Training and Racing with a Power Meter - allenamento con paradigma FTP

[aleliut]

ispirato dai dubbi amletici -e la definizione errata di CP, mai vista in 5-6 anni in cui si parla +/- costantemente di questo argomento- di @cbr70
oggi ho modificato il mio 3° gg consecutivo di carico: 2 gg fa 30' ~isopotenza 5,15W/Kg, ieri negative split (per mie caratteristiche uno dei lavori più difficili) di 50' consecutivi 30' @ 4,8W+20' @ 5,15W...
Oggi? Oggi proviamo sto benedetto TTE di CP, saranno ~20-30' o ore?
Sapendo già la risposta mi sono preparato ad una bella sessione #bisognamenare.
Assicuro che dopo 20' (ma anche prima) avrei volentieri vomitato il salame dolce dessert a pranzo (non vi dico cos'altro ho mangiato per non inorridire i pipparoli alimentari). Ma ho lo stomaco forte (anche questo si allena ).
Vedi l'allegato 267217


Fossero ore
/modalità pummarola pro on
"amminghia voglio l'ammiraglia al seguito e iiii stagess in altura, Teide in primavera e Livinnnio ad agosto"
/modalità pummarolapro off

Sì dovrò aggiornare CP e (ANCHE) W'. I parametri sono 2.
Sì a metà c'è una discesina, non ci fosse sarebbe meglio, ma il finale è brutale tutto >12%
PS in realtà mi servirebbero 2 gambe sx (vd 3° grafico e GPA nel 2°), ma sarebbe chiedere troppo...oltre a essere una parentesi biomeccanica-prestazione enorme. Accontentiamoci di ribadire che CP NON è sostenibile per ore
PPS stessa salita, 2 anni fa ~20'' più piano. Miei dati, video e montaggio "analogggico" (cit.)


Vedi l'allegato 267215

Guarda, io mi accontenterei anche di due tue gambe destre..!!
Domanda: si parlava di polarizzato settimana scorsa, e forse erroneamente ho immaginato che seguissi quel tipo di allenamento.. Stavo cercando di inquadrare quel lavoro (due giorni prima del test) a 4,8 e 5,15 watt/kg, a naso z3alta e z4.. Sono lavori compatibili con il polarizzato oppure semplicemente ti sei creato un sistema di allenamento molto più complesso che esce dai canoni del polarizzato?

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[luigi_g]

mi pare strano che tu abbia cosi azzeccato la Z2, di solito, forse parlo per me, in fase di fondo, io ho tanta Z1 e media Z2...pero ho visto che è un grafico combinato heart e power forse sara quello, mi fa strano che riesci a stare tanto tempo in Z2 senza cadere nel fisiologica z1

Non capisco. Visto che uso al 95% il trainer in questo periodo, basta impostare la P e stai nella zona che vuoi. O mi sfugge qualcosa?

 

[sepica]

Non capisco. Visto che uso al 95% il trainer in questo periodo, basta impostare la P e stai nella zona che vuoi. O mi sfugge qualcosa?

sara quello allora non fai fondo in strada , ma sui i rulli .(?)

 

[luigi_g]

sara quello allora non fai fondo in strada , ma sui i rulli .(?)

Sono uscito in strada da gennaio non piu' di 2-3 volte. Resto solo DiretoX sul terrazzo (quindi all'"aperto"...)

 

[sepica]

Sono uscito in strada da gennaio non piu' di 2-3 volte. Resto solo DiretoX sul terrazzo (quindi all'"aperto"...)

e allora , visto la "figuraccia" fatta :) ti ri stuzzico...ma come fai a far fondo sui i rulli isto che un buon fondo parte dalle 3h in su ?...(lo dico solo per una sana discussione)

 

[luigi_g]

e allora , visto la "figuraccia" fatta :) ti ri stuzzico...ma come fai a far fondo sui i rulli isto che un buon fondo parte dalle 3h in su ?...(lo dico solo per una sana discussione)

I miei "fondi" del sabato sui rulli arrivano a 4h-4.5h. Non di piu'. Non ho nessuna velleità di fare granfondo >150km, ma solo MF di 100-120km (max 134km delle Strade B.) Per cui non sono convinto che mi serva fare 5-6h di uscita. A parte il fatto che non ne avrei il tempo. Già cosi' sono molto "stretched"...

