor Speck]

non voglio aprire un mondo qui... Ma è vero che è una figata sicuramente, però anche questo è un numero con dei limiti e non sempre veritiero, sia hrv notturna che soprattutto le misurazioni diurne sono ballerine e da guardare con attenzione, io uso hrv notturna e battiti a riposo tramite garmin riportati poi in un foglio excel simil ithlete. Il concetto è interessante, ci prende abbastanza di frequente ma non è perfetto e bisogna comunque sapersi ascoltare

Vedi l'allegato 449052

Visto che segui l'argomento, ti consiglio https://marcoaltini.substack.com/ , lui è il creatore della app HRV4training e scrive un sacco di cose interessanti sull'interpretazione dei dati in relazione all'allenamento.
Domenica ha corso la 100km del Passatore e c'è un report completo sul discorso HRV in tutto il periodo di preparazione