 

[sepica]

I miei "fondi" del sabato sui rulli arrivano a 4h-4.5h. Non di piu'. Non ho nessuna velleità di fare granfondo >150km, ma solo MF di 100-120km (max 134km delle Strade B.) Per cui non sono convinto che mi serva fare 5-6h di uscita. A parte il fatto che non ne avrei il tempo. Già cosi' sono molto "stretched"...

io mi arrendo...sui 4 h di rulli alzo le mani.....

 

[luigi_g]

io mi arrendo...sui 4 h di rulli alzo le mani.....

Bravo!

 

[Roberto Massa]

Sono lavori compatibili con il polarizzato oppure semplicemente ti sei creato un sistema di allenamento molto più complesso che esce dai canoni del polarizzato?

Doppio polarizzato: ossia polarizzo MENO lontano dalla stagione e viceversa. Tutto quello che non è comunque lavoro specifico è MOLTO blando (netta prevalenza, se usassi riferimenti Coggan di Z1 su Z2) + evito SEMPRE Z3 ( = L2 zone polarizzate) se non strutturata.
La mia L3 (polarizzata) parte da ~92-93%* CP = 4,8-4,9W/Kg

* il circa perché non è un valore su percentuale fissa ma parametro ricavato da incrocio di più dati.

PS quello di ieri non era un test, usando/applicando CP+W' sono sufficienti più tratti massimali frequenti e i valori si ricavano da questi MMP (se ricadono nell'intervallo significativo 3-20').

 

[PKMic]

Volevo chiedere simpaticamente a @luigi_g e @gioca63 quando pensano di cominciare ad allenarsi quest'anno?

Praticamente state facendo un mantenimento da novembre a marzo; con questi allenamenti gli scorsi anni avete visto un incremento delle prestazioni?

Avete un target di miglioramento prefissato? Io tutte queste ore in Z1 Z2 per fare una MF di 100 Km proprio non ce li vedo...

Probabilmente sono ancora legato a quello che diceva un mio allenatore da ragazzo: "se riesci a fare le scale vuol dire che oggi non ti sei allenato"

 

[luigi_g]

Volevo chiedere simpaticamente a @luigi_g e @gioca63 quando pensano di cominciare ad allenarsi quest'anno?

Praticamente state facendo un mantenimento da novembre a marzo; con questi allenamenti gli scorsi anni avete visto un incremento delle prestazioni?

Avete un target di miglioramento prefissato? Io tutte queste ore in Z1 Z2 per fare una MF di 100 Km proprio non ce li vedo...

Probabilmente sono ancora legato a quello che diceva un mio allenatore da ragazzo: "se riesci a fare le scale vuol dire che oggi non ti sei allenato"

Non ho termini di paragone. Sono nuovo alla BDC. L'anno scorso ero sulle 7-8h/settimana. Adesso 15h/settimana. Non credo sia mantenimento di nulla, ma costruzione della "base" visto che gli obiettivi (ipotetici) sono da fine giugno a settembre. Non mi pare cosi' fuori luogo.

A gennaio zero qualità, a febbraio ho cominciato a inserire qualche subFTP/rip FTP in salita/30s30s etc. ma poca cosa. A marzo si incrementa.

Il mio approccio fai da te è trial/error. Vediamo come va. Non devo vincere nulla

 

[sepica]

Non ho termini di paragone. Sono nuovo alla BDC. L'anno scorso ero sulle 7-8h/settimana. Adesso 15h/settimana. Non credo sia mantenimento di nulla, ma costruzione della "base" visto che gli obiettivi (ipotetici) sono da fine giugno a settembre. Non mi pare cosi' fuori luogo.

A gennaio zero qualità, a febbraio ho cominciato a inserire qualche subFTP/rip FTP in salita/30s30s etc. ma poca cosa. A marzo si incrementa.

Il mio approccio fai da te è trial/error. Vediamo come va. Non devo vincere nulla

per capire, quanta base stai facendo ?

 

[davidebert95]

Si è chiuso anche Febbraio, con 30h9' . Rispetto a Gennaio si è ridotto il volume (-4h30'). L'obiettivo stagionale delle 40h/mese - 500h annue si allontana sempre di più.
Z1+Z2 sono rimaste pressochè invariate, circa 48% del totale, con un leggero shift a favore di Z2 (19% e 28% vs 23%e 25% di gennaio).

Ho aumentato decisamente i lavori in Z6, (4,5% vs 1,2%), contro una diminuzione di Z3 e Z4. (25% e 17,5% vs 26,3% e 19%).

Per marzo vorrei raggiungere le 40h target. Vorrei diminuire (questo vale soprattutto per l'outdoor) la quota di Z3, splittandola meglio tra Z2 e Z4+. Di conseguenza dovrò anche cambiare l'impostazione delle uscite outdoor, abbassando la velocità di crociera dall'78-80% FTP (~265-275W) al 70-72% (~235-245W), per poter essere più brillante sui pezzi tirati. Per la parte indoor continuerò a seguire il piano TT Tune Up, con quattro workout a settimana, con focus su alta intensità (Z5 - Z6)

Time In Power Zones​

Z1	Active Recovery	0% - 55%		5h46m	19.2%
Z2	Endurance	56% - 75%		8h42m	28.9%
Z3	Tempo	76% - 90%		7h30m	24.9%
Z4	Threshold	91% - 105%		5h13m	17.4%
Z5	VO2 Max	106% - 120%		1h23m	4.6%
Z6	Anaerobic	121% - 150%		1h21m	4.5%
Z7	Neuromuscular	151% +		8m33s	0.5%
SS	Sweet Spot	84% - 97%		5h40m	18.9%

 

[PKMic]

Non ho termini di paragone. Sono nuovo alla BDC. L'anno scorso ero sulle 7-8h/settimana. Adesso 15h/settimana. Non credo sia mantenimento di nulla, ma costruzione della "base" visto che gli obiettivi (ipotetici) sono da fine giugno a settembre. Non mi pare cosi' fuori luogo.

A gennaio zero qualità, a febbraio ho cominciato a inserire qualche subFTP/rip FTP in salita/30s30s etc. ma poca cosa. A marzo si incrementa.

Il mio approccio fai da te è trial/error. Vediamo come va. Non devo vincere nulla

Adesso si inquadra meglio, se sei relativamente nuovo a uno sport di fondo allora capisco anche le tante ore in Z1 Z2.

15 ore a settimana in questo periodo non sono poche, diciamo che la stai prendendo molto alla lunga...
Io mi guardo bene dal dare suggerimenti, però se spingi un po' di più secondo me non fai male; un programma col primo picco dopo 8 - 9 mesi rischia di essere veramente molto annacquato...

 

[sepica]

Si è chiuso anche Febbraio, con 30h9' . Rispetto a Gennaio si è ridotto il volume (-4h30'). L'obiettivo stagionale delle 40h/mese - 500h annue si allontana sempre di più.
Z1+Z2 sono rimaste pressochè invariate, circa 48% del totale, con un leggero shift a favore di Z2 (19% e 28% vs 23%e 25% di gennaio).

Ho aumentato decisamente i lavori in Z6, (4,5% vs 1,2%), contro una diminuzione di Z3 e Z4. (25% e 17,5% vs 26,3% e 19%).

Per marzo vorrei raggiungere le 40h target. Vorrei diminuire (questo vale soprattutto per l'outdoor) la quota di Z3, splittandola meglio tra Z2 e Z4+. Di conseguenza dovrò anche cambiare l'impostazione delle uscite outdoor, abbassando la velocità di crociera dall'78-80% FTP (~265-275W) al 70-72% (~235-245W), per poter essere più brillante sui pezzi tirati. Per la parte indoor continuerò a seguire il piano TT Tune Up, con quattro workout a settimana, con focus su alta intensità (Z5 - Z6)

Time In Power Zones​

Z1	Active Recovery	0% - 55%		5h46m	19.2%
Z2	Endurance	56% - 75%		8h42m	28.9%
Z3	Tempo	76% - 90%		7h30m	24.9%
Z4	Threshold	91% - 105%		5h13m	17.4%
Z5	VO2 Max	106% - 120%		1h23m	4.6%
Z6	Anaerobic	121% - 150%		1h21m	4.5%
Z7	Neuromuscular	151% +		8m33s	0.5%
SS	Sweet Spot	84% - 97%		5h40m	18.9%

basarsi sulla quantità mensile , riseptto alla qualità, puo portare fuori strada. Sicuramente è un traguardo ( le 40 ore) condivisibile, pero capire il perche e il fine.

 

[luigi_g]

per capire, quanta base stai facendo ?

Faccio alla c. Come mi viene, viene

 

[luigi_g]

Adesso si inquadra meglio, se sei relativamente nuovo a uno sport di fondo allora capisco anche le tante ore in Z1 Z2.

15 ore a settimana in questo periodo non sono poche, diciamo che la stai prendendo molto alla lunga...
Io mi guardo bene dal dare suggerimenti, però se spingi un po' di più secondo me non fai male; un programma col primo picco dopo 8 - 9 mesi rischia di essere veramente molto annacquato...

Anche se devo dire che, giudicando dal solo PMC, non mi pare cosi penalizzante. Cmq da Ago2020 quando ho cominciato a salvare dati, continua a crescere

 

[bagga]

Volevo chiedere simpaticamente a @luigi_g e @gioca63 quando pensano di cominciare ad allenarsi quest'anno?

Praticamente state facendo un mantenimento da novembre a marzo; con questi allenamenti gli scorsi anni avete visto un incremento delle prestazioni?

Avete un target di miglioramento prefissato? Io tutte queste ore in Z1 Z2 per fare una MF di 100 Km proprio non ce li vedo...

Probabilmente sono ancora legato a quello che diceva un mio allenatore da ragazzo: "se riesci a fare le scale vuol dire che oggi non ti sei allenato"

Adesso si inquadra meglio, se sei relativamente nuovo a uno sport di fondo allora capisco anche le tante ore in Z1 Z2.

15 ore a settimana in questo periodo non sono poche, diciamo che la stai prendendo molto alla lunga...
Io mi guardo bene dal dare suggerimenti, però se spingi un po' di più secondo me non fai male; un programma col primo picco dopo 8 - 9 mesi rischia di essere veramente molto annacquato...

considera che ha gli obbiettivi "avanti" quindi direi che sia in linea con molti programmi di allenamento "preconfezionati", io ho iniziato a inizio novembre per essere in forma verso fine marzo (4 mesi e poco più di "preparazione" graduale) lui ha iniziato a gennaio per essere in forma a giugno (5 mesi circa di "preparazione") quindi direi che grossomodo è in linea come tempistiche, l'unico appunto sul quale sono d'accordo con te è che forse un pelo più di intensità la avrei fatta lo stesso, senza arrivare all'esagerazione del tuo ex allenatore...

 

[gioca63]

Volevo chiedere simpaticamente a @luigi_g e @gioca63 quando pensano di cominciare ad allenarsi quest'anno?

Praticamente state facendo un mantenimento da novembre a marzo; con questi allenamenti gli scorsi anni avete visto un incremento delle prestazioni?

Avete un target di miglioramento prefissato? Io tutte queste ore in Z1 Z2 per fare una MF di 100 Km proprio non ce li vedo...

Probabilmente sono ancora legato a quello che diceva un mio allenatore da ragazzo: "se riesci a fare le scale vuol dire che oggi non ti sei allenato"

lavoro su al blockhaus ogni inverno da natale a pasqua sette giorni su sette da ormai quasi venti anni, percio' sono obbligato a fare rulli ogni inverno o in alternativa palestra.
quest anno stando a casa mi sono limitato a fare molte piu ore ma sempre sui rulli, prima stando fuori tutto il giorno facevo 5/6 ore a settimana ora sto a 14!
sabato e ieri ho rifatto le prime due uscite su strada e porcapaletta mi ha abbandonato il quarq !!!!
portato stamane bici al negozio smontato guarnitura e spedita alla sram, mi tocca rullare ancora con un muletto di due taglie piu piccolo!!!!

 

[sepica]

15h settimanali sono 60 mensili , cioe 120 150 h in due tre mesi... ovvero 3000km (conti spannometrico) , boh per me so tanti....